Είναι πολύ δύσκολο να καθίσετε σε μια πλήρη διάσπαση στο σπίτι την πρώτη φορά χωρίς κατάρτιση. Είναι σχεδόν αδύνατο. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να διεξαχθεί μια σειρά ασκήσεων για τέντωμα μυών. Οι τάξεις πρέπει να διεξάγονται καθημερινά. Ο σπάγκος απαιτεί καλά ανεπτυγμένη μυϊκή ελαστικότητα. Ο αρχάριος θα αντιμετωπίσει βραχυπρόθεσμες δυσκολίες. Η ανάπτυξη της θέλησης και η επιμονή στην επίτευξη των στόχων τους είναι οι καλύτεροι βοηθοί στον τρόπο να καθίσουν στον σπάγκο στο σπίτι.
Οι κλώνοι μπορούν να είναι πολλών τύπων:
• εγκάρσια, όταν τα πόδια απλώνονται απλά.
• διαμήκης, όταν τα πόδια είναι απλωμένα (το ένα είναι εμπρός και το άλλο είναι πίσω).
• χαλάρωση όταν ο σπάγκος γίνεται, για παράδειγμα, σε δύο γειτονικές καρέκλες. Τέτοιο νήμα έγινε γνωστό για το φράγμα Jean Claude Vann.
• Κάθετη, όταν το ένα πόδι ανεβαίνει αυστηρά κάθετα προς τα πάνω.
• και οποιοδήποτε από τα παραπάνω, αλλά εκτελείται στέκεται στα χέρια σας.
Ακόμη και το τέντωμα σε νήμα έχει πολύ ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του σώματος: η σπονδυλική στήλη επεκτείνεται και εξαιρείται η ανάπτυξη της σκολίωσης, η περισταλτικότητα των πεπτικών οργάνων και η εργασία των κοιλιακών οργάνων κανονικοποιούνται. Αυτή είναι η καλύτερη πρόληψη έναντι των κιρσών και η εξομάλυνση του εμμηνορροϊκού κύκλου των γυναικών. Και για την υπέροχη ενίσχυση των μυών των ποδιών και της πλάτης, σε γενικές γραμμές, δεν αξίζει καν να το αναφέρουμε.
Βασικές αρχές
Δεν απαιτείται αθλητικός εξοπλισμός ή εξοπλισμός. Μόνο ένα χαλί είναι χρήσιμο, το οποίο δεν βοηθά να γλιστρήσει και να σταθεροποιήσει τη θέση του σώματος, έτσι ώστε στο σπίτι, να καθίσει στο νήμα.
Μετά τις δύο πρώτες τάξεις, μια μέρα παίρνει για ένα διάλειμμα, καθώς οι μύες αρχίζουν να πονάνε, επειδή άρχισαν να εργάζονται για πρώτη φορά. Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση. Στη συνέχεια τα μαθήματα θα πρέπει να εκτελούνται καθημερινά. Με αυτή την προσέγγιση, η υλοποίηση του σπάγγου είναι δυνατή μέσα σε ένα μήνα. Στην πράξη, είναι πολύ δύσκολο στις τελευταίες ημέρες κατάρτισης, όταν δύο εκατοστά παραμένουν στην επιθυμητή γη. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί εδώ. Εάν βιαστείτε και καθίσετε από τον πόνο, το περπάτημα στους επόμενους δύο μήνες θα είναι εξαιρετικά δύσκολο.
Το καθημερινό μάθημα αποτελείται από δύο στάδια: προθέρμανση (ή προθέρμανση) και είσοδο στον σπάγκο. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, οι μύες και οι αρθρώσεις ζεσταίνουν, ζεσταίνονται. Αυτό βοηθά στην αποφυγή της διάσπασης των συνδέσμων όταν εισέρχονται στην πόζα και να καθίσει στον σπάγκο στο σπίτι γίνεται ευκολότερη. Οι σπασμένοι σύνδεσμοι θεραπεύουν πολύ και οδυνηρά. Είναι καλύτερο να γυρίσετε κατά μήκος του δρόμου ή σε ένα διάδρομο πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Μπορείτε να πηδήσετε ή να κάμπτεστε. Ορισμένοι αθλητικοί εκπαιδευτές συμβουλεύουν να ξαπλώνουν και να κολυμπούν στο μπάνιο για 15 λεπτά. Γενικά, απαιτείται η εκτέλεση ενός ελάχιστου προγράμματος - για να θερμανθεί το σώμα.
Οι άντρες συνιστώνται να ζεσταίνουν το σώμα με ένα μπαρ. Στο γυμναστήριο, για παράδειγμα, 15 συνεδρίες γίνονται σε τρεις προσεγγίσεις. Τα πάντα για το μπαρ είναι ελαφριά. Επιπλέον, εκτελούνται ασκήσεις κάμψης για τους δικέφαλους μυς του μηρού. Όπως και στην προηγούμενη εργασία, εκτελείται 15 φορές σε τρεις προσεγγίσεις.
Οδηγίες βήμα προς βήμα
Έτσι, το σώμα είναι έτοιμο και ζεστό. Συνιστάται να ξεκινήσετε απευθείας τις ασκήσεις.
Η πρώτη άσκηση εκτελείται σε καθιστή θέση στο χαλάκι. Τα κλειστά σκέλη είναι μπροστά. Στη συνέχεια, πρέπει να φτάσετε με ολόκληρο το σώμα σας στα τακούνια, αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών με τα χέρια σας. Η πλάτη παραμένει πάντα ευθεία. Η κάμψη σε τόξο δεν επιτρέπεται. Τα πόδια στριμμένα σταθερά στο πάτωμα. Δύο ομάδες 15 πλαγιές γίνονται. Η άσκηση γίνεται αργά με μια χαλαρή κατάσταση. Έτσι οι μύες τεντώνονται καλύτερα. Οι αρχάριοι από τις πρώτες τάξεις μπορεί να μην φτάσουν αμέσως στα δάχτυλα των ποδιών τους. Αυτό δεν είναι για πολύ. Σε μερικές ημέρες, όλα θα δουλέψουν.
Η δεύτερη άσκηση εκτελείται ενώ στέκεστε στα πόδια σας.σε απόσταση μεταξύ τους το πλάτος του ώμου. Τα δάχτυλα διπλώνονται "στην κλειδαριά". Καμπύλες προς τα εμπρός εναλλάξ προς τα δεξιά και στη συνέχεια - για το αριστερό πόδι. Μετά από αυτό, οι βραχίονες εκτείνονται στο πάτωμα στο διάστημα μεταξύ των ποδιών. Η πλάτη παραμένει πάντα ευθεία. Η κάμψη σε τόξο δεν επιτρέπεται. Δύο ομάδες 15 πλαγιές γίνονται.
Τρίτη άσκηση για να καθίσει στον σπάγκο στο σπίτι, εκτελείται καθισμένος στο ένα πόδι και ο άλλος είναι τεντωμένος πίσω. Οι μύες του επιμήκους ποδιού και του καβάλου είναι τεντωμένοι. Δύο ομάδες 15 πλαγιές γίνονται. Οι μύες τεντώνονται αργά και χαλαροί. Η άσκηση με την πρόκληση οδυνηρών αισθήσεων είναι απαράδεκτη.
Για να εκτελέσετε την τέταρτη άσκηση, χρειάζεστε υποστήριξη: καρέκλα, τοίχο. Στην όρθια θέση με το ένα χέρι, ο πόδι του ποδιού είναι ενωμένος και τεντωμένος πίσω. Από αρχάριους, το πόδι εκτείνεται στον gluteus maximus, και από εκπαιδευμένους αθλητές - πάνω και πάνω, τεντώνοντας το πόδι εντελώς. Δύο σειρές από 20 εκτάσεις γίνονται. Μόνο με αυτό τον τρόπο (μοναδικά) είναι ο μυς που απαιτείται για το τεντωμένο τετράπλευρο νήμα.
Πέμπτη άσκηση. Βάζοντας στα πόδια και ακουμπώντας σε έναν τοίχο, κουνήστε τα πόδια ένα προς ένα. Το πόδι ανεβαίνει με μέγιστο εύρος σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Δύο σειρές 15 κινήσεων γίνονται. Η πλάτη κρατιέται όρθια.
Έκτη άσκηση από τη γιόγκα. Καλείται πεταλούδα. Εκτέλεσε καθισμένος σε ένα χαλί. Τα πόδια συνδέονται στο περίνεο. Ο στόχος είναι να σπρώξετε τα γόνατα των ποδιών σε διαφορετικές κατευθύνσεις, ώστε να αγγίζουν σχεδόν το πάτωμα. Για να γίνει αυτό, τα γόνατα πρέπει να χαμηλώσουν, στη συνέχεια να αυξηθούν, κάθε φορά πιο κοντά στο πάτωμα. Η στάση κρατάει ευθεία. Τα πόδια κρατούνται πατημένα στο πάτωμα και τείνουν να αγγίζουν το περίνεο. Εκτελείται 20 φορές σε τρεις προσεγγίσεις. Με την ευκαιρία, μια τέτοια άσκηση είναι εξαιρετικά χρήσιμη για τις μέλλουσες μητέρες - οι πυελικοί μύες είναι εντυπωσιακά εκτεταμένοι.
Στο τέλος - είσοδος σπάγγου. Θέση - στέκεται στα πόδια του. Τα πόδια αργά "ανοίγουν" στις πλευρές. Τα πόδια στα γόνατα δεν κάμπτονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η προσέγγιση στο πάτωμα συνεχίζεται μέχρι να εμφανιστεί έντονος πόνος. Η επέκταση του ποδιού σταματά και η θέση είναι σταθερή. Ο μυς δίνεται λίγος χρόνος (πέντε λεπτά είναι αρκετό) για να συνηθίσετε στην υπάρχουσα ελαφριά ένταση. Το σώμα πρέπει να είναι χαλαρό. Όταν οι μύες συνηθίσουν να τράβηγμα, πλησιάζει στο πάτωμα συνεχίζεται. Και έτσι σταδιακά: εκατοστό με το εκατοστό, ο τελικός στόχος πλησιάζει.
Μπορείτε επίσης να εισάγετε τον σπάγκο, στηρίζοντας τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Τα πόδια σε αυτή τη θέση, όπως και πριν, διαχωρίζονται σταδιακά.
Λόγοι αποτυχίας
Όταν μαθαίνουμε τεχνικές για τη διάσπαση στο σπίτι, πρέπει να δίνουμε μεγάλη προσοχή. Σε κοντινή απόσταση δεν υπάρχει ειδικός ή αθλητικός προπονητής που θα παρακολουθεί την προπόνηση και το τέντωμα, μπορεί να σταματήσει εγκαίρως ή, αντιστρόφως, να «συμπιέσει» το φορτίο. Ως εκ τούτου, οι ανεξάρτητες αναζητήσεις μπορεί να κάνουν λάθη.
Πρώτον, είναι απαγορευμένο να εκπαιδεύεται με πόνο. Μπορείτε να καταστρέψετε τους συνδέσμους, η θεραπεία των οποίων θα οδηγήσει στο νοσοκομείο. Το τέντωμα απαιτείται αργά και σταδιακά. Οι ισχυροί πόνοι και οι ασκήσεις ευελιξίας δεν είναι συμβατά.
Δεύτερον, μόνο ... τα παιδιά μπορούν να μπουν σε χωρίσματα σε μια εβδομάδα. Έχουν τους πιο ελαστικούς τεντωμένους μύες. Δεν πρέπει να δημιουργηθούν ψευδαισθήσεις. Στην πραγματικότητα, χρειάζεται ένα μήνα κατάρτισης για να επιτευχθεί το επιθυμητό.
Τρίτον, στους αθλητικούς κύκλους εφαρμόζεται η μέθοδος δυναμικής εισόδου στον σπάγκο. Αυτό γίνεται όταν οι ασκήσεις γίνονται σε σπασίκλες, αντί να επιβραδύνουν το τέντωμα. Αυτή η προσέγγιση είναι η πιο αποτελεσματική αλλά επικίνδυνη. Αυτή η μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί αυστηρά υπό τη συνεχή επίβλεψη ενός εξειδικευμένου αθλητικού επαγγελματία.
Τέταρτον, αναβάλλοντας μια προπόνηση την επόμενη μέρα - η επίτευξη του αποτελέσματος αυξάνεται επίσης κατά μία ημέρα. Για να καθίσετε στο σπάγγι στο σπίτι, είναι σημαντικό να ασκείστε καθημερινά.
Πέμπτον, αυτή είναι η ανάπτυξη των λανθασμένων ομάδων μυών. Δεν πρέπει να περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα αν οι λανθασμένες ομάδες μυών είναι τεντωμένες, γι 'αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό να κατανοήσετε την πρόοδο της άσκησης "στο κεφάλι", και στη συνέχεια να το κάνετε.
Έκτη, είναι σημαντικό να τεντώσει ακριβώς τους μυς, και όχι τους συνδέσμους. Τα συνδετικά είναι ισχυρά, δύσκολα να τεντώσουν τα κελύφη των αρθρώσεων. Είναι αδύνατο να τα τεντώσετε από τη φύση τους, αλλά είναι πραγματική ζημιά. Η επιδιόρθωση δεσίματος είναι μια επώδυνη διαδικασία και απαιτεί μακρά αποκατάσταση.
Προφυλάξεις για τη διατήρηση των αρθρώσεων:
• οι αρθρώσεις γονάτων προστατεύονται περισσότερο. Είναι οι πιο ευάλωτοι.
• Όταν ο δικέφαλος δικέφαλος τεντωθεί, τα πόδια στα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς.
• στον εγκάρσιο σπάγκο, το πλευρικό φορτίο στα γόνατα αφαιρείται στρέφοντας τα δάκτυλα των ποδιών προς τα πάνω.
• Οι μικροί μύες των χεριών και των μυών της ζώνης των ώμων τείνουν πολύ προσεκτικά.
Έβδομη, η ένταση της κατάρτισης. Κάποιοι αρχάριοι είναι σίγουροι ότι οι περισσότερες φορές για να τεντώσουν, τόσο το καλύτερο. Αυτή η γνώμη είναι λανθασμένη, αφού οι τεντωμένοι μύες είναι ζωτικής σημασίας για μια μεγάλη ανάπαυση. Επιτρέπεται η αύξηση του φορτίου σε κάθε νέα προπόνηση, αλλά όχι η ένταση για μία ημέρα.
Και, τέλος, η αποτυχία βιώνει όσους ασκούν προπόνηση μεταξύ των πραγμάτων. Κάθε άσκηση εκτελείται με μεγάλη προσοχή και επιμονή, με αίσθημα αίσθησης του σώματός σας, στο όριο μεταξύ άνεσης και "σχεδόν πόνο". Σε αυτά τα αθλήματα, απαγορεύεται να είναι τεμπέληδες, μόλις μια αξιοζήλευτη σκληρή δουλειά μπορεί να επιτύχει το επιθυμητό.
Ο σκοινί έχει αντενδείξεις:
• τραυματισμοί της σπονδυλικής και της πυέλου.
• τραύματα στα πόδια.
• μια χαμηλωμένη μήτρα, η οποία μπορεί να αντικατασταθεί από έναν ειδικό χειροπράκτη και, ενδεχομένως, από έναν χειροπράκτη.
• υψηλή αρτηριακή πίεση.
Οδηγίες βίντεο για ασκήσεις εγκάρσιου σπάγγου:
Οδηγίες βίντεο για ασκήσεις για διαμήκη νήματα:
Κίνητρο βίντεο για καλή διάθεση:
