Η άσκηση "Ψαλίδι" είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις μέχρι σήμερα. Για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου και για την ποιότητα της άντλησης χρησιμοποιείται ενεργά τόσο στο σπίτι όσο και στο επαγγελματικό αθλητισμό.
Αυτή η άσκηση αξίζει πραγματικά πολλή προσοχή, διότι δίνει ένα καλό φορτίο στους σκληρούς μυς.
Στο άρθρο, θα μιλήσουμε λεπτομερώς για το πώς να κάνουμε σωστά την άσκηση με το ψαλίδι, πώς να αυξήσουμε την απόδοση κατά την εκτέλεση, ποιες άλλες επιλογές για την άσκηση αυτού του εγχειρήματος υπάρχουν.
Περιγραφή του ψαλιδιού άσκησης: τι είναι και με ποιους μυς στοχεύει
Όπως όλοι γνωρίζουμε, κάθε άσκηση στοχεύει στην επεξεργασία μιας περιοχής μυών. Η άσκηση "ψαλίδι" δεν αποτελεί εξαίρεση. Έχει επίσης τους δικούς του στόχους και στόχους.
Η άσκηση "ψαλίδι" έχει ως στόχο την επεξεργασία των ακόλουθων μυών:
• Rectus abdominis muscle;
• λοξή μυς της κοιλιάς.
• Quadriceps femoris (δηλαδή, ο μυς του ορθού).
Δώστε προσοχή!Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις για να εργαστείτε σε όλους αυτούς τους τομείς. Το "ψαλίδι" παρέχει μια ευκαιρία για μια ποιοτική μελέτη των παραπάνω μυών. Η μελέτη του κάτω μέρους του ορθού μυς αξίζει ιδιαίτερη προσοχή.
Σήμερα, υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την άντληση αυτής της περιοχής. Ωστόσο, το κάτω μέρος του μυς του οπισθίου κοιλιακού μυός είναι ένα από τα μάλλον απρόσιτα σημεία και δεν έχουν όλες οι ασκήσεις αυτές να έχουν ποιοτικό αντίκτυπο σε αυτό.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι το "Ψαλίδι" είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, οι οποίες σίγουρα θα σας βοηθήσουν να έχετε καλή επίδραση στο κάτω μέρος του ορθού μυός.
Δώστε προσοχή! Αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την άσκηση "Ψαλίδι" για να καψετε τα συνηθισμένα επιπλέον εκατοστά και χιλιόγραμμα, τότε θα πρέπει να γνωρίζετε τα εξής. Η βάση αυτής της άσκησης είναι μια ποιοτική μελέτη των σκληρά αποδεκτών κοιλιακών μυών και όχι η καύση λίπους. Εκτελώντας μόνο αυτόν, είναι απίθανο να επιτευχθεί μια τέλεια φιγούρα. Για να μειώσετε την ένταση του σώματός σας, πρέπει να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων σε συνδυασμό με το καρδιο.
Κανόνες εκτέλεσης: πώς να κάνετε την κλασική άσκηση "ψαλίδι"
Για να ξεκινήσετε την ποιοτική και σωστή εφαρμογή αυτής της άσκησης, πρέπει να πάρετε την επιθυμητή θέση εκκίνησης.
Παρακάτω δίνονται οδηγίες πώς να πάρει σωστά την αρχική θέση για την άσκηση "Ψαλίδι":
1. Καθίστε στην πλάτη σας σε σκληρή επιφάνεια, η οποία μπορεί να χρησιμεύσει ως επιφάνεια του δαπέδου ή του εδάφους, καθώς και ένα αρκετά σκληρό κρεβάτι.
2. Τα πόδια πρέπει να ανεβαίνουν περίπου 15 εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Μη τους λυγίζετε στο γόνατο και παρακολουθείτε προσεκτικά την αμεσότητα τους.
3. Όπλα με παλάμες κάτω. Συνιστάται να τα τοποθετείτε κάτω από τους γλουτούς. Το γεγονός είναι ότι μια τέτοια ενέργεια μειώνει σημαντικά το φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή. Και αυτό, με τη σειρά του, κάνει την εφαρμογή αυτής της άσκησης πιο άνετη?
4. Το περίβλημα δεν πρέπει να ανυψώνεται.
Στο τελικό αποτέλεσμα, θα πρέπει να αισθανθείτε σαφώς τη σταθερή θέση της κάτω ράχης. Χρησιμεύει ως υποστήριξη και γι 'αυτό στην σωστά υιοθετημένη αρχική θέση, η χαμηλότερη πλάτη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαρή.
Δώστε προσοχή! Σε μαλακά λυγισμένα κρεβάτια ή καναπέδες, αυτή η άσκηση απαγορεύεται αυστηρά. Κάνοντας αυτό σε αυτές τις επιφάνειες, αυξάνετε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού, μετά από τον οποίο δεν θα είστε σε θέση να επιστρέψετε στην αθλητική εκπαίδευση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αν αποφασίσετε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση στην επιφάνεια του δαπέδου, βάλτε ένα χαλάκι. Για να αποκλειστεί η εμφάνιση τραυματισμών στη σπονδυλική στήλη, δεν συνιστάται η άσκηση στο γυμνό δάπεδο.
Αφού έχετε πάρει τη σωστή θέση εκκίνησης σύμφωνα με τις παραπάνω οδηγίες, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στην άσκηση.
Έτσι Για να κάνετε την άσκηση "Ψαλίδια" σωστά και αποτελεσματικά, χρειάζεστε:
• Από την αρχική θέση, αρχίστε να κάνετε μάγοι με τα πόδια σας, σαν να μιμούνται την κίνηση του ψαλιδιού κοπής. Έτσι, το αριστερό πόδι πρέπει να κινηθεί προς τα δεξιά και να είναι πάνω από αυτό, και το δεξιό πόδι προς τα αριστερά και να είναι κάτω από αυτό.
• Αντικαταστήστε τα πόδια. Τώρα κάνετε την άσκηση έτσι ώστε το δεξί πόδι να είναι πάνω από το αριστερό, και το αριστερό είναι κάτω δεξιά. Κάντε αυτή την άσκηση 15-20 φορές για κάθε πλευρά.
Έτσι, εκτελέστε αυτή την άσκηση σε τρεις προσεγγίσεις, λαμβάνοντας ένα σύντομο διάλειμμα μεταξύ τους για χαλάρωση των μυών. Για να αποφύγετε λάθη στην εφαρμογή, η φωτογραφία της άσκησης "Ψαλίδι" θα σας βοηθήσει ξεκάθαρα.
Δώστε προσοχή! Είναι πολύ σημαντικό όταν ασκείτε την άσκηση "Ψαλίδια" για να παρακολουθείτε την ευθεία των ποδιών τους. Μόλις αρχίσετε να τα λυγίζετε, το φορτίο των κοιλιακών μυών θα μειωθεί σημαντικά. Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, προσπαθήστε να τραβήξετε τον Τύπο όσο το δυνατόν περισσότερο και μην χαλαρώσετε μέχρι να ξεκινήσει η επόμενη προσέγγιση.
Εκτέλεση της άσκησης "Ψαλίδι": αύξηση της παραγωγικότητας και στόχος για το καλύτερο αποτέλεσμα
Για οποιαδήποτε άσκηση, μπορείτε να βρείτε πολλές συμβουλές για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά του. Η άσκηση "ψαλίδι" δεν αποτελεί εξαίρεση στον κανόνα αυτό. Παρακάτω θα σας δώσουμε χρήσιμες συμβουλές για το πώς να ολοκληρώσετε με ακρίβεια αυτή την άσκηση αυξάνοντας παράλληλα την αποτελεσματικότητα.
Χρήσιμες συμβουλές για πιο σωστή και αποτελεσματική εφαρμογή της άσκησης "Ψαλίδι":
1. Ισχυρή κράτηση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να μην τραβήξετε το σώμα σας κατά μήκος του δαπέδου. Το φαινόμενο αυτό επηρεάζει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Κρατήστε σταθερά με τα χέρια κάτω από τους γλουτούς, τα οποία χρησιμεύουν ως σταθερή υποστήριξη με το κάτω μέρος της πλάτης και προχωρήστε στην αποτελεσματική εφαρμογή της άσκησης.
2. Μέτρηση της εμβέλειας. Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι όσο πιο ψηλά ρίχνουν τα πόδια τους, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι αυτή η άσκηση. Αυτή η δήλωση είναι κάτι περισσότερο από εσφαλμένη. Είναι πολύ πιο δύσκολο να κρατάτε ίσια πόδια στα μέσα της κίνησης. Είναι μια τέτοια εφαρμογή που θα έχει καλύτερη επίπτωση.
3. Ευθεία των ποδιών. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η διατήρηση των ποδιών σας ευθεία είναι η πιο σημαντική προϋπόθεση για την ορθή εφαρμογή της άσκησης "Ψαλίδι".
4. Η ελευθερία της αναπνοής. Μην φέρνετε το σώμα σας σε δύσπνοια. Κάθε άτομο έχει το δικό του ρυθμό και τον δικό του τρόπο εκτέλεσης αυτής της άσκησης. Αναπνεύστε ελεύθερα και εύκολα σύμφωνα με το ρυθμό και τον τρόπο σας.
5. Μέτρια ταχύτητα. Καταργήστε τον αγώνα ταχύτητας από αυτή την άσκηση. Μια τέτοια ενέργεια μειώνει σε απόλυτο μηδέν όλη την αποτελεσματικότητα του "Ψαλιδιού". Θα πρέπει να κάνετε τα πόδια ταλαντεύονται συνειδητά και με μέτριο ρυθμό, αισθάνεται πώς κάθε μυς που αυτή η άσκηση στοχεύει είναι τέντωμα και την επεξεργασία έξω. Κατά μέσο όρο, ο χρόνος εκτέλεσης για μια προσέγγιση είναι 45 δευτερόλεπτα - 1 λεπτό.
6. Συνιστώσες βάρους. Εάν αισθάνεστε πώς το σώμα σας, μετά από μια ορισμένη χρονική περίοδο, έχει συνηθίσει να κάνει την άσκηση "Ψαλίδι" και το κάνει εύκολα χωρίς να αισθάνεται πολύ άγχος, περιπλέκει όλη τη διαδικασία. Για να το κάνετε αυτό, απλά βάλτε ειδικούς παράγοντες βάρους στα κάτω πόδια σας και αμέσως θα νιώσετε καλό μυϊκό φορτίο. Ξεκινήστε να αποκτάτε υλικά στάθμισης με 2 κιλά, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος.
Άσκηση "Ψαλίδι": άλλες επιλογές εκτέλεσης
Λόγω της δημοτικότητάς του, αυτή η άσκηση έχει λάβει πολλές διαφορετικές ερμηνείες. Ορισμένες από αυτές είναι πραγματικά χρήσιμες και αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή.
Έτσι οι επιτυχείς επιλογές για την άσκηση "Ψαλίδι" περιλαμβάνουν τα εξής:
• Στατικά "Ψαλίδια".
• Αντίστροφη "Ψαλίδι".
• "Ψαλίδι" με σταθερή διασταύρωση.
Η πρώτη ενσωμάτωση αυτής της άσκησης περιλαμβάνει την ανύψωση των ποδιών χωρίς ταλάντευση τους. Όταν βρίσκεστε στην αρχική θέση και διασχίζετε τα ανυψωμένα πόδια σας, μένετε για περίπου ένα λεπτό στη θέση αυτή. Στη συνέχεια θα πρέπει να ανταλλάξετε τα πόδια και να επαναλάβετε την άσκηση.
Η δεύτερη επιλογή περιλαμβάνει την άσκηση "ψαλίδι" που βρίσκεται στο στομάχι του σε μια καρέκλα ή στην επιφάνεια ενός στερεού κρεβατιού. Η σωστή εκτέλεση της άσκησης φαίνεται καθαρά στο σχήμα 1.
Η τρίτη επιλογή περιλαμβάνει την εφαρμογή του κλασικού "Ψαλιδιού" με σταθερές εναλλασσόμενες διασταυρώσεις των ποδιών (Εικ. 2).
