Η διαφορά ανάμεσα στη γιόγκα και σε άλλους τύπους και μορφές σωματικής δραστηριότητας είναι ο ιδιαίτερος ρόλος της αναπνοής, της τάσης και της στατικής μυϊκής έντασης. Πολλές ασκήσεις σήμερα περιλαμβάνονται σε εκπαιδευτικά συγκροτήματα. Για παράδειγμα, ένα μοντέρνο και πολύ αποτελεσματικό "μπαρ" είναι μια άσκηση στη γιόγκα. Εάν συνθέσετε μια σειρά από τέτοιες ασκήσεις για τον εαυτό σας, μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία της απώλειας βάρους και να επιτύχετε αποτελέσματα σε λίγες μόνο εβδομάδες.
Τι πρέπει να ξέρετε για την γιόγκα στο σπίτι
Οι ασκήσεις γιόγκα για την απώλεια βάρους για αρχάριους είναι απλές, σαφείς εκτελέσεις, ασφάλεια. Δεν χρειάζεται να πιστεύουμε ότι είναι αναποτελεσματικές. Αντίθετα, εφαρμόζοντας τακτικά και κατά προτίμηση καθημερινά, θα τονώσετε γρήγορα τους μύες και θα ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους.
Τι δίνουν οι ασκήσεις του σώματος:
• το στομάχι σφίγγεται.
• οι ρόλοι λίπους στις πλευρές εξαφανίζονται.
• Λεπτά και κατάλληλα πόδια.
• Ο όγκος αφήνει τους γοφούς.
• αυξάνει την ικανότητα και τη διάθεση εργασίας.
• βελτιώνει την εμφάνιση του δέρματος.
• το σώμα γίνεται πιο ευέλικτο.
• η ασυλία γίνεται όλο και πιο έντονη.
• η δυσκοιλιότητα εξαφανίζεται.
• βελτιώνει την πέψη.
• η κυκλοφορία του αίματος αποκαθίσταται, η λειτουργία του θυρεοειδούς κανονικοποιείται.
Για τα προβλήματα απώλειας βάρους της δυσκοιλιότητας, η δυσπεψία και η αποδυνάμωση του θυρεοειδούς αδένα είναι εξαιρετικά σημαντικά. Εάν τα ξεφορτωθείτε, η απώλεια βάρους θα είναι ευκολότερη. Και αν η συνεχής πρακτική της γιόγκα γίνει μια συνήθεια, ένα άτομο μέχρι τα πιο προηγμένα χρόνια αισθάνεται έντονη και υγιή.
Η στατική ένταση θερμαίνει καλά τους μυς, έτσι επιταχύνονται οι διαδικασίες λίπανσης. Η απώλεια βάρους γίνεται χωρίς στρες και χάρη στις ειδικές τεχνικές αναπνοής συνοδεύεται επίσης από την απόκτηση εσωτερικής αρμονίας. Λόγω του γεγονότος ότι κατά τη διάρκεια της ασάνας γίνεται ένα μαλακό μασάζ των εσωτερικών οργάνων, οι ασκήσεις γιόγκα για την απώλεια βάρους για αρχάριους έχουν ένα αποκαταστατικό, εναρμονιστικό αποτέλεσμα. Τα τοξινάματα εξαλείφονται ταχύτερα και καλύτερα, η μνήμη βελτιώνεται, η κατάθλιψη εξαφανίζεται.
Πιστεύεται ότι η γιόγκα γίνεται καλύτερα το πρωί. Ωστόσο, οι εργαζόμενοι απλά δεν έχουν χρόνο γι 'αυτό. Τίποτα κακό δεν θα συμβεί αν εκπαιδεύσετε το απόγευμα ή το βράδυ. Επιπλέον, αυτή τη στιγμή, οι μύες είναι ήδη πιο ευέλικτοι, δεδομένου ότι έχουν γίνει πιο ήπιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, και πολλές ασάνες εκτελούνται ευκολότερα.
Ένα άλλο ερώτημα είναι ότι το στομάχι κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης πρέπει να είναι άδειο, ακόμη και πόσιμο νερό μία ώρα πριν από την εκπαίδευση είναι αδύνατη. Είναι καλύτερα να κάνετε κάθε μέρα για 15-20 λεπτά από ό, τι δύο φορές την εβδομάδα για μια ώρα και μισή.
Τεντώστε πριν από την κύρια σειρά ασκήσεων
Ο συνδυασμός έντασης και χαλάρωσης των κοιλιακών μυών είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να τα ενισχύσετε, να κάψετε λίπος στη μέση και ταυτόχρονα να βελτιώσετε τη λειτουργία των εντέρων και του στομάχου.
Πριν αρχίσετε να ασκείτε, πρέπει να τεντώσετε και να προθέσετε τους μυς. Εύκολο περπάτημα στη θέση του, τραβώντας τα γόνατα στο στήθος, άλμα (ενώ εισπνέοντας τα χέρια επάνω, τα πόδια μακριά, εκπνέοντας τα χέρια στις ραφές, τα πόδια μαζί) θα προετοιμάσει το σώμα για εργασία. Μπορείτε να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις stretching:
• Με την έμπνευση, θα ακουμπήσετε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας στο κάστρο, βάλτε το κεφάλι σας πίσω, ελαφρώς λυγίστε τη σπονδυλική στήλη και κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.
• με κλίση προς τα πλάγια με σηκωμένα τα χέρια. Οι αντίχειρες είναι συνυφασμένες, το σώμα τείνει να αυξάνεται, τα πόδια είναι ίσια, πλάτος ώμου. Lean σε διάφορες κατευθύνσεις για την εκπνοή, τεντώστε προς την πλευρά, να αυξηθεί με την έμπνευση. Η άσκηση τεντώνει τέλεια τους πλευρικούς μύες της πλάτης, των βραχιόνων, της ζώνης ώμου.
• "Θέση καρέκλας" (utkatasana) μιμείται το κίνημα που εκτελεί ένα άτομο ενώ κάθεται κάτω. Χέρια σήκωσε πάνω από το κεφάλι, πίσω δεξιά. Αφού κάνατε την κατάληψη, πρέπει να κρατήσετε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να φτάσετε στην αρχική θέση.
Κάθε άσκηση από το προπαρασκευαστικό μπλοκ πρέπει να εκτελείται 3-4 φορές. Μετά από αυτό, μπορείτε να πάτε στο κύριο συγκρότημα.
Γιόγκα ασκήσεις για τον Τύπο
Πρέπει να ξεκινήσετε με τις απλούστερες ασκήσεις γιόγκα για απώλεια βάρους. Για αρχάριους, οι ακόλουθες ασάνες που στοχεύουν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών είναι αρκετά κατάλληλες.
Το Plank (Dundasana)
Εκτελείται ψέματα. Το σώμα θα πρέπει να επεκταθεί σε μια γραμμή, εστιάζοντας στα δάκτυλα και τις παλάμες, αν οι βραχίονες είναι εκτεταμένες.
Μια άλλη επιλογή είναι δυνατή: με τα χέρια σας να κλίνουν σε λυγισμένους αγκώνες. Το σώμα είναι μια ευθεία χορδή. Κρατήστε τη θέση σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στο αρχικό στάδιο, η στάση είναι σταθερή για 20-30 δευτερόλεπτα, τότε ο χρόνος εκτέλεσης μπορεί να αυξηθεί σε 1-1,5 λεπτά. Όλοι οι μύες του σώματος ενισχύονται, ειδικά ο τύπος, η πλάτη, τα χέρια, τα πόδια.
Το σκάφος (Navasana)
Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, στηρίξτε το σώμα σας, σπρώξτε τα πόδια σας και σηκώστε τα με γωνία 50-60 °. Μην αναπαράγετε τα γόνατά σας. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά τα πόδια στο πάτωμα. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
Το Asana ενισχύει τους κοιλιακούς μυς, τους μυς της πλάτης, τα χέρια και τα πόδια και τις αρθρώσεις ισχίου.
"Το σκυλί κοιτάζει κάτω" (Adho mukha schwanasana)
Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια και τα πόδια πρέπει να είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους. Σηκώστε τους γλουτούς όσο το δυνατόν ψηλότερα (θα πρέπει να πάρετε ένα "μικρό"). Οι παλάμες και τα δάχτυλα στηρίζονται στο πάτωμα, με την ουρά να κατευθύνεται προς τον ουρανό. Κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό, πέστε στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση γιόγκα για την απώλεια βάρους για αρχάριους είναι μία από τις πιο απλές και πιο αποτελεσματικές. Απομακρύνει απόλυτα την "ποδιά" από την κάτω κοιλιακή χώρα, ανακουφίζει από την κούραση, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο, ενισχύει τους μυς των χεριών και των ποδιών.
"Birch" (Sarvangasana)
Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις γιόγκα για απώλεια βάρους. Για αρχάριους, η "σημύδα" δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολη. Αυτή είναι μια ανεστραμμένη ασάνα, η οποία σφίγγει τέλεια το στομάχι, ενισχύει τα κοιλιακά, τα πίσω, τους γοφούς και το σημαντικότερο - έχει ευεργετική επίδραση στο θηλυκό σώμα.
Εκτελείται απλά. Πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, να σπρώχνετε τα πόδια σας, να σταθεροποιείτε τη θέση της πλάτης με τους αγκώνες και τις ωμοπλάτες, να ακουμπάτε τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της πλάτης και να διορθώσετε αυτή τη θέση για 2-3 λεπτά (αν είναι δυνατόν).
Γιόγκα ασκήσεις για τα ισχία και τα πόδια
Για να ενισχύσετε τους μυς των ισχίων, μπορείτε να μάθετε μερικές ακόμη ασάνες, που δεν είναι πολύ δύσκολο να εκτελεστούν.
Ο πίνακας (Ardha purvottanasana)
Για να καθίσετε, λυγίστε τα γόνατά σας, με τα χέρια σας να στηρίζονται στο πάτωμα πίσω από το πλάτος της πλάτης σας (τα χέρια διαχωρίζονται, τα πόδια κοντά στους γλουτούς). Στην έμπνευση, σηκώστε τη λεκάνη και τους γοφούς, διατηρώντας την έμφαση στα χέρια και τα πόδια. Το κεφάλι μπορεί να πεταχτεί πίσω. Τα γόνατα και οι γοφοί πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών, δεν μπορούν να εκτραφούν. Η στάση μοιάζει με τραπέζι με τέσσερα πόδια. Πρέπει να σταθεροποιηθεί για 1-2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σιγά-σιγά, καθώς εκπνέετε, κάθεστε στην προηγούμενη θέση. Η άσκηση ενισχύει τους μύες των ποδιών, των χεριών, της πλάτης, των γοφών. Θετική επίδραση στον θυρεοειδή αδένα.
"Απελευθέρωση του ανέμου" (Pavanmuktasana)
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώστε τα πόδια σας, προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Εναλλακτικά τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος, πιάστε τα με τα χέρια σας, πιέστε το πρόσωπό σας στα γόνατα και στερεώστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε, ισιώστε ένα προς ένα και χαμηλώστε αργά τα πόδια σας. Η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς των ποδιών, κοιλιακούς, τεντώστε τους μυς του λαιμού. Μετά τις τάξεις, οι άνθρωποι που πάσχουν από πόνο στην πλάτη βελτιώνονται.
Lunge (Banarasana)
Πετάξτε περπατώντας αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Το δεξί πόδι πρέπει να παραμείνει εκτεταμένο, με έμφαση στο δάκτυλο. Αριστερά γόνατο κάτω από το στήθος, κάθετα στο πάτωμα. Χέρια εκατέρωθεν του κάτω ποδιού, στηριζόμενα στα δάχτυλα. Η φτέρνα του δεξιού ποδιού εκτείνεται πίσω και πάνω, το κεφάλι κατευθύνεται προς τα εμπρός. Το δεξί πόδι και το σώμα αντιπροσωπεύουν μια ευθεία γραμμή. Στερεώστε τη θέση για 40-60 δευτερόλεπτα. Η άσκηση ταιριάζει απόλυτα τένοντες, μυς, προσομοιώνει καύση λίπους.
Κάνετε μια κανονική βύθιση με ένα πόδι υπό γωνία 70 ° (επιτυγχάνεται μια αμβλεία γωνία). Τα χέρια ανεβαίνουν κάθετα, τα δάχτυλα φτάνουν στον ουρανό. Είναι απαραίτητο να σταθεροποιήσετε τη θέση του σώματος, να διατηρήσετε ισορροπία και να παραμείνετε στη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο.
Υπάρχει μια δεύτερη παραλλαγή αυτού του asana: να βυθιστείτε, γυρίστε το σώμα στις πλευρές, απλώστε τους βραχίονές σας στις πλευρές και στερεώστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Το Asana ενισχύει τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους γοφούς.
Ο ήρωας (Virabhadrasana 2)
Η Asana μοιάζει με ένα "χελιδόνι", μόνο τα χέρια πρέπει να παραταθούν παράλληλα μεταξύ τους. Το βάρος κρατιέται σε ένα πόδι (δεξιά), το άλλο επεκτείνεται παράλληλα στο πάτωμα. Εάν στην αρχή είναι δύσκολο να εξισορροπηθεί, μπορείτε να ξεκινήσετε με την εξάπλωση των χεριών σας προς τα πλάγια. Η εγγραφή ισορροπίας 30 δευτερολέπτων Η άσκηση ενισχύει καλά την κοιλιακή περιοχή, κάνει όμορφα τα πόδια και τα όπλα.
Τα κορίτσια που θέλουν να πάρουν το αποτέλεσμα γρήγορα και να απαλλαγούν από την κοιλιά πρώτα απ 'όλα συνιστώνται να κάνουν όλο αυτό το σύνολο των ασκήσεων γιόγκα για την απώλεια βάρους. Για αρχάριους, μπορεί να φαίνεται πολύ περίπλοκο, έτσι μπορείτε να κάνετε 2-3 ασκήσεις μετά από μια προθέρμανση, και στη συνέχεια να επισυνάψετε τα υπόλοιπα.
Το τρίγωνο (Utthita Trikonasana)
Σταθείτε ίσια, τεντώστε τα πόδια σας, τραβήξτε το στομάχι σας. Εισπνεύστε, τα πόδια μακριά σε απόσταση περίπου 70 cm. Ταυτόχρονα, απλώστε τους βραχίονές σας στις πλευρές οριζόντια στην επιφάνεια του δαπέδου. Καθώς εκπνέετε, σκύβετε προς τα εμπρός, πιάστε τη δεξιά γνάθο με το δεξί σας χέρι ή ακουμπήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα κοντά στο πόδι. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι, με τα δάχτυλά σας να φτάνουν στον ουρανό. Το κεφάλι στρέφεται προς την πλευρά της αριστερής παλάμης, τα μάτια φωτίζονται στον ουρανό. Και τα δύο χέρια πρέπει να βρίσκονται στην ίδια γραμμή. Το εξωτερικό του αριστερού ποδιού πρέπει να ακουμπά στο πάτωμα. Κλείστε τη θέση για ένα λεπτό, αναπνεύστε αργά και βαθιά. Επαναλάβετε την άσκηση με τον άλλο τρόπο. Αυτό το asana ενισχύει την άρθρωση του ισχίου, κάνει τα πόδια λεπτό και ισχυρό, και το στομάχι είναι επίπεδο.
Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να επαναλάβετε τις ασκήσεις δύο φορές την ημέρα. Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια της στερέωσης σε μια συγκεκριμένη στάση. Τα αποτελέσματα που είναι προφανή για τους άλλους θα γίνουν ορατά μετά από τρεις, και μερικές φορές δύο εβδομάδες. Πρέπει να εκπαιδεύετε κάθε μέρα, σε αυτή την περίπτωση, η γιόγκα θα γίνει ένας τρόπος ζωής, οι μύες θα λαμβάνουν το απαραίτητο φορτίο κάθε μέρα και το λίπος θα φύγει γρήγορα. Φυσικά, πρέπει να εγκαταλείψετε το πρόχειρο φαγητό.
Όταν η γιόγκα αντενδείκνυται
Δυστυχώς, υπάρχουν αναδιανεμημένες συνθήκες κάτω από τις οποίες δεν αξίζει να κάνετε τις ασκήσεις. Επομένως, εάν διαγνωστεί μια ασθένεια της σπονδυλικής στήλης ή τραυματιστεί η σπονδυλική στήλη, τότε η στατιστική πίεση από τη γιόγκα αντενδείκνυται.
Επιπλέον, οι ασκήσεις αντενδείκνυνται στις ακόλουθες περιπτώσεις:
• μετεγχειρητική περίοδος.
• βουβωνική κήλη;
• υψηλή πίεση (υπέρταση) ή αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση.
• πρόσφατο εγκεφαλικό επεισόδιο (κατά τη διάρκεια του πρώτου έτους).
• καρδιακή προσβολή και άλλες σοβαρές καρδιακές παθήσεις.
• ογκολογική ασθένεια.
Δεν μπορείτε να το κάνετε αν η θερμοκρασία του σώματος είναι αυξημένη. Γρίπη και SARS - αντενδείξεις για άσκηση. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι μετά την προπόνηση, αυτό είναι φυσιολογικό. Αλλά αν αισθάνεστε άρρωστος, θα πρέπει να σταματήσετε τα μαθήματα και να πάτε στο γιατρό.
Μια σημαντική σημείωση για αρχάριους: οι ασκήσεις γιόγκα για απώλεια βάρους δεν εκτελούνται την 1-2 μέρα της εμμήνου ρύσεως. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ασκήσεις θα πρέπει να διακόπτονται τον τέταρτο μήνα.
