Κάθε φορτίο, είτε πρόκειται για καρδιοπάθεια είτε για άσκηση κατά βάρος, ανάλογα με τον τρόπο εφαρμογής, συμβάλλει στην απώλεια βάρους, μειώνοντας την ποσότητα του υποδόριου λίπους. Οι εντατικές εκγύμνασεις εκχυλίζουν το υποδόριο λίπος για να παρέχουν την ενέργεια που απαιτείται για την άσκηση.
Για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να ακολουθείτε ορισμένες απαιτήσεις, τόσο όταν τρέχετε όσο και ασκήσεις αντοχής, αλλιώς θα έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα - αύξηση της μυϊκής μάζας χωρίς μείωση του λίπους, αύξηση της ταχύτητας κατά τη λειτουργία ή απλή γενική ενίσχυση του σώματος.
Πρώτα πρέπει να καταλάβετε πώς αυτές οι πιέσεις επηρεάζουν την απώλεια βάρους.
Ο αντίκτυπος της λειτουργίας στην καύση λίπους
Το τρέξιμο αναφέρεται στην αερόβια άσκηση, για την οποία μια σημαντική προϋπόθεση είναι η πρόσβαση του οξυγόνου στα κύτταρα του σώματος, κάνοντας το οξυγόνο τον κύριο καυστήρα λίπους στη διαδικασία της απώλειας βάρους. Επίσης, όταν τρέχει, η καρδιά εκπαιδεύει σε μεγαλύτερο βαθμό, η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, και ο παλμός ανεβαίνει. Ο καρδιακός ρυθμός είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την σωστή και αποτελεσματική κάψιμο λίπους.
Για κάθε άτομο, μπορείτε να υπολογίσετε μια μεμονωμένη ζώνη παλμών, στην οποία θα καούν λίπη και όχι μύες. Πάρα πολύ υψηλός παλμός θα επιβαρύνει το καρδιαγγειακό σύστημα, και ένα χαμηλό θα συμβάλει στη βελτίωση της συνολικής ευεξίας, αλλά καμία περίπτωση δεν θα επηρεάσει την καύση λίπους.
Η ζώνη καρδιακού ρυθμού που απαιτείται για την καύση λίπους κυμαίνεται από 60-70% του δικού σας μέγιστου επιτρεπτού καρδιακού ρυθμού.
Για να υπολογίσετε το μέγιστο, θα πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία σας από 220 κτύπους ανά λεπτό (κρίσιμος ρυθμός παλμού για ένα άτομο) - αυτό θα είναι 100%.
Για παράδειγμα, 220 - 40 = 180 bpm
Στη συνέχεια, υπολογίζουμε τη ζώνη μεμονωμένου καρδιακού ρυθμού:
180 * 0.7 = 126 παλμοί / λεπτό - το ανώτερο όριο του παλμού
180 * 0.6 = 108 bpm - κάτω όριο
Αφού αποκτήσετε αυτούς τους δείκτες, είναι απαραίτητο να τρέξετε σε αυτό το εύρος, διαφορετικά δεν θα έχετε θετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Επομένως, δεν χρειάζεται μόνο να τρέχετε σε έναν ρυθμό που είναι άνετος για τον εαυτό σας στο πάρκο, ή να μην αφήσετε το διάδρομο για ώρες, το κύριο πράγμα είναι να παρατηρήσετε το σωστό παλμό.
Τι συμβαίνει κατά την εκτέλεση;
Τα πρώτα 20 λεπτά από την αρχή του κύκλου, το σώμα καταναλώνει γλυκογόνο (ένας απλός υδατάνθρακας) από τους μυς και το συκώτι για να πάρει ενέργεια, μόνο τότε τα λίπη καταστρέφονται. Για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό ότι η προπόνηση δεν είναι πολύ σύντομη.
Η βέλτιστη διάρκεια μιας διαδρομής είναι 40-60 λεπτά. Με την απαραίτητη ζώνη καρδιακού ρυθμού, τα λίπη θα καούν στο δεύτερο μισό της προπόνησης.
Αλλά μόλις τελειώσει η εκπαίδευση και ο παλμός πέσει στο φυσιολογικό, η καύση λίπους θα σταματήσει.
Το τρέξιμο, όπως και άλλοι τύποι καρδιοπαθειών, είναι ένας αποτελεσματικός και εύκολος τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά μόνο εάν παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ο παλμός μπορεί να ελεγχθεί στη διαδικασία ανιχνεύοντας τον καρπό ή την καρωτιδική αρτηρία. Μετά τον υπολογισμό του παλμού για 6 δευτερόλεπτα, πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με 10 - πάρτε τον αριθμό των κτύπων ανά λεπτό. Εάν είναι απαραίτητο, προσθέστε ή μειώστε το ρυθμό εάν ο καρδιακός ρυθμός δεν βρίσκεται εντός των απαιτούμενων ορίων.
Σας συμβουλεύουμε να διαβάσετε τους κανόνες λειτουργίας για απώλεια βάρους.
Πώς επηρεάζει η σωματική άσκηση την απώλεια βάρους;
Υπάρχουν διαφορές μεταξύ της προπόνησης καρδιών και της δύναμης. Σε ασκήσεις με εξοπλισμό, ο κύριος ρόλος δεν παίζεται πλέον από τον παλμό, αλλά από τη λειτουργία φορτίου. Αυτό σημαίνει ότι για την απώλεια βάρους το σώμα πρέπει να εργάζεται σε κατάσταση αντοχής. Αυτή η λειτουργία ξεκινά όταν εκτελούνται περισσότερες από 15 επαναλήψεις από κάθε άσκηση σε μία προσέγγιση. Κατά την εκπαίδευση με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, περιλαμβάνεται η διαδικασία καύσης λίπους που απαιτείται για την ενέργεια, κάτι που δεν συμβαίνει με μικρές ποσότητες επαναλήψεων.
Για παράδειγμα, 4-6 επαναλήψεις αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη και 8-12 επαναλήψεις αυξάνουν τη μυϊκή μάζα. Από αυτό προκύπτει ότι για την απώλεια βάρους είναι απαραίτητο να αυξηθεί η αντοχή εκτελώντας 15-25 επαναλήψεις ανάλογα με το βάρος εργασίας.
Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη;
Όπως και με το τρέξιμο, μετά τη χρήση του γλυκογόνου για ενέργεια, μετά από 20 λεπτά, τα λίπη τίθενται σε ισχύ ως καύσιμο. Τα φορτία δύναμης πρέπει να είναι αρκετά έντονα, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί κάποιος ρυθμός. Περισσότερος χρόνος αφιερώνεται στη συστολή των μυών και πολύ λιγότερο στην ανάπαυση.
Μια τέτοια εκπαίδευση μπορεί να είναι κυκλικήστην οποία οι ασκήσεις εκτελούνται σε όλες τις μυϊκές ομάδες εναλλάξ και χωρίς ανάπαυση. Μπορεί επίσης να εκτελέσει σούπερ σύνολαόταν δύο ασκήσεις για μια ομάδα μυών εκτελούνται σε μια σειρά χωρίς ανάπαυση, και έτσι 3-4 σετ ανά προπόνηση
Διαβάστε τους κανόνες κατάρτισης για την απώλεια βάρους (για τους άνδρες).
Κατά τη συστολή, οι μυϊκές ίνες υφίστανται μικρές βλάβες, η αποκατάσταση των οποίων απαιτεί περισσότερο χρόνο, καθώς και πρόσθετο ενεργειακό κόστος. Αυτό σημαίνει ότι μετά την διακοπή της άσκησης δύναμης, η κάψιμο του λίπους συνεχίζεται για αρκετές ώρες πριν από την ανάρρωση. Για να ανακάμψει, το σώμα ξοδεύει επιπλέον ενέργεια για να πάρει θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα.
Αυτό σημαίνει επίσης ότι δεν πρέπει να λιμοκτονείτε μετά την προπόνηση.
Τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, μετά την παραλαβή μετά από κατάρτιση για σαράντα λεπτά, αντίθετα, θα συμβάλουν στην περαιτέρω απώλεια βάρους.
Συμπέρασμα
Όταν επιλέγετε ένα φορτίο που προάγει την απώλεια βάρους, μην παραμελούν την κατάρτιση δύναμης, φοβούνται να κερδίσουν μυϊκή μάζα. Για να αποφύγετε αυτό, χρειάζεστε τον σωστό τρόπο άσκησης - εκτελώντας μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Η συστολή των μυών σε αυτή την περίπτωση δεν θα αυξήσει το βάρος, αλλά θα συμβάλει μόνο στη μείωση του υποδόριου λίπους τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση, κάτι που δεν συμβαίνει όταν τρέχει.
Βλέποντας το πλεονέκτημα της κατάρτισης δύναμης πάνω από καρδιο, είναι ξεκάθαρο να πούμε ότι η λειτουργία είναι λιγότερο αποτελεσματική. Μετά από όλα, υπάρχουν αντίπαλοι του γυμναστηρίου, και αν τρέχει στο πάρκο δίνει πολύ περισσότερη ευχαρίστηση - αυτός ο τρόπος απώλειας βάρους θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική.
Η καλύτερη μέθοδος απώλειας βάρους είναι η εναλλαγή μεταξύ αυτών των δύο προπονήσεων.
Ενώ οι μύες θα ανακάμψουν μετά από ένα φορτίο ισχύος, ήρθε η ώρα να εκπαιδεύσουμε το καρδιακό σύστημα. Έτσι, μια αλλαγή της κατοχής θα υποστηρίζει συνεχώς τη διαδικασία της καύσης του λίπους, χωρίς την υπερβολική εργασία των μυών και του νευρικού συστήματος.
