Κάθε σύγχρονη γυναίκα τουλάχιστον τουλάχιστον αναρωτιόταν πώς να κάνει το στομάχι της να είναι επίπεδο. Για το σκοπό αυτό έχουν αναπτυχθεί ειδικές ασκήσεις.
Στο άρθρο θα μιλήσουμε λεπτομερώς για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στους λοξούς μυς της κοιλιάς. Θα ασχοληθούμε με το ζήτημα της "μέσης άκρης", το οποίο αφορά όλες τις γυναίκες, και θα εξηγήσουμε πώς να κάνετε τις ασκήσεις στους λοξούς μυς, διατηρώντας τη λεπτή μέση.
Εκπαιδεύστε τους λοξούς κοιλιακούς μυς: τα πιο συνηθισμένα λάθη όταν κάνετε ασκήσεις
Για πολλές γυναίκες, είτε τα στερεότυπα είτε οι δικές τους πλάνες τους εμποδίζουν να επιτύχουν το τέλειο αποτέλεσμα των προσπαθειών τους. Τώρα θα μιλήσουμε για τα πιο κοινά και συνηθισμένα λάθη στη διαδικασία δημιουργίας ιδανικών κοιλιακών μυών.
Έτσι, μεταξύ των γυναικών υπάρχουν δύο από τις πιο κοινές παρανοήσεις:
• Το πρώτο λάθος. Η ουσία της έγκειται στη σκέψη πολλών γυναικών ότι θα επιτύχουν εύκολα μια ιδανική φιγούρα κάνοντας καθημερινά μία ή δύο ασκήσεις στον Τύπο.
Η αλήθεια είναι ότι τέτοιες ενέργειες θα επιβαρύνουν μόνο τους μύες της κοιλιάς, αλλά δεν θα το τραβήξουν και δεν θα την αντλήσουν.
Δώστε προσοχή!
Προκειμένου η κοιλιά να είναι όμορφη και επίπεδη, πρέπει να εκτελέσετε μια ολόκληρη σειρά ασκήσεων και σε καμία περίπτωση να μην το κάνετε καθημερινά. Οι μύες χρειάζονται ξεκούραση και χρόνο για να ανακάμψουν. Η ιδανική ρουτίνα είναι η προπόνηση για 15-20 λεπτά κάθε 2-3 ημέρες.
• Η δεύτερη εσφαλμένη αντίληψη. Η ουσία αυτού του λάθους αποκαλύπτεται πλήρως σε ένα ξεπερασμένο στερεότυπο - κάθομαι σε μια άκαμπτη διατροφή, δεν τρώω καθόλου, ως αποτέλεσμα - μια ιδανική φιγούρα.
Αγαπητέ γυναίκες! Με τέτοιες ενέργειες απλά βασανίζετε το σώμα σας. Έτσι, δεν μπορεί να επιτευχθεί ένας ιδανικός αριθμός. Απλά τραβάτε ένα ολόκληρο καλάθι ασθενειών.
Δώστε προσοχή!
Για να επιτευχθεί μια τέλεια μέση, τρώει τρεις φορές την ημέρα είναι απαραίτητη. Η μόνη προϋπόθεση είναι μέτριες μερίδες και υγιεινή διατροφή. Μια πολύ σημαντική συνθήκη σε αυτό το δύσκολο θέμα είναι η απόρριψη κακών συνηθειών. Θυμηθείτε ότι το οινόπνευμα και το κάπνισμα δεν βοηθούν μόνο να κερδίσουν ανεπιθύμητα χιλιόγραμμα, αλλά και να βλάψουν πολύ ολόκληρο το σώμα σας.
Λοξές ασκήσεις: περιγραφή δράσης
Σας παρουσιάζουμε τις απλούστερες και πιο χρήσιμες ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Είναι οι καλύτεροι βοηθοί στην εργασία σε μια λεπτή μέση. Φωτογραφίες ασκήσεων για λοξούς μύες θα αποτελέσουν καλό παράδειγμα ορθής εφαρμογής του συγκροτήματος.
Δώστε προσοχή!
Πριν αρχίσετε να ασκείτε, βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί. Εάν ξεκινήσετε την προπόνηση χωρίς να προθέρμανε, ο κίνδυνος μυϊκών βλαβών αυξάνεται σημαντικά. Όντας σε μια παρόμοια κατάσταση, θα ξεχάσετε τον αθλητισμό για πολύ καιρό.
Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι κατάλληλες για προθέρμανση:
• Τζόγκινγκ στο δρόμο ή σε διάδρομο.
• Άλμα σχοινιού?
• Κύλιση κύλισης.
• Διαφορετικές κλίσεις του σώματος, του κεφαλιού και ούτω καθεξής.
Μια καλή προπόνηση ποιότητας περιλαμβάνει την εκτέλεση των παραπάνω ασκήσεων σε ένα σύνθετο. Αυτό το βίντεο θα σας βοηθήσει να ζεσταίνετε γρήγορα και σωστά.
Αφού κάνετε την προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε τις βασικές ασκήσεις για τη λεπτή μέση και το επίπεδο στομάχι.
Η πρώτη άσκηση είναι Cyclist ή Twisting
Όπως ίσως έχετε μαντέψει, αυτή η άσκηση πήρε το όνομά της λόγω της απομίμησης των κινήσεων που ένα άτομο αναπαράγει όταν οδηγεί ένα ποδήλατο.
Η θέση εκκίνησης για αυτήν την άσκηση είναι η εξής:
• Ξαπλώστε στο πάτωμα με το πίσω μέρος σας.
• Λυγίστε τα πόδια σας στο γόνατο.
• Τυλίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλά μην τα συνδέετε.
Η σωστή σειρά ενεργειών κατά την εκτέλεση της άσκησης "Ποδηλάτης":
1. Ανασηκώστε το σώμα και προσπαθήστε να αγγίξετε την άκρη του δεξιού αγκώνα του αριστερού γόνατος, ενώ στρίβετε το σώμα σας.
2. Αφού ολοκληρώσετε την προηγούμενη ενέργεια, επαναλάβετε το ίδιο πράγμα, αλλά μόνο με τον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο.
3. Κάντε τέτοιες κινήσεις για περίπου ένα λεπτό. Ο επιθυμητός αριθμός προσεγγίσεων είναι δύο.
Δώστε προσοχή!
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι το γόνατο πρέπει επίσης να κινείται προς τον αγκώνα. Θα πρέπει να βρίσκεται περίπου 45 μοίρες στην επιφάνεια του δαπέδου.
Δεν μπορείτε να βιάσετε όταν κάνετε αυτή την άσκηση. Με τέτοιες ενέργειες διευκολύνετε μόνο την εργασία σας και συνεπώς επιδεινώστε το αποτέλεσμα. Μετακινήστε ομαλά και με μέτριο ρυθμό, δουλεύοντας καλά στους κοιλιακούς μυς.
Δεύτερη άσκηση - Πλευρική γραμμή
Αυτή η άσκηση αφαιρεί τα περίσσεια εκατοστών από τις πλευρές καλά. Η κύρια κατάσταση είναι η τάση των λοξών μυών της κοιλιάς με πλήρη υποστήριξη στο αντιβράχιο.
Η σωστή θέση εκκίνησης πρέπει να είναι η εξής:
• Καθίστε στη δεξιά πλευρά σας σε σκληρή επιφάνεια.
• Να ισιώσετε τα πόδια σας και να τα τοποθετήσετε επάνω ο ένας στον άλλο.
• Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
• Ανασηκώστε το σώμα σας στον βραχίονα σας, μετακινώντας πλήρως το βάρος σας σε αυτό το τμήμα του σώματος.
Τα παρακάτω περιγράφουν τη σωστή εκτέλεση της άσκησης Sidebar:
1. Από τη θέση εκκίνησης, προσπαθήστε να φτάσετε όσο το δυνατόν με τον δεξιό αγκώνα προς τα αριστερά και αμέσως να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
2. Επαναλάβετε την άσκηση περίπου 10-15 φορές, τελικά γυρίζοντας στην άλλη πλευρά.
Δώστε προσοχή!
Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε τους κοιλιακούς μυς εντάσεις. Όσο πιο τεταμένες είναι, τόσο πιο γρήγορα και καλύτερα θα είναι το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Η τρίτη άσκηση - "Ρωσική Twist"
Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για ποιοτική εργασία στο στήθος και σε όλους τους μυς του Τύπου.
Αποδεχτείτε την ακόλουθη θέση εκκίνησης:
• Καθίστε στο πάτωμα.
• Κλείστε τα χέρια σας μπροστά σας.
• Λυγίστε τα πόδια σας στο γόνατο και σηκώστε τα.
• Παρακολουθήστε για την ευθεία της πλάτης, μην σκύβετε.
Εκτελέστε την άσκηση όπως περιγράφεται παρακάτω:
1. Στην αρχική θέση, σφίξτε όσο το δυνατόν τους κοιλιακούς μυς και γυρίστε το στήθος προς τα δεξιά.
2. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια μόνο με την αριστερή πλευρά. Ο επιθυμητός αριθμός στροφών - 15, πλησιάζει - ένας.
Δώστε προσοχή!
Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, συχνά γίνεται σφάλμα με πλάτος. Μη περιστρέφετε το σώμα σας με μεγάλο πλάτος. Πρέπει να είναι μέτρια. Θυμηθείτε ότι αυτή η άσκηση δεν περιλαμβάνει κλοτσιές. Κατά τη σωστή εκτέλεση, τα πόδια πρέπει να είναι ακίνητα.
Τέσσερις ασκήσεις - το εκκρεμές
Για να ολοκληρώσετε σωστά την άσκηση, αποδεχτείτε την ακόλουθη θέση εκκίνησης:
• Πρέπει να βρεθείτε σε σκληρή επιφάνεια στην πλάτη σας.
• Πιέστε τα πόδια σφιχτά το ένα προς το άλλο και τα σηκώστε, σχηματίζοντας μια ορθή γωνία με την επιφάνεια δαπέδου.
• Τα χέρια πρέπει να είναι ίσια και να επεκτείνονται στις πλευρές. Σε αυτή την άσκηση, τα χέρια χρησιμεύουν μόνο ως υποστήριξη για ισορροπία.
Η σωστή εφαρμογή της άσκησης "Εκκρεμές" απαιτεί συμμόρφωση με τις ακόλουθες ενέργειες:
1. Κάνετε μια βαθιά κλίση και των δύο ποδιών στη δεξιά πλευρά - σχεδόν στο πάτωμα, χωρίς όμως να αγγίζετε την επιφάνεια του. Κρατήστε τα πόδια σας στη θέση αυτή για 3-4 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
2. Επαναλάβετε το παραπάνω βήμα, ακουμπώντας προς την άλλη κατεύθυνση. Ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων είναι 10-15 φορές σε μία προσέγγιση.
Δώστε προσοχή!
Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη. Έτσι, θα βελτιώσετε το τελικό αποτέλεσμα. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε τη γυμναστική μπάλα με τα πόδια σας, όπως φαίνεται στην εικόνα, και εκτελέστε τις ίδιες ενέργειες.
Πέμπτη άσκηση - "Mill"
Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, τα χέρια από την πλευρά τους μοιάζουν με τα σκουπίδια των λεπίδων του μύλου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έλαβε ένα τέτοιο όνομα.
Η θέση εκκίνησης για την άσκηση "Mill" έχει ως εξής:
• Τα πόδια πρέπει να απλώνονται ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους.
• Τα χέρια ισιώνονται και απλώνονται σε διαφορετικές πλευρές.
• Κρατήστε τη στάση σας ευθεία.
Τα παρακάτω περιγράφουν τη σωστή εφαρμογή αυτής της άσκησης:
1. Ξεκινήστε την κλίση, εναλλασσόμενες χειροκίνητες πινελιές: αγγίξτε τα δάχτυλά σας με το δεξί χέρι της αριστερής κάλτσας και το αριστερό χέρι της δεξιάς κάλτσας. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
2. Επαναλάβετε την άσκηση συνολικά 25 φορές σε 2-3 σύνολα.
Δώστε προσοχή!
Κατά την εκτέλεση του "Mills", φροντίστε να παρακολουθείτε την ακίνητη κίνηση της λεκάνης. Αυτή είναι η πιο σημαντική προϋπόθεση της άσκησης. Μόνο οι κοιλιακοί μύες πρέπει να εργαστούν εδώ.
Το έργο των λοξών μυών της κοιλιάς: τι κάνει την πλατεία της μέσης;
Πολλές γυναίκες στρέφονται στην άντληση των στριχωμάτων για χάρη της λεπτής μέσης. Πράγματι, όλες οι ασκήσεις που συμβάλλουν στο έργο αυτής της περιοχής μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση της μέσης σας. Ωστόσο, όλοι δεν ξέρουν πώς να το κάνουν σωστά.
Για να μην πάρετε μια τετράγωνη μέση από την εκτέλεση των παραπάνω ασκήσεων, μελετήστε προσεκτικά τις συμβουλές μας:
• Μην υπερφορτώνετε τους μυς. Θυμηθείτε ότι όσο περισσότερο τα ταλαντεύετε, τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε τις καμπύλες της μέσης. Προσπαθήστε να εκτελέσετε τις παραπάνω ασκήσεις σε συνδυασμό με ασκήσεις σε σταθερό ποδήλατο, διάδρομο και ούτω καθεξής.
• Όταν εκτελείτε οποιεσδήποτε κάμψεις στις πλευρές, μην χρησιμοποιείτε αλτήρες ή άλλους παράγοντες στάθμισης.
• Αποκλείστε ασκήσεις barbell. Συστέλλουν πολύ τη σπονδυλική στήλη και σε καμία περίπτωση δεν επηρεάζουν τη μείωση της μέσης.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το σύνολο των ασκήσεων για τη διατήρηση του τόνου των λοξών μυών της κοιλιάς συνδυάζεται καλύτερα με έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Προκειμένου το τελικό αποτέλεσμα να είναι πραγματικά καλό, επανεξετάστε τη διατροφή σας.
