Οι άγρυπνες νύχτες, λόγω περιστάσεων, συμβαίνουν καθόλου. Αλλά όταν γίνουν ο κανόνας, τότε προκύπτουν προβλήματα υγείας. Αυτό είναι χαρακτηριστικό για τους εργαζόμενους τη νύχτα και τις πλωτές λειτουργίες.
Πρώτα απ 'όλα, ο ύπνος διαταράσσεται. Η αστοχία του σηματοδοτεί έναν λανθασμένο τρόπο ζωής και προκαλεί σταδιακή και μη αναστρέψιμη καταστροφή όλων των συστημάτων του σώματος. Υπάρχουν τρόποι για να ανακουφίσετε τα βάσανα και να καθυστερήσετε τις θλιβερές συνέπειες.
Συνέπειες της διαταραχής του ύπνου κατά τη διάρκεια της νυκτερινής δραστηριότητας και του κυμαινόμενου διαγράμματος
Οι κύκδοι ρυθμοί είναι διακυμάνσεις της συχνότητας των βιολογικών διεργασιών του σώματος που συνδέονται με μια αλλαγή στην ώρα της ημέρας.
Το άτομο είναι διαμορφωμένο για την κατάδυση κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη νυχτερινή ανάπαυση. Αυτή είναι η φύση του.
Αρχικά, το σύστημα λειτουργεί άψογα: στο δρόμο είναι το φως - η ενέργεια σπαταλάται, σκουρόχρωμο - οι δυνάμεις αποκαθίστανται.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι μεταβολικές διαδικασίες επιταχύνουν, τα όργανα λειτουργούν σύμφωνα με το φορτίο, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται.
Με το ηλιοβασίλεμα, η δραστηριότητα επιβραδύνεται, τραβάει σε ύπνο.
Η δραστηριότητα τη νύχτα διαταράσσει τους βιορυθμούς. Αυτό εκδηλώνεται στα ακόλουθα συμπτώματα:
- πεπτικές διαταραχές;
- αδυναμία να κοιμηθεί όταν είναι απαραίτητο και υπνηλία κατά τη διάρκεια της εργασίας.
- κατάθλιψη, αδυναμία;
- αναζήτηση συγκρούσεων, πρόκληση άλλων.
- καταθλιπτικές σκέψεις.
Η αποτυχία εμφανίζεται αργά ή γρήγορα σε όλους τους εργαζόμενους. Οι αλλαγές είναι αργές και σχεδόν ανεπαίσθητες. Οι καρδιαγγειακές, νευρικές και ψυχικές ασθένειες αναπτύσσονται, η ψυχική δραστηριότητα υποχωρεί.
Το χειρότερο από όλα τα πέφτει σε εκείνους των οποίων το πρόγραμμα εναλλάσσεται τυχαία. Το σώμα δεν είναι σε θέση να συνηθίσει σε ένα τέτοιο σχήμα. Η ιδανική διέξοδος είναι να εγκαταλείψετε νυχτερινές βάρδιες και ένα κυμαινόμενο χρονοδιάγραμμα. Αλλά αυτό δεν είναι πάντα εφικτό.
Λειτουργία ρύθμισης
ΠΡΟΣΟΧΗ! Η ανάγκη για ανάπαυση είναι μια μεμονωμένη παράμετρος. Ορισμένοι χρειάζονται ένδεκα ώρες, άλλοι χρειάζονται πέντε.
Κατά μέσο όρο, χρειάζονται 6-8 ώρες την ημέρα για ύπνο. Για να έχετε μια καλή ανάπαυση, πρέπει να καθορίσετε τον κανόνα σας.
Για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε ελεύθερο χρόνο, περίπου 2 εβδομάδες. Καλύτερο για να κάνετε διακοπές. Βάζουμε στο κρεβάτι συνεχώς την ίδια στιγμή, κατά προτίμηση στις 9-10 μ.μ., ο συναγερμός είναι απενεργοποιημένος. Την πρώτη εβδομάδα το σώμα καλύπτει την έλλειψη ύπνου. Στη δεύτερη εβδομάδα παρατηρούν πόσο χρειάζεται για ύπνο. Παρατηρήθηκε για αρκετές ημέρες.
Για παράδειγμα, αν κοιμηθείτε στις 22:00 και ξυπνήσετε στις 7:00, τότε ο κανόνας θα είναι 9 ώρες. Αυτός είναι ο τρόπος που πρέπει να κοιμηθεί κάθε μέρα, ανεξάρτητα από το βαθμό απασχόλησης.
Στη συνέχεια, διαμορφώστε τη λειτουργία:
- Τα σαββατοκύριακα πάνε πάντα στο κρεβάτι ταυτόχρονα.
- Στην εργασία, περνούν μισή ώρα στον ύπνο, αν αυτό επιτρέπεται από την εσωτερική ρουτίνα του οργανισμού.
- Όταν είναι απασχολημένος όλη τη νύχτα, διαιρέστε τον κανόνα για ύπνο πριν και μετά τη βάρδια. Πριν ξεκινήσετε τη δουλειά, κοιμούνται 2 ώρες. Εάν το καθήκον είναι το μισό από το σκοτάδι, είναι καλύτερα να μείνετε ξύπνιοι πριν από τη στροφή. Όταν φτάσουν στο σπίτι, γεμίζουν το χρόνο που λείπουν. Εάν ο κανόνας υπερβαίνει τις 9 ώρες, τότε ο χρόνος ανάπαυσης πριν από την εργασία αυξάνεται και μετά μειώνεται.
- Εάν είναι δυνατόν, μιάμιση μετατόπιση και ένα πλωτό πρόγραμμα αποκλείονται. Δηλαδή, εργάζονται μόνο ημέρα, νύχτα ή 12 ώρες. Στη συνέχεια, έχουν μια ημέρα μακριά.
- Κατανομή χρόνου για αθλήματα. Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην προσαρμογή του νευρικού συστήματος. Αλλά είναι σημαντικό να μην υπερφορτώνεται το σώμα όταν έχει ήδη εξαντληθεί.
Ακόμη και με αυτούς τους κανόνες, θα είναι ακόμα δύσκολο να ανακάμψει. Αλλά αυτές οι συστάσεις βοηθούν στη δημιουργία τουλάχιστον κάποιου είδους καθεστώτος. Έτσι θα είναι πιο εύκολο να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε.
Δράσεις κατά τη διάρκεια και μετά την εργασία
Την παραμονή του καθήκοντος, το αλκοόλ αποκλείεται από τη διατροφή. Προετοιμάζουν φαγητό έτσι ώστε κατά την άφιξη στο σπίτι να τρώνε γρήγορα και να πάνε για ύπνο. Οι πλήρεις συνθήκες ύπνου παρέχονται εκ των προτέρων. Κάνουν καθαρά λινά, κλείνουν τα παράθυρα με κουρτίνες.
Κατά τη διάρκεια της υπηρεσίας:
- Είναι απαραίτητο να πίνετε περίπου ένα λίτρο νερό το βράδυ. Με καθημερινή απασχόληση, ο κανόνας αυξάνεται στα 2,5 λίτρα. Αυτό αποτρέπει την αφυδάτωση.
- Τα ποτά και τα προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη σταματούν το αργότερο 6 ώρες πριν από το τέλος της βάρδιας. Για να παραμείνετε ξύπνιοι για την υπόλοιπη περίοδο, συνιστάται να κάνετε συγκεντρωμένες δραστηριότητες, να κάνετε μια βόλτα στον καθαρό αέρα και να πλένετε τον εαυτό σας με κρύο νερό.
- Τα τρόφιμα λαμβάνονται το αργότερο στις 22:00. Όταν εμφανιστεί μια αίσθηση πείνας, καταφέρνουν εύκολα εύκολα εύπεπτα τρόφιμα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τρώνε συγκεκριμένες ώρες. Η κατανάλωση φαγητού επιδεινώνει τις επιπτώσεις της νυχτερινής δραστηριότητας.
- Ο χώρος εργασίας διαθέτει καλό φωτισμό φθορισμού.
Μετά την εργασία:
- Σε ηλιόλουστες καιρικές συνθήκες, βάζουν τα μαύρα γυαλιά πριν βγουν έξω. Η σκουρόχρωση προάγει την παραγωγή μελατονίνης - της ορμόνης ύπνου.
- Πηγαίνετε στο σπίτι με τη μεταφορά, καθώς ο περίπατος αναζωογονεί. Κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, ξυπνήστε για να επιστρέψετε σπίτι και να κοιμηθείτε αρκετά.
- Εάν υπάρχει μια αίσθηση πείνας, τότε οργανώνουν ένα ελαφρύ σνακ λαχανικών, φρούτων, δημητριακών.
- Πριν από την αποστολή στο κρεβάτι εξαιρούνται οι εξωτερικοί ερεθισμοί: τηλεόραση, υπολογιστής, τηλέφωνο. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες και μάσκα ματιών. Τα εξωτερικά ενδύματα αφαιρούνται.
- Είναι σημαντικό να ξυπνήσετε όταν λήξει ο καθημερινός κανόνας ανάπαυσης. Για να το κάνετε αυτό, ρυθμίστε το ξυπνητήρι. Εάν ξεχάσετε, η αποτυχία των κιρκαδικών ρυθμών θα επιδεινωθεί.
- Η διάρκεια της ανάπαυσης πρέπει να αντιστοιχεί στη φάση του ύπνου. Μια φάση διαρκεί 1,5 έως 2 ώρες. Δηλαδή, πέφτουν για 4,5 - 6 ώρες, για παράδειγμα. Εξαρτάται από τον ατομικό κανόνα και τον χρόνο που έχει διατεθεί για ανάπαυση πριν από τη βάρδια.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Η εργασία τη νύχτα και ένα κυμαινόμενο πρόγραμμα δεν είναι μόνο ενοχλητικές, αλλά και καταστροφικές. Το σώμα δεν θα ανακάμψει πλήρως. Οι συνέπειες μιας τέτοιας εργασίας είναι μόνο θέμα χρόνου.
