Η σπονδυλική στήλη είναι η στήλη στην οποία στηρίζεται ολόκληρο το σώμα.
Αν έχετε κάποια προβλήματα με αυτό, τότε αυτό θα επηρεάσει όλα τα άλλα όργανα και μέρη του σώματος.
Όμως, δυστυχώς, λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής, δεν υπάρχουν σχεδόν άνθρωποι που δεν θα είχαν προβλήματα με την πλάτη τους.
Ένας καθιστικός τρόπος ζωής οδηγεί σε πολλές παθολογίες, όπως: σκολίωση, κύφωση και οστεοχονδρόζη.
Η τελευταία ασθένεια γίνεται πιο «νεαρή». Αν νωρίτερα άρχισαν να εμφανίζονται τα πρώτα σημάδια μέχρι την ηλικία των 50 ετών, τώρα είναι εύκολο να βρεθεί ένας 30χρονος με τα πρώτα σημάδια οστεοχονδρωσίας.
Πρέπει να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη από νεαρή ηλικία. Μετά από ένα συγκεκριμένο σημάδι ηλικίας, οι αναγεννητικές ικανότητες του σώματος μειώνονται και θα είναι πολύ πιο προβληματική η αποκατάσταση της πλάτης. Ακόμα και η τακτική άσκηση δεν μπορεί να είναι 100% πιθανό να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα. Υπάρχουν όμως και ειδικές ασκήσεις που χρησιμεύουν ως προφύλαξη από ασθένειες της σπονδυλικής στήλης.
Πώς να διατηρήσετε τη σπονδυλική υγεία στον ρυθμό της σύγχρονης ζωής
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ένας καθιστικός τρόπος ζωής είναι ένας από τους κύριους λόγους για την επιδείνωση της υγείας της σπονδυλικής στήλης. Και εδώ όλα είναι αρκετά απλά - αν ένας παθητικός τρόπος ζωής σας στερεί από την υγεία, τότε, συνεπώς, ένας ενεργός τρόπος ζωής, αντίθετα, θα σας βοηθήσει. Αλλά υπάρχει ένα πράγμα εδώ - είμαστε όλοι ενήλικες και δεν μπορούμε να φανταστούμε τη ζωή χωρίς εργασία. Η εργασία μπορεί να είναι διαφορετική - κάποιος έχει ενεργό σωματική, ενώ άλλοι έχουν το αντίθετο, πρέπει να καθίσετε μπροστά σε έναν υπολογιστή. Σε αυτό το σημείο, θα αγγίξουμε εκείνους που περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ζωής τους κάθεται μπροστά στην οθόνη.
Ακόμα και η συνεδρίαση μπορεί να είναι σωστή και λάθος. Και εδώ θέλω να πω ότι πρέπει να είσαι σίγουρος για να καθίσεις σε όρθια θέση, σε καμία περίπτωση να μην καταιγιστείς. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να κάνετε κάποια διαλείμματα - συχνά σηκώνονται από μια καρέκλα. Για παράδειγμα, μπορείτε να βάλετε κάτι που χρησιμοποιείτε συχνά μακριά από τον χώρο εργασίας. Τέτοιες μικρές εναλλαγές των καθισμάτων και των στάσεων είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από ό, τι νομίζετε. Ή κάθε φορά που καλείτε, μιλάτε σε στάση. Μπορείτε να περπατήσετε μπροστά και πίσω ή απλά να σταθείτε ακίνητα - το κύριο πράγμα δεν είναι να μείνετε πολύ καιρό.
Καθιστώντας σε μια θέση ευθανατοποιεί τους μύες. Επομένως, προσπαθήστε να αλλάξετε τη θέση σας κάθε 10-15 λεπτά. Δεν χρειάζεται να καθίσετε στο κεφάλι σας - απλά αλλάξτε τη θέση του σώματος και των ποδιών.
Γιατί οι ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη στο σπίτι
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η ανθρώπινη πλάτη βρίσκεται σε συνεχή ένταση. Εξαιτίας αυτού, εμφανίζονται τα πρώτα συμπτώματα - πόνος, δυσφορία και βαρύτητα στη σπονδυλική στήλη. Πάνω απ 'όλα αυτό ισχύει για την οσφυϊκή περιοχή. Κάθε ανύψωση βάρους επηρεάζει αρνητικά την υγεία αυτής της περιοχής. Ειδικά αν υπάρχουν αδύναμοι μύες σε αυτή την περιοχή, τότε ολόκληρο το φορτίο πηγαίνει μόνο στην σπονδυλική στήλη και δεν αποσβένεται από τους μυς.
Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μυς της πλάτης καθώς και τους μεσοσπονδύλιους χόνδρους και αρθρώσεις. Λόγω αυτού, η διατροφή τους θα βελτιωθεί, θα λάβουν περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.
Η άσκηση για τη σπονδυλική στήλη όχι μόνο θα βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης ασθενειών, αλλά και θα θεραπεύσει μερικές από αυτές. Η καμπυλότητα, η οστεοχονδρόζη και η σκολίωση υποβάλλονται σε απλές ασκήσεις. Αλλά δεν πρέπει να βασίζεστε υπερβολικά μόνο σε αυτά - για σοβαρές παθολογίες, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και οι ασκήσεις θα συμπληρώσουν μόνο τη θεραπεία σας.
Γενικές συστάσεις για ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη στο σπίτι
Με ασκήσεις μόνο, μπορείτε να απαλλαγείτε από το πρόβλημα, αλλά όχι την αιτία. Για την αποτελεσματικότερη εξάλειψη όλων των παθήσεων, είναι απαραίτητο να επανεξετάσετε τον τρόπο ζωής σας. Υπάρχουν μερικές απλές, αλλά ταυτόχρονα χρήσιμες συμβουλές που θα βοηθήσουν την σπονδυλική στήλη σας να ανακτήσει την υγεία.
Κατ 'αρχάς, σταματήστε να τρέχετε. Απλά λέτε στον εαυτό σας αυτό δεν θα είναι αρκετό - θα πρέπει πάντα να κρατήσει αυτή τη σκέψη στο μυαλό σας. Διαφορετικά, απλά θα ξεχάσετε αυτόν τον κανόνα μετά από λίγο. Μια υγιής πλάτη είναι το κλειδί για τη σωστή στάση του σώματος. Κατά την αντίθετη κατεύθυνση, αυτός ο κανόνας λειτουργεί επίσης, επομένως, ποτέ να το ξεχνάμε.
Δεύτερον, κατά την ανύψωση οποιωνδήποτε αντικειμένων από το πάτωμα, ιδιαίτερα βαρύ, δεν λυγίζετε στην πλάτη και χρησιμοποιείτε τα πόδια για αυτό. Θα πρέπει πάντα να κρατάτε τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία γραμμή, αποφεύγοντας τα τόξα σε αυτήν την περιοχή. Επιπλέον, αν πάρετε κάτι, είναι καλύτερο να καθίσετε λίγο και να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα πόδια σας. Έτσι, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης.
Ο τρίτος κανόνας είναι ότι πρέπει να αφήσετε την σπονδυλική σας στήλη να χαλαρώσει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό γίνεται πολύ απλά. Περίπου μία φορά την ώρα, σηκώστε μέχρι το ύψος σας και τεντώστε. Τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη, θα τον βοηθήσετε να ξεφορτωθεί το άγχος.
Ασκήσεις σπονδυλικής στήλης
Είναι απαραίτητο να εκτελείτε τις ασκήσεις τακτικά, αλλιώς δεν θα έχει νόημα από αυτούς. Πριν κάνετε μια σειρά ασκήσεων, το καλύτερο είναι να προετοιμάσετε την πλάτη σας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να θερμανθεί. Οι συνηθισμένες κλίσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις, το σώμα γυρίζει - γενικά, όλα όσα κάνατε τόσο σκληρά για τη φυσική αγωγή στα σχολικά σας χρόνια.
Για να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο τα κανονικά τραβήγματα όσο και τα τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα. Η δεύτερη επιλογή θα σας επιτρέψει να τεντώσετε πολύ τους μυς της πλάτης και να εφαρμόσετε όλους τους σπονδύλους.
Άσκηση αριθμός 1 - η κλίση του σώματος. Σταθείτε ίσια, τα χέρια πάνω στη ζώνη, τα πλάτη των ώμων στα πόδια. Προχωρήστε προς τα εμπρός με τα χέρια σας να αγγίζουν το πάτωμα και, στη συνέχεια, να λυγίζετε με τα χέρια σας στη ζώνη σας. Οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται με μέγιστο εύρος. Τραβήξτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω - μία επανάληψη, κάντε 20 επαναλήψεις.
Άσκηση νούμερο 2 - στέκεται ευθεία, πόδια πόδια πλάτος μεταξύ τους, τα χέρια κουνιέμαι στη κλειδαριά πάνω από το κεφάλι σας. Κλίση αριστερά-δεξιά-προς τα εμπρός-προς τα πίσω. Προσπαθήστε να κάνετε με το μέγιστο εύρος, αλλά μην βλάψετε τον εαυτό σας.
Άσκηση 3 - μικρό βιβλίο. Σταθείτε ευθεία, με το πλάτος των ώμων στα πόδια. Στηρίξτε το σώμα σας και αρπάξτε τους μυς των μοσχαριών με τα χέρια σας. Από αυτή τη θέση, κάνετε κλίση προς τα επάνω και προς τα κάτω με μικρό πλάτος. Κάντε περίπου 10 τέτοιες μικρές κλίσεις, και στη συνέχεια, με τα χέρια σας στη ζώνη σας, λυγίστε προς τα πίσω.
Άσκηση №4 - στροφές σώματος. Θέση - Σταθερά, λυγισμένα μπράτσα μπροστά από σας συγκρατούν τις αρθρώσεις των αγκώνων του άλλου. Από τη θέση αυτή, γυρίστε το σώμα πρώτα προς τα αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά. Προσπαθήστε να πάρετε το μέγιστο εύρος για να αισθανθείτε την ένταση των μυών.
Άσκηση 5 - τέντωμα της κάτω ράχης. Θέση - που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα χέρια σε διαφορετικές κατευθύνσεις, τα πόδια ανεγέρθηκαν. Από τη θέση αυτή, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα πρώτα προς τα αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά, αφήνοντάς τα ίσια. Σε αυτή την άσκηση, μόνο το κάτω σώμα πρέπει να κινηθεί · το σώμα είναι ακίνητο.
Άσκηση αριθμός 6 - γέφυρα. Θέση - ξαπλωμένη, πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα με τις παλάμες σας στραμμένες στο σώμα σας. Από τη θέση αυτή, σηκώστε το σώμα και λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο στη σπονδυλική στήλη. Σε αυτή τη θέση, περιμένετε 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάντε μια σύντομη ανάπαυση και επαναλάβετε ξανά.
Άσκηση αριθμός 7 - cat. Θέση εκκίνησης - στέκεται σε όλες τις τέσσερις, η πλάτη κάμπτεται προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, σκύβετε προς τα πάνω στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης, ενώ γυρίζετε το κεφάλι σας προς τα κάτω στο σώμα.
Ένα σύνολο ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη σύμφωνα με τον Bubnovsky
Ο Μπουμπνόσκι Σεργκέι Μιχαΐλοβιτς είναι ιατρός των ιατρικών επιστημών που πρότεινε μια θεμελιωδώς νέα προσέγγιση στη θεραπεία της σπονδυλικής στήλης. Η μέθοδος του είναι θεραπεία χωρίς φαρμακευτική αγωγή ή χειρουργική επέμβαση. Έχει αναπτύξει ένα ειδικό σύστημα ασκήσεων που βοηθά στην αποκατάσταση της υγείας της σπονδυλικής στήλης σε οποιαδήποτε ηλικία. Επιπλέον, εφευρέθηκε επίσης ένας ειδικός προσομοιωτής για τον ίδιο σκοπό. Αλλά θα εξετάσουμε λεπτομερέστερα με ακρίβεια το σύνολο των ασκήσεων.
Άσκηση νούμερο 1 - ποδήλατο. Θέση - που βρίσκεται στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Ανυψώστε το πάνω μέρος του σώματος, τραβήξτε το δεξιό γόνατο στο στήθος, ενώ το αγγίζετε με τον αριστερό αγκώνα. Μετά από αυτό, πάρτε και ισιώστε το πόδι σας, και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε από κάθε πλευρά 15-20 φορές.
Άσκηση αριθ. 2 - αγγίξτε τις κάλτσες. Θέση - που βρίσκεται στο πάτωμα, τα χέρια επεκταθεί και επίσης ξαπλωμένη στο πάτωμα. Ανυψώστε τα πόδια και το σώμα σας ταυτόχρονα, έτσι ώστε τα χέρια σας να αγγίζουν τις κάλτσες σας. Αυτή η άσκηση όχι μόνο θα βοηθήσει να διατηρήσει την υγεία πίσω, αλλά και θα φορτώσει καλά τους κοιλιακούς μυς.
Άσκηση 3 - τέντωμα. Θέση - που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα χέρια που βρίσκονται κατά μήκος του κορμού. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε σηκώστε τα χέρια σας και τα τοποθετήστε πάνω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να τεντώσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Άσκηση αριθ. 4 - ανύψωση των γόνατων στο στήθος. Θέση - που βρίσκεται στην πλάτη σας, όλο το σώμα είναι ευθεία, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Ανυψώστε ένα γόνατο και με τη δύναμη των χεριών σας πιέστε σκληρότερα στο στήθος σας. Περιμένετε 10 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.
Άσκηση 5 - περπάτημα στους γλουτούς. Θέση - συνεδρίαση, τα πόδια επεκτείνονται προς τα εμπρός, τα χέρια ευθεία μπροστά σας. Από αυτή τη θέση, ξεκινήστε να κινείστε προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας τη συστολή των μυών των γλουτών.
Άσκηση 6 - κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης. Θέση - όρθια, χέρια πίσω από το κεφάλι, πόδια κάτω από το πλάτος. Προσέξτε με τον δεξί σας αγκώνα στο αριστερό γόνατό σας και αντίστροφα. Σε κάθε πλευρά, 15-20 επαναλήψεις.
Άσκηση 7 - κλίση των ποδιών σας στον εαυτό σας. Θέσεις - συνεδρίαση, πόδια ευθεία. Πιάστε ένα πόδι και τραβήξτε το όσο το δυνατόν πιο κοντά σας.
Άσκηση 8 - βάρκα. Θέση - που βρίσκεται στο στομάχι του, τα πόδια ευθεία, τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός. Από τη θέση αυτή, σηκώστε ελαφρώς τα πόδια και τα χέρια σας, ώστε μόνο το σώμα να στηρίζεται στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, ξαπλώνετε για 30 δευτερόλεπτα.
