Μια από τις πιο προβληματικές περιοχές του γυναικείου σώματος είναι το lyashki.
Αυτή η λέξη στα κοινά σημαίνει τη περιοχή των μηρών, καλύπτοντας τις εσωτερικές τους πλευρές, καθώς και τους γλουτούς.
Saggy "αυτιά", το υπερβολικό λίπος - όλα αυτά ερεθίζουν και δημιουργούν συμπλέγματα.
Επιδιώκοντας την τέλεια λεία, τα κορίτσια είναι έτοιμα για οτιδήποτε, έτσι ασκήσεις για την απώλεια βάρους για τα κορίτσια - ένα καυτό θέμα.
Η αποτελεσματικότητα των συγκεκριμένων ασκήσεων για την απώλεια βάρους
Κάθε άσκηση συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Αλλά οι γοφοί των γυναικών είναι το πιο προβληματικό μέρος του σώματος επειδή χάνουν βάρος περισσότερο. Επομένως, αν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος ακριβώς στον τομέα των βατράχων, θα πρέπει να επιλέξετε ειδικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν ορισμένες ομάδες μυών.
Μην ξεχνάτε ότι κατά την εκτέλεση των συγκροτημάτων που παρουσιάζονται παρακάτω, όχι μόνο τα πόδια, αλλά και το στομάχι, τα όπλα και το στήθος θα χάσουν βάρος.
Ζεστά ασκήσεις
Κάθε εκπαίδευση θα πρέπει να ξεκινά με ασκήσεις προθέρμανσης, οι οποίες θα βοηθήσουν στη θέρμανση των απαραίτητων μυών και την προετοιμασία τους για περαιτέρω ασκήσεις. Ο χρόνος προθέρμανσης είναι 10-15 λεπτά. Εδώ είναι δείγμα ασκήσεις γι 'αυτήν.
1. Στεκόμαστε ευθεία. Σηκώστε τα πόδια σας ένα προς ένα, πιέστε τα γόνατά σας στο στήθος σας με τα χέρια σας.
2. Γυρίστε προς τα πλάγια. χέρι στη ζώνη ή γλιστρήσει στον μηρό.
3. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας. Πηγαίνουμε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσουμε στα δάχτυλα με τα δάχτυλα.
4. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, πετάξτε το φανταστικό ποδήλατο προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
5. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, κάντε την άσκηση "ψαλίδι". Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία και γυρίστε τα μία προς μία.
Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο εσωτερικό
Αρχικά, θα εξετάσουμε και θα προσπαθήσουμε να εκτελέσουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο εσωτερικό (βλ. Φωτογραφία). Όλοι τους είναι απλοί και προσβάσιμοι σε όλους, ανεξάρτητα από το σχήμα τους και τα αθλητικά είδη.
1. Lunges. Κατασκευάζονται με τη σειρά τους από κάθε σκέλος από μια στάση. Ταυτόχρονα, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος ή τοποθετούνται στον ιμάντα.
2. Κάτω μισά. Τα πόδια είναι φαρδιά, οι κάλτσες κοιτάζουν προς τα πλάγια, τα χέρια πάνω στον ιμάντα. Δεν καταλήγουμε στο τέλος, αισθανόμαστε ένταση στους γλουτούς και στο εσωτερικό των βατράχων.
3. Ανυψώστε τα πόδια από μια πρηνή θέση. Το ένα χέρι στηρίζει το κεφάλι και το άλλο στη ζώνη. Τα πόδια βρίσκονται στο πάτωμα και ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε το ένα πόδι επάνω. Κατόπιν βάζουμε την άλλη πλευρά και επαναλαμβάνουμε.
4. Πατήστε τα συν τα πόδια. Αυτή η άσκηση για την απώλεια βάρους στο σπίτι θα βοηθήσει ταυτόχρονα να ανεφοδιάσει τον Τύπο. Εκτελείται ξαπλωμένη στο πίσω μέρος, πόδια λυγισμένα στα γόνατα, πόδια στο πάτωμα. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος.
5. Μια θαυμάσια άσκηση που θα απαιτήσει αντοχή. Σε αντίθεση με όλους τους άλλους, γίνεται μέχρι να αρχίσουν να νιώθουν τα δολώματα. Είναι απαραίτητο να σταθείτε στη θέση γονάτου-αγκώνα και να σηκώσετε εναλλάξ το λυγισμένο πόδι σε ορθή γωνία προς τα επάνω.
6. Εκτελείται ψέματα. Χέρια πίσω από το κεφάλι, πόδια λυγισμένα, πόδια στο πάτωμα. Τρυπήστε τους γλουτούς από το πάτωμα, έτσι ώστε τα γόνατα πιέζονται στο στήθος.
7. Πλευρική μπάρα. Η άσκηση θα απαιτήσει δύναμη στα χέρια. Πρέπει να βρεθείτε στο πλάι σας, ακουμπώντας στο πάτωμα με ένα πόδι και ένα χέρι (όπως στο σχήμα 7). Κόστος όσο το δυνατόν περισσότερο.
Κάθε άσκηση γίνεται τουλάχιστον 15 φορές. Αν έχετε τη δύναμη και το χρόνο, μπορείτε να εκτελέσετε 20-25 προσεγγίσεις. Οποιαδήποτε ακολουθία, ρυθμός πάρα πολύ.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο εξωτερικό
Προχωράμε στο δεύτερο σύνολο ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε τα παντελόνια ή τα «αυτιά» από το εξωτερικό του μηρού.
1. Στεκόμαστε, τα πόδια μαζί. Λυγίζουμε με ίσια γόνατα και προσπαθούμε να φτάσουμε στο πάτωμα. Παρακάτω καθυστερούμε και "κολλάμε". Οι κινήσεις δεν είναι απότομες, αλλά λείες.
2. Αποδεχτείτε την εμφάνιση μιας γάτας, όπως στο σχήμα 2. Λυγίστε την πλάτη, στη συνέχεια, αντίθετα, λυγίστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Συμπερασματικά, ξαπλώνετε και συνθέστε (για να χαλαρώσετε τη σπονδυλική στήλη).
3. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα πόδια και τα χέρια σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, ώστε να νιώσετε την ένταση στους γοφούς σας.
4. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Πατάμε ένα πόδι προς εμάς, κρατάμε για 5 δευτερόλεπτα. Τότε άλλο.
5. Παραμένει στην ίδια θέση, αλλά βάλτε τα πόδια στο πάτωμα. Σηκώστε τα ισχία σας και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
6. Την ίδια άσκηση, αλλά προσθέστε μια μπάλα γυμναστικής. Εάν δεν υπάρχει μπάλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή έναν καναπέ.
Ασκηθείτε
Η απώλεια βάρους μόνο δεν θα είναι αρκετή. Οι γλουτοί, για παράδειγμα, πρέπει επίσης να αντληθούν έτσι ώστε το άκρο να γίνει ελαστικό και να έχει ένα φυσικό στρογγυλεμένο σχήμα. Το σχήμα περιγράφει πόσες φορές ιδανικά θα πρέπει να ολοκληρώσετε κάθε άσκηση. Εάν δεν καταφέρνουν τόσο πολύ, είναι λιγότερο πιθανό.
1. Κουνάμε με τα χέρια που εκτείνονται προς τα εμπρός. Τα πλάτη των ώμων ξεχωριστά. Χωρίς απότομες κινήσεις.
2. Κρατήστε μια καρέκλα. Βάζουμε ένα πόδι στο πλάι και πίσω. Ίδιο με το άλλο πόδι.
3. Squats με τα πόδια μακριά από μακριά. Χέρια στη ζώνη.
4. Πλαγιές με αλτήρες (μπορείτε να ρίξετε νερό σε φιάλες). Μη λυγίζετε τα γόνατά σας.
5. Lunges. Χέρια στη ζώνη.
6. Λάθος χελιδόνι. Βάζοντας στο ένα πόδι, λυγίζουμε ώστε το σώμα να είναι παράλληλο προς το πάτωμα. Ταυτόχρονα, το ένα χέρι πιέζεται στο σώμα, το άλλο κοιτάζει το πάτωμα.
Κοινές ασκήσεις για απώλεια βάρους
Εκτός από τα τρία προαναφερθέντα σύμπλοκα, μπορείτε να εκτελέσετε άλλες εξίσου αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους βατράχων.
Άλμα σχοινιού
Αυτό είναι ένα εκπληκτικά απλό, αλλά πολύ χρήσιμο αθλητικό εξοπλισμό που δίνει εξαιρετικό καρδιο φορτίο και ενισχύει τους γοφούς. Εάν κάνετε τουλάχιστον 100 άλματα την ημέρα, μετά από ένα μήνα μπορείτε να παρατηρήσετε ότι τα δολώματα έχουν μειώσει αισθητά το βάρος.
Μπορείτε να πηδήσετε και στα δύο πόδια και σε ένα. Μπορείτε να διασχίσετε τα πόδια σας, ή να τρέξετε το σχοινί δύο φορές μέσα από τα πόδια σε ένα άλμα. Σε γενικές γραμμές, θυμόμαστε την παιδική ηλικία και διασκεδάζουμε.
Kicks
Η ευκρίνεια είναι σημαντική σε αυτή την άσκηση. Είναι απαραίτητο, στέκεται σε ένα πόδι, να κάνετε αιχμηρά χτυπήματα προς τα εμπρός, πλάγια και πίσω με το ελεύθερο πόδι. Μπορείτε να φανταστείτε τον εχθρό και τον «νικήσετε». Μια άλλη επιλογή είναι να κλωτσήσει το αχλάδι, αλλά εδώ είναι σημαντικό να μην βλάψουν τους αρμούς ή την πλάτη.
Χάρη στην ευκρίνεια των κινήσεων, οι μύες των ισχίων ενισχύονται και οι βατράχοι γίνονται λεπτότεροι. Επιπλέον, τέτοιες ασκήσεις σας επιτρέπουν να εκφορτώνετε συναισθηματικά μετά από μια δύσκολη μέρα.
Στατικά Squats
Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους είναι η αγάπη. Το Squat εκτελείται αργά, με τα πόδια ευρύτατα διαχωρισμένα. Στη μέση, πρέπει να παγώσετε και να σταθείτε στο ημικυκλίκ όσο είναι δυνατόν.
Αν είναι πάρα πολύ δύσκολο, μπορείτε να κάνετε την άσκηση με τη συρόμενη πλάτη και τα χέρια σας κατά μήκος του τείχους. Θα είναι χρήσιμο να σηκώσετε αλτήρες για τη στάθμιση.
Ο Μάχι χτύπησε πίσω και πλάγια
Έχουμε ήδη τα εκτελέσει, αλλά σε μια θέση γόνατο-αγκώνα. Εδώ πρέπει να στέκεστε μπροστά στον τοίχο, ακουμπώντας τα χέρια σας πάνω σε αυτό. Κτύπαμε ένα πόδι πίσω, στη συνέχεια πλάγια, ξανά πίσω και πλάγια. Στη συνέχεια, με το άλλο πόδι.
Παρομοίως, μπορείτε να σταθείτε πίσω στον τοίχο και να κουνήσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους.
Μπάλα με τα πόδια
Θα χρειαστείτε οποιαδήποτε μαλακή μπάλα (βόλεϊ ή μόνο για παιδιά). Το συμπιέζουμε ανάμεσα στους βατράχους και περπατάμε στο διαμέρισμα για αρκετά λεπτά. Θα νιώσετε πώς σφίγγονται όλοι οι μύες. Μπορείτε επίσης να πηδήξετε με τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας.
Ανύψωση ποδιών
Βρισκόμαστε στην πλάτη σας σε σκληρή επιφάνεια (στο πάτωμα με χαραγμένο χαλί). Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια εκτεταμένα. Σηκώστε τα πόδια με τους γλουτούς επάνω, τοποθετώντας τα ελαφρώς στον αέρα προς τα πλάγια, επιστρέφοντάς τα πίσω και χαμηλώνοντάς τα στο πάτωμα.
Αμερικανική Αεροβική
Ίσως θυμάστε τα παλιά αρχεία με κορίτσια που ασχολούνται με έντονη ρυθμική μουσική. Αυτή η άσκηση μοιάζει επίσης με μία από αυτές που εκτελούνται από Αμερικανούς αθλητές. Πρέπει να βρεθείτε στο πάτωμα στο πλάι σας, στηρίζοντας το κεφάλι σας με το ένα χέρι. Με την άλλη μείνουμε στο πάτωμα και κρατάμε την ισορροπία. Το κάτω πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο και η άνω ευθεία είναι ανυψωμένη και χαμηλωμένη. Αλλάζουμε τη θέση και κάνουμε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Όλες αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται επίσης σε 15-20 προσεγγίσεις.
Ρούχα και παπούτσια για μαθήματα
Σετ ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι θα πρέπει να πραγματοποιούνται με άνετα ρούχα. Αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο για τη δική σας άνεση, αλλά και για την ασφάλεια.
Όταν ασκείστε ξυπόλητος, υπάρχει κίνδυνος να τραβήξετε τους αστραγάλους ή να βλάψετε τη σπονδυλική στήλη, όπως τα πόδια δεν θα έχουν υποτίμηση, και ολόκληρο το φορτίο θα πέσει στην πλάτη. Επομένως, φορούμε σωστά την εκπαίδευση:
• αθλητικά πάνινα παπούτσια (τοποθετούνται σε βαμβακερές κάλτσες).
• Κάλτσες, ποδήλατα ή σορτς (δεν πρέπει να εμπλέκονται μεγάλα παντελόνια).
• θέμα ή μπλουζάκι.
Αρχές ασκήσεων για απώλεια βάρους
Για να μεγιστοποιήσετε την επίδραση της άσκησης, πρέπει να τηρείτε τις πιο απλές αρχές και συστάσεις.
1. Ανοίξτε τη ρυθμική μουσική. Αυτό θα σας βοηθήσει να συντονιστείτε στο σωστό κύμα. Ο ρυθμός της μουσικής θα καθορίσει το ρυθμό της άσκησης, και θα είναι πιο διασκεδαστικό να εξασκηθείτε.
2. Δεν υπάρχει άγχος. Πριν κάνετε ασκήσεις για την απώλεια βάρους, στο σπίτι, θα πρέπει να χαλαρώσετε και να ξεχάσετε όλα τα προβλήματα. Στοχεύουμε στο αποτέλεσμα και σκεφτόμαστε μόνο πόσο όμορφα θα είναι οι γοφοί μας μετά από μερικές εβδομάδες εκπαίδευσης.
3. Παρατηρούμε την κανονικότητα. Πρέπει αρχικά να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα των τάξεων και να τηρείτε αυτό. Μπορεί να είναι 5/2, σε μια μέρα ή κάποια άλλη αρχή. Εάν ασχοληθείτε με το πρόγραμμα, το σώμα τελικά θα συνηθίσει σε περιοδικά φορτία και θα είναι πάντα σε καλή κατάσταση.
4. Σνακ 1,5 ώρες πριν την τάξη. Η υπερκατανάλωση δεν είναι απαραίτητη. Μπορεί να είναι μπανάνα ή γιαούρτι με granola. Μην ξεχνάτε ότι ο στόχος μας είναι η λεπτή αγάπη, έτσι αποκλείουμε όλα τα λιπαρά και αμυλώδη από τη διατροφή.
5. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, η κατανάλωση δεν συνιστάται. Θα πρέπει να ανεχτείτε και να πιείτε μετά το τέλος της προπόνησης.
Οι τακτικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι σύντομα θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα όνειρά σας και να πάρετε τα λεπτά, όμορφα πόδια. Η κυτταρίτιδα θα φύγει, το άκρο θα γίνει ελαστικό και φουσκωμένο. Κάθε φορά που θα είστε σε θέση να μην κάνει 15 και όχι 20, αλλά 30 και 40 προσεγγίσεις, επειδή το σώμα θα είναι πιο εκπαιδευμένοι.
