Ο κύριος στόχος της δίαιτας για την ξήρανση του σώματος είναι η μείωση του υποδόριου στρώματος του λίπους με ελάχιστη απώλεια μυϊκής μάζας.
Τέτοιες δίαιτες είναι δημοφιλείς μεταξύ των αθλητών κατά την προετοιμασία για τον ανταγωνισμό, καθώς και μεταξύ εκείνων που θέλουν να προσαρμόσουν το σχήμα, χάνοντας λίγα κιλά επιπλέον.
Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, συνιστάται να συνδυάσετε τη διατροφή με τις αερόβιες και τις καρδιο ασκήσεις.
Γενικές αρχές της διατροφής σε μια δίαιτα για την ξήρανση του σώματος
Η ουσία της δίαιτας για την ξήρανση του σώματος είναι η σταδιακή μείωση της κατανάλωσης των υδατανθράκων στο ελάχιστο. Με την έλλειψη υδατανθράκων, το σώμα αρχίζει να "εκχυλίζει" την ενέργεια, διασπώντας τις αποθέσεις λίπους.
Μια τέτοια δίαιτα είναι κατάλληλη αποκλειστικά για υγιείς ανθρώπους, καθώς αντιπροσωπεύει ένα πολύ σοβαρό βάρος για το σώμα. Είναι αυστηρά αντενδείκνυται για άτομα με παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, του γαστρεντερικού σωλήνα, του ήπατος, των νεφρών και του διαβήτη. Η δίαιτα επίσης δεν συνιστάται για έγκυες και θηλάζουσες μητέρες.
Προϊόντα που αποτελούν τη βάση της διατροφής για μια δίαιτα για την ξήρανση του σώματος:
• άπαχο κρέας (μοσχάρι, βόειο κρέας, άπαχο χοιρινό κρέας, κουνέλι) ·
• Πουλιά (κοτόπουλο, κρέας γαλοπούλας).
• ψάρια (γάδος, πέστροφα, σκουμπρί, τόνος, σολομός, κυπρίνος και άλλοι) ·
• θαλασσινά (κρέας καβουριών, καλαμάρια, γαρίδες, μύδια) ·
• ασπράδι αυγού.
• αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά και ξινόγαλα (γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage).
• όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, σόγια, φακές, ρεβίθια) ·
• λαχανικά και χόρτα (σπανάκι, σαλάτα, αγγούρια, ντομάτες, πράσινα φασόλια, μπρόκολο, κάθε είδους λάχανο, καρότα, σέλινο, κολοκυθάκια).
• μη ζαχαρούχα φρούτα και μούρα (λεμόνι, ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ, βακκίνια).
• καφέ και άγριο ρύζι.
• δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, λινέλ και άλλοι).
Από αυτή την λίστα των προϊόντων, συνήθως αποτελείται από μια δίαιτα. Ταυτόχρονα, ο αριθμός των σιτηρών, των φρούτων και ορισμένων λαχανικών πρέπει να μειωθεί σταδιακά.
Τα ακόλουθα προϊόντα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για ξήρανση:
• αλκοολούχα ποτά (μπύρα, κρασί, ποτά, κονιάκ, ουίσκι, βότκα κ.λπ.), καθώς περιέχει "γρήγορους" υδατάνθρακες που εγκαθίστανται γρήγορα στο υποδόριο στρώμα.
• γλυκά ανθρακούχα ποτά και χυμούς ·
• ζάχαρη.
• λαρδί, λιπαρό κρέας και πουλερικά (χοιρινό, μπέικον, πάπια, χήνα, λιπαρά πουλερικά).
• Λουκάνικα και λουκάνικα.
• προϊόντα ψωμιού και αλευριού (ρολά, μπισκότα, κέικ, αρτοσκευάσματα).
• καπνιστά κρέατα (μπάλικ, πουλερικά, ψάρια) ·
• κονσερβοποιημένα τρόφιμα και αλατισμένα προϊόντα (πάστες, σαρδελόρεγγα, ρέγγα, γκοβίκια κ.λπ.) ·
• μαγιονέζα, κέτσαπ και άλλες σάλτσες από το κατάστημα.
• βούτυρο.
• τυριά (ιδιαίτερα λιπαρές ποικιλίες: παρμεζάνα, καμεβέτ, τσένταρ, γκούδα κλπ.) ·
• ξινή κρέμα και κρέμα γάλακτος.
• σοκολάτα και είδη ζαχαροπλαστικής.
• Παγωτό.
• γρήγορο φαγητό, συμπεριλαμβανομένων των σνακ (κροτίδες, τσιπς, αλατισμένα καρύδια).
• γλυκά φρούτα και μούρα (μπανάνες, φράουλες, ροδάκινα).
Τα παρακάτω τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν σε περιορισμένες ποσότητες:
• καρύδια (καρύδια, φιστίκια, φουντούκια, κάσιους, αμύγδαλα) που δεν υπερβαίνει τα 30 γραμμάρια την ημέρα.
• αποξηραμένα φρούτα (σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα, ημερομηνίες) όχι περισσότερο από 2-3 φέτες την ημέρα. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε εάν θέλετε πραγματικά να φάτε γλυκά.
• πορτοκάλια, μη ζαχαρούχα μήλα, μάνγκο - όχι περισσότερα από ένα προϊόντα την ημέρα.
• σμέουρα, μαύρα και κόκκινα φραγκοστάφυλα, κεράσια - 2-3 κουταλιές της σούπας ως πρόσθετο στο γιαούρτι ή το τυρί cottage.
• ζυμαρικά από σκληρές ποικιλίες - μία φορά την εβδομάδα.
• ψωμί ολικής άλεσης - 50-100 γραμμάρια ημερησίως.
• Μπισκότα ολικής αλέσεως - 50 γραμμάρια ημερησίως.
• μανιτάρια μόνο ως αρωματικό πρόσθετο στα πιάτα, όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 3-4 ημέρες.
• φυστικοβούτυρο - όχι περισσότερο από 1 κουταλιά της σούπας για πρωινό.
• καφές χωρίς ζάχαρη και κρέμα γάλακτος - έως 3 φλιτζάνια την ημέρα.
• Μέλι - 1-2 κουταλάκια του γλυκού.
• φυτικά λίπη (ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, λιναρόσπορο ως επίδεσμο για σαλάτες) ·
• ποικιλίες τυριών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (ρίκοτα, φέτα, φέτα, τοφου) - 20 γραμμάρια την ημέρα.
Ένας περιορισμός σε ορισμένα είδη τροφίμων συνεπάγεται μείωση των βιταμινών και των μετάλλων που εισέρχονται στο σώμα. Επομένως, παρατηρώντας μια τέτοια διατροφή, συνιστάται να χρησιμοποιείτε ένα ειδικό σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων, καθώς και το Ωμέγα-3 (ιχθυέλαιο) σε κάψουλες ή σε υγρή μορφή.
Δείγμα μενού διατροφής για την ξήρανση του σώματος
Η κύρια αρχή της διατροφής για την ξήρανση του σώματος είναι η μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων κατά 10-30%. Επομένως, ο υπολογισμός των μερίδων είναι καθαρά ατομικός και εξαρτάται από το σωματικό βάρος, την ποσότητα του λιπώδους ιστού, τον τρόπο ζωής και άλλα πράγματα.
Πρώτα πρέπει να υπολογίσετε τον αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα και να μειώσετε τον αριθμό που λαμβάνεται από το επιθυμητό ποσοστό. Στη συνέχεια, διαιρούμε τα πάντα σε πέντε γεύματα - τρία κύρια και δύο σνακ. Συνθέτουμε μια δίαιτα και, μπροστά σε κάθε προϊόν, συνταγογραφούμε την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και θερμίδων ανά 100 γραμμάρια. Με βάση τα ληφθέντα δεδομένα, υπολογίζουμε το μέγεθος της μερίδας. Είναι σημαντικό οι περισσότεροι υδατάνθρακες να είναι στο πρώτο μισό της ημέρας, και μετά το μεσημεριανό γεύμα, η διατροφή αποτελείται κυρίως από πρωτεϊνικά προϊόντα.
Για παράδειγμα, μια εβδομαδιαία διατροφή μπορεί να μοιάζει με αυτό:
Πρώτη ημέρα:
1. Πρωινό: 30 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, μια ομελέτα από δύο ασπράδια αυγών, ένα ποτήρι καφέ ή πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
2. Γεύμα: 150 γραμμάρια τυρί cottage με μερικά καρύδια (καρύδια ή αμύγδαλα).
3. Μεσημεριανό: 150 γραμμάρια βρασμένο στήθος κοτόπουλου, 100 γραμμάρια τελικού φαγόπυρου στο νερό, ένα μικρό αγγούρι, ένα ποτήρι χυμό ντομάτας.
4. Σνακ: γκρέιπφρουτ.
5. Δείπνο: 100 γραμμάρια ψημένου σολομού, μερικά μαρούλια με αγγούρι.
Δεύτερη μέρα:
1. Πρωινό: 100 γραμμάρια φαγόπυρου στο νερό, δύο βραστές πρωτεΐνες κοτόπουλου, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι με μέλι.
2. Δεύτερο πρωινό: χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με γιαούρτι, συνολική μάζα 200 γραμμάρια με δύο κουταλιές της σούπας μούρα (σμέουρα, βακκίνια).
3. Γεύμα: βρασμένη ή ατμισμένη πέστροφα (200 γραμμάρια) και 100 γραμμάρια φασολιών, ένα ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ.
4. Απογευματινό σνακ: φρουτοσαλάτα μισού ακτινιδιού, πορτοκαλί και μη ζαχαρούχο μήλο, καρυκεύματα με γιαούρτι.
5. Δείπνο: 150 γραμμάρια βραστό βόειο κρέας και 100 γραμμάρια λαχανικών στον ατμό (μπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο, καρότα).
Τρίτη ημέρα:
1. Πρωινό: Oatmeal με καρύδια, 2 ψωμί με ένα λεπτό στρώμα του tofu, τσάι με μέλι.
2. Δεύτερο πρωινό: 150 γραμμάρια κατσαρόλα τυρί cottage χωρίς ζάχαρη με μια χούφτα ξινό μούρα.
3. Μεσημεριανό: θαλασσινά σαλάτα (καλαμάρια, γαρίδες και μύδια) - 100 γραμμάρια και 80 γραμμάρια βρασμένο άγριο ρύζι, ένα ποτήρι χυμό λαχανικών.
4. Σνακ: χωρίς γιαούρτι γιαούρτι - 300 γραμμάρια.
5. Δείπνο: στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με μπαχαρικά - 180 γραμμάρια, ψητά λαχανικά - μισό πιπέρι, 150 γραμμάρια κολοκυθάκια και μικρή ντομάτα.
Τέταρτη μέρα:
1. Πρωινό: χυλό λινάρι με μούρα - 100 γραμμάρια, καφές χωρίς ζάχαρη.
2. Δεύτερο πρωινό: 50 γραμμάρια μπισκότων ολικής αλέσεως και ένα ποτήρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες κεφίρ.
3. Μεσημεριανό: 180 γραμμάρια βρασμένο κουνέλι, 70 γραμμάρια φαγόπυρου στον ατμό, ένα ποτήρι αποξηραμένο λουκάνικο χωρίς ζάχαρη.
4. Σνακ: 200 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με μισό ακτινίδιο.
5. Δείπνο: μπριζόλα - 200 γραμμάρια, κολοκύθα και σαλάτα αγγουριού.
Πέμπτη ημέρα:
1. Πρωινό: 40 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης και ομελέτα από 3 ασπράδια αυγού. Ένα φλιτζάνι τσάι με μέλι.
2. Δεύτερο πρωινό: 200 γραμμάρια τυρί cottage με γιαούρτι και ένα κουταλάκι του γλυκού σπόρους λίνου.
3. Μεσημεριανό: 180 γραμμάρια στήθους γαλοπούλας με λαχανικά στον ατμό (καρότα, κουνουπίδι, πράσινα φασόλια) - 100 γραμμάρια, ένα ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ.
4. Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι χωρίς κεφίρ.
5. Δείπνο: ψημένο σκουμπρί - 300 γραμμάρια και ψητά λαχανικά (ντομάτα, κόκκινη πιπεριά, μερικά δαχτυλίδια μελιτζάνας).
Έκτη ημέρα:
1. Πρωινό: 70 γραμμάρια ατμοποιημένου χυλού φαγόπυρου και ομελέτα από 3 ασπράδια αυγών. 40 γραμμάρια μπισκότων ολικής αλέσεως και ένα φλιτζάνι καφέ χωρίς ζάχαρη.
2. Μεσημεριανό: τρία cheesecakes με μέλι και τσάι.
3. Μεσημεριανό: βραστό καλαμάρι - 130 γραμμάρια, κουάκερ από βραστά πράσινα μπιζέλια - 120 γραμμάρια, ένα ποτήρι αποξηραμένο σολομό φρούτων.
4. Σνακ: φρουτοσαλάτα από μισό γκρέιπφρουτ, μερικές φέτες ανανά, μισό ακτινίδιο με καζερί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
5. Δείπνο: στήθος κοτόπουλου στη σχάρα - 200 γραμμάρια, 60 γραμμάρια ψημένων μανιταριών, φρέσκο λάχανο και σαλάτα αγγουριού.
Έβδομη ημέρα:
1. Πρωινό: χυλό ρυζιού στο νερό - 70 γραμμάρια, τρία βραστά λευκά αυγά, ένα φλιτζάνι καφέ.
2. Μεσημεριανό: 50 γραμμάρια μπισκότων ολικής αλέσεως, 30 γραμμάρια φυστικοβούτυρου.
3. Μεσημεριανό γεύμα: βρασμένα φασόλια - 150 γραμμάρια, κοτόπουλα ατμού - 180 γραμμάρια, ένα ποτήρι χυμό ντομάτας.
4. Σνακ: 300 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βακκίνια και σμέουρα.
5. Δείπνο: μπριζόλα μπριζόλας στον ατμό - 150 γραμμάρια, 120 γραμμάρια σπανάκι και σαλάτα αγγουριού.
Μια τέτοια δίαιτα είναι ενδεικτική και σε μεγάλο βαθμό εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά και τις ανάγκες κάθε ατόμου.
Σημαντικά σημεία που ακολουθούν μια δίαιτα για την ξήρανση του σώματος
Κατά την επιλογή μιας δίαιτας για την ξήρανση του σώματος, είναι επιτακτικό να ληφθούν υπόψη ορισμένες απαιτήσεις:
1. Σταδιακή μείωση της πρόσληψης θερμίδων και υδατανθράκων. Δεν μπορείτε να κόψετε τη δίαιτα στο μισό ή να εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία. Μπορείτε, για παράδειγμα, να διαιρέσετε τη διατροφή σε διάφορα στάδια, σε καθένα από τα οποία η περιεκτικότητα σε θερμίδες θα μειωθεί κατά 3-5%. Το ίδιο ισχύει και για τους υδατάνθρακες. Ο αριθμός τους πρέπει να μειωθεί σταδιακά από 50% σε 15-20%.
2. Η κανονικότητα της διατροφής. Τρώτε κάθε 2-4 ώρες σε μικρές μερίδες.
3. Μια επαρκής ποσότητα νερού. Το νερό είναι ένας απαραίτητος συμμετέχων σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες του σώματος. Η διαδικασία καύσης λίπους δεν αποτελεί εξαίρεση, επομένως, όταν κάνετε δίαιτα για να στεγνώσετε το σώμα, πρέπει να πίνετε 2-2,5 λίτρα ορυκτών, μη ανθρακούχων νερών ημερησίως.
4. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει όλα όσα είναι απαραίτητα για μια υγιή ζωή, επομένως δεν μπορεί κανείς να αποκλείσει εντελώς από τη διατροφή οποιαδήποτε ομάδα προϊόντων - ψάρια, πουλερικά, λαχανικά, δημητριακά και ξηρούς καρπούς.
5. Εξαίρεση από τη διατροφή απαγορευμένων τροφίμων. Ο μεγαλύτερος κίνδυνος είναι οι «γρήγοροι» υδατάνθρακες και τα ζωικά λίπη.
Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από τη διατροφή για το στέγνωμα του σώματος, θα πρέπει να το συμπληρώσετε με την κατάλληλη εκπαίδευση και μασάζ. Μπορεί να είναι κολύμπι, τρέξιμο, ποδηλασία, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ. Οι προπονήσεις στο γυμναστήριο είναι επίσης ιδανικές: διάφορους τύπους αεροβικής γυμναστικής, προπόνηση δύναμης, εκπαίδευση ανακούφισης και εκπαίδευση καρδιο. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να φάτε όχι αργότερα από 2 ώρες πριν από την προπόνηση. Η κατανάλωση μετά από προπόνηση μπορεί να γίνει μετά από 1,5 ώρες.
Με τακτική και εντατική εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να συμπληρώσετε τη διατροφή με ειδικά αθλητικά συμπληρώματα - αμινοξέα και πρωτεΐνες, τα οποία θα βοηθήσουν στην προστασία των μυών από την καταστροφή. Το σώμα μπορεί να δεχθεί το 60% των πρωτεϊνών από τα τρόφιμα και το υπόλοιπο 40% από την αθλητική διατροφή.
Αντί να μειώνεται από υδατάνθρακες, η L-καρνιτίνη μπορεί να είναι πηγή ενέργειας. Αυτός ο καυστήρας λίπους ξεκινά τη διαδικασία οξείδωσης του λίπους στο κυψελοειδές επίπεδο, απελευθερώνοντας έτσι την ενέργεια που απαιτείται για την κατάλληλη εκπαίδευση. Για να επιταχύνετε το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πιο επιθετικούς καυστήρες λίπους - κλενβουτερόλη, θυροξίνη, εφεδρίνη, αλλά πρέπει να θυμάστε ότι έχουν πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες (αυξημένη πίεση, αυξημένο καρδιακό ρυθμό, διάρροια κ.λπ.)
Υποχρεωτική είναι η τήρηση της καθημερινής ρουτίνας: ύπνος τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα, βόλτες στον καθαρό αέρα, συμμόρφωση με τη διατροφή.
