Το υπερβολικό βάρος είναι ένα συνηθισμένο και οδυνηρό πρόβλημα. Ορισμένες δίαιτες δεν μπορούν να κάνουν εδώ - πρέπει σίγουρα να κάνετε ορισμένες ασκήσεις για την απώλεια βάρους. Οποιοσδήποτε οργανισμός είναι ατομικός. Για να διορθώσετε το σχήμα, πρέπει να δημιουργήσετε για εσάς ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, στο οποίο να εστιάσετε στις πιο προβληματικές περιοχές.
Μελετήστε προσεκτικά αρκετούς κανόνες και αν είστε έτοιμοι να τις ακολουθήσετε, μπορείτε να σχεδιάσετε με ασφάλεια την εκπαίδευσή σας.
1. Δώστε προσοχή στο καθημερινό σας μενού. Η αποδοτικότητα από την κατάρτιση θα είναι υψηλότερη αν πλησιάζετε στο πρόβλημα συνολικά. Καίνουμε θερμίδες μέσω της άσκησης και διασπάμε το λίπος, αλλά αν έρθουν όλο και περισσότερες θερμίδες, η απώλεια βάρους θα παραμείνει ένα όνειρο. Τα τρόφιμα θα πρέπει να είναι καλά ισορροπημένα, αλλά δεν είναι διακοσμητικά.
2. Ο αριθμός των προπονήσεων ανά εβδομάδα - 2-4 φορές από 30 λεπτά.
3. Παρακολουθήστε την ανάσα. Η εκπαίδευση θα πρέπει να έχει τέτοιο φορτίο έτσι ώστε η αναπνοή να επιταχύνεται και ο καρδιακός ρυθμός να αυξάνεται - αυτό είναι απαραίτητη προϋπόθεση για το κάψιμο του λίπους.
4. Ζυγίστε πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση και μετρήστε το βάρος 2-3 φορές την εβδομάδα.
5. Μην πιέζετε τα συμβάντα, έτσι ώστε το βάρος να μειώνεται ομοιόμορφα και το αποτέλεσμα να έχει χρόνο για να κερδίσετε ένα πόδι. Θυμηθείτε - όχι ο φανατισμός, αλλά η κανονικότητα!
6. Για να μην χαλάσει η στάση, εναλλακτικά ασκήσεις για την κοιλιά, τα χέρια, τα πόδια, τις πλευρές και ούτω καθεξής.
Συνιστάται να μην τρώτε φαγητό για 1-2 ώρες πριν από την προπόνηση. Δεν πρέπει να προπονηθείτε πριν από τον ύπνο, είναι προτιμότερο να επιλέξετε την ώρα το πρωί ή τη μέση της ημέρας.
Κοιλιακές ασκήσεις αδυνάτισμα
Ξεκινήστε το συγκρότημα που βρίσκεται στο πάτωμα. Εστιασμένη; Ας πάμε!
1. Λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε αργά την υπόθεση. Παρακολουθήστε τους αγκώνες σας - θα πρέπει να κατευθύνονται προς την πλευρά, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα. Εκτελέστε 20-40 ανελκυστήρες, ξεκινώντας με μικρά. Κάθε φορά, προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων.
2. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Τραβήξτε τα λυγισμένα γόνατα στους ώμους, η κάτω πλάτη παραμένει πατημένη στο πάτωμα. Βγάζουμε τουλάχιστον 20 φορές.
3. Περιστροφή. Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια, αλλά το αριστερό πόδι στηρίζεται στο κεκαμμένο γόνατο στα δεξιά. Με το σώμα φτάνουμε στο αριστερό γόνατο, ενώ οι γοφοί παραμένουν στη θέση τους. Εκτελέστε 20 φορές.
4. Επιστρέφουμε στην προηγούμενη θέση εκκίνησης και "στρίψουμε" τα λυγισμένα πόδια στους ώμους - 20 φορές.
5. Αλλάξτε τα πόδια - τώρα το δεξί μέρος τοποθετείται στα αριστερά και ο αριστερός αγκώνας πηγαίνει στο δεξιό γόνατο (επίσης 20 φορές).
6. Θέση εκκίνησης από την τελευταία άσκηση. Προσπαθούμε να συνδέσουμε τους ώμους μας και τα λυγισμένα πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά, τραβώντας τα (20 φορές).
7. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας. Χαμηλώστε και σηκώστε τα πόδια σας έως ότου τα δάχτυλά σας αγγίξουν το πάτωμα.
8. Σε αυτή την περίπτωση, σηκώνουμε τους ώμους μας - επίσης 20 φορές.
9. Κρατήστε τα πόδια κάτω από μια γωνία 45 μοιρών, σηκώστε τους ώμους. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα χαμηλώνουμε τους ώμους μας, ενώ λυγίζουμε τα πόδια μας. (6-7 φορές)
10. Λυγίστε τα γόνατά σας, αφήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εκτελούνται κυκλικές κινήσεις του σώματος, αποκόπτοντας τους ώμους από το πάτωμα. Κάνετε τρεις σειρές ιδρώτα τρεις φορές σε κάθε κατεύθυνση.
11. Ισιώστε τα πόδια σας ενώ βρίσκεστε στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το περίβλημα σε καθιστή θέση. Τεντώστε τα χέρια σας στις κάλτσες σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. 10 αναρριχήσεις.
12. Ισιώστε τα πόδια σας και επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το σώμα στη θέση "κάθισμα", φτάστε για τις κάλτσες, επιστρέψτε στην αρχική θέση. 10 φορές.
13. Απλά σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σας, κρατώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. "0 φορές αγγίξτε τα τακούνια του δαπέδου και τα σηκώστε.
Ξαπλώστε στο πάτωμα για αρκετά λεπτά, χαλαρώστε, μην αυξάνεστε απότομα. Συνιστάται να πίνετε νερό όχι νωρίτερα από 10-15 λεπτά, αρχικά μπορείτε να ξεπλύνετε μόνο το στόμα σας.
Αδυνάτισμα ποδιών Ασκήσεις
Για να κάνετε τα πόδια ελκυστικά για τη δύναμη οποιασδήποτε γυναίκας, αλλά για αυτό πρέπει να συμπεριλάβετε τη βούληση και να κάνετε κάποια προσπάθεια. Η καλύτερη άσκηση για όλες τις ομάδες μυών των ποδιών είναι άλμα. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε ένα σκοινί και παρακάμψτε το μήκος σας στο ύψος σας. Αυτός ο απλός προσομοιωτής είναι ιδανικός για μια νοικοκυρά, μια νεαρή μαμά, ακόμα και έναν συνταξιούχο. Λίγα λεπτά δωρεάν, και τα πόδια σας θα είναι πάντα σε καλή κατάσταση.
Μετάβαση:
- επί τόπου ·
- σε ένα πόδι, εναλλασσόμενο από κάθε 10 άλματα, εναλλάξ και ούτω καθεξής.
- σε δύο περάσματα και ένα άλμα.
Αρκεί για τους αρχάριους να πηδούν 1-2 λεπτά. Εάν το βάρος είναι πολύ μεγάλο, μην δουλέψετε - εμπλακείτε σε άλλα συγκροτήματα. Και επιστρέψτε στο άλμα σχοινιού μετά τη σχετική ομαλοποίηση του βάρους.
Το τρέξιμο βοηθά στην ενίσχυση των μυών και δίνει στα πόδια μια σπορ, αρμονική εμφάνιση. Καθημερινά τρέχει αντοχή αμαξοστοιχίας, βοηθήστε να καψετε λίπος σε άλλες περιοχές Οι τάξεις σε προσομοιωτές δεν διαφέρουν σχεδόν από το να τρέχουν στο αθλητικό έδαφος, αλλά είναι πιο επωφελές να αναπνέουμε καθαρό αέρα. Μπορείτε να πάτε στο πάρκο ή στο γήπεδο.
Stepper
Ένας πολύ καλός τρόπος να κινηθείτε με προσομοιωμένες σκάλες. Το βήμα δίνει στα πόδια τα ίδια φορτία όπως όταν ανεβαίνουν σε ψηλά πατώματα χωρίς ανελκυστήρα (το οποίο, παρεμπιπτόντως, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί). Ταυτόχρονα, καταναλώνονται πολλές θερμίδες, το stepper έχει σχεδιαστεί για αυτό ακριβώς.
Κολύμπι
Η πισίνα θα βοηθήσει όχι μόνο να χάσει βάρος, αλλά και να έχει ευεργετική επίδραση σε όλες τις μυϊκές ομάδες και χωρίς πολύ στρες. Οι τάξεις στο aqua aerobics απαιτούν μεγαλύτερες αποδόσεις, αλλά μόνο το κολύμπι θα φέρει πολλά οφέλη. Απλά κολυμπήστε για διασκέδαση! Το νερό καταναλώνει πολλές θερμίδες και δεν είναι μυστικό ότι μετά την κολύμβηση παίζεται μια όρεξη. Μην σκοντάφτετε τα τρόφιμα με τη μορφή κουνουπιών και κρέατος - αντικαταστήστε τα με φυτικό ή πράσινο τσάι.
Απώλεια βάρους Ασκήσεις
Σχεδόν κάθε γυναίκα έχει προβληματικές περιοχές. Είμαστε συνεχώς βασανισμένοι από κυτταρίτιδα ή χαλάρωση του δέρματος. Κάποιος πρέπει μόνο να πάρει λίγο καλύτερα, και στην εσωτερική πλευρά του μηρού υπάρχει μια ύπουλη συσσώρευση λίπους. Αυτό είναι κατανοητό από την άποψη της φυσιολογίας - τελικά, οι εσωτερικές πλευρές του μηρού δεν εμπλέκονται πρακτικά στο περπάτημα. Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους καλούνται συχνά ασκήσεις στο εσωτερικό του μηρού. Πριν από την έναρξη του μαθήματος, απαιτείται προθέρμανση για την προετοιμασία των μη αναπτυσσομένων μυών. Μπορείτε να εκτελέσετε πολλές στροφές του σώματος και του κεφαλιού, στροφές, σκάλες σε κάθε πόδι. Ζυμώστε τις ραβδώσεις του ποδιού για περίπου 3 λεπτά.
Ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό
1. Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους σύντομα θα κάνουν σύντομα την πιο αδύνατη εσωτερική πλευρά του μηρού. Σταθείτε ίσια, ισιώστε τους ώμους σας, βάλτε τα χέρια σας στη μέση. Τα πόδια πρέπει να είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους. Το βάρος μεταφέρεται στο αριστερό πόδι. Επεκτείνετε το δεξί πόδι με το δάκτυλο προς το μέρος σας και κάνετε κινήσεις προς το αριστερό πόδι 15-20 φορές. Μετά την αλλαγή των ποδιών, επαναλάβετε την άσκηση.
2. Στερεά ευθεία, στερεώστε τα χέρια σας στη μέση, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα, καλαμάρετε αργά όσες φορές δεν είναι δύσκολο για σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν βλάπτει. 10-15 φορές.
3. Στην ίδια θέση, τοποθετήστε τα πόδια παράλληλα, καταλήστε βαθιά, κυλήστε στο δεξί πόδι και ισιώστε το αριστερό πόδι στο γόνατο. 15 φορές με τα δύο πόδια με τη σειρά.
4. Καθίστε στο πάτωμα, στηρίξτε την πλάτη σας με τα πόδια σας απλωμένα προς τα εμπρός. Και τα δύο πόδια ανεβαίνουν αμέσως σε ύψος 10 εκ. Η άσκηση είναι να σηκώνετε και να κατεβάζετε τα πόδια όσο πιο πολλές φορές μπορείτε.
5. Ξαπλώνετε στο αριστερό σας άκρο με το δεξί σας χέρι. Το σωστό παραμένει μπροστά. Τοποθετήστε το δεξί πόδι στο πάτωμα μπροστά από το αριστερό γόνατο και σηκώστε και κατεβάστε το αριστερό πόδι (μην αγγίζετε το πάτωμα).
6. Διασταυρώσεις κινήσεων σχήματος Χ με τα σηκωμένα πόδια προς τα πάνω (σε 90 μοίρες) που βρίσκονται στο πάτωμα με στήριξη στους αγκώνες.
7. Ασκήσεις σε καθιστή θέση στην άκρη μιας καρέκλας. Πιάστε ένα λεπτό βιβλίο ανάμεσα στα γόνατα και σφίξτε τους μύες των γοφών, πιέζοντας το για 30 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε τους γοφούς. Εκτελέστε 15 φορές.
Hip Αδυνάτισμα Ασκήσεις
Το υπερβολικό μέγεθος του μηρού ανησυχεί κυρίως τις γυναίκες. Δεδομένου ότι τα ισχία καταλαμβάνουν το ορατό μέρος του σώματος, μια δυσανάλογη εμφάνιση μπορεί να χαλάσει τη συνολική εντύπωση και να προκαλέσει πολλά προβλήματα. Απλές ασκήσεις δεν πρέπει να εκτελούνται στο γυμναστήριο, μπορείτε να το κάνετε εύκολα στο σπίτι.
Κρίτες κοντά στον τοίχο
Σταθείτε στον τοίχο και πιέστε τον ενάντια σε ολόκληρη την επιφάνεια του τοίχου. Παρακολουθήστε τη στάση σας. Βάζουμε το πλάτος των ώμων στα πόδια μας, εισπνέουμε αργά και γλιστρήστε κατά μήκος του τοίχου μέχρι να κάμπτονται τα γόνατα στους 90 βαθμούς. Κρατήστε τη θέση και μετά από μερικά δευτερόλεπτα επιστρέψτε αργά στην αρχική της θέση. 2 σετ 10 φορές.
Πολλαπλές κοπές
Μεγάλη τονωτική άσκηση. Τοποθετήστε το πόδι σας στην πλατφόρμα βήμα ένα βήμα πιο πάνω από το άλλο πόδι. Γυρίστε τα γόνατά σας προς διάφορες κατευθύνσεις. Κουνήστε μέχρι τα γόνατά σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επαναλάβετε 10-12 φορές, αλλάξτε τα πόδια.
Lunges
Με αυτή την άσκηση, το μέτωπο του μηρού παίρνει ένα φορτίο. Με το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους ήταν πιο έντονη, θα πρέπει να παίρνετε dumbbells στα χέρια σας. Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω μέχρι το γόνατο να αγγίξει το πάτωμα. 10-12 φορές και αλλάξτε το πόδι.
Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια συνηθισμένη σκάλα για άσκηση. Αναρριχηθείτε, προχωρήστε σε ένα βήμα για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα και οι γοφοί σας θα είναι πάντα σε καλή κατάσταση.
Side Αδυνάτισμα Ασκήσεις
Η περίσσεια λίπους στις πλευρές καθιστά τη μέση μας πολύ ιδανική.
1. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να σηκώσετε και να χαμηλώσετε το σώμα σε μια πρηνή θέση. Αυτός είναι ο πιο δημοφιλής τρόπος, ο οποίος ονομάζεται "swing the press". Εάν προσθέσετε τη σωστή αναπνοή σε αυτό (ανυψώνοντας το σώμα για να εισπνεύσετε, να επιστρέψετε - εκπνέετε), το αποτέλεσμα θα είναι ακόμα μεγαλύτερο. Μπορείτε να σηκώσετε τόσο τους ώμους όσο και ολόκληρο τον κορμό.
2. Ένας άλλος τρόπος είναι να αντλήσετε τους μύες της κοιλιάς. Για να τα ενισχύσουμε, κάθουμε στο πάτωμα, βάζουμε τα χέρια μας πίσω από τις πλάτες μας και βάλουμε τις παλάμες μας στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοίρες, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
3. Πλαγιές με βάρη. Πόδια πλάτη ώμου, στα χέρια ενός αλτήρα - σιγά-σιγά λυγίστε στο πλάι. Έτσι οι πλευρικοί μύες είναι τεντωμένοι.
4. Ένα δημοφιλές φάρμακο είναι ένα στεφάνι μασάζ. Hulahup πρέπει να περιστρέφεται 20 λεπτά την ημέρα. Όταν το συνηθίσετε - το βάζετε με διαφορετικά υλικά πλήρωσης.
5. Αρκετά ελαστική μπάλα - το fitball μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη. Καθίστε στη σφαίρα και κυλήστε αριστερά - δεξιά, κρατώντας το σώμα ακίνητο. Χαμηλώστε τους ώμους σας, μετά από λίγο θα νιώσετε την ένταση των λοξών μυών. Ξαπλωμένη στην μπάλα, σηκώστε και κατεβάστε το δεξί πόδι, κάντε 10 φορές. Στη συνέχεια αλλάζουμε το πόδι.
Χειμερινές ασκήσεις απώλειας βάρους
Εάν οι μύες των όπλων είναι φτωχοί και στερούνται τόνος, φαίνεται πολύ άσχημος. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται τρεις φορές την εβδομάδα, εξασφαλίζοντας ταυτόχρονα ότι το υπερβολικό φορτίο δεν προκαλεί τάση στη σπονδυλική στήλη. Σφίξτε τα κοιλιακά σας κάμψη ελαφρώς για να αποφύγετε τα διάστρεμμα κάτω από τα γόνατα. Στην αρχή της προπόνησης, οι βραχίονες θα πρέπει να προετοιμαστούν με μια μικρή προθέρμανση, έτσι ώστε οι μύες να γίνουν πιο εύκαμπτοι στο φορτίο.
- Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας, απλώστε τα προς διάφορες κατευθύνσεις. Επιπλέον, η προηγούμενη θέση - και η ίδια κίνηση προς τα αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά. Κοντά στον καναπέ ή την καρέκλα ξαπλώνετε στο πάτωμα και σηκώνετε τα πόδια σας, τοποθετώντας τα σε μια ανυψωμένη πλατφόρμα. Κάνετε push-up, παραμένοντας για λίγο στη χαμηλότερη θέση. (20-30 φορές).
- Πόδια πλάτη ώμου ή ευρύτερο, τα χέρια στο πλάι. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις των χεριών προς τα εμπρός και προς τα πίσω, 8 φορές.
Άσκηση αλτήρα
Αλτήρες - ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για την απώλεια βάρους. Το βάρος των αλτήρων πρέπει να αυξηθεί σιγά-σιγά, αλλά το ασφαλές όριο δεν υπερβαίνει τα 4 κιλά.
1. Σταθείτε ίσια και χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες. Λυγίστε τους αγκώνες και χωρίστε τις διαφορετικές πλευρές τους, κατεβάστε τους κάτω (10 φορές).
2. Κρατήστε τα χέρια με αλτήρες πίσω από το κεφάλι, σηκώστε το, κατεβάστε το κάτω (30 φορές).
3. Για τις ασκούμενες ασκήσεις παίρνουμε αλτήρες που δεν ζυγίζουν περισσότερο από 2 κιλά. Ξαπλώστε, απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια, συνδέστε το στο θώρακα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. 30 φορές. Τώρα απλώς απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές και τα επαναφέρετε. (30 φορές). Το επόμενο στάδιο είναι τα χέρια προς τα εμπρός, στη συνέχεια στην αρχική θέση.
6. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος μεταξύ τους. Τραβήξτε το δεξί χέρι με αλτήρες, τοποθετήστε το έτσι ώστε ο αγκώνας να παραμένει κοντά στο αυτί. Τυλίγουμε το πινέλο μακριά από εμάς, το χέρι λυγίζει σιγά-σιγά πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού και πέφτει κάτω. Ο αλτήρα πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο του αριστερού ώμου. Υποστηρίζουμε τον αγκώνα και ισιώνουμε ελαφρά τον βραχίονα. Άσκηση για εκτέλεση 20 φορές και στη συνέχεια αλλαγή βραχίονα.
7. Πιέστε τα χέρια με αλτήρες στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, τεντώστε το χέρι και το πόδι σας προς τα εμπρός, εναλλάσσοντας τέτοιες επιθέσεις. Για κάθε χέρι, επαναλάβετε 10 φορές.
Πατήστε επάνω
Τα πόδια στέκονται ενάντια σε ένα εμπόδιο, πιέζονται ο ένας εναντίον του άλλου. Τα χέρια στους αγκώνες σφίγγουν, επικεντρώνονται στα χέρια. Σφίγγουμε τα χέρια μας και χαμηλώνουμε τον εαυτό μας για να αγγίξουμε ελαφρά το στήθος του δαπέδου. Σπρώξτε 10 φορές. Επίσης, πιέστε από τον τοίχο, στη συνέχεια σκύψτε κάτω και στηρίξτε την καρέκλα με τις παλάμες σας. Σπρώξτε 10 φορές.
Γλουτό Αδυνάτισμα Ασκήσεις
Το σώμα και η δομή μιας γυναίκας είναι πολύ διαφορετική από την αρσενική, επομένως, η κατάρτιση πρέπει να προγραμματιστεί με κάποιο τρόπο. Γενικά, ο σχηματισμός του θηλυκού σώματος εμφανίζεται υπό την επίδραση της γυναικείας ορμόνης οιστρογόνου. Το σχήμα του αχλαδιού περιλαμβάνει την εναπόθεση λίπους στους γοφούς και τους γλουτούς, ενώ οι λιπαρές αποθέσεις είναι απλά απαραίτητες για να συμμετάσχουν στο αναπαραγωγικό σύστημα. Η διόρθωση του σχήματος είναι αρκετά δύσκολη. Εάν εκτελείτε 3-4 ώρες την εβδομάδα τακτικά για 1 ώρα, οι μύες θα σφίξουν σε ένα μήνα.
1. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Χρησιμοποιώντας τους μυς σας, αρχίστε να μετακινείτε εμπρός και πίσω για 2-4 λεπτά.
2. Ξεκουράστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας παράλληλα στο πάτωμα. Χαμηλώστε τους γλουτούς στο πάτωμα, στα δεξιά και στα αριστερά των ποδιών με τη σειρά τους. 20 φορές προς τα αριστερά και τόσα προς τα δεξιά.
3. Σχεδιάστε το σχήμα οκτώ με τους γοφούς για 3-4 λεπτά, ενώ στέκεστε.
4. Χαμηλώστε τα χέρια κάτω, στέκεται ίσια. Σηκώστε το γόνατο προς τα πάνω, σταθεροποιήστε για 5-7 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην κύρια θέση. Επίσης με το αριστερό πόδι (12-15 φορές).
5. Στην ίδια θέση εκκίνησης, squat, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός (20 φορές).
6. Στα γόνατα με έμφαση στα χέρια κάνουμε μια άλλη αποτελεσματική άσκηση. Το πόδι λυγισμένο στο γόνατο πιέζεται στο στήθος και στη συνέχεια ισιώνει πίσω. Το σωματικό βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-12 φορές ρυθμικά για κάθε σκέλος.
Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, η αερόβια άσκηση, το τρέξιμο, το περπάτημα και η ποδηλασία προσφέρουν υπέροχη επίδραση. Οι χαμηλότεροι μύες λειτουργούν καλύτερα αν κάνετε τις ασκήσεις κάνοντας κλίση προς τα εμπρός. Όταν γέρνουν, οι χαμηλότεροι μύες λειτουργούν καλύτερα, κάνοντας περισσότερες θερμίδες. Θυμηθείτε ότι ο αυτοέλεγχος είναι η κύρια κινητήρια δύναμη πίσω από την επιτυχή εκπαίδευση. Είστε εσείς που πρέπει να ελέγχετε το σώμα, όχι εσείς. Περάστε μία ώρα αρκετές φορές την εβδομάδα και το σώμα σας θα γίνει υπάκουο και όμορφο.
Σχόλια
