Η διάσημη εναλλαγή πρωτεϊνών-υδατανθράκων - μια διατροφή για τους πιο προηγμένους. Στην πραγματικότητα, είναι δύσκολο να ονομαστεί μια τέτοια δίαιτα μια δίαιτα: μάλλον, είναι ένα ειδικό σύστημα διατροφής.
Αρχές εναλλαγής πρωτεϊνών-υδατανθράκων
Η βάση της δίαιτας BUCh είναι η εναλλαγή των ημερών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλών υδατανθράκων. Η αντίθεση μεταξύ της πρόσληψης πρωτεϊνών και υδατανθράκων κλονίζει τις μεταβολικές διεργασίες και παρέχει ένα υψηλό αποτέλεσμα της διατροφής. Όσο υψηλότερη είναι αυτή η αντίθεση, τόσο πιο σημαντική απώλεια βάρους θα εμφανίζεται καθημερινά με βέλη στις κλίμακες δαπέδου.
Στις ημέρες πρωτεϊνών, οι τροφές με υδατάνθρακες αποκλείονται πλήρως από τη διατροφή: ψωμί, ζυμαρικά, φρούτα. Μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων επιτρέπεται λόγω του φυσικού περιεχομένου τους σε πρωτεϊνικές τροφές. Εντούτοις, η άσκοπη κατανάλωση ενός κρέατος είναι αδύνατη. Η υπέρβαση της επιτρεπόμενης ποσότητας πρωτεΐνης υπερφορτώνει τα νεφρά και μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην υγεία.
Η διατροφή της εναλλαγής των πρωτεϊνών-υδατανθράκων είναι εναλλαγή τέσσερις κύκλους ημερών:
• πρώτη ημέρα - πρωτεΐνη.
• τη δεύτερη μέρα - πρωτεΐνη.
• Την τρίτη ημέρα - υδατάνθρακες.
• η τέταρτη ημέρα είναι ανάμεικτη.
Αυτός είναι ένας πλήρης κύκλος. Από την πέμπτη ημέρα θα πρέπει να επαναληφθεί. Πόσοι τέτοιοι κύκλοι θα πρέπει να γίνουν εξαρτάται μόνο από το πόσα κιλά θέλετε να χάσετε βάρος. Λοιπόν, πόση δύναμη θα είναι αρκετή, φυσικά!
Σχέδιο υπολογισμού για το BOOCH
Υπάρχει ένα απλό σχήμα υπολογισμού που σίγουρα πρέπει να χρησιμοποιήσετε. Πρωτεΐνη-υδατάνθρακες εναλλαγή - η διατροφή είναι ακριβής, συμμόρφωση με όλες τις απαιτήσεις της είναι υποχρεωτική.
Για μια ημέρα πρωτεΐνης, η ποσότητα πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι τρία γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο επιθυμητού βάρους. Ας πούμε ότι ένα κορίτσι σχεδιάζει να ζυγίζει 59 κιλά. Πολλαπλασιάστε αυτό το ποσοστό κατά τρεις - αποδεικνύεται 177 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτή είναι η ημερήσια τιμή. Norma πρωτεΐνη, όχι το βάρος των πρωτεϊνών τρόφιμα, όπως το στήθος κοτόπουλου! Για να μάθετε πόσο από αυτό το επιτρεπόμενο ποσό περιέχεται σε ένα κομμάτι λευκό κρέας κοτόπουλου, πρέπει να μάθετε τη σύνθεσή του. Εκατό γραμμάρια μαστού αντιπροσωπεύουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Παραμένει να πάρει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης. Πρέπει να το κάνω αυτό; Απαιτείται. Το γεγονός είναι ότι εάν ο ρυθμός πρωτεΐνης είναι μικρότερος, τότε το σώμα θα αρχίσει να καταναλώνει μυς με λίπος. Αυτό δεν είναι το αποτέλεσμα στο οποίο αξίζει να αγωνιστεί. Το μυστικό της δημοτικότητας της εναλλαγής πρωτεϊνών-υδατάνθρακα είναι ακριβώς το γεγονός ότι ένα τέτοιο καθεστώς σας επιτρέπει να χάσετε λίπος, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.
Τώρα μένει να υπολογιστεί η επιτρεπόμενη ποσότητα υδατανθράκων. Για μια ημέρα πρωτεΐνης, ο ρυθμός είναι 20-25 γραμμάρια, όχι περισσότερο. Ιδανικό αν μπορεί να μειωθεί αυτός ο αριθμός. Το λίπος είναι επίσης υπό έλεγχο: μια έγκυρη τιμή - όλα τα ίδια 25 γραμμάρια.
Μετά από δύο πρωτεϊνικές ημέρες, έρχεται η ημέρα των υδατανθράκων. Η ποσότητα υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο βάρους είναι τέσσερα, μέγιστα πέντε γραμμάρια. Για τα κορίτσια που ασχολούνται ενεργά με γυμναστήριο, το ποσοστό αυτό είναι πέντε έως έξι γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο επιθυμητού βάρους.
Την τέταρτη ημέρα του μικτού κύκλου, οι ρυθμοί πρόσληψης πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους είναι οι ακόλουθοι:
• πρωτεΐνη - δύο γραμμάρια (το πολύ τρία).
• υδατάνθρακες - δύο γραμμάρια (το πολύ τρία).
• Λίπος - 30 γραμμάρια για όλη την ημέρα (μέγιστο σαράντα γραμμάρια).
Σημαντικές σημειώσεις σχετικά με το LUCH
Η πραγματική ερώτηση σχετικά με τον αριθμό των θερμίδων κατά τη στιγμή της εναλλαγής των πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Πρέπει να τα μετρήσω; Είναι απαραίτητο. Για τις ημέρες πρωτεΐνης, ο διάδρομος θερμίδων θα είναι από 800 έως 1100 kcal ημερησίως. Στις ημέρες υδατανθράκων, ο αριθμός των θερμίδων θα αυξηθεί, και εδώ είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματός σας.
Λαμβάνοντας το ποσό των υδατανθράκων σε φυσιολογικό, δεν μπορείτε να ξεπεράσετε τις μεμονωμένες μέγιστες θερμίδες. Για μερικούς, είναι 1200 kcal ημερησίως, για κάποιον 2000 kcal. Πολλά εξαρτώνται από το αν υπάρχει σωματική δραστηριότητα στις μέρες μας. Αλλά σε κάθε περίπτωση, η μείωση της ημερήσιας θερμιδικής περιεκτικότητας κάτω από την τιμή των 1100 kcal είναι απαράδεκτη, διαφορετικά οι μεταβολικές διεργασίες θα επιβραδυνθούν, η απώλεια βάρους θα σταματήσει.
Τις περισσότερες φορές, το βάρος πηγαίνει καλά μετά τις ημέρες πρωτεΐνης. Το γεγονός είναι ότι οι σκίουροι ενεργούν με νερό. Οίδημα έχει φύγει, το βάρος μειώνεται.
Η αποτελεσματικότητα των δίαιτων BUCH εξηγείται εξίσου από το γεγονός ότι είναι απαραίτητο όχι μόνο να μετρήσετε το BJU (πρωτεϊνικά λίπη-υδατάνθρακες), αλλά και να υπολογίσετε την ημερήσια θερμιδική περιεκτικότητα. Κι αυτή, αν ακολουθηθούν όλες οι αρχές του κυκλικού τρόπου, θα μειωθεί.
Εάν μετράτε θερμίδες πολύ τεμπέλης, μπορείτε να λάβετε ως βάση μέθοδος εκτίμησης του οπτικού τμήματος. Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε τη λειτουργία των κλασματικών πέντε γευμάτων ημερησίως. Μια μερίδα δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από μια παλάμη.
Σε ημέρες υδατανθράκων δημητριακά ολικής αλέσεως και πολλά χόρτα προτιμώνται. Μερίδες ψωμιού ή δημητριακών αντικαθιστούν τέλεια τα φρούτα. Λοιπόν, εάν καταφέρετε να συνοδεύσετε κάθε γεύμα με πράσινα λαχανικά ή χόρτα.
Οι ημέρες φρούτων δεν επιτρέπονται σε ημέρες πρωτεΐνης.. Τα λαχανικά επιτρέπονται μόνο στο βαθμό που δεν αλληλεπικαλύπτονται με τη συνολική ποσότητα επιτρεπόμενων υδατανθράκων. Το μέγιστο που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά στις ημέρες πρωτεΐνης είναι ένα μέσο αγγούρι ή φύλλο μαρουλιού.
Οι πρώτες μέρες θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικές στις ετικέτες των προϊόντων. Έτσι, το κεφίρ, για παράδειγμα, το οποίο γενικά θεωρείται ως πρωτεϊνική τροφή, περιέχει σχεδόν εξίσου πολλούς υδατάνθρακες με εκείνους που υπάρχουν πρωτεΐνες. Επιπλέον, μερικές φορές η ποσότητα υδατανθράκων ανά γραμμάριο είναι μεγαλύτερη από την ποσότητα πρωτεΐνης! Ως εκ τούτου, το κεφίρ και το γάλα αφήνεται καλύτερα για μικτές ημέρες. Εάν θέλετε πραγματικά γαλακτοκομικά προϊόντα τις πρώτες δύο ημέρες του κύκλου, ο αριθμός τους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα εκατό γραμμάρια την ημέρα. Δεν επιτρέπεται επίσης η παρασκευή τυριού σε ημέρες πρωτεΐνης, καθώς υπάρχει πολύ λίπος σε αυτό.
Προκειμένου να μην βλάψει την υγεία, προϋπόθεση για την παρακολούθηση μιας δίαιτας εναλλαγής πρωτεϊνών-υδατάνθρακα - άσκηση. Δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο, μόνο αρκετό, όχι λιγότερο από μια μέρα για να κινηθείτε ενεργά. Περπατήστε, κολυμπήστε, ξεκινήστε ένα καθαρισμό με άνοιξη ή επισκευάστε, γυρίστε το στεφάνι. Οτιδήποτε βοηθά τα νεφρά να απομακρύνουν την περίσσεια ουρίας.
Το πόσιμο νερό κατά τις ημέρες πρωτεϊνών είναι απαραίτητο. Χρειάζεστε τουλάχιστον ένα και μισό λίτρα καθαρού μη ανθρακούχου νερού.
Προϊόντα για τη διατροφή BUCH
Η επιλογή μιας διατροφής είναι πολύ απλή. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι η συχνή σίτιση είναι μία από τις βασικές αρχές του συστήματος. Το σώμα σε ένα γεύμα μπορεί να απορροφήσει όχι περισσότερο από σαράντα γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτός ο αριθμός πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη δημιουργία του μενού για τις ημέρες πρωτεΐνης. Επιπλέον, η κλασματική διατροφή επιταχύνει τον μεταβολισμό.
Κατάλογος μερικών τροφίμων για πρωτεϊνικές ημέρες (συν την ποσότητα πρωτεΐνης ανά εκατό γραμμάρια βάρους):
• στήθος κοτόπουλου - 21;
• ψαροκόκαλο, γάδος, μερλούκιος, παγκάσιος - από 16 έως 18 ετών.
• γαρίδες, μύδια, καλαμάρια, άλλα θαλασσινά - 18?
• κονσερβοποιημένο φυσικό τόνο - από 21 έως 23 °;
• αυγό - 7;
• ένα ασπράδι αυγού - 3?
• χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage (έως 2%) - 18.
Οι ημέρες υδατανθράκων δεν χρειάζεται να λαμβάνονται ως άδεια για να ρίξετε ψωμί, κέικ, καραμέλα, σοκολάτα, γλυκά φρούτα. Όλα αυτά είναι απλοί υδατάνθρακες, στους οποίους ο γλυκαιμικός δείκτης είναι πολύ, πολύ υψηλός. Εάν, μετά από δύο ημέρες σχεδόν καθόλου χρόνο υδατανθράκων, για να αρχίσει να τρέφονται με όλα τα τρόφιμα που αναφέρονται, το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται πάρα πολύ. Ως αποτέλεσμα, όλοι οι υδατάνθρακες θα μετατραπούν σε λίπος. Θα επιστρέψει όλα αυτά τα αποθέματα λίπους, που έκαψαν σε πρωτεϊνικές ημέρες. Το χάσιμο βάρους δεν θα λειτουργήσει.
Αυτός είναι ο λόγος Για τους υδατάνθρακες απαιτείται σύνθετοι υδατάνθρακες:
• δημητριακά ολικής αλέσεως (φαγόπυρο, ρύζι, yachka, όσπρια, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, κεχρί, φακές) ·
• Ζυμαρικά, αλλά μόνο από σκληρό σίτο.
• ψωμί ολικής αλέσεως.
• λαχανικά μη αμυλούχα (αγγούρια, κάθε είδους λάχανο, κολοκυθάκια, ντομάτες, μελιτζάνες, πράσινα φασόλια, κρεμμύδια, ραπάνια, σπανάκι). Αν δεν υπάρχουν φρέσκα λαχανικά, μπορείτε να πάρετε το παγωμένο κατάστημα, αλλά χωρίς πατάτες.
• ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα (ryazhenka, bifidok, κεφίρ, φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη). Το πλήρες γάλα μπορεί να καταναλωθεί, αλλά με εξαιρετική προσοχή - περιέχει πολλούς απλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
• τα μη ζαχαρούχα φρούτα επιτρέπονται, το γλυκό δεν είναι. Μπορείτε να φάτε μία (δύο το πολύ) μερίδες το πρωί. Τα μήλα, τα μανταρίνια, οι γκρέιπφρουτ επιτρέπονται.
Παραλλαγές σχημάτων ισχύος στο σύστημα εναλλαγής πρωτεϊνών-υδατανθράκων
Ο κύκλος των τεσσάρων ημερών είναι το κλασικό σύστημα δύο συν δύο. Ωστόσο, δεν είναι η μόνη. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των σχεδίων:
- τρεις ημέρες πρωτεΐνης - δύο ημέρες φόρτωσης υδατανθράκων.
- δύο πρωτεϊνικές ημέρες - ένας υδατάνθρακας (εξαιρείται μια ανάμικτη ημέρα).
- πέντε ημέρες σε πρωτεϊνικές τροφές - τρεις ημέρες σε υδατάνθρακες.
- τρεις ημέρες καθαρή πρωτεΐνη - μία ημέρα υψηλή πρωτεΐνη, μία ημέρα αναμειγνύεται?
- τρεις πρωτεϊνικές ημέρες - ένας υδατάνθρακας.
- Παραλλαγή ισορροπίας δύο συν δύο δύο συν δύο.
Η επιλογή ενός συγκεκριμένου συστήματος ισχύος εξαρτάται μόνο από τις μεμονωμένες προτιμήσεις. Το κύριο πράγμα είναι να δώσουμε στο σώμα ένα κούνημα, εναλλάσσοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών και μακρών υδατανθράκων και να μην υπερβεί το θερμιδικό ρυθμό. Τι είναι καλό κλασικό σχέδιο; Είναι πιο εύκολα ανεκτή.
Και όμως δεν πρέπει να κάνετε περισσότερες από τρεις πρωτεϊνικές ημέρες - πρακτικά δεν επηρεάζει το αποτέλεσμα. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψουμε μια μεικτή ημέρα. Μια μέρα για να αποκαταστήσει λίγο το γλυκογόνο στους μυς του σώματος. Μετά από μια πλήρη διήμερη ανάκτηση στις ημέρες με πρωτεϊνικές πρωτεΐνες που περιέχουν υδατάνθρακες, θα είναι καλύτερη.
Απαιτούνται αθλητικές δραστηριότητες στη διατροφή BUCH. Με αυτό η αερόβια άσκηση δίνεται καλύτερα στις ημέρες πρόσληψης πρωτεϊνών (η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων κάνει το λίπος να καίει περισσότερο) και - σε υδατάνθρακες ή ανάμεικτη ημέρα.
Το μενού εναλλαγής πρωτεϊνών-υδατανθράκων για τέσσερις ημέρες
Πρωινή ημέρα
• Πρωινό: ομελέτα με θαλασσινά.
• Μεσημεριανό: χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage.
• Μεσημεριανό: στήθος κοτόπουλου βρασμένο ή ψημένο χωρίς βούτυρο με χόρτα ή αγγούρι.
• Σνακ: χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage.
• Δείπνο: βρασμένο ή ψημένο ψάρι ή θαλασσινή σαλάτα.
• Πριν από το κρεβάτι: λίγο τυρόπηγμα.
Ημέρα υδατανθράκων
• Πρωινό: ατμισμένο βρώμης με μήλο.
• Μεσημεριανό: μούσλι αλεύρου βρώμης χωρίς ζάχαρη με κεφίρ και μήλο.
• Μεσημεριανό: 150 γραμμάρια βρασμένο ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά και μια φέτα άπαχου κρέατος, ψάρια, κοτόπουλο. Σαλάτα από φρέσκα λαχανικά ή φρέσκα λαχανικά.
• Σνακ: φρέσκα λαχανικά, κεφίρ, πέντε ή έξι αλατισμένα καρύδια.
• Δείπνο: ένα μέρος από φρέσκα λαχανικά με ψητά ψάρια ή βραστό κοτόπουλο.
• Πριν από το κρεβάτι: κεφίρ.
Μικτή μέρα
• Πρωινό: βρώμη στο νερό με μήλο, βραστά αυγά, τσάι ή καφέ με γάλα.
• Μεσημεριανό: μια μερίδα φρούτων χωρίς ζάχαρη.
• Μεσημεριανό: σαλάτα από φρέσκα λαχανικά ή μερίδα λαχανικών. Βρασμένο ή ψημένο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι με πλάκα πιάτων δημητριακών ή ζυμαρικών.
• Σνακ: Ελληνική σαλάτα ή τυρί cottage με καρύδια και αποξηραμένα φρούτα.
• Δείπνο: κατσαρόλα με λαχανικά ή σαλάτα λαχανικών και θαλασσινών.
• Πριν από το κρεβάτι: κεφίρ.
Έχοντας καταλάβει τις αρχές του υπολογισμού BJU, μπορείτε να δημιουργήσετε τον εαυτό σας το μενού, εστιάζοντας στις προτιμήσεις σας γεύσης. Είναι πολύ απλό, ειδικά αν υπολογίζετε την ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων ανά μερίδα του αγαπημένου σας πιάτου.
Η διάρκεια της διατροφής εξαρτάται από το αρχικό βάρος.
Σε δύο εβδομάδες μπορείτε να απαλλαγείτε από οκτώ λίβρες υπερβολικού βάρους.
Ένα τεράστιο πλεονέκτημα της εναλλαγής των πρωτεϊνών-υδατανθράκων - η δίαιτα είναι πολύ ανεκτή, είναι ισορροπημένη, δεν έχει αντενδείξεις.
Η νηστεία δεν είναι απαραίτητη και συνεπώς το αποτέλεσμα θα επιτευχθεί σε κάθε περίπτωση.
Είναι πιο αποτελεσματικό να χάσετε βάρος μέσα σε ένα έως δύο μήνες, και στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα έξι μηνών. Μετά από πέντε έως έξι μήνες, μπορείτε να επιστρέψετε στη διατροφή του BUCH και με νέες δυνάμεις να ξεκινήσετε τη δημιουργία της ιδανικής φιγούρας του.
