Οι σύγχρονες συνθήκες διαβίωσης ευνοούν όλο και περισσότερο ένα άτομο σε ένα ελάχιστο ύψος περπατήματος.
Όλο και περισσότεροι άνθρωποι εργάζονται τώρα σε γραφεία, στο σπίτι, πολλοί άνθρωποι έχουν αυτοκίνητο, οπότε το περπάτημα ελαχιστοποιείται.
Αυτό οδηγεί σε μια σωματική αδράνεια, ως αποτέλεσμα της οποίας αρχίζουν να εμφανίζονται όλα τα προβλήματα υγείας σε ένα άτομο.
Λοιπόν, πόσα βήματα πρέπει να λάβει ένα άτομο την ημέρα;
Πόσα βήματα πρέπει να λάβει ένα άτομο ανά ημέρα: έρευνα
Με βάση τα αποτελέσματα μιας μελέτης που πραγματοποιήθηκε από αμερικανικούς, καναδικούς, αυστραλιανούς και γάλλους εμπειρογνώμονες, καθορίστηκαν γενικά πρότυπα σχετικά με το πόσα βήματα κάθε άτομο πρέπει να πάρει για να ελέγξει το βάρος του.
«Οι συστάσεις για όλες τις ηλικιακές ομάδες συνδυάστηκαν, αλλά στην περίπτωση των γυναικών τα πράγματα είναι λίγο πιο περίπλοκα», λέει ο Anders Raustorp, ένας από τους επιστήμονες που αποφάσισαν να διεξαγάγουν τη μελέτη. Όπως αποδείχθηκε, οι άνδρες και οι γυναίκες κάτω των 50 ετών που θέλουν να ελέγξουν το βάρος τους, παίρνοντας 10 χιλιάδες βήματα (όπως συνιστούσε προηγουμένως) δεν θα είναι αρκετές καθημερινά.
Συνολικά, πάνω από 3.000 υγιείς ενήλικες ηλικίας 19 έως 94 ετών συμμετείχαν στις μελέτες, συμπεριλαμβανομένων 974 ανδρών. Η μέση ηλικία των συμμετεχόντων ήταν 47 έτη. Νωρίτερα, μια ομάδα ερευνητών θέσπισε συστάσεις για παιδιά ηλικίας 6 έως 12 ετών, στα οποία τα κορίτσια έπρεπε να πάνε 12 χιλιάδες βήματα, και τα αγόρια - 15 χιλιάδες βήματα την ημέρα.
Επίσης, σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, διαπιστώθηκε ότι εάν ένα άτομο έχει σαφώς καθορισμένο στόχο και γράφει όλες τις μικρές νίκες του σε ένα σημειωματάριο, τότε η δραστηριότητά του 4 μήνες μετά την έναρξη της εκπαίδευσης είναι 27% υψηλότερη από αυτή της υπόλοιπης ομάδας. Δηλαδή, ο καθορισμός ενός στόχου είναι το κλειδί για την επιτυχία.
Πόσα χιλιόμετρα πρέπει να περπατήσει μια μέρα: από πού να ξεκινήσετε;
Έτσι, αν αποφασίσετε να πάτε για μια βόλτα, ξεκινήστε σε μικρές αποστάσεις. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να εργαστείτε με τα μέσα μαζικής μεταφοράς, μπορείτε να πάρετε 1-2 στάσεις νωρίτερα. Για να γίνει αυτό, υπολογίστε προκαταρκτικά τον χρόνο για το πόσο θα καλύψετε ολόκληρη την απόσταση και σε μερικές εβδομάδες θα μπορείτε να δείτε τις πρώτες θετικές αλλαγές μετά από αυτές τις πρωινές τάξεις δέκα λεπτών.
Όταν ξεκινήσατε να περπατάτε, δεν χρειάζεται να βιαστείτε και να προσπαθήσετε να ρυθμίσετε κάποιο χρόνο ή ταχύτητα. Η απόσταση πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, προσθέτοντας σε αυτήν καθημερινά 100-150 μέτρα. Προσπαθήστε να πάρετε τα μέγιστα θετικά συναισθήματα από το περπάτημα.
Για να μην παρεμβαίνετε στα μικρά σας ταξίδια, πρώτα να σχεδιάσετε τη διαδρομή σας, καλό είναι να ακολουθήσετε ήρεμους δρόμους μακριά από τον θόρυβο. Για βόλτες, επιλέξτε τα πιο άνετα και ελαφριά παπούτσια.
Πόσα χιλιόμετρα πρέπει να περπατήσει μια μέρα: τα οφέλη του περπατήματος
Δεδομένου ότι όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί, φυσικά διαφέρουν επίσης σε παραμέτρους (βάρος, εξοπλισμός, μήκος βημάτων, αντοχή στην υγεία κ.ο.κ.), κατά την κατάρτιση είναι καλύτερο να μην εστιάζουμε στην απόσταση αλλά εγκαίρως. Για να θεραπεύσουν το σώμα, οι γιατροί συμβουλεύουν το περπάτημα καθημερινά για 30-60 λεπτά, με μέσο ρυθμό. Η επίδραση της ανάκτησης ταυτόχρονα είναι αρκετά εκτεταμένη με την πάροδο του χρόνου, ωστόσο, αυτή η μέθοδος παραμένει η πιο σταθερή. Σοβαρά αποτελέσματα παρατηρούνται σε περίπου 12-15 εβδομάδες (με τάξεις 3-4 φορές την εβδομάδα).
Επιπλέον, το περπάτημα είναι μια πολύ προσιτή και ταυτόχρονα πολύ απλή σωματική άσκηση, η οποία έχει επίσης πολλά θετικά αποτελέσματα για την υγεία σας, όπως:
βελτιωμένο μεταβολισμό.
τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και την αύξηση του περιεχομένου του
την ενίσχυση των οστών, των μυών, των αρθρώσεων.
αύξηση του γενικού τόνου του σώματος.
τη μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα.
ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης.
την πρόληψη των περισσότερων καρδιαγγειακών παθήσεων.
κατά τη διάρκεια του περπατήματος, εμφανίζεται η παραγωγή ενδορφίνης (η ορμόνη της ευτυχίας), η οποία συμβάλλει στη βελτίωση της διάθεσης και βοηθά στην καταπολέμηση του στρες.
αύξηση του συνολικού επιπέδου απόδοσης και αντοχής στο ψυχικό στρες.
τη διέγερση του ήπατος, των πεπτικών αδένων και του γαστρεντερικού σωλήνα.
Πού και πόσο να πάτε;
Το πιο σημαντικό πλεονέκτημα του περπατήματος ως σωματική άσκηση είναι η απλότητα του. Όταν περπατάτε, δεν χρειάζεται να διαθέτετε ιδιαίτερο χρόνο, αφού όλοι μετακινούνται από το σπίτι στην εργασία, τη μελέτη ή στο σούπερ μάρκετ για ψώνια. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια βόλτα στο πάρκο πριν πάτε για ύπνο ή να σηκωθείτε μια στάση νωρίτερα από την εργασία.
Για να διατηρήσετε το σώμα σε καλό τόνο, πρέπει να περάσετε τουλάχιστον 30-40 λεπτά την ημέρα. Δεν πρέπει να περιορίζεται σε κάποια απόσταση χιλιομέτρου την ημέρα, αφού όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί, οπότε υπάρχει ένας γενικά αποδεκτός κανόνας που όλοι οι εμπειρογνώμονες προτείνουν να ακολουθήσουν - 12 χιλιάδες βήματα. Για τους ηλικιωμένους, ο κανόνας αυτός είναι κάπως μειωμένος και ανέρχεται σε 8-10 χιλιάδες βήματα ανά ημέρα.
Αν ακολουθήσετε την φιγούρα σας και θέλετε να χάσετε λίγα επιπλέον κιλά, πρέπει να κάνετε το περπάτημα έντονο. Το περπάτημα είναι υπέροχο και καθημερινό. Θα πρέπει να καταλαμβάνουν τουλάχιστον μια ώρα και μισή και είναι ωραίο να εναλλάσσεστε μεταξύ γρήγορου και αργού ρυθμού. Μην παίρνετε μεγάλες αποστάσεις αμέσως, ξεκινήστε με σύντομες, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση. Το καλύτερο είναι να σπάσετε τους περιπάτους σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για 20-25 λεπτά.
Τα πιο κατάλληλα μέρη για περπάτημα είναι τα πάρκα, τα ανάχωμα, οι δρόμοι με ελάχιστη κίνηση. Για τις εγκύους, το περπάτημα έχει δύο πλευρές του νομίσματος. Από τη μια πλευρά, το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και να ενισχύσει το μυοσκελετικό σύστημα, από την άλλη πλευρά, το φορτίο στα πόδια για τις γυναίκες είναι πολύ μεγαλύτερο, οπότε πρέπει να βασίζεστε στα συναισθήματά σας. Συμπέρασμα - το περπάτημα για έγκυες γυναίκες είναι χρήσιμο, αλλά μόνο αν οδηγεί σε υπερβολική εργασία και άλλες δυσκολίες.
Αυτό είναι μόνο που πρέπει να ξέρετε για τις ιδιότητες του περπατήματος. Μην ξεχνάτε ότι ένα πρόσωπο είναι ατομικό και δεν είναι πάντοτε σκόπιμο να ισούται με τον κανόνα, ο καθένας μπορεί να έχει τα δικά του πρότυπα.
