Η σπονδυλική στήλη είναι η σπονδυλική στήλη του ανθρώπινου σκελετού. Είναι χάρη στην σπονδυλική στήλη ότι ένα άτομο κρατά το σώμα του σε μια όρθια θέση, σε κατάσταση ισορροπίας.
Το αξονικό φορτίο πέφτει σε όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης σε περίπου ίσες αναλογίες, ωστόσο, τα οσφυϊκά και τα ιερά-οσφυϊκά τμήματα εξακολουθούν να υπόκεινται σε ελαφρώς μεγαλύτερο φορτίο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι καθώς μετακινείτε τον άξονα του σώματος αυξάνεται το βάρος του ατόμου. Αυτός είναι ο λόγος για τα διαφορετικά μεγέθη των σπονδύλων, για παράδειγμα, στον οσφυϊκό και τον αυχενικό. Στην οσφυϊκή περιοχή, η διάμετρος των σπονδύλων είναι ευρύτερη.
Σήμερα, διάφορες ασθένειες και τραυματισμοί της οσφυϊκής μοίρας είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα για τους ανθρώπους όλων των ηλικιών, την κατοχή και το επίπεδο σωματικής άσκησης. Αυτό περιλαμβάνει διάφορους μώλωπες και διαστρέμματα στην οσφυϊκή περιοχή και τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης, ιδιαίτερα μώλωπες, και μεσοσπονδύλιες κηλίδες, καθώς και προεξοχή των μεσοσπονδύλιων δίσκων.
Και αν οι τραυματισμοί εμφανιστούν αμέσως ως αποτέλεσμα οποιασδήποτε φυσικής επίδρασης στο ανθρώπινο σώμα, τότε προκύπτουν και αναπτύσσονται σταδιακά ασθένειες όπως η κήλη και οι προεξοχές, χωρίς αρχικά να προκαλείται οποιαδήποτε δυσφορία.
Η γυμναστική για την ιερο-οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να χωριστεί σε 2 τύπους: γυμναστική ως αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς και ασθένειες και γυμναστική για την πρόληψη της εμφάνισης ασθενειών και μείωση του κινδύνου τραυματισμού (γυμναστική για πρόληψη).
Και στις δύο περιπτώσεις, το σύνολο των ασκήσεων είναι περίπου το ίδιο, αλλά υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις στο σχεδιασμό προγραμμάτων κατάρτισης. Θα αναλύσουμε κάθε περίπτωση ξεχωριστά.
Γυμναστική για την ιερο-οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης ως αποκατάσταση
Στο πρώτο στάδιο της αποκατάστασης μετά τη θεραπεία ενός τραυματισμού ή ασθένειας της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, είναι σημαντικό να μην υπερφορτωθεί αυτό το τμήμα της πλάτης, επομένως συνιστάται να ξεκινήσετε με χαλαρωτικές ασκήσεις και αναπνευστικές ασκήσεις, μετά τις οποίες μπορείτε να προσθέσετε σταδιακά νέες ασκήσεις με μεγαλύτερο φορτίο στο στοχευόμενο τμήμα της πλάτης.
Άσκηση 1
Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε μια καρέκλα (πρέπει να βάλετε ένα μαξιλάρι στην καρέκλα για να μαλακώσετε την πίεση της καρέκλας στο στομάχι), τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, οι βραχίονες χαμηλώνονται κάθετα στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μείνετε τουλάχιστον 5 λεπτά.
Αυτή η άσκηση στοχεύει στη χαλάρωση των μυών και της σπονδυλικής στήλης, οι οποίες στη συνέχεια πρέπει να πάρουν ένα συγκεκριμένο φορτίο κατά την εκτέλεση των παρακάτω ασκήσεων.
Άσκηση 2
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα (βραχίονες κατά μήκος του σώματος), σφίξτε τους κοιλιακούς μύες, ανασηκώστε βαθιά και εκπνεύστε (για ευκολία, μπορείτε να μετρήσετε σε 4 τόσο στη φάση εισπνοής όσο και στη φάση εκπνοής). Κάνετε 12-15 επαναλήψεις. Εκτελέστε 3-4 προσεγγίσεις.
Άσκηση 3
Η θέση εκκίνησης είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά τα πόδια είναι ευθυγραμμισμένα. Με την έμπνευση, σηκώστε αργά τη λεκάνη, χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, κλειδώστε σε αυτή τη θέση για 10-12 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια στην εκπνοή επιστρέψτε αργά στην αρχική της θέση. Ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τη δράση. Κάνετε 12-15 επαναλήψεις επίσης. Εκτελέστε 3-4 προσεγγίσεις.
Άσκηση 4
Ξαπλώστε στο πλάι σας, τα πόδια απλώνονται, στη συνέχεια εκπνέετε, λυγίστε το πόδι που βρίσκεται στο γόνατο και το φέρτε όσο πιο κοντά στο στήθος, μετά από το οποίο, όταν εισπνέετε, επιστρέψτε το πόδι στην αρχική του θέση. Εκτελέστε 7-10 επαναλήψεις, στη συνέχεια κυλήστε στην άλλη πλευρά και επίσης εκτελέστε 7-10 επαναλήψεις με το άλλο πόδι. Αυτή είναι μια προσέγγιση. Είναι απαραίτητο να ολοκληρωθούν 3-5 προσεγγίσεις.
Άσκηση 5
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια επεκτείνονται μπροστά σας, μετά τα οποία τα πόδια και τα χέρια τραβούν προς τα επάνω για 10-15 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση είναι γνωστή σε όλους στο σχολικό πρόγραμμα που ονομάζεται βάρκα. Εκτελέστε 3-4 σετ 7-10 επαναλήψεων.
Αφού ολοκληρώσετε αυτές τις ασκήσεις, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα για 10 λεπτά, εντελώς χαλαρωτικό.
Γυμναστική για την πρόληψη τραυματισμών και ασθενειών της ιερο-οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης
Ο προληπτικός τύπος γυμναστικής διαφέρει από την αποκατάσταση στην μεγαλύτερη μεταβλητότητα των ασκήσεων και την ικανότητα χρήσης βαρών, καθώς δεν υπάρχει κίνδυνος υποτροπής του τραυματισμού ή της ασθένειας.
Στο αρχικό στάδιο της προληπτικής γυμναστικής, οι ασκήσεις γυμναστικής αποκατάστασης είναι αρκετά κατάλληλες. Συνιστάται ιδιαίτερα να ξεκινούν με τους ανθρώπους που δεν είναι συνηθισμένοι σε πρόσθετη σωματική δραστηριότητα.
Έχοντας καταλάβει αυτό το μπλοκ, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες ασκήσεις με το δικό σας βάρος, καθώς και χρησιμοποιώντας βάρη.
Άσκηση 1
Υπερεξέταση. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται από πολλούς επαγγελματίες αθλητές στην αρχή μιας προπόνησης πίσω για την προ-αντλία αίματος των οσφυϊκών μυών της πλάτης. Στα γυμναστήρια υπάρχουν ειδικοί προσομοιωτές για αυτή την άσκηση, ωστόσο, μπορεί να γίνει στο σπίτι, χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας βάρος και κάποιο είδος οριζόντιας στήριξης όπως ένα τραπέζι ή ένα περίγραμμα.
Μία ενσωμάτωση της υπερέκτασης με το δικό της βάρος. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια ίσια πλάτη μεταξύ τους, τα χέρια σταυρωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή του στήθους, η έμπνευση ανυψώνει το σώμα, κλειδώνει για λίγα δευτερόλεπτα και εκπνέει πίσω στην αρχική του θέση. Εκτελέστε 3-5 ομάδες 12-15 επαναλήψεων. Στη συνέχεια, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί σε 20.
Μία ενσωμάτωση υπερέκτασης με χρήση οριζόντιας στήριξης (αντίστροφη υπερέκταση). Ξαπλώστε στο τραπέζι με το επάνω μέρος του σώματος, τα πόδια σας ισιώνονται, τα πόδια ακουμπά στο πάτωμα, ενώ εισπνέετε, σηκώστε τα πόδια μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή μαζί τους, σταθεροποιήστε για μερικά δευτερόλεπτα και εκπνεύστε πίσω στην αρχική τους θέση. Εκτελέστε 3-5 σύνολα 10-12 επαναλήψεων.
Άσκηση 2
Deadlift. Deadlifts με μπάρα ή dumbbells είναι αναπόσπαστο μέρος της οπίσθιας εκπαίδευσης σχεδόν κάθε επισκέπτη γυμναστήριο.
Στο σπίτι, μπορείτε να εκτελέσετε τη νεκρόπολη αντικαθιστώντας τη μπάρα ή τους αλτήρες με οποιαδήποτε άλλα βάρη, όπως τσάντες με βιβλία ή μπουκάλια νερού. Είναι σημαντικό τα βάρη και στα δύο χέρια να έχουν το ίδιο βάρος.
Τεχνική εκτέλεσης. Θέση εκκίνησης: στάση, πόδια πόδια πλάτος μεταξύ τους, βραχίονες με βάρη κατά μήκος του σώματος μπροστά σας. Πάρτε μια αναπνοή, ενώ εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε τα γόνατά σας, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3-4 σετ 10-12 επαναλήψεων. Η άσκηση εκτελείται ομαλά, ελεγχόμενα, χωρίς ξαφνικές κινήσεις, η πλάτη είναι ευθεία, χωρίς να καμπυλώνει την σπονδυλική στήλη.
Άσκηση 3
Deadlift. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με μια αδράνεια, αλλά χωρίς να λυγίζει τα γόνατα, έτσι ώστε το πίσω μέρος του μηρού να περιλαμβάνεται επίσης στο έργο.
Τεχνική εκτέλεσης. Θέση εκκίνησης: στάση, πόδια πόδια πλάτος μεταξύ τους, βραχίονες με βάρη κατά μήκος του σώματος μπροστά σας. Εισπνεύστε, εκπνοή, κλίση προς τα εμπρός και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, καθώς και όταν εκτελείτε νεκρό φορτίο, είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, όχι να σκύβετε. Εκτελέστε 3-4 σετ 10-12 επαναλήψεων.
Είναι σημαντικό πριν από την εκτέλεση αυτής της σειράς ασκήσεων να ζεσταθούν όλοι οι μύες, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στους μύες της πλάτης και των ποδιών. Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού κατά την άσκηση. Εκτελέστε το σύμπλεγμα στο αρχικό στάδιο συνιστάται 1 φορά την εβδομάδα. Στη συνέχεια, μπορείτε να μεταβείτε σε μια εκτέλεση δύο φορές με υπόλοιπο τουλάχιστον 48 ωρών.
Αυτή η σειρά ασκήσεων θα ενισχύσει τους μυς της πλάτης δημιουργώντας ένα μυϊκό κορσέ στην περιοχή της ιερο-οσφυϊκής σπονδυλικής στήλης που θα μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης ασθενειών όπως η μεσοσπονδυλική κήλη και η προεξοχή του μεσοσπονδύλιου δίσκου και θα μειώσει τον κίνδυνο σοβαρών τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης και των μυών της πλάτης σε περίπτωση ξαφνικής σωματικές επιπτώσεις.
