Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα γλυκά και η τέλεια φιγούρα είναι ασυμβίβαστα. Αρκεί να περιορίσετε την κατανάλωση των αγαπημένων σας γλυκών, κέικ ή muffins για κάποιο χρονικό διάστημα, καθώς λίγα επιπλέον κιλά αμέσως πηγαίνουν μακριά. Αποδεικνύεται ότι η εξαίρεση από τη διατροφή των γλυκών - αυτό είναι ένα είδος κέτο δίαιτα, αν και διευκολύνεται.
Τα βασικά και η αρχή της διατροφής κετο
Μέχρι σήμερα, η διατροφή κετο είναι μία από τις πιο δημοφιλείς λόγω της υψηλής απόδοσής της. Κατά τη διάρκεια αυτής της δίαιτας, μπορείτε να τηρείτε μια ορισμένη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, διατηρώντας ταυτόχρονα τη μυϊκή μάζα. Ο μεταβολισμός με αυτή τη δίαιτα βελτιώνεται και τα λίπη καίγονται. Το σώμα αρχίζει να λειτουργεί με βάση το καυσμένο σωματικό λίπος και λόγω της ενέργειας από τα λίπη που εισέρχονται στο φαγητό.
Η φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος εξαρτάται από την πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Οποιοδήποτε από τα στοιχεία είναι σημαντικό. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας, διαλύονται γρήγορα στο στομάχι και απορροφώνται στο σώμα. Όταν δεν υπάρχει αρκετός υδατάνθρακας από το εξωτερικό περιβάλλον, το σώμα αρχίζει να παράγει ανεξάρτητα ανάλογα γλυκόζης που ονομάζονται κετόνες. Αυτές σχηματίζουν κατά το χρόνο της οξείδωσης λιπαρών οξέων. Και οι τελευταίοι, με τη σειρά τους, λαμβάνονται από το υποδόριο λίπος. Η ουσία της δίαιτας κετόνης είναι να μειώσει την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται για να ξεκινήσει τις διαδικασίες του σώματος της καύσης αποθέσεων από μόνη της.
Επιλέγοντας μια τέτοια δίαιτα για τον εαυτό σας, θα είναι απαραίτητο να παρακολουθήσετε την ποσότητα των λιπών και των πρωτεϊνών που καταναλώνονται έτσι ώστε η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής χαμηλών υδατανθράκων να μην καταστεί κρίσιμη.
Λευκή και μαύρη λίστα προϊόντων σύμφωνα με τη διατροφή κετο
Με μια κέτο διατροφή, μπορείτε να κάνετε μια εκτεταμένη, ακόμη και ποικίλη διατροφή. Η λευκή λίστα προϊόντων περιλαμβάνει:
1. Προϊόντα κρέατος. Αυτά περιλαμβάνουν τα πουλερικά, το χοιρινό και το βόειο κρέας. Μπορείτε ακόμη και να φάτε δέρματα κοτόπουλου.
2. Θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων γαρίδων, καλαμάρι, σολομού, ρέγγας. Μπορείτε επίσης να φάτε άλλα λιπαρά ψάρια, αλλά χωρίς φρύξη.
3. Αυγά που μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε μορφή.
4. Υγιή λίπη. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το λαχανικό ή το ελαιόλαδο για μαγείρεμα. Τα ωμέγα-3 και τα 6 λίπη που περιλαμβάνονται στη διατροφή θα επωφεληθούν επίσης.
5. Πράσινα λαχανικά και χόρτα, συμπεριλαμβανομένων μαρούλι, λάχανο, σπαράγγια και άλλα.
6. Γαλακτοκομικά προϊόντα: βούτυρο, ξινή κρέμα, λιπαρά τυριά και 40% κρέμα γάλακτος.
7. Τα καρύδια δεν αποτελούν εξαίρεση στη δίαιτα κετόνης.
8. Μούρα - είναι ωφέλιμα για το σώμα, αλλά ο αριθμός τους πρέπει να είναι μέτριος.
Ο κατάλογος των προϊόντων μπορεί να επεκταθεί, αλλά θα πρέπει να επιλέξετε εκείνα στα οποία ο λόγος των υδατανθράκων δεν είναι μεγαλύτερος από 6%. Η χρήση του συνηθισμένου πόσιμου νερού σε μεγάλες ποσότητες, καθώς και το πράσινο τσάι, θα ωφεληθούν.
Αποκλείστε από τη διατροφή σας τα ακόλουθα προϊόντα:
1. Ζάχαρη σε οποιαδήποτε από τις εκδηλώσεις της.
2. Τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο είναι πατάτες, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι.
3. Ανθρακούχα ποτά, γλυκά μπαρ, σοκολάτα, παγωτά, muffins - όλα τα δημοφιλή παρόμοια προϊόντα είναι οι κύριοι εχθροί της διατροφής.
4. Μαργαρίνη - το προϊόν αυτό, κατ 'αρχήν, δεν ανήκει σε υγιεινή διατροφή και δεν είναι κατάλληλο για οποιαδήποτε δίαιτα.
5. Η μπύρα περιέχει πολλούς γρήγορους υδατάνθρακες.
6. Φρούτα που περιέχουν πολλή ζάχαρη πρέπει να αποκλείονται. Μεταξύ αυτών μανταρίνια, σταφύλια, μπανάνες, μάνγκο.
7. Ορισμένα λαχανικά, όπως τα τεύτλα ή τα καρότα, βρίσκονται επίσης στον απαγορευμένο κατάλογο προϊόντων.
Οι κανόνες της διατροφής και η δημιουργία ενός μενού για μια δίαιτα κετο
Τα τρόφιμα με τη σωστή διατροφή κετο θα πρέπει να έχουν την ακόλουθη αναλογία: 65% λίπος, 30% πρωτεΐνη, 5% πράσινα λαχανικά και 0% ζάχαρη.
Παρά την σχεδόν διπλάσια ποσοστιαία περίσσεια της αναλογίας των λιπών, το βάρος τους είναι σχεδόν ίσο με το βάρος των πρωτεϊνών. Αυτή είναι η αρχή της δίαιτας κετόνης.
Η αυστηρή συμμόρφωση με την ποσοστιαία αναλογία δεν μπορεί να ακολουθηθεί. Μπορεί να αλλάξει, αλλά η καλύτερη επιλογή είναι να αυξηθεί προς την κατεύθυνση του λίπους. Για παράδειγμα, τα λίπη μπορούν να είναι 75% και οι πρωτεϊνικές τροφές 20%.
Ανάλογα με το σκοπό, μπορείτε να καθίσετε σε μια δίαιτα κετόνης από 1 εβδομάδα έως 2 μήνες. Οι αρχάριοι στην επιχείρηση αυτή πρέπει να ξεκινούν με 1-2 εβδομάδες, η πρώτη από τις οποίες πρέπει να διακρίνεται από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έως και 45%. Αυτό γίνεται για να μην εκθέσει το σώμα στο άγχος και να του δώσει την ευκαιρία να προσαρμοστεί σε ένα νέο τρόπο ζωής. Στη δεύτερη εβδομάδα, η πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί ήδη να μειωθεί στο 30% της συνολικής πρόσληψης τροφής. Η διακοπή της δίαιτας με κετόνη πρέπει επίσης να είναι βαθμιαία. Η αναλογία των υδατανθράκων πρέπει σταδιακά να αυξηθεί στα 30 γραμμάρια την ημέρα. Μια τέτοια δίαιτα χωρίς επώδυνη πείνα και περιορισμούς μεριδίων δείχνει πραγματικά αποτελέσματα. Σε λίγες εβδομάδες μπορείτε να απαλλαγείτε από 10 επιπλέον κιλά.
Η επιλογή ενός μενού για μια διατροφή είναι το επόμενο βήμα μετά την εξοικείωση.
1. Το πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει μέχρι και 15 g υδατανθράκων. Μπορείτε να τα πάρετε από μη αμυλούχα τρόφιμα, όπως τυριά ή λαχανικά. Η επιλογή πρωινού αποτελείται από ομελέτα ή ομελέτα από 3-4 αυγά, μπορεί να είναι με τηγανητές ντομάτες, κούνημα πρωτεϊνών και τοστ και τυρί. Ένα τέτοιο πρωινό θα κοστίσει 550-600 Kcal.
2. Για μεσημεριανό γεύμα, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να επιλέξετε δημητριακά, ζάχαρη, αμυλούχα λαχανικά, γάλα, γιαούρτι, φρούτα. Οι υδατάνθρακες πρέπει να περιορίζονται όσο το δυνατόν περισσότερο, η επιτρεπόμενη τιμή είναι 15 g. Για μεσημεριανό γεύμα, το κρέας, οι σαλάτες είναι ιδανικές, η σούπα με κεφτεδάκια, αλλά χωρίς πατάτες ή ζυμαρικά, είναι ιδανική. Επιλογή μεσημεριανού: καστανό ρύζι με στήθος κοτόπουλου και τυρί. Το μεσημεριανό γεύμα θα πάρει 350-400 Kcal.
3. Για δείπνο, μπορείτε να επιλέξετε συνδυασμό κρέατος και πράσινων λαχανικών. Τα φυτικά λίπη θα είναι ευεργετικά σε αυτό το γεύμα. Μπορούν να ληφθούν από ξηρούς καρπούς ή φυτικά έλαια για την περιποίηση σαλάτας. Παράδειγμα δείπνου: ψημένο σολομό ή πέστροφα σε αλουμινόχαρτο και σαλάτα. Η πρόσληψη θερμίδων είναι περίπου 300.
4. Μην ξεχάσετε τα σνακ με τη μορφή ενός απογευματινού σνακ ή ενός δεύτερου δείπνου. Κατά τη διάρκεια αυτών, δεν μπορείτε να υπερβείτε το ποσοστό υδατανθράκων των 5 g. Είδη σνακ: βραστά αυγά, ψάρια, αγγούρια, σέλινο, φτερά κοτόπουλου, τυρί, αμύγδαλα, τυρί cottage.
Ένα τέτοιο μενού δεν είναι το μόνο σωστό με μια δίαιτα κετόνης. Αλλά με το παράδειγμα του, μπορείτε να παρατηρήσετε την αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Γνωρίζοντας τον κατάλογο των προϊόντων, μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία και υγιεινή διατροφή κάθε μέρα.
Είναι πολύ δύσκολο να ξεπεράσετε το περιεχόμενο σε θερμίδες ενός πιάτου. Για να γίνει αυτό, πρέπει να γνωρίζετε χωριστά το θερμιδικό περιεχόμενο κάθε συστατικού και να λαμβάνετε υπόψη το βάρος του. Αν τα πάντα είναι σε τάξη με τα μαθηματικά, τότε δεν θα υπάρξουν προβλήματα. Και μην ξεχνάτε ότι τα ωμά τρόφιμα έχουν διαφορετικό βάρος από ό, τι μετά το μαγείρεμα.
Τρεις ποικιλίες κετο δίαιτας
1. Τυπικό - ο απλούστερος τρόπος διατροφής. Αρχικά, θα πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Εάν μια δίαιτα χρησιμοποιείται για να καίει το λίπος, τότε 500 kcal πρέπει να αφαιρεθεί από την τιμή που ελήφθη, και αν χρειαστεί να χτίσεις μυς, τότε προσθέστε 500 kcal. Από άλλες ποικιλίες, η διατροφή διακρίνεται από μια σταθερή αναλογία περισσότερων πρωτεϊνών και λιπών και μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Η κατάρτιση συνιστάται κατά τη διάρκεια μιας πρότυπης διατροφής με μέτρια ένταση.
2. Στοχοθετημένη - επιλογή δίαιτας με την προσθήκη νεροχύτη. Τα αναθυμιάσματα είναι φορτία υδατανθράκων που χρησιμοποιούνται πριν και μετά την προπόνηση. Χρειάζονται να αυξήσουν την ένταση και την παραγωγικότητα της εκπαίδευσης παρέχοντας στο σώμα γλυκόζη. Η υπόλοιπη ημέρα θα πρέπει να τηρεί το καθιερωμένο πρόγραμμα κετόζης. Θα πρέπει να καταναλώνονται 0,5-1 g υδατανθράκων ανά 1 kg σωματικού βάρους και να μειώνονται τα λίπη ώστε να διατηρείται αμετάβλητη η τιμή θερμίδων. Τέτοια καύσιμα θα δώσουν δύναμη στην εκπαίδευση.
3. Cyclic - μια δίαιτα με περιοδικές refids που βοηθούν στην αναπλήρωση των μυϊκών αποθεμάτων γλυκογόνου. Θεωρείται η πιο "προηγμένη επιλογή". Η διάρκεια και ο χρόνος των διακοπών μεταξύ των refids θα εξαρτηθεί άμεσα από την ένταση της κατάρτισης και τους στόχους. Μπορείτε να καταφύγετε σε μια τέτοια ποικιλία δίαιτων όχι νωρίτερα από 2 εβδομάδες μετά την έναρξη της κέτωσης. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να προσθέσετε 5-10 g υδατανθράκων ανά 1 kg βάρους, να μειώσετε το λίπος και να αφήσετε την πρωτεΐνη σε υψηλό επίπεδο. Η φόρτωση των υδατανθράκων διαρκεί από 9 έως 36 ώρες, είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε με ένα ελάχιστο σημάδι. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε 2-4 ώρες κάθε φορά και να εστιάσετε στην αντίδραση του σώματός σας.
Αξίζει να ξεκινήσετε με την τυπική δίαιτα κετο. Πρέπει πάντα να δίνετε προσοχή στη συμπεριφορά του σώματος, στη δυναμική της έντασης της προπόνησης. Εάν το τελευταίο μειωθεί σημαντικά, τότε πρέπει να δοκιμαστούν και άλλες ποικιλίες κέτωσης.
Ανεπιθύμητες ενέργειες ή τι να προετοιμαστείτε όταν επιλέγετε μια δίαιτα κετο
1. Η εμφάνιση κόπωσης. Μη συνηθισμένο σε μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων, το σώμα μπορεί αρχικά να δώσει μια αντίδραση με τη μορφή κόπωσης. Αλλά επιπλέον, ανάλογα με τα ατομικά χαρακτηριστικά του καθενός, η κόπωση είτε θα περάσει μακριά είτε θα αντικατασταθεί από μια αύξηση της δύναμης και τη βελτίωση της ευημερίας. Με τον καιρό, το σώμα συνηθίζει στο γεγονός ότι οι κετόνες γίνονται πηγή ενέργειας.
2. Αύξηση της χοληστερόλης. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να συμβεί εάν τρώτε κορεσμένα λίπη. Οι συνέπειες της υψηλής χοληστερόλης είναι ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Αν ακολουθήσετε ότι αποκλειστικά "υγιή" λίπη, για παράδειγμα, από καρύδια, φυτικά έλαια και ψάρια, εισάγετε στο φαγητό, τότε δεν θα απειληθεί μια τέτοια παρενέργεια.
3. Ανεπάρκεια βιταμινών. Η άρνηση των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια ορυκτών και βιταμινών στο σώμα. Οι πολυβιταμίνες πρέπει να λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της διατροφής.
4. Εάν υπάρχουν αρκετές ίνες στη διατροφή, η οποία βρίσκεται στα πράσινα λαχανικά, καθώς και στα συμπληρώματα, τότε δεν θα υπάρχουν πεπτικά προβλήματα.
5. Η κετοξέωση ή η παραβίαση του μεταβολισμού των υδατανθράκων εκδηλώνεται με τη μυρωδιά της ακετόνης από το σώμα, από το στόμα, από τα ούρα. Για να το ξεφορτωθείτε, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό. Για τους διαβητικούς, μια κετο-δίαιτα είναι αυστηρά αντενδείκνυται λόγω της πιθανότητας κετοξέωσης.
