Πώς να κάνετε το σώμα σας όμορφο και κατάλληλο, και η υγεία είναι απόλυτα δυνατή;
Ο καλύτερος βοηθός σε αυτό το θέμα είναι ο αθλητισμός.
Αποτελεσματικό φορτίο: το πρώτο σύνολο ασκήσεων για όλο το σώμα
Το σύνολο ασκήσεων που παρουσιάζονται για ολόκληρο το σώμα δεν χρειάζεται πολύ χρόνο. Μπορεί να πραγματοποιηθεί εύκολα τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Βασίζεται στις ακόλουθες ασκήσεις:
• μπαρ;
• ημιτελής γέφυρα.
• Καταλήψεις με βάρος.
• το χέρι απλώνεται με βάρος.
Δώστε προσοχή! Δεν μπορείτε να εκτελέσετε σύνολα ασκήσεων χωρίς να προθέρμανε τις ασκήσεις φωτός. Αυτό μπορεί να βλάψει τη γενική κατάσταση του σώματος.
Plank: με και χωρίς βάρος
Το μπαρ είναι μια πολύ καλή άσκηση δύναμης. Δίνει εξαιρετικό φορτίο σε όλες τις ομάδες μυών. Για αρχάριους, δεν θα είναι εύκολο να εκτελεστεί. Τι πρέπει να κάνω;
1. Καθίστε στο στομάχι σας στο πάτωμα.
2. Ανασηκώστε το σώμα στους αγκώνες και τις κάλτσες.
3. Κρατήστε το σώμα στην υποδεικνυόμενη θέση για ακριβώς ένα λεπτό σε τρία σύνολα.
Για έμπειρους αθλητές, αυτή η άσκηση μπορεί να περιπλέκεται βάζοντας βάρος στην πλάτη σας.
"Ατελής γέφυρα"
Η ατελής γέφυρα δημιουργεί πολύ καλά τους μυς των γλουτών. Πώς να το κάνετε;
1. Στην πλάτη, καθίστε στο πάτωμα.
2. Ανασηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορείτε να βασιστείτε στους αγκώνες σας.
3. Κρατήστε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα.
4. Τότε πρέπει να σηκώσετε τους γοφούς σας ακόμα πιο ψηλά, περιπλέκοντας το φορτίο για 30 δευτερόλεπτα.
5. Χαλαρώστε.
Μια πιο δύσκολη εκδοχή της άσκησης είναι να βάλεις κάποιο βάρος στο στομάχι και να κρατήσεις τη γέφυρα μαζί της.
Κηλίδες: με και χωρίς βάρος
Κουνουπιές με ή χωρίς βάρος δουλεύουν καλά όχι μόνο στους μύες των γλουτών. Είναι κατάλληλα για μύες μοσχαριών και μηρών. Ως αλτήρες βάρους. Αν όχι, οποιοδήποτε άλλο βαρύ στοιχείο. Πώς να το κάνετε σωστά;
1. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε όλο το πλάτος των ώμων.
2. Εισπνοή: Με τους αλτήρες στο χέρι, πρέπει να χαμηλώσετε αργά μέχρι να γίνουν οπτικά οι γλουτοί παράλληλα με την επιφάνεια του δαπέδου.
Δώστε προσοχή! Η πιο σημαντική προϋπόθεση αυτής της άσκησης είναι σε καμία περίπτωση να μην αφαιρέσετε τα τακούνια από το πάτωμα. Αυτό επηρεάζει την αποτελεσματικότητά του. Για την υγεία των γόνατων, είναι σημαντικό να μην υπερβαίνουν τη γραμμή των κάλτσων.
3. Εκπνεύστε: επιστρέψτε επίσης αργά στη θέση εκκίνησης.
Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται πολλές φορές. Για να πάρετε μεγαλύτερο φορτίο, πρέπει να καταλήξετε βαθύτερα από μια παράλληλη γραμμή.
Χέρια με βάρος
Μια χειροκίνητη στάση είναι μια άσκηση που εκπαιδεύει τους σπονδυλικούς μυς πολύ καλά. Για το βάρος, οι αλτήρες ή κάποιο άλλο βαρύ στοιχείο είναι κατάλληλες. Πώς να εκτελέσετε μια απάτη;
1. Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν σε όλο το πλάτος των γοφών.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και στρέψτε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός.
3. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται μπροστά από το σώμα, να χαμηλώνονται, οι ωμοπλάτες να μειώνονται και το στομάχι να τραβιέται.
4. Διαδώστε τα χέρια σας με το βάρος προς τα πλάγια ταυτόχρονα και όχι πολύ γρήγορα.
Εμείς περιπλέκουμε την εκπαίδευση: το δεύτερο σύνολο ασκήσεων για όλο το σώμα
Αυτό το σύνολο ασκήσεων για όλο το σώμα είναι πιο περίπλοκο. Ωστόσο, είναι επίσης κατάλληλο για αρχάριους, καθώς περιλαμβάνει διάφορες επιλογές για την εκτέλεση βαριών ασκήσεων - από το απλούστερο έως το πιο περίπλοκο. Η δεύτερη σειρά ασκήσεων για όλο το σώμα περιλαμβάνει:
• πολύπλοκο μπαρ.
• κύμα τα πόδια σας?
• αύξηση των ποδιών από τρεις θέσεις.
• ανύψωση του σώματος από δύο θέσεις.
• ασκήσεις με καρέκλα.
• ώθηση ups?
• πατήστε.
Πολύπλοκη γραμμή
Το εκλεπτυσμένο μπαρ απευθύνεται σε μια μεγάλη μελέτη όλων των μυών του σώματος. Πώς να το κάνετε;
1. Καθίστε στο πάτωμα με το στομάχι σας.
2. Ανασηκώστε το σώμα στους αγκώνες και τα δάκτυλα.
3. Το δεξί πόδι: πρέπει να λυγίσετε έτσι ώστε η φτέρνα να αγγίζει τους γλουτούς.
4. Αριστερό πόδι: λυγίστε από κάτω, έτσι ώστε το γόνατο να αγγίζει το στήθος.
5. Κρατήστε στη θέση αυτή για ένα λεπτό.
6. Αντικαταστήστε τα πόδια.
Για να περιπλέξετε το φορτίο αυτής της άσκησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε βάρος στην πλάτη σας.
Κτυπώντας
Οι κούνιες με τα πόδια παρέχουν καλό φορτίο στους μύες των γοφών και των γλουτών. Θα πρέπει να τα εκτελέσετε ως εξής:
1. Καθίστε στο πάτωμα στη θέση "γάτα": με την όψη προς τα κάτω, στηρίζεται στις παλάμες και τα γόνατα.
2. Η πλάτη είναι τοξωτή, το δεξί πόδι λυγμένο κάτω από το σώμα στο γόνατο.
3. Το αριστερό πόδι χρησιμεύει ως υποστήριξη. Περιστρέψτε το δεξί πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται. Ταυτόχρονα, με κάθε κούνια, η πλάτη πρέπει να καμφθεί καλά και με κάθε κάθοδο, να κάμπτεται πίσω στην αρχική της θέση.
4. Ο ρόλος του δεξιού και του αριστερού ποδιού.
Τα κούνια πρέπει να γίνονται εντατικά, αλλά όχι πολύ γρήγορα. Όσο υψηλότερο ανυψώνετε το πόδι σας, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο από την άσκηση.
Αύξηση ποδιών: Τρεις θέσεις
Η ανύψωση των ποδιών από τρεις θέσεις είναι μια πολύ καλή άσκηση, δίνοντας ένα φορτίο στους μύες των ισχίων, των γλουτών, των κοιλιακών μυών και των μυών των μοσχαριών. Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα πώς να πραγματοποιήσουμε την ανύψωση των ποδιών σε διαφορετικές θέσεις.
Κανονισμός αρ. 1
1. Στο πάτωμα πρέπει να καθίσετε στη δεξιά πλευρά.
2. Χαμηλώστε το κεφάλι στο βραχίονα που λυγίζει στον αγκώνα.
3. Το αριστερό πόδι σε ευθεία θέση πρέπει να σηκωθεί. Αυτό πρέπει να γίνει όσο το δυνατόν πιο υψηλό και αργό, με μέγιστο φορτίο.
4. Αφού επεξεργαστείτε το αριστερό πόδι, πρέπει να αλλάξετε την πλευρά και να εξάγετε το δεξί πόδι.
Κανονισμός αρ. 2
1. Βρίσκονται στο στομάχι στο πάτωμα, για την ευκολία, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες κάτω από το πρόσωπο?
2. Δεξί πόδι: σηκώστε το πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Αυτό πρέπει να γίνει αργά, χωρίς να λυγίζετε τα πόδια στο γόνατο.
3. Αφού επεξεργαστείτε τους μυς του δεξιού ποδιού, επεξεργαστείτε το αριστερό πόδι.
Κανονισμός αρ. 3
1. Πρέπει να βρεθείτε στο πάτωμα στην πλάτη σας.
2. Κλείστε τα χέρια σας σε μια "κλειδαριά" και τοποθετήστε τα κάτω από το κεφάλι σας.
3. Ανυψώστε όσο το δυνατόν περισσότερο δύο πόδια ταυτόχρονα, χωρίς να λυγίζετε στα γόνατα.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σε διάφορες προσεγγίσεις. Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα λεπτά και με την πάροδο του χρόνου πρέπει να μειωθούν.
Σώμα ανύψωσης: Δύο θέσεις
Η ανύψωση του σώματος από δύο θέσεις είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που λειτουργεί καλά στους μύες της πλάτης, τους κοιλιακούς και τους λοξούς μυς. Πώς να το κάνετε σωστά;
Κανονισμός αρ. 1
1. Στο πάτωμα βρίσκεται στην αριστερή σας πλευρά.
2. Λυγίστε το αριστερό χέρι στον αγκώνα και στηρίξτε το.
3. Για να σηκώσετε τους γοφούς έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με το σώμα.
Η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά. Κρατώντας τους γοφούς για λίγο θα αυξήσει καλά το φορτίο.
Κανονισμός αρ. 2
Αυτή η άσκηση απαιτεί τη βοήθεια άλλου ατόμου.
1. Ξαπλώστε στην άκρη του κρεβατιού ως εξής: το σώμα στους γοφούς στο κρεβάτι, το σώμα πάνω από τους γοφούς κατεβαίνει στο πάτωμα.
2. Κλείστε τα χέρια σας στην κλειδαριά και τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι σας.
3. Ο βοηθός πρέπει να κρατά τα πόδια του με ασφάλεια ώστε να μην βγαίνουν από την επιφάνεια του κρεβατιού.
4. Κάντε αργά εκτελέσεις σωμάτων. Όσο υψηλότερη είναι η άνοδος, τόσο πιο αποτελεσματική γίνεται η άσκηση.
Πρόεδρος: 3 ασκήσεις
Οι ασκήσεις στην καρέκλα λειτουργούν καλά στους μυς των χεριών και της πλάτης. Υπάρχουν τρεις διαφορετικές ασκήσεις δυσκολίας. Πώς να τα εκπληρώσετε;
Η πρώτη άσκηση είναι μια ελαφριά επιλογή και είναι κατάλληλη για αρχάριους.
1. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, ισιώστε την πλάτη σας, φέρτε τα πτερύγια των ώμων.
2. Τα χέρια πρέπει να είναι ίσια.
3. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα επάνω, προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα κάτω. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Η δεύτερη άσκηση είναι πιο περίπλοκη, πρέπει να γίνεται με αλτήρες:
1. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, ισιώστε καλά στην πλάτη.
2. Τα χέρια πιέζονται προς το σώμα και δεν σκίζουν από αυτό.
3. Ανασηκώστε τους αλτήρες, λυγίζοντας εναλλάξ τους βραχίονες στους αγκώνες.
Η τρίτη άσκηση επίσης με αλτήρες:
1. Βρίσκεται στην άκρη της καρέκλας, χαμηλώστε τα χέρια κάτω, τραβήξτε το στομάχι σας.
2. Εναλλακτικά, σηκώστε τα χέρια σας με το βάρος ως εξής: ελαφρώς λυγίστε τον αγκώνα, σηκώστε τα χέρια στο επίπεδο της λεκάνης, τραβήξτε πίσω, λυγίστε.
Δώστε προσοχή! Πραγματοποιώντας αυτή την άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι είναι ακίνητοι. Αυτό επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την αποτελεσματικότητά του.
Push ups: 3 τρόποι
Τα push-up είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για τους μυς του βραχίονα. Μπορείτε να το εκτελέσετε με διάφορους τρόπους.
Ελαφρύς τρόπος:
1. Καθίστε με το πρόσωπο κάτω στο πάτωμα.
2. Χαλαρώστε στις παλάμες των χεριών και στα λυγισμένα γόνατα.
3. Εκτελέστε push-up: λυγίστε τους αγκώνες σας και σκύψτε προς τα πίσω.
Μέση μέθοδος δυσκολίας:
1. Χαλαρώστε τα χέρια σας στο περβάζι, τα πόδια πίσω.
2. Εκτελέστε push-up.
Ο σκληρός τρόπος:
1. Καθίστε στο πάτωμα ως εξής: με την όψη προς τα κάτω, με αγκώνες και κάλτσες,
2. Ξεκινήστε να κάνετε push-up.
Δώστε προσοχή! Όσο πιο χαμηλά κατεβαίνετε όταν ανεβαίνετε, τόσο ισχυρότερο είναι το φορτίο. Ταυτόχρονα, είναι πολύ σημαντικό να διατηρηθεί μια ευθεία γραμμή του σώματος, να μην λυγίσει και να μην λυγίσει, αλλιώς η άσκηση θα καταστεί αναποτελεσματική.
Τύπος: ποικίλες δυσκολίες
Τύπος - άσκηση που λειτουργεί καλά σε όλους τους μυς της κοιλιάς. Πώς να το κάνετε σωστά;
1. Καθίστε στο πάτωμα με το πίσω μέρος κάτω και φορτώστε τα πόδια με κάτι ώστε να μην βγουν από το δάπεδο.
2. Εκτελέστε την ανύψωση του σώματος πάνω και κάτω δεν είναι πολύ έντονη. Για αρχάριους, τα χέρια μπορούν να κάμπτονται στους αγκώνες, αλλά να μην στηρίζονται σε αυτά. Για να αυξήσετε το φορτίο, πρέπει να κλείσετε τα χέρια σας στο "κλείδωμα" πίσω από το κεφάλι σας.
Ένα σύνολο ασκήσεων για όλο το σώμα: 5 χρήσιμες συμβουλές για εκπαίδευση
Μετά από μια έντονη προπόνηση, πρέπει να κάνετε μερικές ασκήσεις για να χαλαρώσετε πλήρως το σώμα. Τι είναι αυτό;
• αυτό θα μειώσει σημαντικά τον πόνο και θα εξαλείψει την πιθανότητα τραυματισμού.
• αυτό θα εξαλείψει τον κίνδυνο ζάλης και λιποθυμίας, που μπορεί να προκύψει λόγω έλλειψης οξυγόνου μετά από μια απότομη διακοπή στην εφαρμογή ενός συνόλου ασκήσεων για όλο το σώμα.
Και τώρα θα μοιραστώ μερικές χρήσιμες συμβουλές που είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τους άπειρους αθλητές.
1. Ατομική παραγγελία.
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε ατομικό ποσό, παρακολουθώντας προσεκτικά το μέγιστο όριο του καρδιακού σας ρυθμού. Το παρακάτω σχήμα θα βοηθήσει: 220 - ηλικία = μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Για παράδειγμα, εάν είστε 30 χρονών, τότε το όριο κυματισμού σας είναι 190 (220-30 = 190). Έτσι, μετρώντας το μέγιστο επιτρεπόμενο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να ελέγξετε τον αριθμό τους.
2. Σταδιακή φόρτιση.
Αν είστε αρχάριος, μην δοκιμάστε τις σκληρές επιλογές άσκησης. Αυτό δεν θα βελτιώσει την κατάσταση του σώματός σας, αλλά μάλλον θα το επιδεινώσει. Το φορτίο πρέπει να δοθεί σταδιακά.
3. αναπνοή.
Όταν κάνετε αυτή ή αυτή την άσκηση, προσέχετε πάντα την αναπνοή σας. Εάν αρχίσει να γίνεται πιο συχνή - ήρθε η ώρα να αλλάξετε την άσκηση σε άλλη ή τουλάχιστον να επιβραδύνετε.
4. Νερό.
Λόγω της αυξημένης σιελόρροιας και έντονου καρδιακού παλμού, πάντα αισθάνεστε διψασμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αλλά, για να μην μειώσετε την καρδιακή δραστηριότητα, δεν μπορείτε να πιείτε πολύ νερό. Επιτρέπεται η χρήση μόνο μη ανθρακούχου νερού σε εξαιρετικά μικρές ποσότητες. Και είναι καλύτερο να ξεπλύνετε απλά το στόμα σας.
5. Τροφή.
Μπορείτε να φάτε φαγητό πριν από μια προπόνηση μόνο σε 2 ώρες, καθώς και μετά από αυτό. Δεν μπορείτε να φάτε βαριά τροφή. Πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας σε μια ελαφριά σαλάτα ή σούπα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Ακολουθώντας όλες τις παραπάνω συστάσεις, μπορείτε να επιτύχετε τα ιδανικά αποτελέσματα από μια προπόνηση. Ένα υγιές μυαλό σε ένα υγιές σώμα!
