Σας παρουσιάζουμε το καλύτερο σύνολο ασκήσεων χρησιμοποιώντας μια γυμναστική μπάλα και παράλληλα θα μιλήσουμε για τα οφέλη της εκπαίδευσης με fitball.
Ελέγξτε τις χρήσιμες συμβουλές για την επιλογή της σωστής μπάλας γυμναστικής για την προπόνησή σας!
Η ιστορία της φυσικής κατάστασης: γιατί μια μπάλα γυμναστικής θεωρείται ο καλύτερος προσομοιωτής για όλο το σώμα
Fitball - οι λεγόμενοι αθλητές και λάτρεις μιας γυμναστικής μπάλας υγιεινού τρόπου ζωής. Αυτή η περίφημη μηχανή άσκησης αναγνωρίστηκε σωστά ως η καλύτερη εφεύρεση της γυμναστικής. Χρησιμοποιώντας τη φυσιοθεραπεία από τη δεκαετία του 1950 στον αγώνα κατά της παράλυσης, κέρδισε τεράστια δημοτικότητα μεταξύ επαγγελματιών και απλών ανθρώπων.
Γιατί η μπάλα γυμναστικής προσελκύει τέτοια προσοχή; Πώς κέρδισε έναν τέτοιο τόπο τιμής; Η απόσταση είναι πιο λεπτομερής.
1. Αποτελεσματικότητα Μόνο μία άσκηση με γυμναστική μπάλα δίνει ένα μεγάλο φορτίο σε όλους τους μυς του σώματος. Φανταστείτε λοιπόν να κάνετε μια ολόκληρη σειρά ασκήσεων με μια γυμναστική μπάλα με το σώμα μας! Λόγω αυτής της έντασης των μυών, όχι μόνο το σώμα μεταφέρεται σε τόνο όσο το δυνατόν συντομότερα, αλλά και ολόκληρη η υγεία του σώματος στο σύνολό του.
2. Ανάπτυξη. Ένα σύνολο ασκήσεων με μπάλα γυμναστικής βοηθά στην ανάπτυξη της ευελιξίας του σώματος. Οι πιο άκαμπτοι άνθρωποι μετά την εκτέλεσή τους το συντομότερο δυνατό θα μπορούσαν να καυχηθούν για την κεκτημένη χάρη τους. Επίσης, ασκήσεις με γυμναστική μπάλα αναπτύσσουν τέλεια το συντονισμό.
3. Η στάση. Μόνο μερικές ασκήσεις που βασίζονται σε ασκήσεις με γυμναστική μπάλα σας επιτρέπουν να δημιουργήσετε μια τέλεια ακόμη βασιλική στάση. Και όλα χάρη στο ποιοτικό φορτίο, το οποίο σας επιτρέπει να εισέλθετε στον τόνο των αδύναμων μυών της σπονδυλικής στήλης. Καλά σχεδιασμένα, ισιώσουν ελαστικά τη σπονδυλική στήλη, διορθώνοντας τη στάση.
4. Χαλάρωση. Οι ασκήσεις με μια γυμναστική μπάλα, εκτός από την άμεση λειτουργία τους, παίζουν επίσης το ρόλο ενός χαλαρωτικού. Ενισχύοντας ολόκληρο το σώμα ως σύνολο, βελτιώνουν τη διάθεση. Αυτό συμβαίνει λόγω της διέγερσης της κυκλοφορίας του αίματος και της παραγωγής της ορμόνης της ευτυχίας. Έτσι, το αίμα που κυκλοφορεί καλά σε όλο το σώμα βελτιώνει τη γενική κατάσταση του σώματος.
Για την άσκηση με μια μπάλα γυμναστικής θα πρέπει να προσεγγιστεί με μεγάλη ευθύνη. Αυτός είναι ο λόγος που πρέπει να τεντώσετε τον εαυτό σας πρώτα.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την προθέρμανση είναι οι εξής:
• Squats;
• Άλμα σχοινιού?
• Ποδήλατο γυμναστικής.
Κρίτες Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει με δύο προσεγγίσεις. Ο αριθμός των φορών για κάθε προσέγγιση είναι 25-30. Είναι σημαντικό να μην λυγίζετε τα τακούνια από το πάτωμα κατά την εκτέλεση.
Άλμα σχοινιού. Αυτή η άσκηση προθέρμανσης πρέπει να πραγματοποιηθεί 50 φορές. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι δύο.
Ιππασία ποδήλατο γυμναστικής. Εάν ο προσομοιωτής δεν είναι διαθέσιμος, τότε η όμορφη του θέση θα αντικαταστήσει ένα κανονικό ποδήλατο. Απλά πρέπει να το οδηγήσετε για περίπου 10-15 λεπτά.
Ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής: το καλύτερο αποτελεσματικό συγκρότημα
Ένα σύνολο ασκήσεων με γυμναστική περιλαμβάνει την εκτέλεση των συνήθων ασκήσεων δύναμης:
• ώθηση ups?
• Ρακέτα.
• αύξηση των ποδιών.
• Αυξάνοντας τους γοφούς.
• Ανύψωση χεριών και ούτω καθεξής.
Στην εκτέλεση, όλες αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ παρόμοιες με τις συνηθισμένες και δεν είναι δύσκολο να τις καταλάβεις. Η απόσταση τους είναι πιο λεπτομερής.
Άσκηση ένα - ανύψωση των γοφών.
Καθίστε στην πλάτη σας, ρίξτε και τα δύο πόδια στη γυμναστική. Τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα, παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε τους γοφούς σας. Πρέπει να το κάνετε αυτό εντατικά, αλλά σιγά-σιγά, να επεξεργαστείτε όλους τους μυς. Όταν εκτελείται σωστά, η ένταση ολόκληρου του σώματος γίνεται αισθητή. Η άσκηση γίνεται σε δύο ομάδες 30 φορές.
Άσκηση δύο - κλίση των ποδιών με τη γυμναστική μπάλα στα πλάγια.
Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, κρατήστε την μπάλα γυμναστικής με τα πόδια σας, ή μάλλον, το τοποθετήστε μεταξύ τους. Σηκώστε τα πόδια σας με το fitball. Ευθεία χέρια ξεκουράζονται με παλάμες στο πάτωμα. Πραγματοποιήστε εκκένωση ποδιών με την μπάλα που κρατιέται προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια, δεν πρέπει να λυγίζονται στα γόνατα. Ως αποτέλεσμα, θα χρειαστεί να εκτελέσετε 15 πόδια προς τα πάνω σε κάθε πλευρά.
Άσκηση Τρία - ανυψώνοντας τους γοφούς και τα πόδια με μια γυμναστική μπάλα.
Καθίστε στο πάτωμα. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, κρατήστε τη γυμναστική μπάλα με τα δύο πόδια κάτω από τα γόνατα. Η εικόνα δείχνει σαφώς αυτήν την αρχική θέση. Σηκώστε τα πόδια και τους γοφούς σας με τη λεκάνη σας επάνω. Όσο υψηλότερη είναι η λεκάνη, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η άσκηση. Εκτελείται 15 φορές.
Άσκηση Τέσσερις - ώθηση στην μπάλα γυμναστικής.
Καθιστώντας κάτω με την κοιλιά σας στηριζόμενος στα χέρια σας, όπως με την κανονική ώθηση, ρίξτε και τα δύο πόδια στη σφαίρα. Κλείστε τα μαζί και κάντε ωθήσεις. Με τις σωστές ωθήσεις, το σώμα θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Όσο πιο χαμηλή ωθείτε προς τα πάνω, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο. Δέκα βαθιές ωθήσεις θα είναι αρκετές.
Πέμπτη άσκηση - πίσω push-ups στην μπάλα γυμναστικής.
Γυρίστε την πλάτη σας στην μπάλα και ξεκουραστείτε τα χέρια σας. Η εικόνα δείχνει σαφώς πώς να το κάνετε αυτό. Εκτελέστε ξανά push-ups, κάμπτετε και ξεμπλοκάρετε τα χέρια στους αγκώνες. Η άσκηση πρέπει να γίνει 15 βαθιές φορές. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας δεν γλιστρούν από την μπάλα του γυμναστηρίου.
Άσκηση Έξι - ανυψώνοντας τα πόδια με στήριξη σε γυμναστική μπάλα.
Πάρτε την αρχική θέση όπως και με τα push-ups - τα πόδια στην μπάλα, τα χέρια που στηρίζονται στο πάτωμα. Ανυψώστε τα πόδια σας εναλλάξ. Τεντώστε το πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Ο αριθμός των φορών για κάθε σκέλος είναι 15.
Άσκηση επτά - ανύψωση του κορμού σε ένα γυμναστήριο.
Ξαπλώστε σε μια μπάλα γυμναστικής με τα πόδια σας να στηρίζονται στο πάτωμα. Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε ανελκυστήρες κορμού. Όταν σηκωθεί σωστά, η μπάλα θα κυλάει αυτόματα. Ο αριθμός των φορών είναι 15.
Άσκηση Οκτώ - ανυψώστε το σώμα με μια στροφή στη σφαίρα.
Είναι απαραίτητο να εγκατασταθεί στη γυμναστική, όπως στην προηγούμενη άσκηση, στην πλάτη. Χέρια πίσω από το κεφάλι σου. Εκτελέστε αυξήσεις σώματος με στροφή προς τα δεξιά και αριστερά εναλλάξ 15 φορές.
Άσκηση 9 - σφίγγοντας τη μπάλα με τα πόδια σας.
Καθίστε σε μια καρέκλα και πιάστε τη μπάλα με τα γόνατά σας, ανάμεσα στα πόδια σας. Χέρια - υποστήριξη, κατ 'ευθείαν πίσω. Πιέστε τη μπάλα με τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα στη θέση αυτή. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση σε τρία σετ.
Δώστε προσοχή! Κατά τη διάρκεια της εφαρμογής του παραπάνω σετ ασκήσεων που χρησιμοποιούν γυμναστική μπάλα, οι μύες ολόκληρου του σώματος βρίσκονται σε μεγάλο φορτίο. Για να αποφύγετε τον πόνο, πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνηση με τις αρχικές ασκήσεις προθέρμανσης.
Η σωστή γυμναστική μπάλα: τι πρέπει να είναι ο προσομοιωτής
Αν σκοπεύετε να αγοράσετε μια μπάλα γυμναστικής, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω συμβουλές. Οι συστάσεις θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε το κατάλληλο fitball. Έτσι, προτού να αγοράσετε μια μπάλα γυμναστικής, δώστε προσοχή στις ακόλουθες παραμέτρους:
1. Συντομογραφία abs. Αν αποκρυπτογραφηθεί και μεταφραστεί από τα αγγλικά, σημαίνει "σύστημα αντιεκρηκτικών". Η παρουσία μιας τέτοιας σύντμησης υποδεικνύει την ποιότητα της μπάλας. Εάν κάνετε μια παρακέντηση κατά τη διάρκεια μιας από τις ασκήσεις, θα αφήσει αργά τον αέρα μέσα από την τρύπα. Μια φθηνή χαμηλής ποιότητας μπάλα θα εκραγεί απλά κάτω από σας. Μπορεί να προκληθεί τραυματισμός.
2. Μέγεθος γυμναστικής. Το Fitball μπορεί να έχει διαφορετικές διαμέτρους - 45, 55, 65, 75, 85, 95. Πώς να αποφασίσετε για τη σωστή επιλογή μιας μπάλας; Αφαιρέστε τον αριθμό "100" από το ύψος σας και αποκτήστε περίπου διάμετρο. Για παράδειγμα, αν το ύψος σας είναι 1,63, τότε η σωστή διάμετρος μπάλας είναι 65 εκατοστά (163-100 = 63, πλησιέστερα στον αριθμό αυτό είναι η διάμετρος 65).
3. Επιφάνεια της μπάλας. Μπορεί να είναι τριών τύπων: λεία, με κέρατα, καρφωμένα. Είναι καλύτερο να επιλέγετε μια επιφάνεια. Εκτός από την αποφυγή ολίσθησης, οι αιχμές θα σας μασάζ κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η μπάλα με κέρατα προορίζεται για παιδιά. Θα παρεμβαίνουν μόνο στους ενήλικες. Μια λεία επιφάνεια είναι πολύ ολισθηρή.
Έτσι, ακολουθώντας τις παραπάνω συστάσεις, δεν θα μπορείτε απλώς να επιλέξετε τη σωστή γυμναστική μπάλα. Θα παρέχετε ασφαλή και ποιοτική εκπαίδευση.
