Είναι γνωστό ότι το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι ένας συνδυασμός τριών παραγόντων:
1. Μια σωστά επιλεγμένη ισορροπημένη διατροφή.
2. Ένα ικανό πρόγραμμα εκπαίδευσης (σωματικές ασκήσεις με το δικό σας σωματικό βάρος, με επιπλέον βάρη και καρδιοκατάρτιση), που βασίζεται στα ατομικά χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος, επιδιώκοντας να χάσει βάρος.
3. Η πλήρης αποκατάσταση του σώματος μετά από σωματική άσκηση, συμπεριλαμβανομένου όχι μόνο του ύπνου, που είναι σίγουρα σημαντικό, αλλά και η εξομάλυνση της ψυχο-συναισθηματικής κατάστασης, η οποία, κατά κανόνα, συνίσταται σε κάποιες πράξεις που δίνουν στον άνθρωπο την ευχαρίστηση, κατάσταση άγχους.
Οι επαγγελματίες αθλητές και αθλητικοί διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι από αυτούς τους τρεις παράγοντες, η διατροφή έχει καθοριστικό ρόλο σε οποιεσδήποτε αλλαγές στη φυσική μορφή ενός ατόμου, είτε είναι η επιθυμία να χάσετε βάρος είτε το αντίστροφο - για να κερδίσετε μυϊκή μάζα.
Και εάν σχεδόν οποιοδήποτε άτομο γνωρίζει τουλάχιστον μια μικρή φροντίδα του σχήματος του, γνωρίζει τη σημασία της σωστής αναλογίας των αναλογιών των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων και τον έλεγχο της περιεκτικότητας σε θερμίδες των καταναλωθέντων τροφίμων στη διατροφή, πολλοί άνθρωποι είτε ξεχνούν ένα τόσο σημαντικό συστατικό τροφίμων όπως ίνες, δεν έχουν καθόλου πληροφορίες.
Τα ινώδη είναι μια πυκνή, μη πέψιμη διαιτητική ίνα που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, όσπρια και ξηροί καρποί. Σε κάποιο βαθμό, οι ίνες μπορούν να ταυτιστούν με σύνθετους υδατάνθρακες. Ωστόσο, σε αντίθεση με τους πολύπλοκους υδατάνθρακες, οι ίνες δεν είναι πηγή ενέργειας που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα. Η κύρια λειτουργία των ινών είναι η ομαλοποίηση της διαδικασίας πέψης και ο καθαρισμός των εντέρων, γεγονός που με τη σειρά του επηρεάζει θετικά τη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού.
Για παράδειγμα, ένα υγιές έντερο και φυσιολογική πέψη επηρεάζουν τη λειτουργία του ορμονικού συστήματος, βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και της δυσθυμίας. Επιπλέον, η εμφάνιση ενός ατόμου εξαρτάται άμεσα από ένα υγιές έντερο και καλή πέψη, καθώς οι εντερικές παθήσεις οδηγούν σε επιδείνωση του δέρματος και των μαλλιών.
Οι ίνες επηρεάζουν επίσης την ικανότητα των εντέρων να απορροφούν και να απορροφούν ιχνοστοιχεία (βιταμίνες και μέταλλα). Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η αρχή "όσο περισσότερο ίνα, τόσο το καλύτερο" δεν λειτουργεί εδώ. Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση ινών δεν είναι μόνο χωρίς νόημα, αλλά σε κάποιο βαθμό ακόμη και επιβλαβής για το σώμα, αφού σε περίπτωση υψηλής πρόσληψης ινών, τα ψημένα τρόφιμα θα αφήσουν το έντερο πιο γρήγορα από τα απαραίτητα και τα χρήσιμα ιχνοστοιχεία απλά δεν θα έχουν χρόνο να χωνέψουν. Οι διατροφολόγοι καλούν περίπου 30 γραμμάρια ινών για έναν ενήλικα. Αυτή η ποσότητα ίνας είναι περίπου ίση με 5 μικρές μερίδες λαχανικών ή φρούτων, μία μερίδα δημητριακών ή όσπριων και μερικά κομμάτια ψωμιού ολικής αλέσεως.
Η καθημερινή πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων ινών ομαλοποιεί τα επίπεδα χοληστερόλης, επηρεάζοντας έτσι θετικά τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης ασθενειών, καθώς και καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Οι ίνες σταθεροποιούν επίσης το σάκχαρο του αίματος και ως εκ τούτου αποτελούν απαραίτητο στοιχείο στη διατροφή των ατόμων με διαβήτη. Το μενού των ανθρώπων με διαβήτη περιλαμβάνει απαραίτητα λαχανικά όπως αγγούρια, ντομάτες, μελιτζάνες, κολοκυθάκια και λάχανο, καθώς και ψωμί ολικής αλέσεως και διάφορα δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι, το οποίο, αντίθετα από το λευκό ρύζι, είναι πιο κορεσμένο με φυτικές ίνες και άλλες χρήσιμες ουσίες.
Τα υψηλότερα τρόφιμα με ίνες είναι πίτυρα σιταριού, σπόροι λίνου, φασόλια, φακές, φιστίκια, καλαμπόκι, αβοκάντο και διάφορα άλλα φυτικά τρόφιμα.
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι οι ίνες σχεδόν δεν υπάρχουν στους αγορασμένους χυμούς. Επομένως, ένα μήλο με φλούδα θα είναι πολύ πιο ευεργετικό για το σώμα από ένα πακέτο χυμού μήλου που αγοράζεται σε ένα κατάστημα.
Η ίνα, υπό την προϋπόθεση ότι καταναλώνεται σε λογική ποσότητα, δεν είναι επιβλαβής για άτομα με σχεδόν οποιοδήποτε είδος ασθένειας. Η μόνη εξαίρεση είναι η αλλεργία ενός ατόμου σε συγκεκριμένα τρόφιμα που περιέχουν ίνες. Διαφορετικά, αντίθετα, οι ίνες συσσωρεύουν τη γαστρεντερική οδό και μειώνουν την ποσότητα των αλλεργιογόνων που διεισδύουν στο αίμα, οπότε οι γιατροί συστήνουν συχνά να τρώνε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να αντιμετωπίζουν και να προλαμβάνουν τις αλλεργίες των τροφίμων.
Μεταξύ των αρνητικών συνεπειών της υπερβολικής πρόσληψης ινών διακρίνονται προβλήματα όπως η διάρροια, η επιδείνωση των ασθενειών του παγκρέατος και των εντέρων, καθώς και η αφυδάτωση και η δυσκοιλιότητα που προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση ινών, η οποία τείνει να απορροφήσει υγρό. Ως εκ τούτου, συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 1,5 - 2 λίτρα νερού ημερησίως.
Όταν χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν μόνο φυτικές ίνες είναι αδύνατη, καθώς το σώμα χρειάζεται ένα πλήρες σύνολο ουσιών, μερικές απ 'τις οποίες απλώς λείπουν σε λαχανικά, φρούτα ή δημητριακά. Επομένως, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες με τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Μόνο μια τέτοια προσέγγιση για την κατάρτιση μιας δίαιτας σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα και την ανάκτηση θα φέρει το πολυπόθητο αποτέλεσμα.
Το καθημερινό μενού μπορεί να χωριστεί σε 4 πλήρη γεύματα σε μικρές μερίδες και 1-2 σνακ.
Εξετάστε κάθε γεύμα χωριστά και κάντε μια λίστα με διάφορες επιλογές τροφής για καθένα από αυτά. Τα προϊόντα θα κατηγοριοποιηθούν σύμφωνα με τα χρήσιμα στοιχεία που περιέχουν. Κατά τη διαμόρφωση ενός γεύματος, πρέπει να πάρετε ένα προϊόν από κάθε κατηγορία.
1. Το πρώτο γεύμα είναι πρωινό.
Πολλοί άνθρωποι δεν δίνουν αρκετή προσοχή στο πρωινό, μόνο ένα φλιτζάνι καφέ με ένα σάντουιτς ή ρολό. Αλλά πρωινό, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, είναι το κύριο γεύμα. Το πρωινό δίνει στο άτομο ένα αρχικό φορτίο ενέργειας και ξεκινά όλες τις διαδικασίες στο σώμα μας.
Το πρώτο γεύμα πρέπει απαραίτητα να περιέχει μια επαρκή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων σε συνδυασμό με πρωτεΐνες και ίνες, καθώς και ένα ποτήρι υγρού.
1. Οποιοδήποτε κουάκερ, ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά.
2. Ομελέτα, ομελέτα, αυγά σκληρά βραστά, τυρί cottage.
3. Αγγούρια, ντομάτες, καρότα, μήλα, μπανάνες.
4. 1-2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
5. Τσάι (μαύρο ή πράσινο), καφές, ένα ποτήρι νερό
2. Το πρώτο σνακ.
Το πρώτο σνακ πρέπει να είναι 2 - 2,5 μετά το πρωινό και αποτελείται από 1 - 2 φρούτα, για παράδειγμα μήλα, μπανάνες ή γκρέιπφρουτ.
3. Το δεύτερο γεύμα είναι γεύμα.
Το δεύτερο γεύμα είναι το πιο ογκώδες γεύμα.
1. Οποιαδήποτε σούπα.
2. Ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά, πατάτες.
3. Στήθος κοτόπουλου, βραστό κρέας, ψάρι.
4. Οποιαδήποτε λαχανικά ή σαλάτα λαχανικών.
5. 1-2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως.
6. Τσάι, ένα ποτήρι νερό.
4. Το τρίτο γεύμα είναι ένα απογευματινό σνακ.
Όταν χάσετε βάρος, το τρίτο γεύμα, κατά κανόνα, πρέπει να είναι αρκετά ελαφρύ, που περιέχει πολύ μικρή ποσότητα υδατανθράκων.
1. Στήθος κοτόπουλου, βραστό κρέας, τυρί cottage.
2. Λαχανικά, σαλάτα λαχανικών.
3. 1-2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως.
4. Τσάι, καφές, κεφίρ, γάλα, ένα ποτήρι νερό.
5. Δεύτερο σνακ.
Το δεύτερο σνακ, όπως και το πρώτο, πρέπει να αποτελείται από 1 - 2 φρούτα.
6. Το τέταρτο γεύμα είναι δείπνο.
Το τέταρτο, τελικό, γεύμα δεν πρέπει να είναι αργότερα από 1,5 - 2 ώρες πριν τον ύπνο και περιέχει κυρίως πρωτεϊνικές τροφές και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, καθώς και ένα μικρό μέρος υδατανθράκων.
3. Ρύζι, φαγόπυρο, καλαμπόκι, φακές.
2. Στήθος κοτόπουλου, βραστό κρέας, ψάρι, τυρί cottage.
3. Φρούτα, λαχανικά, σαλάτα λαχανικών.
4. Τσάι (κατά προτίμηση πράσινο ή φυτικό), κεφίρ, γάλα, ένα ποτήρι νερό.
Κάθε γεύμα σε αυτό το μενού περιέχει πλούσια σε ίνες τρόφιμα που βοηθούν το σώμα να απορροφά βιταμίνες και μέταλλα από άλλα τρόφιμα, όπως το κρέας ή τα ψάρια.
Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι μόνο κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Ένα άλλο τέχνασμα όταν χάσετε βάρος είναι μια ημέρα νηστείας.
Μόλις μία έως δύο εβδομάδες μπορείτε να φάτε σχεδόν μόνο τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, καταναλώνετε λαχανικά στιφάδο, βραστό κρέας και φρουτοσαλάτες κατά τη διάρκεια της ημέρας, μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό. Αυτή η μέθοδος, πρώτον, θα καθαρίσει το σώμα και θα του δώσει ελαφρότητα, και, δεύτερον, θα ανακουφίσει το νευρικό σύστημα.
Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η απώλεια βάρους με ίνες δίνει αποτελέσματα σταδιακά, αλλά μια τέτοια ομαλή, ομοιόμορφη απώλεια βάρους θα σας εξοικονομήσει μόνιμα επιπλέον κιλά, ουσιαστικά χωρίς να βάλει το σώμα σε κατάσταση στρες, επιτρέποντάς του να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες.
