Λεπτή και όμορφη φιγούρα, φυσικά, είναι το όνειρο κάθε κοριτσιού.
Για χάρη της, οι γυναίκες είναι έτοιμες να χρησιμοποιήσουν ποικίλες μεθόδους - από τάξεις στο γυμναστήριο μέχρι τη χρήση παράλογων διαιτολογίων και λειτουργιών.
Αλλά δεν μπορούν όλοι να επιτύχουν το τέλειο αποτέλεσμα.
Μία από τις πιο προβληματικές και δύσκολες να δουλέψουν ζώνες στα κορίτσια είναι οι γοφοί.
Ακόμη και με μια μέση σφήκα και μια ελάχιστη ποσότητα λίπους στο σώμα, μπορεί να εξακολουθούν να υπάρχουν ορισμένες περιοχές στους γοφούς που είναι επιρρεπείς σε κυτταρίτιδα.
Και σε αυτό το άρθρο θέλουμε να αφιερώσουμε προσωπική προσοχή σε αυτό το πρόβλημα. Θα σας ενημερώσουμε για όλες τις αποχρώσεις του προβλήματος, καθώς και για το πώς να το ξεφορτωθούμε.
Ασκήσεις ισχίου στο σπίτι. Τι είναι απαραίτητο για την αποτελεσματικότερη κατάρτιση
Η κατάρτιση είναι σίγουρα καλή, αλλά μας φαίνεται ότι κανείς δεν θα πειράξει να επιταχύνει τη διαδικασία. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι που πρέπει να χρησιμοποιήσετε για να έχετε τη μέγιστη απόδοση.
• Ο πιο σημαντικός από αυτούς τους κανόνες είναι μετά από μια σωστή διατροφή. Δεν έχει νόημα να καίτε λίπος στην προπόνηση και, στη συνέχεια, να το κερδίσετε στο τραπέζι. Εάν αποφασίσετε να απαλλαγείτε μόνιμα από το πρόβλημα που σας βασανίζει, τότε συγκεντρώστε όλη τη θέλησή σας σε μια γροθιά και αποφασίστε να εγκαταλείψετε με αποφασιστικότητα όλες τις "ευλογίες" της σύγχρονης ζωής. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εγκαταλείψετε τα γλυκά, τα αλεύρια και τα λιπαρά τρόφιμα. Το αλκοόλ και οι κακές συνήθειες είναι επίσης καλύτερο να εξαλειφθούν.
• Σωστή λειτουργία. Το σώμα μπορεί να επικεντρωθεί σε μια τέτοια εργασία όπως το κάψιμο λίπους μόνο εάν λειτουργεί σωστά και χωρίς αποτυχίες. Αλλά για το σώμα μας δεν υπάρχει μεγαλύτερο πρόβλημα από την έλλειψη ύπνου. Χωρίς χρόνο για ανάπαυση, που επηρεάζει απολύτως όλες τις εσωτερικές διαδικασίες. Φαίνεται ότι απλά δεν κοιμήσατε μερικές επιπλέον ώρες, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ πιο σοβαρό επηρεάζει εσάς και το σώμα σας.
• Θεραπείες ομορφιάς. Μπορείτε να υποστηρίξετε τη διαδικασία της απώλειας βάρους με τη βοήθεια μασάζ ή περιτύλιξης σώματος. Από μόνες τους, είναι απίθανο να είναι σε θέση να αντιμετωπίσουν αυτό το πρόβλημα, αλλά ως προσθήκη στην εκπαίδευση και τη διατροφή, θα έχουν ένα καταπληκτικό αποτέλεσμα. Το μασάζ θα βελτιώσει τη διατροφή των μυών και τη διαδικασία αφαίρεσης των τοξινών από την περιοχή που έχει υποστεί αγωγή. Τα περιτυλίγματα θα βοηθήσουν στην εξάλειψη της υπερβολικής υγρασίας.
Ασκήσεις ισχίου στο σπίτι. Σημεία κατάρτισης
Υπάρχουν αρκετοί σημαντικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε απολύτως. Αξίζει να πούμε αμέσως ότι σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε μόνο εκείνες τις μεθόδους που σχετίζονται άμεσα με την εκπαίδευση. Εάν ελπίζατε να δείτε εδώ μια "θαυματουργή φόρμουλα" ή κάποιο είδος "μοναδικό ποτό" που θα σας βοηθήσει να ξεφορτωθείτε το πρόβλημά σας σε μια μέρα - τότε εσείς λάθος στη διεύθυνση. Και παρεμπιπτόντως - τέτοια κονδύλια δεν υπάρχουν. Όλα σε αυτόν τον κόσμο επιτυγχάνονται μόνο από τα αποτελέσματα της σκληρής δουλειάς και της προσπάθειας.
1. Έτσι, κατευθείαν στους κανόνες. Πρώτον, για να επιτευχθεί ένα καλό αποτέλεσμα, η κατάρτιση πρέπει να διεξάγεται συνεχώς. Δηλαδή, η κανονικότητα της κατάρτισης είναι στην πρώτη θέση. Δεν μπορείτε να εργαστείτε μία φορά για αρκετές ώρες και μετά πείτε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να χαλαρώσετε για μια εβδομάδα. Κάθε μάθημα δεν πρέπει να είναι υπερβολικά μεγάλο και πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
2. Δεύτερον, δεν χρειάζεται να εκπαιδεύσετε για φθορά. Η κατάρτιση πρέπει να είναι σύντομη, αλλά καλά κατασκευασμένη. Μπορείτε να εκτελέσετε δύο ασκήσεις για αρκετές ώρες και να μην έχετε κανένα νόημα από αυτούς. Ή κάνετε 5-6 ασκήσεις σε 25 λεπτά και δείτε τα πρώτα αποτελέσματα σε μερικές εβδομάδες.
3. Οι διαφορετικές ασκήσεις έχουν διαφορετικούς στόχους. Μερικοί αποσκοπούν στην εξάλειψη του λίπους στην προβληματική περιοχή, ενώ άλλοι αποσκοπούν στην απόκτηση μυϊκής μάζας σε αυτές τις περιοχές. Το σωστό πρόγραμμα θα πρέπει να περιέχει μια ισορροπημένη αναλογία τόσο αυτών όσο και άλλων ασκήσεων. Αλλά εδώ είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι οι ασκήσεις απώλειας βάρους θα πρέπει να εκτελούνται σε μια υψηλής ταχύτητας εντατική λειτουργία και εάν θέλετε να αποκτήσετε λίγη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να τις κάνετε αργά, υπό έλεγχο.
4. Ένας άλλος κανόνας είναι η προετοιμασία για την κατάρτιση. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε υπερθέρμανση των μυών πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα. Η προθέρμανση θα σας επιτρέψει να θερμάνετε τους μύες και τους συνδέσμους σας και θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να ζεσταθεί, μπορείτε να εκτελέσετε διάφορες απλές κινήσεις για να τεντώσετε τους μυς, καθώς και να τους θερμάνετε.
5. Και τελικά, πρέπει να μιλήσετε για το πρόβλημα. Ο αναβολέας περιλαμβάνει παρατεταμένο τέντωμα των μυών που συμμετείχαν στην προπόνηση. Αυτό όχι μόνο θα επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση, αλλά και θα επιταχύνει τη διαδικασία απόσυρσης του γαλακτικού οξέος και άλλων τοξινών. Επιπλέον, χάρη σε μια αναστροφή, η διατροφή των μυϊκών ινών με θρεπτικά συστατικά θα βελτιωθεί.
Ένα σύνολο ασκήσεων για τους γοφούς στο σπίτι
Οι προπονήσεις στο σπίτι μπορούν να έχουν ισχυρό αποτέλεσμα, αλλά ακόμα καλύτερα θα αποδείξουν τον εαυτό τους σε συνδυασμό με τις προπονήσεις καρδιο. Στο ρόλο τους μπορεί να είναι ένα κανονικό τρέξιμο ή σχοινάκι άλμα. Ακόμα και το κανονικό περπάτημα μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα καλό κούνημα για τις θερμίδες σας εάν γίνεται τακτικά. Η βασική προϋπόθεση για μια τέτοια εκπαίδευση είναι ότι πρέπει να είναι μακρά. Δεν έχει σημασία πόσο γρήγορα τρέχετε, πόσο σημαντικό. Θυμηθείτε - μια ώρα αργής κίνησης ή περπάτημα είναι εκατοντάδες φορές πιο αποτελεσματική από πέντε λεπτά του σπριντ.
Άσκηση αριθμός 1 - lunges. Τα πόδια έχουν το πλάτος του ώμου, τα χέρια στη ζώνη ή χαμηλώνονται (αν χρησιμοποιείτε αλτήρες ως επιπλέον βάρη). Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, κάμπτοντας το πόδι στο γόνατο έτσι ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Το γόνατο πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τη φτέρνα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Η άσκηση γίνεται καλύτερα με 15-20 επαναλήψεις ανά πόδι, σε 3-4 σύνολα.
Άσκηση αριθ. 2 - σταυροειδείς. Τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, τα χέρια στους γοφούς ή κάτω. Σταυρώστε το ένα πόδι προς τα πίσω ενώ χαμηλώνετε τα ισχία σας. Το γόνατο πίσω από το πόδι πρέπει να χαμηλώσει. Η γείσο του μπροστινού ποδιού πρέπει να κρατηθεί όρθια. Κατόπιν επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το δεύτερο σκέλος. Κάνετε 20 επαναλήψεις.
Άσκηση 3 - άλμα. Αυτή η άσκηση φαίνεται πολύ απλή, αλλά βοηθά να χάσετε βάρος πολύ καλά στα πόδια, ειδικά στους γοφούς και τα μοσχάρια. Μπορείτε να πηδήσετε σε ένα πόδι, στη θέση του, με ένα σχοινί που σπρώχνει ή στα πλάγια - δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά. Το κύριο πράγμα είναι να κάνουμε έναν επαρκή αριθμό επαναλήψεων - περίπου 20-25 ανά προσέγγιση.
Άσκηση αριθμός 4 - απαγωγή των ποδιών στα πλάγια. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να λάβετε πρόσθετη υποστήριξη - με τη μορφή της πλάτης μιας καρέκλας, στην οποία πρέπει να βασιστείτε. Πάρτε το ίσιο πόδι σας στην πλευρά και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Κάνετε 20 επαναλήψεις ανά πόδι.
Άσκηση 5 - πόδια πίσω. Εκτελείται παρόμοια με την προηγούμενη, με τη μόνη διαφορά ότι τώρα πρέπει να αποσύρεται το ίσιο σκέλος.
Άσκηση αριθ. 6 - ανυψώνοντας τα πόδια. Πάρτε και τα τέσσερα, χρησιμοποιώντας τους αγκώνες και τα γόνατά σας ως υποστήριξη. Ευθυγραμμίστε το ένα πόδι, το λυγίστε στο γόνατο και από αυτή τη θέση σηκωθείτε. Κατόπιν επιστρέψτε στην αρχική του θέση και επαναλάβετε ξανά. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις ανά πόδι.
Άσκηση αριθμός 7 - καταλήψεις. Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την επεξεργασία των ποδιών. Μπορείτε να εκτελέσετε και τα δύο με βάρη, και χωρίς αυτό. Τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, τα χέρια εκτεταμένα μπροστά σας. Καθίστε με την πλάτη σας έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Στη θέση αυτή, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική του θέση.
Άσκηση αριθ. 8 - πόδια ταλάντευσης. Ξαπλώστε στο πλάι σας, ξεκουραστείτε το κεφάλι με το χέρι σας, βάλτε το ένα πόδι στην κορυφή του άλλου. Ανασηκώστε το ίσιο πόδι σας και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική του θέση. 20 επαναλήψεις ανά πόδι.
Σε αυτό το άρθρο, σας έχουμε φέρει μια συλλογή από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα ισχία που μπορείτε να εκτελέσετε ακόμη και στο σπίτι. Το να συμμετέχετε μόνο με τη βοήθεια αυτού του προγράμματος, μπορείτε να επιτύχετε αξιοσημείωτο αποτέλεσμα σε μερικούς μήνες. Και αν ακολουθήσετε τις άλλες συστάσεις που δίνονται σε αυτό το άρθρο, τότε ο χρόνος που χρειάζεστε για σημαντική πρόοδο θα μειωθεί σημαντικά.
