Η ισορροπημένη διατροφή είναι μια δημόσια διατροφική σύσταση που μπορεί κανείς να εκμεταλλευτεί. Η βάση ενός τέτοιου μενού είναι ένα καλά σχεδιασμένο σύστημα εξουσίας.
Η ουσία της ισορροπημένης διατροφής
Μια ισορροπημένη διατροφή δεν είναι ξεχωριστός τύπος δίαιτας. Η κύρια διαφορά μεταξύ μιας ισορροπημένης διατροφής και μιας δίαιτας είναι ότι σχεδόν όλες οι δίαιτες περιορίζουν τη χρήση ορισμένων τροφίμων και μερικές φορές επιμέρους συστατικά (για παράδειγμα, λίπη), τα οποία είναι τόσο απαραίτητα για την ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας. Στην περίπτωση μιας ισορροπημένης διατροφής, δεν χρειάζεται να περιορίζεστε σε τίποτα, απλά πρέπει να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες.
Η ουσία μιας ισορροπημένης διατροφής είναι η σωστή και στοχαστική ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, ακριβώς ό, τι χρειάζεται ο καθένας, ανεξάρτητα από το ύψος, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και άλλες φυσιολογικές παραμέτρους.
Γενικές αρχές
Οι αρχές που πρέπει να ακολουθούνται κατά τη δημιουργία ενός ισορροπημένου μενού διατροφής για την εβδομάδα:
● Νερό, νερό και πάλι νερό! Κανόνας 1 για να διατηρήσουν τη δική τους υγεία και μακροζωία. Κάθε μέρα πρέπει να πίνετε περισσότερα από 1,5 λίτρα νερού. Για περίπου κάθε κιλό βάρος ανά ημέρα, πρέπει να πίνετε 40 ml νερού. Για παράδειγμα, με βάρος 50 kg, πρέπει να πίνετε 2 λίτρα. Χυμοί, αλκοόλ, σόδα και άλλα ποτά δεν περιλαμβάνονται σε αυτόν τον τόμο. Μόνο καθαρό νερό!
● «Γαντζώστε» στα φρούτα και τα λαχανικά. Σαν σνακ, είναι τέλεια.
● Καθημερινά (επιτρέπεται τουλάχιστον μια φορά κάθε δύο ημέρες) να ασκούν ασκήσεις ή να ασκούν οποιοδήποτε είδος αθλητισμού, όπως γυμναστήριο ή κολύμπι στην πισίνα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να υπάρχουν 1.5 ώρες πριν από τη σωματική άσκηση και μία ώρα μετά.
● Αντί του τσαγιού και του καφέ, χρησιμοποιήστε χυμούς, κιχώριο, κομπόστα, κακάο. Φυσικά, όλα αυτά πρέπει να είναι φυσικά με μια ελάχιστη ποσότητα ζάχαρης. Καλύτερα ακόμα, χωρίς αυτό.
● Τρώτε λίγο, αλλά συχνά. Δεδομένου ότι μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει κλασματική διατροφή, δεν μπορείτε να φάτε το πρώτο και δεύτερο ταυτόχρονα. Μεταξύ τους αξίζει να κάνετε ένα διάλειμμα τουλάχιστον μία ώρα.
Όλα όσα πρέπει να μειωθούν στο ελάχιστο ή να αποκλειστούν εντελώς από τη δίαιτα:
● Έληξε προϊόντα.
● Γλυκά - σοκολάτα, παγωτά, κέικ κ.λπ.,
● Προϊόντα αλεύρου.
● Μαγιονέζα, κέτσαπ και σάλτσες.
● Γρήγορο φαγητό, μάρκες, κροτίδες.
● Κονσέρβες τροφίμων.
● Προϊόντα "κρέατος" - λουκάνικα, λουκάνικα, καπνιστά λουκάνικα (με εξαίρεση τα προϊόντα που παρασκευάζονται ανεξάρτητα με ελάχιστο αλάτι και κάθε είδους καρυκεύματα).
● Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα - κρέμα γάλακτος και ξινή κρέμα πάνω από 15%, γάλα περισσότερο από 3%.
● Λιπαρά κρέατα.
● Το αλκοόλ.
Πώς να ισορροπήσετε τη διατροφή σας;
Πρώτον, μάθετε πώς να μετράτε τις θερμίδες. Όλες οι θερμίδες που καίγονται πρέπει να αναπληρώνονται πλήρως. Δεν είναι πλέον, ούτε λιγότερο - ακριβώς όσο δαπανήθηκε. Για τους εργάτες γραφείου με χαμηλή σωματική δραστηριότητα, ο ημερήσιος αριθμός θερμίδων είναι περίπου 2000 kcal. Για τους αθλητές και μόνο τους αθλητές, ο αριθμός αυτός αυξάνεται στα 3500-4000 kcal.
Ποσοστό στοιχείων:
● Πρωτεΐνες - 30%;
● Λίπη - 10%;
● Υδατάνθρακες - 60%.
Θα αναλύσουμε καθένα από τα συστατικά χωριστά, τι ισχύει γι 'αυτά, τι υπάρχει και τι πρέπει να απορριφθεί.
Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε δύο ομάδες - πρωτεΐνες ζωικής και φυτικής προέλευσης. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και η δεύτερη ομάδα περιλαμβάνει καρπούς με κέλυφος και φασόλια. Επιπλέον, το ποσοστό των πρωτεϊνών διαφορετικών τύπων προέλευσης πρέπει να είναι περίπου 50% έως 50%.
Τα λίπη είναι επίσης δύο τύπων - λαχανικά και ζώα. Τα φυτικά λίπη είναι ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, φυστικέλαιο και άλλα φυτικά έλαια. ζωικά λίπη - μαργαρίνη και βούτυρο.
Πρέπει να προτιμάτε τα φυτικά λίπη, μόνο και μόνο επειδή δεν περιέχουν χοληστερόλη. Τα ζωικά λίπη μπορούν να καταναλωθούν μόνο σε εξαιρετικές περιπτώσεις, χωρίς να υποβληθούν σε θερμότητα και επεξεργασία.
Το μερίδιο του λέοντος στην καθημερινή διατροφή θα πρέπει να δίνεται στους υδατάνθρακες. Έχουν δύο τύπους - γρήγορα εύπεπτα και αργά εύπεπτα. Ένα ισορροπημένο μενού για την εβδομάδα θα πρέπει να περιέχει μόνο βραδέως αφομοιώσιμους υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν το ψωμί, τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα καρύδια, τις πατάτες. Η ζάχαρη, η μαρμελάδα, τα γλυκά, τα γλυκά θεωρούνται ταχέως αφομοιώσιμα υδατάνθρακες. Η μέγιστη ημερήσια ποσότητα τέτοιων τροφών μπορεί να διαφέρει μόνο το 5% του συνολικού αριθμού θερμίδων. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι με καθιστική ζωή δεν μπορούν να καταναλώσουν περισσότερο από 50 kcal γλυκά ημερησίως.
Ισορροπημένη διατροφή για μια εβδομάδα
Ένα κατά προσέγγιση μενού για μια εβδομάδα με μια ισορροπημένη διατροφή.
Δευτέρα
● Πρωινό. 100 γρ τυρί cottage με καρύδια, πορτοκάλι, τσάι.
● Πρωινό 2. Ροδάκινο.
● Γεύμα. Σούπα πατάτες πατάτες, φαγόπυρο με κοτσάκι, κομπόστα.
● Απογευματινό σνακ. Ένα ποτήρι κεφίρ.
● Δείπνο. Ψητό κοτόπουλο με κολοκυθάκια και ντομάτες, σαλάτα αγγούρι, τσάι.
● Δείπνο 2. Ένα ποτήρι ζυμωμένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
Τρίτη
● Πρωινό. Ρύζι χυλό με φρέσκα φρούτα, μπανάνα, κακάο.
● Πρωινό 2. Μια χούφτα σταφύλια.
● Γεύμα. Φως σούπα, ψητό κοτόπουλο, τσάι.
● Απογευματινό σνακ. Πορτοκαλί
● Δείπνο. Κομμένο λάχανο με βραστό κοτόπουλο, κομπόστα.
● Δείπνο 2. Ένα ποτήρι κεφίρ.
Τετάρτη
● Πρωινό. 2 βραστά αυγά, μερικές φέτες τυρί φέτα, τσάι.
● Πρωινό 2. Ένα μικρό τυρί cottage (περίπου 50-70 gr).
● Γεύμα. Τυρόπιτα, ψητά ψάρια, φρεσκοστυμμένο χυμό.
● Απογευματινό σνακ. Ροδάκινο.
● Δείπνο. Ψιλοκομμένο λάχανο, ψητό κοτόπουλο, τσάι.
● Δείπνο 2. Χυμός πορτοκαλιού.
Πέμπτη
● Πρωινό. Βραστά αυγό, σαλάτα λαχανικών, φυσική κομπόστα.
● Πρωινό 2. Apple.
● Γεύμα. Μπιζέλια με κοτόπουλο, λίγο βραστό ψάρι, αγγούρι, τσάι.
● Απογευματινό σνακ. Ροδάκινο.
● Δείπνο. Λαχανικά, τσάι.
● Δείπνο 2. Χυμός μήλου.
Παρασκευή
● Πρωινό. Τυροκομείο με καρύδια, σταφύλια, τσάι.
● Πρωινό 2. Αχλάδι.
● Γεύμα. Πούπας σούπας, σαλάτα αγγουριού, κομπόστα.
● Απογευματινό σνακ. Ροδάκινο.
● Δείπνο. Βραστά ψάρια, τριμμένα βραστά τεύτλα, τσάι.
● Δείπνο 2. Ένα ποτήρι ζυμωμένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
Σάββατο
● Πρωινό. Ομελέτα (3 αυγά), φρουτοσαλάτα, τσάι.
● Πρωινό 2. Πορτοκάλι.
● Γεύμα. Σούπα από λάχανο με βόειο κρέας και ξινή κρέμα, μπανάνα, γάλα.
● Απογευματινό σνακ. Το μήλο.
● Δείπνο. Κοκτέιλ λαχανικά με ελάχιστη ποσότητα αλατιού και μπαχαρικών, κομπόστα.
● Δείπνο 2. Ένα ποτήρι κεφίρ.
Κυριακή
● Πρωινό. Σαλάτα φρούτων με γιαούρτι, νεκταρίνι, τσάι.
● Πρωινό 2. 2 κομμάτια σοκολάτας.
● Γεύμα. Ελαφριά σούπα με ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου, κολοκύθα, κομπόστα.
● Απογευματινό σνακ. Το μήλο.
● Δείπνο. Αγγούρι σαλάτα, 50 γρ. Τυρί cottage, κακάο.
● Δείπνο 2. Ένα ποτήρι ζυμωμένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
Ένα τέτοιο ισορροπημένο μενού διατροφής για μια εβδομάδα μπορεί να γίνει από όλους, λαμβάνοντας υπόψη τις ατομικές προτιμήσεις γεύσης. Είναι σημαντικό μόνο να παρακολουθείτε τις θερμίδες που καταναλώνονται και να θυμάστε το ποσοστό των κύριων συστατικών της διατροφής.
Εν κατακλείδι, θέλω να σας υπενθυμίσω ότι μια ισορροπημένη διατροφή δεν αποτελεί δίαιτα. Είναι απίθανο να χάσετε βάρος, αλλά να βελτιώσετε την υγεία σας και να βελτιώσετε την ευημερία σας είναι εύκολη.
