Εκείνοι που τουλάχιστον μια φορά στη ζωή τους επιτύχουν το στόχο τους στον αθλητικό τομέα γνωρίζουν ότι η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, η λεπτή φιγούρα και το ισχυρό πνεύμα δεν είναι δαπανηρές συνδρομές σε γυμναστήρια και χρόνο προσωπικής προπόνησης, αλλά απλές ασκήσεις που έχουν αναπτυχθεί εδώ και δεκαετίες. πίσω και δοκιμάζονται από τους γονείς μας. Ένας από τους αδιαμφισβήτητες ηγέτες μεταξύ των δεκάδων ασκήσεων για τη βελτίωση της υγείας και την αύξηση της αντοχής χωρίς πρόσθετα κεφάλαια και οποιουδήποτε αθλητικού εξοπλισμού είναι μπαρ.
Τι είναι ο ιμάντας; Ποιο είναι το χαρακτηριστικό του; Πώς να φτιάξετε ένα ράφι στο μπαρ στο σπίτι σωστά και πότε πρέπει να εγκαταλειφθεί υπέρ των ελαφρύτερων ασκήσεων; Ποιοι είναι οι τύποι ασκήσεων; Ποιες είναι οι λειτουργικές διαφορές αυτών των ασκήσεων; Όλα αυτά και άλλα θέματα θα εξετάσουν στην αναθεώρησή μας.
Χαρακτηριστικά της εφαρμογής ταινιών στο σπίτι
Αυτή η στατική άσκηση δεν είναι ένα λείψανο του σοβιετικού παρελθόντος, όπως μπορεί να φανεί σε πολλούς νέους, αλλά αποτελεσματικό τρόπο ενίσχυσης και τόνωσης των περισσότερων μυών ολόκληρου του σώματος. Το περίπτερο είναι μία από τις βασικές ασκήσεις στις ακόλουθες πρακτικές: γιόγκα, πιλάτες, τέντωμα. Πρέπει να εκτελεί ως αρχάριους αθλητές και άτομα που χάνουν βάρος, και επαγγελματίες αθλητές.
Αυτή η άσκηση έχει ένα χαρακτηριστικό: μπορείτε να εκτελέσετε το μπαρ σε όλες τις συνθήκες, δεν απαιτεί ειδικές δεξιότητες, αθλητικό εξοπλισμό και εξωτερική βοήθεια. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια επίπεδη επιφάνεια στην οποία θα εκτελεστεί η σχάρα και δεν υπάρχουν αντενδείξεις για την υγεία. Έτσι, Μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι ανά πάσα στιγμή και σε οποιοδήποτε βολικό αριθμό φορές χωρίς να ενοχλεί τους κατοίκους του σπιτιού με δυνατό ήχο.
Η χρήση του ιμάντα
Μια από τις περίπλοκες ποικιλίες των πλαϊνών - πλευρά.Τι είναι το μπαρ;Αυτό το rack θεωρείται πολύ αποτελεσματικό και, τόσο στην περίοδο της ενεργού απώλειας βάρους, όσο και για να διατηρήσει τον τόνο των ήδη ισχυρών μυών.
Χαρακτηριστικό απόδοσης συνίσταται στην εργασία με βάρος σώματος σε μια έμφαση που βρίσκεται και τη μέγιστη ένταση πολλών ομάδων μυών ταυτόχρονα.
Τα κύρια αποτελέσματα της εφαρμογής:
- βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
- επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών.
- αυξημένη ευκαμψία και σκλήρυνση ολόκληρου του σώματος.
- ενισχύοντας τις ακόλουθες ομάδες μυών: τον Τύπο και ολόκληρη την κοιλιακή χώρα, τους γλουτούς, τους μηρούς, τους ώμους.
Η αποτελεσματικότητα του ιμάντα θα εξαρτηθεί από την ορθότητα της εκτέλεσης και τη διάρκεια παραμονής στο ράφι. Όσο περισσότερο κατορθώσετε να διατηρήσετε τη θέση σας, τόσο το καλύτερο. οι μυς του φλοιού ενισχύονται, ο μυϊκός κορσές σχηματίζεται, οι γλουτοί, η κάτω πλάτη, οι γοφοί, οι μύες των μοσχαριών, η πλάτη και τα χέρια ενισχύονται. Έτσι, εκτελούνται σωστά η σανίδα κάνει το σχήμα πιο εμφανές. Η απώλεια βάρους συχνά συμπεριλαμβάνεται σε μια σειρά ασκήσεων για τη συνολική ενίσχυση του σώματος, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο που ξοδεύεται στο ράφι.
Οι φωτεινές περιοχές του σώματος είναι μυϊκές ομάδες που είναι όσο πιο έντονες κατά την άσκηση του μπαρ.Κανονική απόδοση εγγυάται την απουσία προβλημάτων στην πλάτη, δυσφορία κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας και την πρόληψη της ανάπτυξης ασθενειών που σχετίζονται με καθιστική ζωή.
Αντενδείξεις
Πριν αποφασίσετε να εκτελέσετε τακτικά το ράφι στο μπαρ, οι αρχάριοι αθλητές και το αδυνάτισμα πρέπει να μάθουν ποιος μπορεί και ποιος δεν μπορεί να εκτελέσει το μπαρ. Με ορισμένα προβλήματα υγείας, μπορείτε να επιδεινώσετε τα υπάρχοντα προβλήματα και να βλάψετε ολόκληρο το σώμα.
Πότε να κάνει το μπαρ δεν μπορεί;
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - ανά πάσα στιγμή.
- Μετά τον τοκετό- η ελάχιστη περίοδος μετά την παράδοση είναι ένας έως δύο μήνες, ξεκινώντας μόνο με την άδεια του γιατρού.
- Η περίοδος μετά από κάθε εργασία και στην περίοδο αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς - συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
- Εάν υπάρχει κάποιος τραυματισμός της σπονδυλικής στήλης(τσίμπημα των νεύρων, μετατόπιση των σπονδύλων, κήλη, προεξοχή των μεσοσπονδύλιων δίσκων) - ένα σύνολο ασκήσεων από τους Πιλάτες μπορεί να είναι κατάλληλο εδώ, με την άδεια του γιατρού.
Τρόποι για την εκτέλεση ταινιών στο σπίτι
Ένας από τους πιο δύσκολους τρόπους να σταθείτε στο μπαρ είναι να σηκώσετε ταυτόχρονα δύο άκρα. Αυτό το ράφι ονομάζεται "Σούπερμαν".Πώς να κάνετε το μπαρ στο σπίτι;Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε το rack, το οποίο μπορεί να είναι κατάλληλο για αρχάριους, ενώ άλλοι προτιμούν να αυξάνουν σταδιακά το επίπεδο φόρτωσης. Υπάρχουν τέτοια τύπους πηνίων, τα οποία βοηθούν με μεγαλύτερη ακρίβεια στην εκπόνηση μιας ή άλλης ομάδας μυών. Επίσης σημαντική για την απώλεια βάρους ή τη διατήρηση της τρέχουσας φυσικής μορφής του σωστού χρόνου εκτέλεσης.
Πόσο πρέπει να σταθεί στο μπαρ για να χάσει βάρος; Η διάρκεια εκτέλεσης ποικίλλει ανάλογα με τη γενική κατάσταση, το βάρος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν το rack από 30 δευτερόλεπτα έως 2-3 προσεγγίσεις. Μετά από μια εβδομάδα μπορείτε αυξήστε το χρόνο κατά 30 δευτερόλεπτα και την τρίτη ή τέταρτη εβδομάδα πραγματοποιήστε τρεις προσεγγίσεις μέσα σε ένα λεπτό. Εάν το ανθρώπινο σώμα είναι επαρκώς σκληρυνόμενο, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε από δύο λεπτάκαι στη συνέχεια να προχωρήσουμε σταδιακά σε πέντε λεπτά. Οι αρχάριοι πρέπει να θυμούνται sΟ χρυσός κανόνας όλων των αθλητών: μην σταματάτε ποτέ αυτό που έχει επιτευχθεί και μόλις το σώμα συνηθίσει στο φορτίο, αυξήστε αμέσως το.
Έτσι, ποιοι είναι οι τρόποι να εκτελεστεί η μπάρα και πώς να το κάνουμε σωστά;
Κλασική γραμμή
Πώς να κάνετε ένα κλασικό ράφι στο μπαρ στο σπίτι.Η αρχική άσκηση εκτελείται στους βραχίονες. Πρέπει να το καταλάβετε η ελεύθερη ερμηνεία αυτής της άσκησης είναι απαράδεκτη, επειδή η λανθασμένη εκτέλεση μπορεί να τελειώσει με οδυνηρές αισθήσεις στη σπονδυλική στήλη και τα άκρα, ιδιαίτερα: το λαιμό και τη μέση, καθώς και τους ώμους και τα γόνατα. Εκτός από τις δυσάρεστες οδυνηρές αισθήσεις, μπορείτε να κερδίσετε προβλήματα, τα οποία θα πρέπει να αντιμετωπιστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως είναι πολύ σημαντικό στη διαδικασία κατάρτισης να ακολουθεί την τεχνική εκτέλεσης, ελέγχοντας τη θέση του σώματος στον καθρέφτη.
Πώς να φτιάξετε ένα κλασικό μπαρ:
- Στην ομαλή επιφάνεια του δαπέδου ή στο γυμναστικό χαλάκι, δώστε έμφαση στα δάκτυλα των ποδιών (όσο πιο κοντά βρίσκονται τα πόδια, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η στάση) και λυγισμένο σε 90 μοίρες αγκώνες;
- Οι αναβολείς πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους.δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή.
- Το σώμα θα πρέπει να τεντωθεί σε μια ενιαία ευθεία ράβδο, χωρίς κανένα κύμα, στρογγυλοποιήσεις και παραμορφώσεις εκτός από το φυσικό.
- Δεν μπορείτε να λυγίσετε και να σηκώσετε τον κλαδί, τους γλουτούς και τα γόνατα, καθώς και την ανύψωση ή τη μείωση της κεφαλής (το πηγούνι είναι κάθετο στη σπονδυλική στήλη, το βλέμμα κατευθύνεται στο πάτωμα.
- Ακολουθεί μια άσκηση στέλεχος του Τύπου σαν να πιέζετε τους μυς του φλοιού στη σπονδυλική στήλη, ενώ μην ξεχάσετε την κατάλληλη αναπνοή;
- Για να είστε σε αυτή τη θέση, χρειάζεστε ένα μέγιστο χρονικό διάστημα μέχρι να πεθάνουν οι μύες.
Στους αγκώνες ή στα χέρια;
Για να βελτιωθεί, είναι καλύτερο να προχωρήσετε στη μπάρα σε τεντωμένα όπλα.Πολλοί αναρωτιούνται αν αξίζει να ξεκινήσετε το μπαρ με έμφαση στα τεντωμένα όπλα ή να το κάνετε στο λυγισμένο; Η μόνη διαφορά είναι στη δημιουργία του επιθυμητού βαθμού φορτίου.. Δεδομένου ότι η εφαρμογή του ιμάντα στους αγκώνες θεωρείται λιγότερο αγχωτικό είδος ισομετρικής εκπαίδευσης, οι αρχάριοι προσφέρονται συχνά να εκτελούν μόνο το κλασικό περίπτερο.
Ακόμα πιο απλοποιημένο τρόπο: στους αγκώνες επίσης γονατιστή, σε αντίθεση με την κλασική θέση στα ευθεία πόδια, που βοηθά να σχηματίσουμε μια ευθεία ράβδο ολόκληρου του σώματος.
Εκπλήρωση ενός μπαρ για αρχάριους με έμφαση στα ευθεία χέρια και τα γόνατα.Δεν υπάρχει τίποτα κακό σε μια σωστά τοποθετημένη στάση στους βραχίονες · αντίθετα, με ένα μεγάλο υπέρβαρο ή κατά την περίοδο αποκατάστασης, είναι προτιμότερο να προτιμάτε πρώτα απλώς μια τέτοια μέθοδο εκτέλεσης. Αυτό είναι απαραίτητο προκειμένου το σώμα να συνηθίσει στη σωματική άσκηση βαθμιαία.
Ισιώστε εντελώς και κρατήστε τη ράβδο σε απλωμένα ίσια χέρια είναι πιθανό μετά την απώλεια βάρους, την ανάκτηση ή απλά αρχική αθλητής θα αισθάνονται σίγουροι στην στάση αγκώνα σε διάφορες προσεγγίσεις για 2-3 λεπτά το καθένα.
- Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση σε ίσια όπλα, Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις για την κλασσική σανίδα, αλλά η έμφαση δίνεται στα πόδια και τα απλωμένα ευθεία όπλα, όπου οι παλάμες ευθυγραμμίζονται με τους ώμους.
Πλευρική
Η μέθοδος εκτέλεσης της πλευρικής βάσης.Λίγο περιπλέκει το έργο, και την ίδια στιγμή και να επεξεργαστείτε τη μέση ενισχύοντας τους λοξούς μυς του Τύπου θα βοηθήσει στην υλοποίηση της πλευρικής ράβδου. Επιπλέον, αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών των χεριών στο σπίτι χωρίς τη χρήση δαπανηρού ογκώδους αθλητικού εξοπλισμού. Αυτό το περίπτερο θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους, επιπλέον, της ποιότητας.
Πώς να φτιάξετε την πλαϊνή μπάρα:
- Βγάζουμε από τη μία πλευρά, εκθέτουμε τον αγκώνα, έτσι ώστε να βρίσκεται στην ίδια γραμμή με τον ώμο.
- Το άνω πόδι μπορεί να βρίσκεται στο κάτω πόδι ή να βρίσκεται "ψαλίδι" πάνω στο κάτω πόδι, πέφτοντας στο πάτωμα - αυτό επιτρέπεται μόνο για αρχάριους, βοηθώντας τους να διατηρήσουν σταθερή θέση.
- Ανυψώστε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα από τα πόδια μέχρι το κεφάλι να δημιουργεί μια ομαλή γραμμή χωρίς κάμψη.
- Κατά την εκτέλεση, είναι σημαντικό να μην κυλήσετε προς τα πλάγια και να μην λυγίζετε στο μισό στην περιοχή της μέσης: σαν να σφίγγουμε το κάτω μέρος του μηρού, αποφεύγοντας την κρεμάστρα;
- Όπως και στην κλασική εκδοχή, η άσκηση θα πρέπει να τεντώνει τους μυς του πυρήνα, διατηρώντας έτσι σε σταθερή ένταση στατικά για το μέγιστο χρονικό διάστημα.
- Μεγαλύτερη επίδραση μπορεί να επιτευχθεί αν κάνετε την άσκηση στο τεντωμένο χέρι.αντί να λυγίσει.
Σανίδα με τα πόδια ή τα χέρια
Μια ενσάρκωση της άσκησης με εναλλασσόμενη ανύψωση των χεριών.Αυτή η μέθοδος υπόσχεται μεγαλύτερη ένταση για τους μυς του φλοιού, της πλάτης, των γλουτών και των βραχιόνων, πράγμα που σημαίνει γρήγορη απώλεια βάρους και επίτευξη της επιθυμητής ανακούφισης.
Μια ενσωμάτωση της άσκησης με εναλλασσόμενη ανύψωση των ποδιών.Πώς να φτιάξετε το μπαρ με τεντωμένα άκρα:
- Αποδεχτείτε τη θέση των κλασικών πηνίων σε απλωμένα χέρια ή αγκώνες.
- Καθυστέρηση για λίγο.
- Τρυπήστε το πάτωμα εναλλάξ βραχίονα (τεντώστε μπροστά μας) ή το πόδι (τεντώστε απαλά τη φτέρνα), παραμένοντας σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο;
- Ταυτόχρονα, δεν ξεχνάμε την ευθεία πλάτη, ακόμα και τα πόδια και την απουσία εκτροπών στο σώμα, και το κεφάλι κατευθύνεται έτσι ώστε το βλέμμα στρίβει στο πάτωμα.
- Οι μύες του Τύπου και των γλουτών έχουν μέγιστη πίεση.;
- Αποδεχτείτε την θέση εκκίνησης του κλασικού βραχίονα και σηκώστε τον αντίπονο βραχίονα ή το πόδι με μικρή καθυστέρηση.
- Διάρκεια άσκησης - μέχρι οι μύες να πληγούν και άλλες δύο ή τρεις φορές.;
- Για να διαφοροποιήσετε την άσκηση μπορεί εναλλακτικά να σφίξετε τα γόνατα στο στομάχι.
Ανατροφοδότηση
Η θέση της οριζόντιας πλάκας.Η ποικιλία τρόπων για να εκτελέσετε ράφια στη ράβδο δείχνει ότι αυτή η άσκηση απλά δεν μπορεί να βαρεθεί αν είναι σοφό να προσεγγίσει την εκπαίδευση. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης θα βοηθήσει στην αλλαγή της γωνίας και επίσης θα λειτουργήσει καλά με τον τύπο και τους γλουτούς, την πλάτη και τα χέρια. Επιπλέον, η πίσω πλάκα είναι μια βελτιωμένη έκδοση του κλασικού - δηλαδή, μια πιο σύνθετη στατική άσκηση.
Πώς να το κάνετε αντίθετα:
- Κάθουμε σε μια επίπεδη επιφάνεια, ισιώνοντας τα πόδια σας μπροστά σας και ανεβαίνοντας την πλάτη σας 45 μοίρες.
- Ξεκουράστε τις παλάμες στο πάτωμα και σηκώστε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια επίπεδη γραμμή κάτω από μια φυσική κλίση.
- Οι παλάμες είναι κάτω από τους ώμους, τα χέρια είναι επίπεδη.
- Οι γλουτοί συμπιέζονται, πιέζονται δυνατά, αναπνέουν ομοιόμορφα;
- Κρατάμε στατικά να κοιτάμε ευθεία για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα, μετά από το οποίο κατεβαίνουμε στην αρχική θέση ενώ καθόμαστε, ξεκουραζόμαστε και κάνουμε μια νέα προσέγγιση.
Γραμμή αδυνατίσματος - αποτελέσματα
Φυσικά, η σανίδα μόνο δεν θα βοηθήσει να χάσει ένα μεγάλο ποσό του υπερβολικού βάρους ή να φέρει το τρέχον σώμα σε τάξη μέχρι το καλοκαίρι. Αλλά είναι ένα άθλημα για να έχει κάτι να κάνει.
Αν το κάνετε το μπαρ με μερικές άλλες απλές ασκήσειςτότε ακόμα και στο σπίτι δεν μπορείτε να ανησυχείτε για το γεγονός ότι έχετε ένα χαλαρό σώμα ή επιπλέον κιλά. Επίσης, η γενική κατάσταση του σώματος συμβάλλει σωστή διατροφήτο οποίο δεν είναι τόσο δύσκολο να παρατηρηθεί όσο πολλοί άνθρωποι σκέφτονται - αρκεί απλώς να διορθώσετε το μενού και να φροντίσετε το σωστό χρονοδιάγραμμα γευμάτων.
Όσο για την εφαρμογή του μπαρ, είναι πραγματικά σε θέση να βοηθήσει σε μια ολοκληρωμένη πάλη για την ομορφιά και την υγεία τους. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των προσεγγίσεων και η διάρκεια καθενός από αυτούς, τόσο περισσότερος τόνος και ανακούφιση θα έχει ο ασκούμενος.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, η σανίδα συμβάλλει στην επίτευξη αρμονίας και προσαρμογής, την οποία πολλοί ονειρεύονται, αντί να αρχίσουν να κάνουν αυτές τις ασκήσεις.
Εάν ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις, μπορείτε να αλλάξετε τον εαυτό σας σε τρεις μήνες. Τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά:
