Πριν από τις γυναίκες που αποφασίζουν να συμμετάσχουν σε διαμάχη μετά από 45 χρόνια, υπάρχει μια επιλογή της κατεύθυνσης γυμναστικής και η αναζήτηση για το βέλτιστο φορτίο. Εάν αποφασίσετε να γυμναστείτε στο γυμναστήριο, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τα χαρακτηριστικά της κατάρτισης δύναμης μετά από 45 χρόνια και να ακολουθήσετε ορισμένες συστάσεις. Αρχικά, εξετάστε τι συμβαίνει στο σώμα μιας γυναίκας και πώς η ηλικία επηρεάζει την ευαισθησία στο άγχος.
Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης μετά από 45 χρόνια
Παρόλο που μια γυναίκα σε αυτή την ηλικία παραμένει νεαρή, ωστόσο, ορισμένες μη αναστρέψιμες διεργασίες στο σώμα αρχίζουν να επηρεάζουν τη γενική ευημερία, την εμφάνιση και την ικανότητα προσαρμογής στη σωματική δραστηριότητα. Στην ιατρική, αυτή η ηλικία θεωρείται προ κλιξάξ, ακόμη και αν υπάρχουν αρκετά περισσότερα χρόνια πριν από την εμμηνόπαυση.
Σε ένα σώμα της γυναίκας μετά από 45 χρόνια μειώνεται η παραγωγή ορμονών του φύλου, που επηρεάζουν όχι μόνο την αλλαγή του εμμηνορροϊκού κύκλου αλλά και τη γενική αντοχή του σώματος, της ενέργειας και της κινητικότητας.
Δυστυχώς, μειώνονται όχι μόνο οι γυναικείες ορμόνες, αλλά και οι αρσενικές, οι οποίες επηρεάζουν τη μυϊκή δύναμη και τον τόνο, τον όγκο των μυών και τη ζωτικότητα γενικά.
Επίσης, η ελαστικότητα του δέρματος, των ιστών, των αιμοφόρων αγγείων χαθεί, οδηγώντας σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης και στον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.
Έτσι, η έντονη προπόνηση μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, στην οποία το άγχος θα αναιρείται εντελώς.
Εκτός από τον μυϊκό ιστό, τα οστά υποβάλλονται επίσης σε εκφυλιστικές διεργασίες και αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμών και καταγμάτων λόγω απώλειας ασβεστίου και άλλων θρεπτικών ουσιών.
Λαμβάνοντας υπόψη όλες τις αλλαγές που συμβαίνουν σε αυτή την ηλικία, θα πρέπει να επιλέξετε τα σωστά φορτία, έτσι ώστε, κατά πρώτο λόγο, να μην βλάψει.
Συστάσεις για άσκηση στο γυμναστήριο
Αν αποφασίσετε να συμμετάσχετε σε κατάρτιση δύναμης, καθορίστε πρώτα το στόχο - τη γενική ενίσχυση του σώματος, την απώλεια βάρους, τον μυϊκό τόνο. Όποια και αν είναι τα αποτελέσματα που περιμένετε, ομαλότερα εισάγετε τον τρόπο εκπαίδευσης και θα φορτώσετε σταδιακά με τον δικό σας ρυθμό, το ασφαλέστερο και παραγωγικότερο φορτίο. Σε αυτή την περίπτωση, η έκφραση είναι κατάλληλη: "Αργότερα πηγαίνετε - θα συνεχίσετε".
Τι θα πρέπει να είναι η εκπαίδευση;
Προκειμένου να διανείμετε σωστά το φορτίο, θυμηθείτε μερικούς κανόνες της κατάρτισης δύναμης:
- Αντί να τρέχετε σε διάδρομο, κάντε γρήγορο περπάτημα ή επιλέξτε ελλειπτικά ποδήλατα και ποδήλατα γυμναστικής ως προθέρμανση πριν από την προπόνηση σας, καθώς και ένα χτύπημα. Η συμπίεση και το φορτίο κλονισμού κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, τα οποία εκτίθενται σε αρθρώσεις και σπονδυλική στήλη, προκαλούν βλάβη στην ακεραιότητά τους, στον πόνο και στους τραυματισμούς. Ο στόχος των ασκήσεων καρδιο πρέπει να είναι, πρώτα απ 'όλα, η ασφάλεια και η ομαλότητα. Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθήσετε τον παλμό, ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός θα είναι 100-120 κτύποι ανά λεπτό.
- Εκτελέστε ασκήσεις αντοχής εναλλάξ, στηρίζοντας 1-2 λεπτά ανάμεσα σε ομάδες κάθε άσκησης. Σε αυτή την περίπτωση, η ανάπαυση είναι απαραίτητη όχι μόνο για την ανάκτηση των μυών, αλλά και για το καρδιακό σύστημα για να ηρεμήσει τον παλμό και να μην αυξήσει την πίεση. Ο κύριος στόχος θα είναι να επικεντρωθείτε στις αισθήσεις, όταν κάνετε την άσκηση, είναι σημαντικό να αισθανθείτε τη συστολή και την ελαφρά τσίμπημα στους μυς στο τέλος της προσέγγισης. Αυτό θα δείξει ότι οι μύες παίρνουν αρκετή άσκηση.
- Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 14-16 σε κάθε προσέγγιση. Αυτή η συχνότητα σάς επιτρέπει να φορτώνετε με μικρό βάρος χωρίς να υπερεκτιμάτε τον καρδιακό ρυθμό. Μεγάλο βάρος και επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις (πάνω από 20) μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση, να επηρεάσουν αρνητικά τους αρθρώσεις και τους συνδέσμους.
- Απαγορευμένο φορτίο συμπίεσης. Εάν μόλις αρχίσετε να παίζετε αθλήματα μετά από 45 χρόνια, χωρίς να έχετε εμπειρία μακροχρόνιων φορτίων δύναμης, δεν πρέπει να καταλήγετε με μπάρα ή σε προσομοιωτές, στους οποίους προβλέπεται να βάζετε βάρη στους ώμους σας. Για τους μη εκπαιδευμένους μυς της σπονδυλικής στήλης, καθώς και λόγω των εκφυλιστικών αλλαγών που οφείλονται στην ηλικία των οστών και των χόνδρων, η πίεση του βάρους στους ώμους απαγορεύεται. Επιλέξτε ασκήσεις σε προσομοιωτές σε καθιστή θέση, όπου οι μύες λειτουργούν μεμονωμένα. Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις που βρίσκονται στο πάτωμα, το κύριο πράγμα - έμφαση και σταθερότητα. Με τη σωστή τεχνική, επιτρέπεται να εκτελέσετε καταλήψεις και πέλματα με αλτήρες στο χέρι, ένα βάρος σε αυτή την περίπτωση δεν θα υπερφορτώσει τη σπονδυλική στήλη.
- Η συχνότητα της εκπαίδευσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τις τρεις ημέρες την εβδομάδα. Άσκηση κάθε δεύτερη μέρα, μην ξεχνάτε την ανάγκη αποκατάστασης των μυών. Το Σαββατοκύριακο, πάρτε ένα διάλειμμα δύο ημερών από φορτία ισχύος, μπορείτε να σχεδιάσετε περιπάτους στον καθαρό αέρα.
- Η διάρκεια της προπόνησης δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 60 λεπτά, λαμβάνοντας υπόψη την προθέρμανση και το γόνατο. Τεντώστε τους μυς σας στο τέλος κάθε προπόνησης. Η ευελιξία των μυϊκών ινών και των συνδέσμων δεν θα αποτρέψει μόνο την πιθανή τάνυση και σχίσιμο των ιστών, αλλά θα εξασφαλίσει και την ταχύτερη αποκατάσταση των μυών.
Όχι μόνο σε 45, αλλά και σε 80, μπορείτε να συμμετάσχετε με επιτυχία στο bodybuilding:
Αξίζει να κερδίσουμε μυϊκή μάζα μετά από 45 χρόνια;
Βασικά, τόσο στο αρσενικό όσο και στο γυναικείο σώμα, η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για το σύνολο της μυϊκής μάζας. Από τη φύση, στο γυναικείο σώμα, αυτή η ορμόνη παράγεται αρκετές φορές λιγότερο από αυτή του ισχυρότερου φύλου. Συνεπώς, είναι πιο δύσκολο για μια γυναίκα οποιασδήποτε ηλικίας να αποκτήσει μυϊκή μάζα από φορτία ισχύος, ειδικά χωρίς την παρέμβαση της ορμονοθεραπείας.
Ειδικά μετά από 45 χρόνια, όταν το επίπεδο της αρσενικής ορμόνης έχει μειωθεί, είναι σχεδόν αδύνατο να κερδίσουμε μυς. Για την υψηλή ποιότητα των μυών, όχι μόνο η ισορροπία των ορμονών είναι σημαντική, αλλά και η προπόνηση δύναμης με μεγάλο βάρος 8-12 επαναλήψεων. Δυστυχώς, οι γυναίκες σε αυτή την ηλικία δεν συνιστώνται.
Αντί να αυξάνεται η μάζα, η οποία θα αποτρέπεται από ορμονικές διαταραχές, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμών, υπερβολικής εργασίας, ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος και διαταραχών του μυοσκελετικού συστήματος.
Για να αυξήσετε τον μυϊκό τόνο, αρκεί να εκτελέσετε ασκήσεις με μικρό βάρος, οι οποίες δεν εκτελούν περισσότερες από 20 επαναλήψεις στην προσέγγιση. Τέτοια φορτία δεν θα επιβαρύνουν την καρδιά και το νευρικό σύστημα. Το κύριο πράγμα είναι να νιώσετε το δικό σας σώμα, να κάνετε ένα τέτοιο φορτίο στο οποίο όχι μόνο η υγεία, αλλά και η διάθεση θα βελτιωθεί.
