Η δίαιτα, η άσκηση και ο έλεγχος του άγχους είναι σημαντικά μέτρα που επηρεάζουν τον προσωπικό σας κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Τα αποτελέσματα της έρευνας δείχνουν ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής αυξάνουν το προσδόκιμο ζωής κατά 10-15 χρόνια. Απλές συμβουλές όχι μόνο παρατείνουν τη σωματική υγεία, αλλά και βελτιώνουν την ψυχική ευεξία.
1. Η καταπολέμηση της παχυσαρκίας
Η παχυσαρκία είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Το λεγόμενο "σπλαχνικό" λίπος, το οποίο σχηματίζεται στο στομάχι, είναι ο μεγαλύτερος κίνδυνος για την υγεία.
Ο λιπαρός εκφυλισμός του ήπατος είναι το αποτέλεσμα της σπλαχνικής παχυσαρκίας. Μια άλλη συνέπεια είναι ένας αυξημένος κίνδυνος εμφράγματος του μυοκαρδίου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
2. Μετακινήστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα
Αντί να πάρετε το ασανσέρ, συνιστάται να ανεβαίνετε σκάλες. Η κατάρτιση σε βάρη, καθώς και το τζόκινγκ, το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι είναι οι πιο αποτελεσματικοί τύποι ασκήσεων. Θετικές παρενέργειες: βελτίωση της ευεξίας και απώλεια βάρους.
Πρέπει να μετακινηθείτε στην περιοχή "αερόβιας" μεσαίας ή υψηλής έντασης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο καρδιακός ρυθμός θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 110-120 κτύποι ανά λεπτό.
3. Η σωστή διατροφή
Συνιστάται να λαμβάνετε ποικίλη διατροφή και να μειώνετε την περιεκτικότητα σε αλάτι, απλά σάκχαρα και κορεσμένα λίπη. Σύμφωνα με τις πορτογαλικές μελέτες, μια χορτοφαγική διατροφή αποτρέπει το διαβήτη τύπου 2 και τη στεφανιαία νόσο.
Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν τη δράση της ινσουλίνης και μειώνουν το σάκχαρο του αίματος.
Η συνιστώμενη δόση ίνας από την ΠΟΥ είναι 30 γρ. Ημερησίως. Κάθε μέρα πρέπει να παίρνετε 4 ½ φλιτζάνια λαχανικών και φρούτων, καθώς και ολόκληρους κόκκους. Τα όσπρια (π.χ. φασόλια, μπιζέλια, φακές) περιέχουν επίσης πολλές διαιτητικές ίνες.
4. Αποφύγετε τα κρυμμένα λίπη
Τα λουκάνικα, τα κουνουπιέρες ή τα επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους. Τα τυριά είναι πλούσια σε επιβλαβή κορεσμένα λιπαρά οξέα. Τα ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί) συνιστώνται ιδιαίτερα λόγω των ωφέλιμων ακόρεστων λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών.
Παλαιότερα πιστεύεται ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προλαμβάνουν την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι τρέχουσες επιστημονικές γνώσεις δεν υποστηρίζουν τα προληπτικά οφέλη των ακόρεστων λιπαρών οξέων.
5. Άρνηση γλυκών ανθρακούχων ποτών
Οι λεμονάδες, τα κόλα και οι χυμοί φρούτων είναι ποτά με υψηλή συγκέντρωση σακχαρόζης, τα οποία αυξάνουν δραματικά τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Δεν συμβάλλουν μόνο στο υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία, αλλά οδηγούν επίσης στον διαβήτη.
Οι εκδόσεις κοκλα, αναψυκτικών ή χυμών με γλυκαντικά είναι μια επιβλαβής εναλλακτική λύση, καθώς αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.
6. Συμπεριλάβετε καφέ στη διατροφή
Ο καφές, σύμφωνα με μελέτες, έχει προστατευτική επίδραση στην καρδιά και στο πάγκρεας. 4-7 φλιτζάνια καφέ ανά ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 κατά 25%. Μια σημαντική προϋπόθεση είναι η σωστή ώρα για να πιείτε το ποτό. Ο καφές πρέπει να λαμβάνεται κατά το γεύμα.
7. Πάρτε το αλκοόλ με μέτρο
Η μείωση της κατανάλωσης οινοπνεύματος είναι σημαντική όσον αφορά τον κίνδυνο διαβήτη. Τα αλκοολούχα ποτά αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος, βλάπτουν τα νεύρα και οδηγούν στην αλκοολική παχυσαρκία στο ήπαρ.
Οι αποδεκτές ποσότητες αλκοόλ για την υγεία είναι 10 g (1 x 0,125 L λευκός οίνος) για τις γυναίκες και 20 g για τους άνδρες (0,5 L μπίρας).
8. Ξεχάστε το κάπνισμα τσιγάρων
Το κάπνισμα ή η νικοτίνη είναι οι κύριοι παράγοντες κινδύνου για τον διαβήτη. Τα άτομα που εγκαταλείπουν το κάπνισμα μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 κατά 30-50%. Οι επιβλαβείς ουσίες - μονοξείδιο του άνθρακα και άλλα προϊόντα καύσης - είναι επιβλαβή για τον λιπώδη ιστό, καθώς και για το πάγκρεας.
Το κάπνισμα καταστρέφει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας.
9. Διατηρήστε την κανονική αρτηριακή πίεση.
Τα άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από διαβήτη. Η υψηλή αρτηριακή πίεση σε συνδυασμό με την υψηλή βλάβη του σακχάρου στο αίμα είναι μικρές (νεφρό, μάτια, καρδιά, νεύρα, εγκέφαλος) και μεγάλα αγγεία στην καρδιά, τον εγκέφαλο, τα πόδια και τα νεφρά.
10. Να κοιμηθείτε καλά
Οι διαταραχές ύπνου επηρεάζουν αρνητικά το σάκχαρο του αίματος, τη δράση ινσουλίνης και την απελευθέρωση ορμονών
Οι σοβαρές διαταραχές του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της άπνοιας κατά τον ύπνο, σχετίζονται στενά με τον διαβήτη.
