Η σωστή διατροφή δεν είναι μια εξαντλητική απεργία πείνας. Για να μην χάσετε τη νεολαία, την ομορφιά και τη δύναμη, πρέπει να συνδυάσετε σωστά τα προϊόντα.
Θα κάνουμε ένα κατάλληλο μενού για κάθε μέρα, θα αγωνιστούμε για μια υγιεινή διατροφή!
Υγιεινή διατροφή: διατροφή
Οι ώρες φαγητού πρέπει πάντα να είναι περίπου ίδιες. Η τακτική διατροφή είναι αυτό που πρέπει να επιδιώξετε. Είναι καλύτερο να τρώτε ταυτόχρονα:
1. 7:00 - πρωινό.
2. 10:00 - ένα σνακ.
3. 13:00 - μεσημεριανό.
4. 16:00 - ένα σνακ.
5. 19:00 - δείπνο.
Αυτή η λειτουργία είναι κατάλληλη για όσους προτιμούν να σηκωθούν νωρίτερα. Αν όμως οδηγήσετε διαφορετικό τρόπο ζωής και αυξηθεί στις 9:00, το πρόγραμμα γεύματος θα φαίνεται διαφορετικά:
1. 10:00 - πρωινό.
2. 13:00 - ένα σνακ.
3. 15:00 - μεσημεριανό.
4. 17:00 - ένα σνακ.
5.20: 00 - δείπνο.
Κάντε το πρόγραμμα γεύματός σας με βάση την καθημερινή σας ρουτίνα. Απλά να θυμάστε ότι μία ώρα μετά το ξύπνημα, πρέπει να φάτε. Και αμέσως μετά την ανύψωση συνιστάται να πίνετε 250 ml νερού.
Και προτού αρχίσουμε να εξετάζουμε το μενού, θα σας δώσουμε τη συνταγή για το σωστό κοκτέιλ. Θα αποτελείται από μπανάνα, γάλα, χυμό λεμονιού και κανέλα (μόνο αν το αγαπάτε). Όλα αυτά πρέπει να βυθιστούν σε μπλέντερ και τελειώσατε! Ένα τέτοιο ποτό έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα. Κάθε μέρα το μενού σας δεν πρέπει να επαναλαμβάνεται.
Δευτέρα
Την πρώτη ημέρα, ετοιμάστε ένα θρεπτικό πρωινό από το φαγόπυρο. Προσθέστε 30 γραμμάρια βουτύρου. Συμπληρώστε αυτό με ένα ζουμερό μήλο και καβουρδίζοντας τον καφέ. Θυμηθείτε ότι η πρόσληψη ζάχαρης πρέπει να μειωθεί.
Ένα σνακ μπορεί να αποτελείται από τοστ (25 g), 1 θρεπτικό αυγό κοτόπουλου και φρέσκο αγγούρι.
Για μεσημεριανό γεύμα, είναι κατάλληλα 200 γραμμάρια ψαριού. Τα είδη με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιλαμβάνουν μερλούκιο, μολύβι. Επιπλέον, μια ελαφριά σαλάτα (150 g) από τα αγαπημένα σας λαχανικά.
Ένα απογευματινό σνακ περιλαμβάνει 100 γραμμάρια τυρί cottage (5%), ένα ώριμο μήλο και πράσινο τσάι με λεμόνι.
Το δείπνο αποτελείται από 200 γραμμάρια λαχανικών (κατά την κρίση σας) και 100 γραμμάρια κοτόπουλου, είναι προτιμότερο να το ψήσετε, αλλά μπορείτε να το μαγειρέψετε.
Τρίτη
Η δεύτερη ημέρα θα ξεκινήσει με ένα θρεπτικό σάντουιτς που αποτελείται από 20 γραμμάρια ψωμιού σικάλεως, τυρί cottage και τυρί (10 γραμμάρια). Επιπλέον, ένα μήλο ή μπανάνα και τσάι χωρίς ζάχαρη (μπορείτε επίσης να έχετε τον καφέ).
Σε ένα σνακ, απολαύστε το τυρί cottage (9%, 70 g) και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.
Το μεσημεριανό γεύμα θα περιλαμβάνει 200 γραμμάρια κοτόπουλου. Μπορείτε να φτιάξετε μια ελαφριά σαλάτα. Μόνο φρέσκα λαχανικά.
Ένα απόγευμα σνακ θα αποτελείται από μήλο, ακτινίδιο (αν θέλετε, μπορείτε να αντικαταστήσετε το ακτινίδιο με μπανάνα) και το αναζωογονητικό τσάι μέντας.
Για δείπνο, μαγειρέψτε 250 φιλέτο κοτόπουλου (βρασμένο) και επιστρέψτε το με 2 αγγούρια.
Τετάρτη
Το πρωινό της τρίτης ημέρας θα αποτελείται από θρεπτικό κουάκερο φαγόπυρο στο νερό με μερικά κουταλάκια του γλυκού μελιού, μπανάνας και καφέ χωρίς ζάχαρη.
Το σνακ θα αποτελείται από 50 γραμμάρια καρυδιού, μήλου και πράσινου τσαγιού. Τα καρύδια είναι υγιεινά και θρεπτικά, θα κάνουν το μυαλό σας να εργάζεται 100%.
Για μεσημεριανό γεύμα, μαγειρέψτε 200 γραμμάρια καφέ ρύζι και βράστε 150 γραμμάρια από τα αγαπημένα σας λαχανικά.
Για ένα απογευματινό σνακ, αφήστε τον εαυτό σας 150 γραμμάρια κατσαρόλες και πράσινο τσάι. Θα είναι τυρόπηγμα και με μπανάνα. Θρεπτικό και υγιεινό.
Το δείπνο θα αποτελείται από νόστιμα συστατικά - γαρίδες (βράζουμε 200 γραμμάρια). Και σε αυτό, προσθέστε 2 αγγούρια και 1 ντομάτα.
Πέμπτη
Την ημέρα 4, ετοιμάστε ένα νόστιμο χυλό αλεύρου βρώμης στο γάλα (1,5%), μπορείτε να προσθέσετε 100 γραμμάρια σμέουρων ή φράουλες σε αυτό. Το πλιγούρι βρώμης είναι θρεπτικό και θα περάσετε έναν ελάχιστο χρόνο μαγειρέματος.
Το σνακ θα περιλαμβάνει 100 γρ. Γιαούρτι, ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι και καφέ. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από ένα φλιτζάνι φυσικό καφέ.
Για μεσημεριανό γεύμα, είναι κατάλληλα 250 γραμμάρια ψημένου ψαριού (μπορείτε να σταματήσετε την επιλογή του μερλούκιου ή του pollock) και 150 γραμμάρια σίτου.
Το σνακ θα αποτελείται από δύο ψωμιά ολικής αλέσεως με τυρί τυρί και ντομάτα.
Για το δείπνο, ο σολομός (150 g) με σαλάτα είναι τέλειος. Κάντε μια σαλάτα από τα αγαπημένα σας συστατικά (μόνο φρέσκα λαχανικά). Όλα αυτά επιτρέπεται να χυθεί γιαούρτι. Και τηγανίζουμε τη μπριζόλα σολομού και μπορούμε να την σερβίρουμε με το μείγμα λαχανικών.
Παρασκευή
Την πέμπτη μέρα, μαγειρέψτε αερώδες πατάτες (200 γραμμάρια) με βούτυρο. Φάτε ένα βραστό αυγό και αγγούρι.
Έχετε ένα δάγκωμα από ένα ζευγάρι ακτινίδιο (τα μήλα είναι κατάλληλα αν τα προτιμάτε περισσότερο) και το πράσινο τσάι.
Το μεσημεριανό γεύμα θα συμπληρώσει τη σούπα ρύζι με μανιτάρια και τοστ με σκληρό τυρί.
Ένα κατσαρόλα με τυρί cottage, το οποίο περιλαμβάνει τυρί cottage, σταφίδες και ξινή κρέμα, θα χρησιμεύσει ως σνακ. Μπορείτε να το μαγειρέψετε σε σύντομο χρονικό διάστημα, αυτό είναι ένα πλεονέκτημα για σας.
Για το δείπνο, είναι κατάλληλα το pollock (250 g και κατά προτίμηση ψημένο) και φύκια (όχι περισσότερο από 100 g).
Σάββατο
Το έκτο πρωινό περιλαμβάνει μια ομελέτα προσφοράς (2 αυγά και 150 ml γάλακτος) και καφέ.
Το σνακ αποτελείται από φρούτα. Αυτή είναι μια μπανάνα και ένα πορτοκάλι. Μπορείτε να επαναφορτίσετε με χαρά και σθένος πριν από το μεσημεριανό γεύμα.
Για μεσημεριανό γεύμα θα υπάρχουν πατάτες (200 g), μανιτάρια (100 g, μανιτάρια ή μανιτάρια πορτσίνι είναι ιδανικά) και κοτόπουλο (70 g). Όλα αυτά πρέπει να ψηθούν.
Το σνακ μπορεί να είναι από ένα ποτήρι κεφίρ και μήλο. Το Kefir θα τακτοποιήσει το στομάχι σας και ένα μήλο θα συμβάλει σε αυτό.
Το ελαφρύ δείπνο περιλαμβάνει τυρί cottage (150 g) και 2 μήλα (ψητά με κανέλα).
Κυριακή
Το πρωινό αρχίζει με θρεπτικό κουάκερ κριθαριού που μαγειρεύεται στο νερό με μια κουταλιά βουτύρου και μια κούπα ζεστό τσάι.
Το τέλειο σνακ είναι μια μπανάνα. Μπορείτε να επαναφορτίσετε με χαρά και διάθεση. Και αν προσθέσετε ακτινίδιο σε αυτό, θα είναι ακόμα καλύτερο.
Για μεσημεριανό γεύμα, σερβίρετε μια υπέροχη κατσαρόλα λαχανικών (250 g) (λαχανικά της επιλογής σας) και κοτόπουλο (100 g), πρέπει να μαγειρευτεί. Ιδιαίτερα το καλοκαίρι και το φθινόπωρο, αυτό είναι αλήθεια. Μετά από όλα, η επιλογή των λαχανικών δεν έχει όρια.
Το απόγευμα, απολαύστε τη βρασμένη γαρίδα και ένα ποτήρι χυμό ντομάτας. Οι γαρίδες είναι μια λιχουδιά, είναι νόστιμα και υγιή.
Για δείπνο, είναι κατάλληλα τα ψητά ψάρια και το βραστό καφέ ρύζι.
Υγιεινή διατροφή: οικογενειακό μενού
Είναι λογικό να κάνετε ένα μενού για μια εβδομάδα εκ των προτέρων. Αλλά το μενού για την οικογένεια θα φαίνεται διαφορετικό.
Εάν η οικογένειά σας έχει δύο, τρία, τέσσερα ή περισσότερα άτομα, θα πρέπει να μαγειρέψετε ανάλογα με τις αναλογίες των πιάτων.
Το μενού της υγιεινής διατροφής για κάθε μέρα για έναν έφηβο θα πρέπει επίσης να συνταχθεί μεμονωμένα. Μετά από όλα, μεγαλώνει και το σώμα αναπτύσσεται μέρα με τη μέρα. Απλά δεν μπορεί να καθίσει σε εξαντλητικές διατροφές και να ασκεί ημέρες νηστείας. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να προσέξετε την αποθήκη του παιδιού. Εάν έχει την τάση να είναι υπέρβαρος, μην του υπηρετείτε τακτικά πιάτα υψηλής θερμιδικής αξίας. Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη των γλυκών, η καλύτερη λύση είναι ο καρπός.
Το μενού για παιδιά έχει επίσης τα δικά του χαρακτηριστικά. Ένα παιδί πρέπει να λαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Πρέπει να εισαγάγει ψάρια 1-3 φορές την εβδομάδα στη διατροφή. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι απλά απαραίτητα για το σώμα των παιδιών, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα. Μην τροφοδοτείτε το μωρό σας με λουκάνικα, λουκάνικα και λουκάνικα.
Σημείωση
Για να μην κάνετε μάταιες οι προσπάθειές σας, ακολουθήστε τις συστάσεις:
1. Προσπαθήστε να εγκαταλείψετε κάθε είδους κακές συνήθειες.
2. Η κίνηση είναι ζωή. Επομένως, προσπαθήστε να είστε σε κίνηση πιο συχνά.
3. Διατηρήστε το πάθος. Έχοντας ένα χόμπι σας διευκολύνει να αποσπάσετε από τις κακές συνήθειες και το φαγητό.
4. Θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε να φέρετε τον εαυτό σας δίαιτες. Δεν αποτελούν σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής.
Σούπα, δημητριακά από το φαγόπυρο - αυτά είναι συστατικά μιας υγιεινής διατροφής. Ναι, είναι δύσκολο να επιμείνουμε σε μια υγιεινή διατροφή και να φτιάξουμε ένα καθημερινό μενού. Αλλά μπορείτε να δώσετε προτίμηση στα πιάτα για τα οποία είναι εύκολο να βρείτε τα συστατικά. Και τώρα δεν υπάρχουν προβλήματα με αυτό. Όλα είναι στα χέρια σας. Ακόμα και το μενού προϋπολογισμού συνεπάγεται τα σωστά προϊόντα.
