Σήμερα είναι εξαιρετικά σημαντικό να παρακολουθείτε την υγεία και το βάρος σας, και γι 'αυτό τα μαθήματα είναι ενδιαφέροντα όχι μόνο για να φροντίσετε τη μέση σας, αλλά και ασκήσεις για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, δεν είναι κάθε σύγχρονη γυναίκα να έχει χρόνο να πάει στο γυμναστήριο, έτσι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι είναι ιδιαίτερα ζήτηση.
Εκπαιδεύουμε τα χέρια στο σπίτι
Τα χέρια είναι πάντα στο προσκήνιο, ειδικά το καλοκαίρι. Εάν οι φαρδύς γοφοί ή ένα επιπλέον ζευγάρι κιλά στην περιοχή της μέσης μπορούν να κρυφτούν, τότε τα πλήρη χέρια θα τονίσουν μόνο τα χαρακτηριστικά του σχήματος.
Ιδιαίτερα προβληματική είναι η οπίσθια επιφάνεια του βραχίονα και το χαλαρό δέρμα πάνω του. Αυτό οφείλεται στην ανεπαρκή μυϊκή μάζα και το υπερβολικό σωματικό λίπος. Μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτό το πρόβλημα κάνοντας ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι.
Πού να ξεκινήσετε ασκήσεις απώλειας βάρους;
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική άσκηση, ελέγξτε τις απαιτήσεις:
• Πρέπει να είστε υγιείς, εάν υπάρχουν αποκλίσεις στην υγεία, τότε είναι υποχρεωτική η διαβούλευση με έναν γιατρό.
• Δεν πρέπει να τρώτε φαγητό νωρίτερα από μία ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησης.
• Μην ξεκινήσετε το φορτίο μετά από μια σκληρή μέρα εργασίας.
Κάθε σωματική άσκηση πρέπει να ξεκινά με ένα συγκρότημα προθέρμανσης. Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για την προθέρμανση και την άνοδο του σώματος. Μετά την προθέρμανση, θα είναι πιο εύκολο για σας να κάνετε ασκήσεις που θα είναι πιο αποτελεσματικές. Ξεκινήστε με την πιο εύκολη προπόνηση:
1. Αποδεχτείτε αυτή τη θέση: τα πόδια θα πρέπει να είναι σε μια άνετη και σταθερή θέση, τα χέρια λυγισμένα στην άρθρωση αγκώνα σε επίπεδο στήθος. Με το ένα, γυρίζουμε στο πλάι και απλώνουμε τα χέρια μας, εις βάρος των δύο, επιστρέφουμε στην αρχική θέση, στα τρία - γυρίζουμε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Και δέκα επαναλήψεις.
2. Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να «ζυμώσετε» τις αρθρώσεις με τις περιστροφικές κινήσεις του χεριού, στη συνέχεια στον αγκώνα και στον ώμο. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και εξάρσεων.
3. Πριν από την προπόνηση, πρέπει οπωσδήποτε να τεντώσετε τον μυ που εκπαιδεύετε. Για να τεντώσετε τους μυς του τρικεφάλου, τοποθετήστε το χέρι σας σε μια κεκαμμένη θέση πίσω από το κεφάλι σας, πιάστε τον αγκώνα σας με το άλλο χέρι και τραβήξτε λίγο μέχρι να νιώσετε ένταση στα τρικέφαλα. Κρατήστε τα χέρια σας στη θέση αυτή για έως και 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για κάθε χέρι τουλάχιστον 5 φορές, εναλλακτικά.
Στη συνέχεια, μπορείτε να εισαγάγετε επιπλέον εκπαιδεύσεις για την προθέρμανση. Αυτό θα συμβάλει στην εντατικοποίηση της προπόνησής σας και στην ταχύτερη επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.
Χειμερινές ασκήσεις απώλειας βάρους
Στο τέλος των μαθημάτων προθέρμανσης, προχωρήστε στο κύριο μέρος της προπόνησης:
Αριθμός άσκησης 1. Για να ξεκινήσετε τις τάξεις, ο καλύτερος τρόπος είναι μια άσκηση που εκτελείται ως εξής: τα πόδια στα πλάτη του ώμου, τα χέρια με τις παλάμες διπλωμένες μπροστά από τον εαυτό τους στην περιοχή του στήθους. Στην αρίθμηση των χρόνων, ξεκινήστε να ξεκουράζετε τις παλάμες σας ο ένας εναντίον του άλλου, με τη σειρά των δύο, χαλαρώστε τα χέρια σας. Πρέπει να κάνετε δέκα επαναλήψεις.
Αριθμός άσκησης 2. Μεγάλες ασκήσεις για την απώλεια βάρους γίνονται χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα. Δεν πρέπει να επιλέγετε αλτήρες άνω των 1,5 κιλών, τουλάχιστον ενώ είστε αρχάριος. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, πάρτε αλτήρες και τοποθετήστε τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας. Στη συνέχεια, πολύ αργά, χαμηλώστε τους αλτήρες και σηκώστε την πλάτη στο επίπεδο του θώρακα. Κάνετε δέκα επαναλήψεις.
Προσοχή! Μην ξεχειλίζετε. Εάν αισθάνεστε μια ισχυρή αίσθηση καψίματος ή τραβώντας τον πόνο, τότε ασκείστε λιγότερο από το συνιστώμενο ποσό. Στο τέλος κάθε προπόνηση, θα πρέπει να αισθάνεστε μια ευχάριστη ένταση.
Αριθμός άσκησης 3. Για να σφίξετε όχι μόνο τα χέρια σας, αλλά και να κάνετε τους ώμους σας ωραίους και ανάγλυφους, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις για αυτή τη ζώνη. Ρυθμίστε το πλάτος των ώμων στα πόδια σας, κρατήστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος των πλευρών του σώματος και σηκώστε αργά τα χέρια σας για να σχηματίσουν μια γωνία 90 μοιρών με το σώμα. Κρατήστε τα χέρια σας στη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Πρέπει να κάνετε δέκα επαναλήψεις.
Αριθμός άσκησης 4. Βάλτε τα πόδια σας στα πλάτη του ώμου, τοποθετήστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας και επεκτείνετε το βούρτσισμα αλτήρων στην κορυφή. Τα χέρια σε σχέση με το σώμα θα πρέπει να βρίσκονται σε μια ορισμένη γωνία και να μην κρεμούν κατά μήκος του σώματος. Αργά, λυγίζετε το χέρι σας στον αρθρωτό σύνδεσμο, σηκώστε τους αλτήρες μπροστά σας και επίσης χαμηλώστε τους αργά στην αρχική τους θέση. Κάνετε δέκα επαναλήψεις
Αριθμός άσκησης 5. Βάζοντας στο πάτωμα, σηκώστε το χέρι σας με έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, κρατώντας τον αγκώνα με το ελεύθερο χέρι σας, λυγίστε το χέρι στον αγκώνα και τυλίξτε το πίσω από το κεφάλι σας. Στη μέτρηση των χρόνων, ισιώστε το χέρι σας, με την αρίθμηση των δύο, λυγίστε στην αρχική του θέση. Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση για την απώλεια βάρους και την ανύψωση του saggy δέρματος.
Αποτελεσματικές ασκήσεις αδυνατίσματος χεριών
Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη διατήρηση ολόκληρου του σώματος σε καλή κατάσταση και ειδικά στα χέρια είναι μια άσκηση που ονομάζεται "λουρί": εκτελείται στη θέση "έμφασης που βρίσκεται" σε απλωμένα όπλα. Γίνετε σε αυτή τη θέση και παγώστε όσο μπορείτε. Το σώμα θα πρέπει να είναι τεταμένο, απολύτως ομοιόμορφο, να κοιτάζει ακριβώς μπροστά σας στο πάτωμα. Στην αρχή δεν θα είναι περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να εκτελέσετε αυτή την άσκηση συνεχώς και να φτάσετε τουλάχιστον 2 λεπτά.
Για να έχετε όμορφα ανάγλυφα χέρια, θα πρέπει να κάνετε συνεχώς ασκήσεις push-up. Για αυτό πρέπει να ξεκουραστείτε τα χέρια σας σε έναν καναπέ, κρεβάτι ή οποιαδήποτε άλλη κατάλληλη επιφάνεια, με τα πόδια να στηρίζονται σε κάλτσες. Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο εύκολη, δοκιμάστε να γονατίσετε. Κάμνοντας τα χέρια στους αγκώνες, μια φορά χαμηλώνουμε με δύο και ανεβαίνουμε. Ταυτόχρονα, να είστε προσεκτικοί για να μην υπερφορτώσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας, οπότε κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Επαναλάβετε τουλάχιστον δέκα φορές ανά σετ.
Δυναμικές αδυνάτισμα χεριών ασκήσεις
Αποδεικνύεται στην πράξη ότι για να βελτιωθεί η εμφάνιση των πιο αποτελεσματικών είναι οι δυναμικές ασκήσεις. Είναι δυναμικές ασκήσεις που βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στην καύση όσο το δυνατόν περισσότερο του λιπώδους ιστού. Τα πιο δημοφιλή είναι:
Άσκηση νούμερο 1: Βγάλτε το σωστό, πάρτε μικρούς αλτήρες. Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα μπροστά σας σε επίπεδο στήθους. Όσο πιο γρήγορα γίνεται, ισιώστε εναλλάξ και λυγίστε ξανά τα χέρια σας. Συνεχίστε να οδηγείτε για τουλάχιστον ένα λεπτό.
Άσκηση αρ. 2: Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια άνετη στάση, τα χέρια με αλτήρες στο σώμα. Όταν άλμα, απλώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα χέρια σας επάνω. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Οι κινήσεις πρέπει να είναι απότομες και δυναμικές. Τουλάχιστον 10 άλματα σε ένα σετ. Τουλάχιστον τρεις προσεγγίσεις.
Άσκηση 3: Βάλτε το επίπεδο, παίρνετε dumbbells. Πετάξτε μπροστά σας σε ένα πόδι, το δεύτερο πρέπει επίσης να λυγίσει στην άρθρωση του γόνατος. Σε αυτή την περίπτωση αξίζει να θυμηθούμε μερικούς κανόνες:
• Και τα δύο πόδια πρέπει να κάμπτονται κατά 90 μοίρες.
• Το σώμα πρέπει να είναι κεντραρισμένο.
• Μη μεταφέρετε το κέντρο βάρους σε κανένα από τα πόδια.
Μετά τη βύθιση, επιστρέψτε στην αρχική θέση, η επόμενη βόλτα θα πρέπει να βρίσκεται στο άλλο πόδι. Με κάθε κίνηση, τα χέρια πρέπει να ανυψώνονται, χωρίς να τους λυγίζουν στην άρθρωση, 90 μοίρες, σε σχέση με το σώμα.
Αριθμός άσκησης 4: Για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση, πρέπει να αγοράσετε ένα σχοινί. Το άλμα σχοινιού, όχι μόνο αυξάνει τον τόνο ολόκληρου του σώματος, καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι όταν τρέχει, αλλά και αντιμετωπίζει το πρόβλημα των πλήρων όπλων. Εάν αυτή τη στιγμή δεν υπάρχει αθλητικός εξοπλισμός, φανταστείτε τη φαντασία σας και πηδήξτε σε ένα φανταστικό σχοινί. Σφίξτε τα χέρια σας και πιέστε τη γροθιά.
Άσκηση 5: βαρύ πυροβολικό στη μάχη για όμορφα χέρια - αυτές είναι σύνθετες ασκήσεις για την απώλεια βάρους. Σταθείτε στη "μπάρα", η οποία περιγράφεται παραπάνω, πρέπει να σταθείτε για δέκα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να κάνετε δέκα ωθήσεις από τα γόνατα από το πάτωμα, και πάλι να επιστρέψετε στη μπάρα. Δεν πρέπει να υπάρχει διάλειμμα μεταξύ αλλαγής θέσης, καθώς αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα ολόκληρου του εκπαιδευτικού συγκροτήματος. Συνεχίστε την άσκηση έως ότου δεν μπορώ. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό θα πρέπει να είναι δέκα "μπάρες" για δέκα δευτερόλεπτα και τα ίδια σύνολα push-ups δέκα φορές.
Το τελικό σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους
Στο τέλος της προπόνησης, είναι επιτακτική η πραγματοποίηση του τελικού συμπλέγματος για να χαλαρώσετε τους μυς που τεντώσαμε.
1. Αρχικά, κουνήστε τα χέρια σας, τόσο πιο εντατικά κάνετε αυτό, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η ροή του αίματος και της λέμφου. Ταυτόχρονα, οι ιστοί σας θα λάβουν τη μέγιστη διατροφή, η οποία θα αυξήσει την καύση του λιπώδους ιστού και την ανάπτυξη μυών.
2. Πιάστε το χέρι σας με το άλλο σας χέρι και τραβήξτε το όσο το δυνατόν περισσότερο στον απέναντι ώμο, τεντώνοντας έτσι.
3. Πίσω από την πλάτη, κλείστε τα χέρια σας "μέσα στην κλειδαριά" και τραβήξτε τα προς τα κάτω, η δράση αυτή εκτείνεται και στους μύες, αλλά στην άλλη ομάδα τους.
Θα είναι επίσης υπέροχο στο τέλος να πάρετε ένα ζεστό ντους και τρίψτε τα χέρια σας. Όλες αυτές οι ενέργειες αποσκοπούν στην ανακούφιση του πόνου την ημέρα μετά από μια προπόνηση, καθώς και για να κάνουν το σώμα σας πιο εύκαμπτο και πλαστικό. Όλα αυτά θα επηρεάσουν θετικά τη γενική και συναισθηματική κατάσταση.
Η επιθυμία να έχουμε ένα τέλειο σώμα και όμορφα χέρια είναι η φυσική επιθυμία της γυναίκας, αλλά για να επιτύχουμε τα μέγιστα αποτελέσματα, μια συστηματική προσέγγιση σε αυτό το ζήτημα είναι πολύ σημαντική. Κάνοντας μια σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους καθημερινά, μπορείτε να απολαύσετε τα επιτεύγματα σε ένα μήνα. Εάν οι προθέσεις σας είναι σοβαρές, τότε θα πρέπει να επανεξετάσετε τη διατροφή σας, επειδή η ομορφιά προέρχεται από το εσωτερικό και καθημερινά, χωρίς να σταματήσετε να τρώτε λιπαρά, τηγανητά και αλευρωτά προϊόντα, δεν θα έχετε τη δυνατότητα να αποκτήσετε ένα όμορφο και τονισμένο σώμα.
Ένα άτομο που είναι ικανοποιημένο με την εμφάνισή του μπορεί να επιτύχει περισσότερα, επειδή είναι σίγουρος για τον εαυτό του και τις ικανότητές του, ξέρει ότι μπορεί να κάνει τα πάντα.
