Ένα μαραθώνιο ημέρας αρχίζει το πρωί. Το σώμα πρέπει να λαμβάνει ενέργεια για να διατηρεί ζωτική δραστηριότητα, αρμονία και ... χάνουν βάρος!
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το πρωινό είναι τόσο σημαντικό όταν τρώτε σωστά. Συνθέστε το σύμφωνα με τις συστάσεις των διατροφολόγων είναι εύκολο.
Ποια τρόφιμα είναι καλύτερα να φάτε το πρωί
Οι διαιτολόγοι προσφέρουν αρκετές επιλογές για πρωινή διατροφή: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και μικτές. Δεν υπάρχει συναίνεση ως προς το αν η διατροφή είναι χρήσιμη ή δεν βοηθάει. Βοηθά πραγματικά πολλούς να διατηρήσουν το βάρος και να αισθανθούν επιφυλακτικοί.
Το πιο δημοφιλές "πρωινό γεύμα" είναι oatmeal. Πιστεύεται ότι αυτή είναι μια ιδανική ιδέα για το πρωινό: προσθέστε μούρα, φρούτα, καρύδια, μέλι στον Ηρακλή και θα αποδειχθεί νόστιμο και ποικίλο. Το βρώμης είναι καλό και κορεσμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα, έχει ευεργετική επίδραση στην περισταλτική.
Αλλά δεν μπορείτε να φάτε βρώμη συνεχώς, έτσι ώστε να μην μειωθεί η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο σώμα. Επιπλέον, αυτό το προϊόν δεν είναι κατάλληλο για όλους. Υπάρχουν άνθρωποι που μετά το πρωινό του Ηρακλή αισθάνονται βαρύτητα, φούσκωμα, καούρα. Ως εκ τούτου, η σωστή διατροφή και το πρωινό δεν είναι μόνο oatmeal.
Τι άλλο μπορεί να συμπεριληφθεί στη διατροφή πρωινού:
• αυγά ·
• Γιαούρτι.
• μούσλι ·
• ψωμί ολικής αλέσεως.
• τυρί.
• λαχανικά και φρούτα.
• τυρί cottage;
• Χυμός.
• βρασμένο άπαχο κρέας.
Δώστε προσοχή στον τρόπο που μαγειρεύετε. Για παράδειγμα, τα βραστά αυγά ή οι ομελέτες με ατμό είναι το σωστό φαγητό επειδή αποκλείεται το τηγάνισμα. Αλλά τα συνηθισμένα ομελέτα ή λιπαρά ομελέτα με μπέικον δεν έχουν καμία σχέση με το σωστό πρωινό, όπως λουκάνικα, καπνιστό λουκάνικο.
Για πολλούς, ο πρωινός καφές είναι ένα αφύγραντο ελιξίριο. Ωστόσο, δεν μπορείτε να το πίνετε με άδειο στομάχι, η γαστρίτιδα μπορεί να επιδεινωθεί. Για να αποφύγετε βλάβη από ένα νόστιμο ποτό, πρέπει να προσθέσετε γάλα σε αυτό ή να πιείτε μετά το πρωινό.
Πρωινό με υδατάνθρακες
Εάν συμμορφώνεστε όχι μόνο με τη σωστή αλλά και με την ξεχωριστή διατροφή, τότε γνωρίζετε καλά τον συνδυασμό των προϊόντων. Το πρωινό με υδατάνθρακες αποτελείται από δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, granola. Επιτρέπεται η προσθήκη μικρής ποσότητας αποξηραμένων φρούτων ή ξηρών καρπών στα σιτηρά.
Οι επιλογές πρωινού που έχουν κυριαρχεί με υδατάνθρακες:
• πλιγούρι βρώμης με πρόσθετα (μπανάνα, αχλάδι, μούρα, πίτουρο, φουντούκια κλπ.) ·
• χυλό φαγόπυρο?
• χυλό πορτοκαλιού με καρότα και κρεμμύδια.
• χυλό κριθαριού με κολοκύθα.
• γκράντα χωρίς γλάσο ζάχαρης με γάλα, κεφίρ ή γιαούρτι.
• τηγανιτές πατάτες βρώμης χωρίς βούτυρο με μια κουταλιά ξινή κρέμα, φρούτα ή μούρα.
• ορεκτικό ψωμιού πίτας με ντομάτες, πιπεριές, βότανα,
• γλυκό ορεκτικό ψωμιού πίτας με μούρα, φρούτα, μέλι, μπαχαρικά.
Συμπληρώστε ένα πρωινό με υδατάνθρακες με μια φέτα μαύρη σοκολάτα. Θα δώσει πρόσθετη ενέργεια και ευχαρίστηση.
Πρωτεϊνικό πρωινό
Τα τρόφιμα με πρωτεΐνη χρειάζονται για όσους αντιμετωπίζουν σοβαρή σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το κρέας, τα αυγά και τα λαχανικά είναι ο συνήθης συνδυασμός τροφίμων για ένα υγιεινό πρωινό λευκού. Ωστόσο, είναι καλύτερο να μην αναμειγνύονται δύο είδη πρωτεϊνών σε ένα γεύμα, έτσι ώστε να μην επιβαρύνεται το πεπτικό σύστημα.
Επιλογές για σωστή διατροφή για πρωινό σύμφωνα με το πρόγραμμα πρωτεϊνών:
• τηγανητά αυγά σε ντομάτες χωρίς βούτυρο.
• ομελέτα ατμού με τυρί (φέτες κρέατος, λαχανικά, άπαχο ζαμπόν).
• syrniki με μικρή ποσότητα αλεύρου πίτουρου ή χωρίς αλεύρι καθόλου (ψημένο στο φούρνο).
• τυρί cottage με καρύδια και μέλι.
• πολτοποιημένο τυρί cottage με βότανα.
• ρολό ομελέτας με γέμιση λαχανικών.
• σάντουιτς με κρέας με φυλλώδη χόρτα, ντομάτες, ελιές, αγγούρια.
• βόειο κρέας ή κοτόπουλο με λαχανικά.
• σουφλέ ψαριού.
• ασπίδα από το κρέας.
• σαλάτα φακές με κρέας.
Τα ξινά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία παραδοσιακά ανήκουν στην πρωτεϊνική ομάδα, περιέχουν στην πραγματικότητα πολλούς υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε επιλογή πρωινού. Το μέλι είναι υδατάνθρακες, αλλά σε ένα μικρό ποσό δεν θα βλάψει. Επιπλέον, με τα τυροκομικά και τυρί cottage, μπορείτε να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού μαρμελάδα ή μαρμελάδα.
Μικτό πρωινό
Εάν δεν συμμορφώνεστε με την ξεχωριστή διατροφή, αλλά προσέχετε για το περιεχόμενο σε θερμίδες της διατροφής και τη χρησιμότητά της, τότε το πρωινό μπορεί να αναμειγνύει τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες. Τι μπορείτε να συμπεριλάβετε στο πρωινό:
• σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, ντομάτες.
• σπιτικό χάμπουργκερ: κέλυφος αλεύρων ολικής αλέσεως, φυλλώδη χόρτα, φρέσκο αγγούρι, κρεμμύδια, κολοκυθάκια, ντομάτα, σπιτική σάλτσα μαγιονέζας.
• Κρουτόν ψωμιού ολικής αλέσεως με αυγό.
• πιλάφι με κοτόπουλο και λαχανικά.
• σπιτικά μπισκότα από βρώμη ·
• "βάρκες" μελιτζάνας ψημένες με κιμά.
• κατσαρόλα μανιταριών με κιμά ·
• ψάρια ψημένα με πατάτες και λαχανικά.
Τα κατάλληλα μικτά πρωινά παρέχουν στο σώμα πρωτεΐνες για την κατασκευή μυών και υδατανθράκων για ενέργεια. Μερικοί επιστήμονες είναι σκεπτικοί για την ξεχωριστή διατροφή, καθώς κάθε προϊόν έχει τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες. Επομένως, δεν χρειάζεται να βασανίζεστε μόνο με πλιγούρι βρώμης ή ομελέτα. Το κύριο πράγμα δεν είναι να υπερβείτε την πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα και να προχωρήσετε περισσότερο.
Πρωινό με βιταμίνες
Μια εύκολη και νόστιμη επιλογή πρωινού είναι οι ίνες και οι βιταμίνες. Το σώμα μας μπορεί να τα πάρει από λαχανικά, μούρα και φρούτα. Μια τέτοια δίαιτα είναι κατάλληλη για όσους δεν κάνουν σπορ ή σκληρή δουλειά το πρωί. Μετά το φαγητό, αισθάνεστε ελαφρότητα, ενέργεια.
Τι μπορείτε να ετοιμάσετε για πρωινό:
• ψημένα μήλα στο φούρνο με κανέλα και μέλι.
• φρουτοσαλάτα με επικάλυψη από γιαούρτι ή ελαφριά ξινή κρέμα.
• λαχανικά (από κολοκυθάκια, κολοκύθα).
• σαλάτα λαχανικών.
• βινεγκρέτ;
• ψητή μελιτζάνα.
• μίγμα λαχανικών στη σχάρα.
• λουλούδια φρούτων ή λαχανικών.
Τα λαχανικά και τα φρούτα πηγαίνουν καλά με πρωτεϊνικά τρόφιμα, έτσι είναι δυνατοί διάφοροι συνδυασμοί με μικτή διατροφή. Για παράδειγμα, ψημένα μήλα γεμιστά με τυρί cottage ή καρύδια είναι νόστιμα.
Τι να φάτε με αυξημένη σωματική δραστηριότητα
Οι σοβαροί αθλητές χρειάζονται μια θρεπτική διατροφή πρωτεΐνης. Πρέπει να τρώνε κρέας, έτσι ώστε το σώμα να έχει το μέρος για να πάρει υλικό για την οικοδόμηση των μυών και να καλύψει το ενεργειακό κόστος.
Εάν επισκεφθείτε το γυμναστήριο όχι περιστασιακά, αλλά συνεχώς, τότε το πρωινό θα πρέπει να μελετηθεί. Το βραστό κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα αυγά θα δώσει δύναμη. Το κουάκερ θα καλύψει το κόστος ενέργειας και οι ίνες θα παρέχουν καλή πέψη και θα κορεσθούν με βιταμίνες, μέταλλα και άλλες χρήσιμες ουσίες.
Για να προστατεύσετε την καρδιά σας, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στη διατροφή πρωινού. Μια κουταλιά ελιάς, λιναρόσπορο, μη επεξεργασμένο ηλιέλαιο θα εξασφαλίσει την αγγειακή υγεία και θα ενισχύσει την ανοσία. Επιπλέον, τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-3 μπορούν να ληφθούν από κόκκινα ψάρια, θαλασσινά, φιστίκια, καρύδια, αβοκάντο.
Τι πρωινό δεν περιλαμβάνεται στη σωστή διατροφή
Οι διατροφολόγοι λένε ότι τα τρόφιμα που καταναλώνονται πριν από τις 12 το μεσημέρι απορροφούνται εντελώς και δεν επηρεάζουν το βάρος. Πράγματι, το πρωί το σώμα χρησιμοποιεί τις θερμίδες που λαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι απλώς αδύνατο να κρατάτε πάντα τον εαυτό σας σε σφιχτά γάντια και να αρνηθείτε όλα όσα είναι νόστιμα, αλλά δεν είναι χρήσιμα. Επομένως, ναι: το πρωί μπορείτε να αντέξετε οικονομικά κάτι τέτοιο. Το κυριότερο είναι ότι οι γαστρονομικές υπερβολές δεν γίνονται συνήθεια.
Αλλά υπάρχει τροφή που όχι μόνο μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, αλλά και να επηρεάσει αρνητικά την υγεία.
Το πρωινό, το οποίο αποτελείται από τέτοια πιάτα, δεν ισχύει για τη σωστή διατροφή:
• Χυμός πορτοκαλιού νηστείας.
• ζυμαρικά ζύμης από αλεύρι υψηλής ποιότητας.
• τηγανητό μπέικον.
• λιπαρά, καπνισμένα, αλμυρά τρόφιμα.
Ο χυμός από τα πορτοκάλια φαίνεται όμορφος στο τραπέζι, αλλά ακριβώς όπως ο καφές, δημιουργεί πολύ όξινο περιβάλλον στο στομάχι. Εάν το πίνετε τακτικά, μπορείτε να βλάψετε το βλεννογόνο. Το ψήσιμο του λευκού αλεύρου είναι θραύσματα τροφίμων που επιδεινώνουν το στομάχι και προκαλούν ζύμωση.
Είναι καλό να ξεκινήσετε το πρωί με ένα ποτήρι καθαρό νερό σε θερμοκρασία δωματίου. Θα πλύνει το γαστρεντερικό σωλήνα, θα δώσει ώθηση στο πεπτικό σύστημα. Μετά από αυτό, μένει μόνο να επιλέξετε ένα υγιεινό πιάτο και να πάρετε πρωινό.
