Η κλασματική σίτιση είναι ένα ειδικό σύστημα στο οποίο η ημερήσια κατανάλωση τροφίμων διαιρείται σε μικρές μερίδες. Η διατροφή περιλαμβάνει πέντε έως έξι γεύματα σε μικρές μερίδες. Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, δίαιτα: διαίρεμα γεύματα - ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος.
Ο κύριος στόχος της δίαιτας - η σταδιακή μείωση των θερμίδων και των μερίδων στη διατροφή χωρίς βλάβη και άγχος στο σώμα. Η κλασματική διατροφή σας επιτρέπει να περιορίσετε την όρεξη και να κάψετε το υπερβολικό λίπος μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Γενικές αρχές διατροφής σε κλασματική δίαιτα
Η αρχή της διατροφής: διασπασμένα γεύματα, είναι η μείωση της παραγωγής ορμονών που διεγείρουν την όρεξη. Το γεγονός είναι ότι όσο μεγαλύτερο είναι το διάστημα μεταξύ των γευμάτων, τόσο περισσότερο συσσωρεύονται αυτές οι ορμόνες, πράγμα που σημαίνει ότι η όρεξη γίνεται ισχυρότερη. Αυτό προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής, καθώς το λιμαρισμένο σώμα απαιτεί περισσότερες θερμίδες από το πλήρες. Συχνά γεύματα δεν επιτρέπουν την παραγωγή αυτών των ορμονών και δεν τρώτε περισσότερα τρόφιμα από ό, τι είναι απαραίτητο.
Προσκολλημένος σε μια δίαιτα: κλασματική διατροφή, μπορείτε να ελέγχετε όχι μόνο την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε, αλλά και την ποιότητα της διατροφής.
Για να βελτιώσετε το σώμα, πρέπει να ακολουθήσετε τους κανόνες της κλασματικής διατροφής. Αυτό θα έχει αποτελέσματα το συντομότερο δυνατόν. Διατροφή: η κλασματική διατροφή είναι κυρίως πιάτα που περιέχουν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία για την κανονική λειτουργία των συστημάτων του σώματος.
1. Ο βασικός κανόνας της διατροφής: διαίρεμα γεύματα - φαγητό κάθε δύο έως τρεις ώρες, αλλά όχι λιγότερο από 5-6 φορές την ημέρα.
2. Το μέγεθος της υπηρεσίας πρέπει να είναι μικρό. Το πλήρες μέρος πρέπει να χωρέσει σε ένα ποτήρι. Δηλαδή, ένα γεύμα είναι 200-250 γραμμάρια.
3. Παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχουν περιορισμοί στην επιλογή των προϊόντων, ωστόσο, το θερμιδικό περιεχόμενο της καθημερινής διατροφής δεν πρέπει να υπερβαίνει τον κανόνα. Για παράδειγμα, για τις γυναίκες το ημερήσιο ποσοστό θερμίδων είναι 1600.
4. Είναι απαραίτητο να συμμορφωθείτε με το καθεστώς των υδάτων. Την ημέρα, πίνετε τουλάχιστον ενάμισι λίτρο καθαρού νερού.
5. Σε τρία γεύματα, ένα ζεστό γεύμα είναι απαραίτητα παρόν και μόνο δύο φορές μπορείτε να πάρετε μαζί με ένα σνακ. Το γλυκό μπορεί να καταναλωθεί σε μικρές ποσότητες μία φορά την ημέρα και μόνο το πρωί.
6. Για σνακ, χρησιμοποιήστε το "σωστό" φαγητό, το οποίο καταστέλλει την αίσθηση της πείνας. Αυτά μπορεί να είναι φρούτα, ξηροί καρποί, λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, αυγά, τυρί, κλπ.
7. Το πρωινό περιλαμβάνει πολύπλοκους υδατάνθρακες (για παράδειγμα, χυλό). Πάρτε το πρωινό μέσα σε μία ώρα μετά την ξυπνήσετε.
8. Εξαιρεί τη νηστεία. Η νηστεία δεν υπερβαίνει τις τρεις ώρες.
9. Stick αυστηρά στο πρόγραμμα γεύματος, μην παραλείψετε το πρωινό και τα σνακ.
10. Η διατροφή πρέπει να ποικίλει. Αυτό θα αποφύγει τον πειρασμό να φάει ένα πολύ νόστιμο, αλλά όχι πολύ υγιεινό φαγητό.
11. Το απόγευμα προστίθενται πρωτεϊνικές τροφές στη διατροφή.
12. Περιορίστε ή εξαλείψτε εντελώς τη χρήση γλυκών, λιπαρών τροφών, τροφίμων ευκολίας, κονσερβοποιημένων προϊόντων, καπνιστών τροφίμων και άλλων, όχι πολύ υγιεινών προϊόντων.
13. Μενού διατροφής: Τα διακεκριμένα γεύματα αποτελούνται από υγιή λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα λαχανικό, θερμικώς άψητα τρόφιμα, καθώς και τυρί cottage, κεφίρ και αποξηραμένα φρούτα.
14. Μασάτε κάθε κομμάτι φαγητού αργά και σχολαστικά. Διεγείρει τον γρήγορο κορεσμό και εμποδίζει τη δυνατότητα υπερκατανάλωσης.
15. Μια μπανάνα ή ένα μήλο είναι ένα πλήρες σνακ. Μην τρώτε κάθε φορά στην αποτυχία, πρέπει να σηκωθείτε από το τραπέζι με μια ελαφριά αίσθηση πείνας. Μόνο στην περίπτωση αυτή, θα ωφεληθεί η διατροφή: κλασματική τροφή.
16. Οι ζεστές ή κρύες σούπες, τα κύρια πιάτα ή οι σαλάτες λαχανικών είναι ιδανικές για μεσημεριανό γεύμα. Ένα καλό γεύμα για μεσημεριανό γεύμα είναι τα ψητά ή ατμισμένα λαχανικά.
17. Είναι πολύ σημαντικό να συμμορφώνεστε με το καθεστώς των γευμάτων, ακόμη και αν δεν είστε πεινασμένοι.
Προϊόντα - υποκατάστατα απαγορευμένων
Παρά το γεγονός ότι αυτή η δίαιτα δεν συνεπάγεται ειδικές απαγορεύσεις, εξακολουθούν να υπάρχουν προϊόντα των οποίων η χρήση δεν συνιστάται.
Τα γλυκά μπορούν να αντικατασταθούν με αποξηραμένα φρούτα, φρούτα ή επιδόρπια χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Μπορεί να είναι ζελέ φρούτων και φρούτων ή κόμμι μπισκότων.
Από τα λουκάνικα, μπορείτε μερικές φορές να χρησιμοποιείτε σε μικρές ποσότητες γιατρικά λουκάνικα.
Η μαγιονέζα και οι αγορασμένες σάλτσες μπορούν να αντικατασταθούν με ξινή κρέμα ή σάλτσες που βασίζονται σε χόρτα, κεφίρ ή γιαούρτι.
Τα τηγανητά τρόφιμα αντικαθιστούν το βραστό ή τον ατμό.
Δείγμα μενού για την εβδομάδα: έκδοση έκτακτης ανάγκης
Δευτέρα
Πρωινό: ένα ποτήρι περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες γάλακτος 0,5%, 30 γραμμάρια δημητριακών καλαμποκιού και μήλο.
Σνακ: μισό φλιτζάνι φυσικό γιαούρτι, πορτοκαλί και γλυκό τσάι.
Μεσημεριανό: χυλό φαγόπυρο - 120 γραμμάρια, κοτόπουλα ατμού - μερίδα, σαλάτα φρέσκων λαχανικών, καρυκεύματα με ελαιόλαδο, 250 κ.εκ. κεφίρ με 1% λιπαρά.
Σνακ: 30 γραμμάρια τυριού με περιεκτικότητα σε λιπαρά όχι μεγαλύτερη από 17 τοις εκατό, μια ντομάτα, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, αχλάδι και τσάι.
Δείπνο: μια μερίδα σούπας σούπα σε γιαούρτι, δύο φέτες ψωμιού, μισή πλάκα λαχανικών, ένα ποτήρι φρέσκο νερό.
Ώρα νύχτας: ντομάτα, αγγούρι και 250 ml κεφίρ.
Τρίτη
Πρωινό: δημητριακά ολικής αλέσεως με μούρα, 250 ml γάλακτος με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες 0,5% και αχλάδι.
Σνακ: 30 γραμμάρια τυριού, μισό φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι, μπισκότα βρώμης - 2 τεμ., Καφές ή τσάι.
Μεσημεριανό: στήθος κοτόπουλου με πικάντικη σάλτσα και πατάτες και καρότα - ανά μερίδα, μισή ντουζίνα φρέσκα λαχανικά, 30 γραμμάρια ψωμιού πίτουρου, 250 ml 1% κεφίρ.
Μεσημεριανό: πορτοκαλί, 100 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καφέ.
Δείπνο: σαλάτα λαχανικών με τυρί, καρυκεύματα με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο, δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και τσάι.
Κατά την κατάκλιση: πίτουρο ψωμί - 30 g, αγγούρι, φρέσκια ντομάτα, 100 g 1% τυρί cottage και ένα ποτήρι γλυκού νερού.
Τετάρτη
Πρωινό: τηγανίτες με μούρα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξινή κρέμα, ελαφρώς γλυκασμένο τσάι.
Σνακ: πορτοκαλί και μισό φλιτζάνι φυσικό γιαούρτι
Μεσημεριανό: δύο βραστές μικρές πατάτες, ένα κομμάτι κεφτεδάκια με σάλτσα και φρέσκα λαχανικά - polterelki.
Σνακ: 30 γραμμάρια ψωμιού πίτουρου και άπαχο ζαμπόν, ζαχαρούχο καφέ.
Δείπνο: φέτες ντομάτας και πιπεριών, πράσινα φύλλα σαλάτας, 60 γραμμάρια ψωμιού ολικής αλέσεως, κρύα σούπα με αγγούρια - ένα μερίδα, δύο φέτες τυρί.
Κατά την κατάκλιση: 250 ml 0,5% γάλα, μήλο.
Πέμπτη
Πρωινό: αλεύρι βρώμης με μούρα και ελαφρώς γλυκασμένο καφέ.
Σνακ: φέτες γλυκιάς πιπεριάς, φέτες ντοματών και πράσινα φύλλα σαλάτας με 60 γραμμάρια ψωμιού πίτουρου, ελαφρώς γλυκασμένο τσάι.
Μεσημεριανό: 125 γραμμάρια βρασμένου ρυζιού, ψάρια ψημένα με τυρί - ένα μερίδα, μισή πλάκα φρέσκων λαχανικών και 250 ml 1% κεφίρ.
Μεσημεριανό: φρουτοσαλάτα - μια μερίδα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, ελαφρώς γλυκιά τσάι.
Δείπνο: ζεστή λαχανική σαλάτα με δημητριακά - μερίδα, 30 γραμμάρια ψωμιού ολικής αλέσεως, μερίδα 10% ξινή κρέμα με μούρα, ελαφρώς ζαχαρούχο τσάι.
Κατά την κατάκλιση: 250 ml 1% κεφίρ.
Παρασκευή
Πρωινό: ένα πορτοκάλι, μια φέτα ψωμί πίτουρου, ένα βραστό αυγό και ελαφρώς γλυκιά καφέ.
Σνακ: 125 ml φυσικού γιαουρτιού, μπισκότα βρώμης - 2 τεμ., 30 g τυρί και ζαχαρούχο τσάι.
Μεσημεριανό: λαζάνια λαχανικών - ένα τμήμα, ένα μήλο και ένα ποτήρι γλυκού νερού.
Μεσημεριανό: παγωτό βατόμουρου και τσάι.
Δείπνο: μια φέτα άπαχου ζαμπόν - μια μερίδα, σαλάτα λαχανικών, καρυκεύματα με ελαιόλαδο, ένα ποτήρι σαγκρία και καθαρό, γλυκό νερό.
Κατά την κατάκλιση: αχλάδι, 250 ml1% κεφίρ.
Σάββατο το βράδυ
Πρωινό: 250 ml λεμονιού γιαουρτιού και καφέ με γλυκό.
Σνακ: μισό φλιτζάνι φυσικό γιαούρτι, κάθε φρούτο και τσάι.
Μεσημεριανό: Ψάρια με ατμό με σπανάκι - ένα μερίδα, φρέσκα λαχανικά - μισό ψωμί, 30 γραμμάρια ψωμιού σίκαλης και ζαχαρούχο τσάι.
Μεσημεριανό: μισό φλιτζάνι φυσικό γιαούρτι με ένα ποτήρι φράουλες.
Δείπνο: 30 γραμμάρια ψωμί πίτουρο, σαλάτα Caesar - ένα μέρος, καφές ή τσάι.
Κατά την κατάκλιση: ένα μέρος από φρέσκα μούρα και ελαφριά muffins, ελαφρώς γλυκιά τσάι.
Καθημερινό μενού για όσους έχουν διατροφεί για μεγάλο χρονικό διάστημα: διασπασμένα γεύματα
7 ώρες - χυλό από πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί ή καλαμπόκι, μπορείτε να μούσλι χωρίς ζάχαρη (200 g). Λίγο τυρί και ένα ποτήρι φυσικό χυμό.
9 ώρες - Νωπά λαχανικά, για παράδειγμα, σαλάτα σέλινο με καρότα. Πράσινο ή μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη
11 ώρες - μπανάνα ή μια χούφτα αποξηραμένων φρούτων.
13 ώρες - Μια πλάκα οποιασδήποτε ζεστής σούπας με ένα τμήμα (130 g) άπαχου κρέατος. Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να είναι 250 g.
15 ώρες - βραστά αυγά και λαχανικά, με καρυκεύματα.
17 ώρες - 1% τυρί cottage με ξινή κρέμα.
19 ώρες - Μια μερίδα ψαριών, ατμισμένης ή ψημένης λαχανικής σαλάτας.
21 ώρες - 250 ml κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι.
Πώς να πάτε σε μια δίαιτα: διασπασμένα γεύματα
1. Ξεκινήστε με μια σταδιακή μείωση της ποσότητας των μερίδων, ενώ ο αριθμός των γευμάτων αφήνεται αμετάβλητος.
2. Συνεχίστε να μειώνετε τις μερίδες και σταδιακά να αυξάνετε τα γεύματα μέχρι και πέντε φορές την ημέρα.
3. Λίγες μέρες αργότερα, όταν συνηθίσετε στη κλασματική διατροφή, μπορείτε να αρχίσετε να αντικαθιστάτε τα επιβλαβή προϊόντα με χρήσιμα.
4. Πάρτε φαγητό από μικρά πιάτα. Έτσι, θα αρχίσετε γρήγορα να γεμίζετε με μια μικρή ποσότητα φαγητού.
Σημαντικά σημεία κλασματικής ισχύος
Δίαιτα: Τα διακεκριμένα γεύματα πρέπει να τηρούν τουλάχιστον ένα μήνα έτσι ώστε να γίνει ο κανόνας για εσάς. Εάν αποκλίνετε από τη διατροφή για τουλάχιστον μία ημέρα, πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.
Τα μενού γίνονται με τέτοιο τρόπο ώστε να μην αισθάνεστε πεινασμένοι. Θα πρέπει να σχηματίσετε μια συνήθεια, κάντε σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τα καλύτερα για αυτό. Την ίδια στιγμή το πρωί - φρούτα, στη δεύτερη - λαχανικά.
Βεβαιωθείτε ότι συμμορφώνεστε με το καθεστώς των υδάτων. Θα πρέπει να πίνετε νερό με ρυθμό: 30 ml ανά κιλό σωματικού βάρους. Πίνετε νερό σε 20 λεπτά. πριν και μετά από μια ώρα και μισή μετά τα γεύματα.
Το πρωινό πρέπει να αποτελείται από υγιείς υδατάνθρακες. Τα γλυκά φρέσκα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ιδανικά.
Είναι επιθυμητό οι σούπες και οι χυλός να είναι ζεστές.
Για μεσημεριανό γεύμα είναι καλύτερα να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες με λαχανικά, εκτός από πατάτες.
Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο.
Αφού εγκαταλείψουν τη διατροφή, τα τμήματα δεν αυξάνουν και εμποδίζουν την υπερκατανάλωση τροφής.
Οι διατροφολόγοι θεωρούν τη δίαιτα: διασπασμένα γεύματα - η καλύτερη μέθοδος για να χάσετε αυτές τις επιπλέον κιλά. Δεν σημαίνει απεργία πείνας και υπερκατανάλωση τροφής, οπότε είναι εύκολο να τη δεχτούμε όχι μόνο σωματικά αλλά και ψυχολογικά.
Χάστε βάρος με ευχαρίστηση!
