Είμαστε αυτό που τρώμε. Πιο συγκεκριμένα, είναι επίσης "πώς", "πότε", "γιατί" και "πόσο". Συχνά ένα άτομο δεν τρώει επειδή είναι πεινασμένο, αλλά επειδή είναι λυπημένος, μοναχικός, βαρεθείς, ή είναι υπό άγχος. Είναι δύσκολη η κλήση μιας τέτοιας ισορροπημένης διατροφής. Σήμερα έχουν αναπτυχθεί πολλές μέθοδοι σωστής διατροφής. Οι κανόνες των περισσότερων από αυτούς είναι καθολικοί.
Αρχές ισορροπημένης διατροφής
Οι βασικές αρχές σύμφωνα με τις οποίες αποτελείται η σωστή υγιεινή διατροφή περιλαμβάνουν διάφορες μεθόδους που αποτελούν τη βάση οποιασδήποτε διατροφής. Αυτές οι αρχές είναι σχετικές με κάθε ισορροπημένο μενού. Έτσι για να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας, πρέπει να συμμορφώνεστε με τις ακόλουθες προϋποθέσεις:
- Τηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να είναι για όσο το δυνατόν περισσότερο, ιδανικά - μια ζωή. Διαφορετικά, κάνετε μόνο τις ημέρες / εβδομάδες νηστείας.
- Το μενού πρέπει να ποικίλει και να περιλαμβάνει τα απαραίτητα προϊόντα για την κανονική λειτουργία του σώματος για την ημέρα και την εβδομάδα.
- Η θερμιδική πρόσληψη των γευμάτων που καταναλώνονται ημερησίως θα πρέπει να καλύπτει το ενεργειακό κόστος, αλλά να μην υπερβαίνει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση για κάθε κατηγορία ηλικίας και φύλου.
- Το υπόλοιπο σε αυτή την περίπτωση εννοείται με τον λόγο "οι ανάγκες του σώματος - τα χρήσιμα συστατικά που περιέχονται στα προϊόντα".
Επίσης, οι μέθοδοι υγιεινής διατροφής περιλαμβάνουν πολλές διατροφικές συστάσεις, δηλαδή:
- Παρατηρήστε τον κατακερματισμό των τροφίμων και συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή 3 μεγάλα και 2 μικρά γεύματα. Το πρωινό είναι εξαιρετικά σημαντικό για την επαναφόρτιση ενέργειας, αλλά ένας πολύ μικρός αριθμός ανθρώπων μπορεί να φάει ένα πλούσιο γεύμα ή λίγες το πρωί. Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε και να φάτε το μεσημεριανό γεύμα: καλύτερα να οργανώνετε σνακ μεταξύ, αλλά μην γεμίζετε το στομάχι σας για το υπόλοιπο της ημέρας.
- Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να πετάξετε τα επιπλέον κιλά, δεν πρέπει να μειώσετε δραστικά την ημερήσια ποσότητα σιτηρεσίου, τον όγκο και την ποσότητα των φαγητών που καταναλώσατε. Μειώστε σταδιακά τις μερίδες, με έμφαση στο θερμιδικό περιεχόμενο των γευμάτων που μαγειρεύονται και απορροφώνται ανά ημέρα.
- Είναι σημαντικό να μην τρώτε αρκετά και να μην λιμοκτονείτε - είναι προτιμότερο να τρώτε έτσι ώστε να μην έχετε χρόνο να πεινάσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, ο μεταβολισμός λειτουργεί πιο αποτελεσματικά και καίει τις θερμίδες πιο ενεργά. Μην ξεχνάτε ότι, παρακάμπτοντας το πρωινό, δεν θα χάσετε βάρος, αλλά επιδεινώστε μόνο την υγεία σας.
- Το ιδανικό πρωινό αποτελείται από "αργούς" υδατάνθρακες - χυλό δημητριακών, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Χωνεύονται περισσότερο και δίνουν μια πλήρη αίσθηση κορεσμού για μερικές ώρες. Επιπλέον, τέτοια τρόφιμα, που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του πρωινού, βοηθούν να διατηρηθεί η ινσουλίνη στο αίμα σε βέλτιστο επίπεδο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Το καλύτερο καρύκευμα για το κρέας δεν είναι πιπέρι ή κέτσαπ, αλλά ένα πιάτο των λαχανικών (ακατέργαστο, βρασμένο ή βρασμένο). Υπάρχουν πιάτα με κρέας και προϊόντα με την προσθήκη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (πατάτες κ.λπ.) δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμες. Η κατανάλωση κρέατος για πρωινό επίσης δεν συνιστάται, είναι προτιμότερο να το κάνετε στο μεσημεριανό γεύμα.
- Ανά ημέρα θα πρέπει να καταναλώνετε 3 - 5 φρούτα, αλλά το κάνετε το πρωί. Εάν υπάρχουν φρούτα που περιέχουν φυσικά οξέα και σάκχαρα, όχι για πρωινό ή κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά το βράδυ, αυτό δεν θα λειτουργήσει για σας. Θα αισθανθείτε μια αύξηση της όρεξης και η κατανάλωση ζάχαρης θα προκαλέσει άλμα στην ινσουλίνη στο αίμα.
- Προσπαθήστε να πίνετε αρκετά καθαρό νερό χωρίς αέριο. Θα πρέπει να είναι σε θερμοκρασία δωματίου. Είναι καλύτερα να το πίνετε για ένα συγκεκριμένο ποσό πριν ή μετά το γεύμα. Το πρωί με άδειο στομάχι, πριν από το πρωινό, πίνετε ένα ποτήρι καθαρό, ζεστό νερό χωρίς φυσικό αέριο για να ενεργοποιήσετε την πέψη.
Για να φάμε σωστά, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι όχι μόνο η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται ανά ημέρα αλλά και η σύνθεσή της επηρεάζει την αναπλήρωση της ενέργειας. Υπολογίστε την θερμιδική πρόσληψη με διάφορους τρόπους.
Πώς να υπολογίσετε την κατανάλωση ενέργειας;
Υπάρχει ένας τρόπος για να υπολογίσετε την κατανάλωση ενέργειας, η οποία είναι σίγουρα χρήσιμη σε όσους πρόκειται να τρώνε σύμφωνα με τις αρχές μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής. Στη βάση του προσδιορίζεται η απαιτούμενη ποσότητα τροφής για κατανάλωση ανά ημέρα, η οποία επιτρέπει την πλήρη κάλυψη των αναγκών του σώματος για την ενέργεια που καταναλώνεται για την επεξεργασία των εισερχόμενων πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
Είναι σημαντικό: 25%: 15%: 60% - ο τύπος για τον υπολογισμό της κατανάλωσης ενέργειας για έναν ενήλικα, ενεργό άτομο. Αυτό λαμβάνει υπόψη ότι οι άνδρες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες.
Ο λόγος των εξαρτημάτων πρέπει να είναι 25, 15 και 60 τοις εκατό. αντίστοιχα. Αυτή η διατροφική φόρμουλα λειτουργεί υπό την προϋπόθεση ότι το άτομο που κολλάει σε αυτό διατηρεί σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα και καταναλώνει υγιεινά, ισορροπημένα τρόφιμα.
Πώς να εξισορροπήσετε τη διατροφή;
Οι επαγγελματίες διατροφολόγοι έχουν αρκετούς τύπους που βοηθούν στην απομάκρυνση της σύνθεσης για μια τέλεια ισορροπημένη διατροφή. Η βάση της πλειοψηφίας των υπολογισμών είναι ο αριθμός των ενεργειακών ουσιών που έρχονται καθημερινά με τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των λιπιδίων, των λιπών και των πρωτεϊνών (πρωτεΐνες). Η αναλογία των πρώτων δύο συστατικών λαμβάνεται ως βασική μονάδα, ενώ η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται ανά ημέρα πρέπει να είναι τέσσερις φορές μεγαλύτερη.
Οι διατροφολόγοι ονομάζουν αυτόν τον τύπο "αρχή τριπλής πλάκας"όπου το υπό όρους πιάτο φαγητού που καταναλώνεται ανά ημέρα χωρίζεται σε 3 τομείς. Το μερίδιο των υδατανθράκων αντιπροσωπεύει δύο τομείς, ενώ τα λιπίδια και οι πρωτεΐνες καταλαμβάνουν μόνο 1 τομέα.
Ταυτόχρονα, προτείνεται ένα άλλο. μέσου τύπουσυμπεριλαμβανομένων των ακόλουθων παραμέτρων:
- Το ποσοστό των υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή - 35%.
- Το μερίδιο των πρωτεϊνών και των λιπών είναι 30% για κάθε συστατικό, αντίστοιχα.
Για να επιτευχθεί ο βέλτιστος λόγος θερμίδων που καταναλώνονται ως «καύσιμο ενέργειας», η χρήση αυτών των αρχών για τη δημιουργία μιας ισορροπημένης διατροφής είναι αρκετά απλή. Για όσους θέλουν να τρώνε σύμφωνα με τους διατροφικούς κανόνες, είναι χρήσιμο να λαμβάνετε ένα ημερολόγιο και να προσθέτετε σε αυτό καθημερινά την ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών που καταναλώνονται.
Για να υπολογίσετε την αναλογία της υγιεινής διατροφής σε μία ημέρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εικονικές εφαρμογές (υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ελεύθερων προγραμμάτων). Εάν κατά τη διάρκεια της διαδικασίας εγγραφής αποδειχθεί ότι καταναλώνετε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα από ό, τι είναι απαραίτητο, επανεξετάστε τη σύνθεση του μενού σας.
Προϊόντα που πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή:
- Τσιπς, ξηροί καρποί, αλμυρά προϊόντα (σνακ).
- Γρήγορα φαγητά (σε οποιαδήποτε μορφή);
- Γλυκά ανθρακούχα ποτά.
- Αλκοόλ
- Λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα.
- Μαγιονέζα?
- Λευκή ζάχαρη.
- Καπνιστά προϊόντα, μαρινάδες, λουκάνικα και καπνιστά προϊόντα.
- Παγωτό (αυτό το προϊόν είναι τριπλό επιβλαβές καθώς είναι λιπαρό και γλυκό ταυτόχρονα και επίσης καταναλώνει κρύο).
Ένα ισορροπημένο υγιεινό μενού για την ημέρα περιλαμβάνει τρόφιμα όπως:
- Κρέας κόκκινου ψαριού (πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων).
- Πράσινα λαχανικά και φυτά: λάχανο (όλα τα είδη), μπρόκολο, σπανάκι, κολοκυθάκια, κολοκυθάκια, σπαράγγια κ.λπ.
- Όσπρια: φασόλια, φακές, μπιζέλια, ξηροί καρποί κ.λπ.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα ·
- Προϊόντα σιτηρών.
- Πατάτες;
- Πλούσιες ποικιλίες κρέατος, ψαριών, πουλερικών.
Κανόνες κατανάλωσης
Οι αρχές μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής συνεπάγονται μια ειδική μέθοδο φαγητού. Περιέχει την βέλτιστη αναλογία ενεργειακών ουσιών και τον αριθμό θερμίδων έτσι ώστε οι μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα να προχωρούν χωρίς αποτυχίες.
Οι διατροφολόγοι εκκρίνουνδέκα βασικούς κανόνες για φαγητό:
- Προσπαθήστε να έχετε πάντα μια ήρεμη ατμόσφαιρα. Κατά τη διαδικασία, επικεντρωθείτε στην τροφή, όχι στο smartphone ή τα ακουστικά ρεύματα που προέρχονται από την τηλεόραση, το φορητό υπολογιστή κ.λπ. Κυριολεκτικά, θα πρέπει να κοιτάτε συνεχώς το πιάτο και να επικεντρωθείτε πλήρως στο πώς μασάτε αυτή τη στιγμή. Η συζήτηση με τα γεύματα δεν είναι επίσης ευπρόσδεκτη. Μια τέτοια αυστηρή προσέγγιση φαίνεται κωμική, αλλά ακριβώς έτσι οι πεπτικές διαδικασίες ενεργοποιούνται στο μέγιστο και η απορρόφηση των χρήσιμων ουσιών λαμβάνει χώρα με βέλτιστο τρόπο.
- Σχεδιάστε την ημέρα σας, ώστε το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο να πραγματοποιούνται περίπου την ίδια ώρα. Έτσι, θα συνηθίσετε το σώμα με τη σωστή διατροφή.
- Θα πρέπει να είναι σε καθιστή θέση έτσι ώστε η περιοχή του επιγαστρίου να μην συνθλίβεται. Τρώγοντας όταν στέκεσαι, κινείσαι ή ξαπλώνεις είναι ένα άμεσο μονοπάτι γαστρίτιδας.
- Όταν το φαγητό απορροφάται σε νευρική κατάσταση, το πεπτικό σύστημα σπασμούς, λόγω της οποίας η διαδικασία επεξεργασίας των τροφίμων που έχουν εισέλθει στο στομάχι και το έντερο επιβραδύνεται και επιδεινώνεται σημαντικά. Μην τρώτε σε κατάσταση νευρικού ενθουσιασμού.Εγώ, εγκαταλείψτε τη συνήθεια να "αδράξουμε" το άγχος. Η κατάσταση αυτή δεν συμβάλλει στην επαρκή παραγωγή πεπτικών ενζύμων.
- Δεν μπορείτε να υπερφαγιάσετε. Στο μάτι, είμαστε σε θέση να φάει περίπου το 70% του τι είναι στο τραπέζι, ενώ για να κορεστεί Το 25 έως 30% των μαγειρεμένων τροφίμων είναι πραγματικά απαραίτητο (Φυσικά, όλα είναι μεμονωμένα και εξαρτώνται από τις μερίδες). Ωστόσο, η ουσία είναι αμετάβλητη: η απορρόφηση υπερβολικών ποσοτήτων τροφίμων οδηγεί σε τέντωμα των τοιχωμάτων του στομάχου, επιδείνωση της πέψης, στασιμότητα του κωμικού τροφίμου και απομιμήσεις αερίων στη διαδικασία της ζύμωσης του στο έντερο.
- Κρύο φαγητό - "χτύπησε" στο πάγκρεας. Επιπλέον, για τη θέρμανση του, το σώμα ξοδεύει πρόσθετη ενέργεια, η οποία είναι κακή για το μεταβολισμό. Αν είναι δυνατόν, τρώνε ζεστά. Πολύ ζεστό φαγητό επίσης επηρεάζει δυσμενώς την κατάσταση του γαστρικού βλεννογόνου.
- Τοποθετώντας τα πιάτα σε ένα πιάτο, προσπαθήστε να τακτοποιήσετε τμήματα σε μέτρια ένταση. Όσο μεγαλύτερη είναι η πλάκα, τόσο μεγαλύτερη είναι η μερίδα που συνήθως τοποθετούμε και αυτό δεν συμβάλλει στην ισορροπημένη διατροφή. Η οπτική εξαπάτηση με τη χρήση πιάτων μικρότερης διαμέτρου είναι μια διασκεδαστική αλλά μάλλον αποτελεσματική λύση.
- Μαζέψτε καλά τα τρόφιμα και μην καταπιείτε μεγάλα κομμάτια. Σε αυτή την περίπτωση, το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να είναι το πιο υψηλές θερμίδες από όλα τα γεύματα, και το δείπνο - το πιο εύκολο. Τα γεύματα που παρασκευάζονται για βραδινά γεύματα απορροφώνται καλύτερα εάν κόβονται σε μικρά κομμάτια ή μαγειρεύονται σε μορφή υγρού / ημι-υγρού / πολτού.
- Όταν εμφανίζονται σημάδια πείνας (τρεμούλιασμα στο στομάχι, αίσθημα "πιπίλισμα" κάτω από το κουτάλι) προσπαθήστε να φάτε αμέσως. Μη βασανίζετε τον εαυτό σας και μην περιμένετε για συγκεκριμένες ώρες, ακόμη και αν το πρόγραμμά σας είναι ζωγραφισμένο με αυτόν τον τρόπο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να μην χάσετε τα δύο σνακ που επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Μετά από το φαγητό, δεν συνιστάται να πάρετε μια θέση που βρίσκεται, ανεξάρτητα από το πόσο θέλετε. Μείνετε όρθιοι για τουλάχιστον ένα τέταρτο της ώρας.
Περίπου εβδομαδιαία δίαιτα
Η σωστή κατανάλωση δεν σημαίνει ότι ζείτε στο ίδιο χυλό ή μπισκότο. Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία από τρόφιμα και πιάτα, διαφορετικά το σώμα δεν θα λάβει ένα πλήρες σύνολο βιταμινών και μετάλλων. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να παρατηρήσουμε τον τρόπο σωστής χρήσης των τροφίμων και να μην το παρακάνουμε με την ποσότητα.
Το σπιτικό φαγητό είναι, φυσικά, πιο υγιεινό από τα τρόφιμα και λίγοι άνθρωποι μπορούν να τρώνε τουλάχιστον τρεις φορές σε καφετέριες ή εστιατόρια κάθε μέρα. Επομένως, θα πρέπει να μάθετε πώς να μαγειρεύετε απλά υγιεινά γεύματα και να οργανώνετε μια διατροφή με τέτοιο τρόπο ώστε να συμμορφώνεστε με 3 πλήρη γεύματα και 2 σνακ.
Ο κύριος στόχος μιας ισορροπημένης διατροφής είναι ο έγκαιρος κορεσμός του σώματος με θρεπτικά υγιεινά τρόφιμα και η αποφυγή της πείνας.
Για να το κάνετε αυτό, κάντε ένα δείγμα μενού για επτά ημέρες (5 γεύματα την ημέρα), βάψτε κάθε γεύμα και κολλήστε σε αυτό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας και τα σαββατοκύριακα.
Δευτέρα:
- Πρωινό: ομελέτα πρωτεΐνης με φρέσκο άνηθο, τσάι με τριαντάφυλλο.
- Το πρώτο σνακ: σπιτικό μιλκσέικ με φράουλες.
- Μεσημεριανό: ζωμό με βραστά λαχανικά, κεφτεδάκια με βόειο κρέας με φαγόπυρο, αποξηραμένα κομπόστα φρούτων.
- Δεύτερο σνακ: μια χούφτα ξηρών καρπών.
- Δείπνο: κατσαρόλα μπρόκολο με τυρί, ένα ποτήρι κεφίρ.
Τρίτη:
- Πρωινό: cheesecakes με μέλι, μαύρο αδύναμο τσάι.
- Το πρώτο σνακ: φυσικό γιαούρτι?
- Μεσημεριανό: λαχανικά στιφάδο, zrazy πατάτας, τσάι από ταξιανθίες φέτα?
- Το δεύτερο σνακ: τοστ με βούτυρο, ζελέ.
- Δείπνο: βραστό γάδο με βραστές πατάτες, κομπόστα με δαμάσκηνα.
Τετάρτη:
- Πρωινό: τηγανίτες με τυρί cottage, κακάο.
- Το πρώτο σνακ: μπανάνα και γιαούρτι.
- Μεσημεριανό: πράσινη σούπα λάχανο, βραστό κοτόπουλο (150 g), κουνουπίδι σε ψίχουλα, μεταλλικό νερό χωρίς φυσικό αέριο,
- Το δεύτερο σνακ: τοστ με μαρμελάδα, γάλα με κανέλα.
- Δείπνο: βόειο κρέας με μπιζέλι, τσάι με στεγνωτήρια.
Πέμπτη:
- Πρωινό: κατσαρόλα με ξινή κρέμα γάλακτος, καφέ με γάλα.
- Πρώτο σνακ: φρουτοσαλάτα.
- Μεσημεριανό: χυλό κριθαριού με κεφτεδάκια γαλοπούλας, τριμμένη σαλάτα με καρότα, χυμό βακκίνιο.
- Το δεύτερο σνακ: καρύδια με σταφίδες, τσάι βοτάνων.
- Δείπνο: draniki με σάλτσα ντομάτας, ένα ποτήρι ryazhenka.
Παρασκευή:
- Πρωινό: τυρί cottage με δαμάσκηνα, τσάι.
- Το πρώτο σνακ: βραστό αυγό, κακάο.
- Μεσημεριανό: κοτόπουλο με σπαράγγια, ντομάτα, ροδάκινο κομπόστα.
- Το δεύτερο σνακ: μια χούφτα δαμάσκηνα, κεφίρ.
- Δείπνο: βόειο κρέας μαγειρεμένο με ρύζι, γαρίφαλο γάλακτος.
Σάββατο:
- Πρωινό: Λανθάνες με μαρμελάδα, παλαιότερο τσάι.
- Πρώτο σνακ: ένα σάντουιτς με τυρί και ντομάτες σε ένα γκρίζο ψωμί.
- Μεσημεριανό: κοχύλι κολοκυθάκια, ένα κομμάτι βραστό βόειο κρέας, ζελέ φρούτων?
- Το δεύτερο σνακ: μια χούφτα αποξηραμένα βερίκοκα, ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό καρότου?
- Δείπνο: ψημένο φιλέτο κοτόπουλου με καστανό ρύζι, σαλάτα λαχανικών.
Κυριακή:
- Πρωινό: βραστό μαργαριτάρι κριθάρι, τριμμένο καρότα με βούτυρο, πράσινο τσάι?
- Το πρώτο σνακ: ψημένο μήλο.
- Δείπνο: πολτοποιημένο αλεύρι καλαμποκιού, φιλέτο ψητό και τηγανητό, σαλάτα λαχανικών, ένα ποτήρι μεταλλικό νερό.
- Το δεύτερο σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ με μπισκότο.
- Δείπνο: κατσαρόλα πατάτας, τσάι με μέντα.
Συνθέτοντας το μενού για την εβδομάδα, θυμηθείτε ότι τα επαναλαμβανόμενα πιάτα είναι δυνατά και απαραίτητα, διαφορετικά απλά θα έχετε κουραστεί από την ανάγκη να προετοιμάσετε μια ποικιλία από συνταγές καθημερινά. Το κυριότερο είναι να διατηρήσουμε το φαγητό υγιές και να το επεξεργαστούμε με τις επιτρεπόμενες θερμικές μεθόδους (μαγείρεμα, ράψιμο, ψήσιμο).
