Η εγκυμοσύνη είναι η εποχή που το σώμα μιας γυναίκας υφίσταται πολλές αλλαγές, προετοιμάζοντας το φορτίο που αντιπροσωπεύει ο τοκετός. Ένας μύθος κυκλοφορεί ανάμεσα στους ανθρώπους, σύμφωνα με τον οποίο είναι καλύτερο να ξαπλώνετε και να μην κάνετε τίποτα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, περιστασιακά να βγείτε στο πάρκο για μια βόλτα, αλλά η πρακτική και η γνώμη των γιατρών μιλούν διαφορετικά.
Η δραστηριότητα είναι επωφελής για μια έγκυο γυναίκα. Η εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων για έγκυες γυναίκες στο σπίτι μπορεί να κορεστεί το αίμα με οξυγόνο, να διατηρήσει τον μυϊκό τόνο, να μειώσει την πιθανότητα ανάπτυξης κιρσών, τοξίκωσης και προβλημάτων στην πλάτη, καθώς και να μάθει πώς να αναπνέει.
Ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες στο σπίτι: οι βασικοί κανόνες
Πριν προχωρήσετε στην κατάρτιση, πρέπει να αποφασίσετε εάν αντενδείξεις για την κινητική δραστηριότητα. Μεταξύ αυτών είναι:
• λοιμώξεις και φλεγμονές.
• αυξημένη θερμοκρασία.
• νεφρικές και καρδιοπάθειες.
• σοβαρή τοξικότητα, η οποία εμποδίζει την κίνηση.
• χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο αίμα.
• την πιθανότητα που έχει διαπιστωθεί από το γιατρό της διακοπής της εγκυμοσύνης.
• Προηγούμενα προβλήματα με το παιδί
Επίσης τάξεις θα πρέπει να διακόπτεται αμέσως εάν:
• υπάρχει πόνος στην κοιλιά οποιασδήποτε σοβαρότητας.
• Εμφανίζεται αιμορραγία από τον κόλπο - κατά τη διάρκεια των τάξεων ή μετά.
Προσοχή να κάνετε ασκήσεις για έγκυες γυναίκες στο σπίτι θα πρέπει να είναι για γυναίκες που έχουν παρουσιάσει υπερηχογράφημα πολλαπλής κύησης.
Κατά τη διάρκεια των τάξεων, πρέπει να τηρείτε ορισμένους κανόνες:
• να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις αργά, ομαλά, χωρίς υπερφόρτωση του σώματος.
• εναλλασσόμενες ασκήσεις χαλάρωσης με ασκήσεις που απαιτούν προσπάθεια.
• μην κάνετε καθόλου ασκήσεις στην κοιλιά, μην τρέχετε, μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις.
• στηρίξτε μόνο το μισό και προσεκτικά.
• να κάνετε όλες τις ασκήσεις εφελκυσμού όσο το δυνατόν πιο ομαλά και, εάν εμφανιστεί πόνος, να σταματήσετε αμέσως - κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι σύνδεσμοι γίνονται ιδιαίτερα εύθραυροι.
Για ασκήσεις στο σπίτι μπορείτε να προσθέσετε μέτρια σωματική δραστηριότητα στον καθαρό αέρα - να περπατήσετε στο πάρκο για μια ώρα την ημέρα - και μια επίσκεψη στην πισίνα ή τη γιόγκα για έγκυες γυναίκες.
Άσκηση για έγκυες γυναίκες: 1 τρίμηνο
Οι πρώτοι μήνες της εγκυμοσύνης συνήθως περνούν από τα πιο δύσκολα. Η γυναίκα δεν έχει ακόμη μια κοιλιά, αλλά μπορείτε ήδη να δείτε τις εκδηλώσεις της τοξικότητας, τα ορμονικά επίπεδα και τις διατροφικές συνήθειες αρχίζουν να αλλάζουν.
Το έμβρυο σε αυτή την περίοδο είναι το πιο ευάλωτο - ο σχηματισμός των πιο βασικών δομών του σώματός του είναι σε εξέλιξη, επομένως, μια λανθασμένη προσέγγιση για την άσκηση ασκήσεων για εγκύους στο 1ο τρίμηνο μπορεί να τον προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη. Είναι απαραίτητο να αποφύγετε τα βαριά φορτία και στη διαδικασία εκπαίδευσης για να ελέγξετε τον παλμό. Αν ανεβαίνει πάνω από 120, πρέπει να μεταβείτε σε χαλαρωτικές, ήρεμες ασκήσεις, ώστε η καρδιά να ηρεμήσει, το αίμα να κορεστεί και πάλι με αίμα και η απειλή της υποξίας του εμβρύου να τελειώνει.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, δεν μπορείτε να εργαστείτε με αλτήρες, αλλά μπορείτε να εκτελέσετε ένα απλό σύνολο ασκήσεων κάθε πρωί:
• Αναπνοή Σταθείτε ίσια, τα χέρια ελεύθερα κάτω από το σώμα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, προσπαθώντας να αισθανθείτε πώς ο αέρας γεμίζει τους πνεύμονες και ανοίγει το στήθος. Εκπνεύστε αργά. Επαναλάβετε 10 φορές.
• Περπατώντας επιτόπου. Περπατήστε για ένα λεπτό στη θέση του, στη συνέχεια περπατήστε για μισό λεπτό στα δάχτυλα των ποδιών.
• Διασταυρώσεις. Ευθυγραμμίστε, απλώστε τα χέρια σας. Μετά την εκπνοή, λυγίστε το αριστερό πόδι και σηκώστε το όσο το δυνατόν περισσότερο. Σηκώστε το δεξί σας χέρι κάθετα ταυτόχρονα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Φως γέφυρα. Ευθυγραμμίστε, αρπάξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός, γυρίστε αργά. Επαναλάβετε.
• Πίεση. Ευθυγραμμίστε τα, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε τα προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, κάνοντας μια προσπάθεια να μην λυγίσουν. Για να χαλαρώσετε. Επαναλάβετε
• Cat. Πάρτε και τα τέσσερα. Κατά την εκπνοή, λυγίστε την πλάτη σας σαν μια θυμωμένη γάτα, χαμηλώστε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας, σφίξτε ελαφρά τους μύες. Με την έμπνευση, λυγίστε την πλάτη σας, σαν μια φλεγόμενη γάτα, επίσης πιέζετε ελαφρά. Επαναλάβετε 5-10 φορές.
• Πιείτε. Πάρτε και τα τέσσερα. Σηκώστε το δεξί σας χέρι, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το ίδιο με τον αριστερό βραχίονα και τα πόδια.
• Δύσκολη γέφυρα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας ακριβώς κατά μήκος του σώματος. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τους γλουτούς, λυγίστε τη χαμηλότερη πλάτη, παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5-7 φορές.
• Κρίτες. Κρατήστε το πίσω μέρος της καρέκλας σφιχτά, καλαμάρι, κρατώντας το. Τα πόδια πρέπει να είναι σταθερά στο πάτωμα, οι καταλήψεις δεν πρέπει να είναι πολύ βαθιά.
• Περιστροφές. Σταθείτε ευθεία, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Μετακινήστε απαλά τους γοφούς σας σε έναν κύκλο, προσπαθώντας να αφήσετε το υπόλοιπο σώμα ακίνητο.
Οι ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες - 1 τρίμηνο - δεν πρέπει να είναι πολύ κουραστική. Μπορείτε να τα εκτελέσετε για 15-20 λεπτά, μετά το πρωινό. Εάν ξεκινήσει η δύσπνοια, η κατάσταση της υγείας επιδεινώνεται, εμφανίζεται πόνος - το σύμπλεγμα πρέπει να σταματήσει αμέσως.
Άσκηση για έγκυες γυναίκες: 2 τρίμηνα
Οι ασκήσεις για τις εγκύους - 2 τρίμηνα - σχεδιάζονται σε καμία περίπτωση να μην χάσουν βάρος, αλλά να διατηρήσουν τον μυϊκό τόνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η γυναίκα γίνεται αδέξια, το στομάχι αρχίζει να ξεχωρίζει, αν και δεν είναι ακόμη πολύ αισθητή. Το κέντρο βάρους μετατοπίζεται, οπότε θα πρέπει να αποφύγετε τις ράγες που απαιτούν να διατηρήσετε ισορροπία. Θα πρέπει επίσης να ελαχιστοποιήσετε τον αριθμό των ασκήσεων στις οποίες πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, καθώς αυτή η θέση βοηθάει στην αποτροπή μιας από τις κύριες φλέβες, πράγμα που σημαίνει λιμοκτονία του παιδιού με οξυγόνο.
Μπορείτε να εκτελέσετε το παρακάτω συγκρότημα:
• Το εκκρεμές. Σταθείτε ίσια, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ενώστε τις παλάμες σας. Την εκπνοή, τεντώστε, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα δεξιά, αριστερά. Σταθείτε πίσω με τα πόδια, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνέετε, επαναλάβετε.
• Περιστρέψεις και στροφές. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια πέρασαν. Ισιώστε την πλάτη σας, σηκώστε ελαφρά το πηγούνι σας. Καθώς εκπνέετε, κάνετε στροφές - αρχικά προσπαθήστε να αγγίξετε τον ώμο με το πηγούνι σας. Στη συνέχεια, ενώστε τα χέρια στην κλειδαριά μπροστά από το στήθος και κάντε ομαλές στροφές του σώματος προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
• Πίεση Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια πέρασαν. Βάλτε τις παλάμες σας ο ένας στον άλλο μπροστά από το στήθος, πιέστε με δύναμη, αλλάζοντας τα χέρια και μη κλίνετε προς τα εμπρός.
• Μικρή γοργόνα. Καθίστε στο πάτωμα, γυρίστε την πλευρά σας, λυγίστε τα πόδια σας, με ένα στήριγμα χεριών στο πάτωμα. Σηκώστε το άλλο χέρι και χαμηλώστε ελαφρά. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.
• Φτερό Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας, βάλτε το ένα χέρι κάτω από το κεφάλι σας, σηκώστε το άλλο και, γυρίζοντας το σώμα μετά από αυτό, το επαναφέρετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε 10 φορές.
• Πολεμιστής. Σηκώστε ευθεία, αρπάξτε το πίσω μέρος μιας καρέκλας. Κατσίκι έτσι ώστε ένα μέρος του ποδιού από το γόνατο μέχρι τον μηρό να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, ισιώστε σιγά-σιγά.
• Κασκόλ. Καθίστε σε μια καρέκλα, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας, βάλτε ένα κασκόλ από μαλακό ύφασμα στο πάτωμα. Τα δάχτυλα δάχτυλα πάνω από το, τραβώντας προς τον εαυτό σας και να πάρει από το ένα άκρο στο άλλο. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
• Αναπνοή Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια πέρασαν. Βάλτε το ένα χέρι στο στομάχι, το δεύτερο κάτω από το στήθος. Πάρτε αργές αναπνοές με τη μύτη σας και εκπνεύστε με το στόμα σας, βεβαιώνοντας ότι μόνο το κλουβί πλευρών αυξάνεται όταν εισπνέετε. Μετά από αρκετές επαναλήψεις, αλλάξτε τακτική και αρχίστε να βεβαιώνεστε ότι μόνο το στομάχι ανεβαίνει.
• Τεντώστε. Καθίστε στο πάτωμα, στα τακούνια σας. Λυγίστε αργά προς τα εμπρός έως ότου η κοιλιακή χώρα ακουμπά στους γοφούς και οι παλάμες δεν αγγίζουν το πάτωμα. Κρατήστε σε στάση για λίγα δευτερόλεπτα, σιγά-σιγά ισιώστε.
Εκτελέστε ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες στο 2ο τρίμηνο θα πρέπει να είναι στον επίδεσμο - αυτό θα βοηθήσει να μην υπερφορτωθεί η πλάτη και να μην βλάψει το μωρό στο στομάχι.
Ασκήσεις για εγκύους: 3 τρίμηνα
Οι ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες στο 3ο τρίμηνο γίνονται ακόμα πιο φειδωλές. Είναι απαράδεκτο να βρεθείτε στην πλάτη ή στην πλευρά σας, να εκτελείτε συμπλέγματα που απαιτούν βαριά φορτία. Θα είναι ιδανικό για να το κάνετε εύκολα και ομαλά, μετά το πρωινό, στο δικό σας διαμέρισμα, ώστε να μπορείτε πάντα να ξεκουράζεστε, να ξαπλώνετε και, εάν χρειάζεται, να πίνετε νερό.
Το συγκρότημα μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:
• Κρίτες Σηκώστε ευθεία, πιάστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας, καλαμάτε αργά, ομαλά, ρηχά, χωρίς να σηκώνετε τα τακούνια σας από το πάτωμα.
• Πεταλούδα Καθίστε στο πάτωμα, συνδέστε τα πόδια και απλώστε τους γοφούς όσο το δυνατόν ευρύτερα. Τα γόνατα πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Αναπνεύστε ομαλά, ήρεμα, ελέγχοντας τη διαδικασία.
• Περιστροφή. Καθίστε στην προηγούμενη θέση, περιστρέψτε αργά το σώμα προς τη μία κατεύθυνση και το άλλο.
Οι ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες στο τρίτο τρίμηνο είναι καλές να αποδώσουν χρησιμοποιώντας το fitball - είναι λιγότερο πιθανό να βλάψουν τίποτα:
• Περιστρέψτε την μπάλα. Καθίστε στη σφαίρα με τα πόδια μακριά. Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Περιστρέψτε αργά αργά τους γοφούς προς τη μία κατεύθυνση και, στη συνέχεια, προς την άλλη κατεύθυνση.
• Εκκρεμές στην μπάλα. Καθίστε στη σφαίρα, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος του, τα πόδια μέχρι το πλάτος. Αφαιρέστε αργά και ομαλά τους γοφούς αριστερά και δεξιά, αποφεύγοντας την απώλεια ισορροπίας.
• Ιππασία μπάλα. Ξαπλώστε στην μπάλα (μόνο αν η στάση δεν προκαλεί ενόχληση), λυγίστε τα πόδια σας, ισιώστε, επαναλάβετε ξανά. Το κύριο πράγμα είναι η ομαλότητα και ο έλεγχος.
• Μπάλα Γυρίζει. Καθίστε στη σφαίρα, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Γυρίστε αγγίζοντας το δεξιό γόνατο με το αριστερό χέρι από το εξωτερικό και αντίστροφα.
• Γυμναστική. Βάλτε τα πόδια σας, απλώστε το πλάτος του ώμου τους, λυγίστε και ξεκουράστε τα χέρια σας πάνω στην μπάλα. Πηγαίνετε λίγο προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Ντάμπελ Καθίστε σε μια μπάλα, σηκώστε τους αλτήρες (όχι βαρύτερα από ένα κιλό), απλώστε τους ανυψώνοντας το πλάτος των ώμων τους. Στρέψτε αργά τα χέρια σας αργά.
Μην ξεχάσετε τις ασκήσεις αναπνοής - μπορούν να βοηθήσουν πολύ όταν έρθει η ώρα να γεννηθεί. Το πιο απλό από αυτά είναι το "Βουνό". Για αυτόν, πρέπει να σηκωθείτε ευθεία, βάλτε τα πόδια σας μαζί, βάλτε μια παλάμη στο στομάχι σας, την άλλη στο στήθος σας και αναπνεύστε, ελέγχοντας τη διαδικασία.
Εάν όλα γίνονται σωστά και η γυναίκα παραμένει ενεργή καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της, ο τοκετός θα είναι ευκολότερος και η ανάκαμψη μετά από αυτά θα διαρκέσει λιγότερο.
