Πολλοί άνδρες που ασχολούνται με τη γυμναστική αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της απόκτησης μυϊκής μάζας. Το πιο κοινό πρόβλημα είναι η διατροφή. Ο αθλητής είτε καταναλώνει ανεπαρκή ποσότητα τροφής είτε τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται στη διατροφή του δεν έχουν επιλεγεί σωστά, γεγονός που εμποδίζει τη διαδικασία αύξησης της μυϊκής μάζας.
Για να λυθούν και τα δύο προβλήματα, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί ένα πλήρες μενού για ένα σύνολο μυϊκής μάζας για τους άνδρες.
Η ανεπαρκής πρόσληψη τροφής είναι ένα αρκετά κοινό πρόβλημα μεταξύ των επισκεπτών στα γυμναστήρια. Μια από τις πιο κοινές αιτίες υποσιτισμού είναι ένα πρόγραμμα εργασίας ή μελέτης που δεν σας επιτρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα. Οι διατροφολόγοι και οι έμπειροι εκπαιδευτές συνιστούν να παίρνετε γεύματα κάθε 2-3 ώρες σε μικρές μερίδες, αλλά γνωρίζουμε καλά ότι στον ρυθμό της ζωής στον σύγχρονο κόσμο αυτό είναι συχνά απλά αδύνατο. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των γευμάτων, αυξάνοντας ταυτόχρονα το περιεχόμενο θερμίδων σε καθένα από αυτά. Έτσι, ο συνολικός αριθμός θερμίδων που χρειάζεται ένα άτομο για να αποκτήσει μυϊκή μάζα θα επιτευχθεί. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να καταλάβετε ότι πρέπει να καταναλώνετε υψηλής ποιότητας τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών και να μην είστε ικανοποιημένοι με επιβλαβή σνακ όπως το γρήγορο φαγητό ή τα είδη ζαχαροπλαστικής. Τα επιβλαβή σνακ μπορούν να αντικατασταθούν από τη χρήση αθλητικής διατροφής, η οποία θα συζητηθεί παρακάτω.
Βασικές πλευρές της μυικής διατροφής
"Είστε αυτό που τρώτε", κάθε ένας από μας έχει ακούσει μια τέτοια φράση. Και είναι πολύ δικαιολογημένη, διότι ένας από τους βασικούς παράγοντες επιτυχίας στην επιλογή της μυϊκής μάζας είναι η μεγάλη προσοχή στα καταναλωθέντα προϊόντα. Είναι απαραίτητο να προσεγγίσετε συνειδητά την προετοιμασία της διατροφής σας, κατανοώντας τι και σε ποια ποσά περιέχεται σε ένα συγκεκριμένο προϊόν. Πρώτα απ 'όλα, μιλάμε για την καταμέτρηση θερμίδων, καθώς και πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (BJU) - τα σημαντικότερα συστατικά για την κατασκευή όμορφων μυών.
Για ένα σύνολο μυϊκής μάζας από έναν άνδρα βάρους 75 κιλών, ο οποίος ασχολείται τακτικά με το γυμναστήριο, η ακόλουθη αναλογία BJU ανά 1 κιλό του ίδιου βάρους θεωρείται φυσιολογική: πρωτεΐνες: 2-3g / kg, λίπη: 1-1.5g / kg, υδατάνθρακες: 4-5g / kg Με άλλα λόγια, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι τουλάχιστον το 50% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι μιλάμε για σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι βρίσκονται, για παράδειγμα, σε λαχανικά και δημητριακά (πατάτες, ζυμαρικά, διάφορα δημητριακά) και υγιή λίπη, οι πηγές των οποίων είναι φυτικό έλαιο, καρύδια, ψάρια. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών είναι το κοτόπουλο, τα ψάρια, το τυρί cottage και τα αυγά. Επίσης, μην ξεχνάτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, τα οποία είναι απαραίτητα για το ανθρώπινο σώμα και υποστηρίζουν την κανονική λειτουργία της πέψης με τον καθαρισμό του στομάχου και των εντέρων.
Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για έναν άνθρωπο υπολογίζεται από το βάρος του τύπου (kg) x 30 = Kcal. Δηλαδή, αν το βάρος ενός ανθρώπου είναι 75 κιλά, τότε η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα είναι 2250 Kcal. Σχετικά με αυτό τον αριθμό θερμίδων είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του σώματος σε αμετάβλητη μορφή. Εάν ο άντρας ασχολείται με το bodybuilding, πρέπει να προσθέσετε τουλάχιστον άλλα 500 Kcal στο προκύπτον σχήμα. Ανάλογα με τον τύπο σωματικής διάπλασης, ο αριθμός αυτός μπορεί να διαφέρει. Ένα εκτόμορφο ή μεσομορφικό μπορεί να προστεθεί στον καθημερινό του κανόνα, όχι 500, αλλά 1000 Kcal. Για να endomorph, αντίθετα, είναι σκόπιμο να μην υπερβεί τη γραμμή των 500 επιπλέον Kcal, επειδή οι υπερβολικές θερμίδες θα οδηγήσουν σε ένα σύνολο λίπους, όχι μυϊκής μάζας.
Όλοι γνωρίζουν ότι για την κανονική λειτουργία του σώματος, ένα άτομο πρέπει να πίνει τουλάχιστον 2 λίτρα νερού την ημέρα. Στους ανθρώπους που ασχολούνται με τη γυμναστική και το bodybuilding, ο αριθμός αυτός πρέπει να φτάσει τα 3-3,5 λίτρα. Η επαρκής πρόσληψη νερού συμβάλλει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού (μεταβολισμός), γεγονός που οδηγεί σε μείωση του υποδόριου λίπους. Και αυτό είναι μόνο μία από τις ευεργετικές ιδιότητες του νερού, και επίσης, για παράδειγμα, έχει θετική επίδραση στη λειτουργία των αρθρώσεων και της ψυχικής δραστηριότητας.
Αθλητικά συμπληρώματα
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αθλητική διατροφή ως σνακ. Η αθλητική διατροφή είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής για τους αθλητές με κύριο στόχο τη βελτίωση της αντοχής, την αντοχή και την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης ή / και την καύση λίπους. Τα αθλητικά συμπληρώματα γίνονται με φυσικά συστατικά φυσικής προέλευσης. Ένα άλλο πλεονέκτημα της αθλητικής διατροφής είναι ότι ουσιαστικά δεν περιέχει υπερβολικές ουσίες, αλλά ταυτόχρονα είναι πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία, αμινοξέα και άλλα στοιχεία που είναι απαραίτητα για το σώμα ενός εκπαιδευόμενου.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι αθλητικών συμπληρωμάτων, καθένας από τους οποίους εκτελεί ορισμένες λειτουργίες, έχοντας κατανοήσει ποια μπορείτε να καταλάβετε ακριβώς πότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτό ή εκείνο το συμπλήρωμα. Τα μείγματα υδατανθράκων (κέρδους) λαμβάνεται καλύτερα 1-2 ώρες πριν από την προπόνηση για να παρασχεθεί στο σώμα μια παροχή ενέργειας πριν από τη σκληρή δουλειά και αμέσως μετά την ανασύσταση του σώματος με την ενέργεια που δαπανάται για την εκτέλεση των ασκήσεων. Η πρωτεΐνη συνιστάται να καταναλώνεται αμέσως μετά την προπόνηση, όταν το σώμα εξαντληθεί και είναι έτοιμο για χρήση και αφομοίωση θρεπτικών ουσιών. Ένα άλλο σημαντικό συμπλήρωμα για την εξασφάλιση της άλιπης μυϊκής μάζας είναι ο καυστήρας λίπους L-carnitine, ο οποίος βοηθά στη διάσπαση του λιπώδους ιστού και τη μετατροπή του σε ενέργεια, καθιστώντας τον ικανό να επιταχύνει τη διαδικασία μείωσης του υποδόριου λίπους.
Τι είναι πριν και μετά την προπόνηση
Τρώγοντας πριν από μια προπόνηση θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, οι οποίες θα δώσουν στο σώμα μια δαπάνη ενέργειας που απαιτείται για την εκτέλεση βαριάς φυσικής εργασίας. Μπορεί να είναι ζυμαρικά, ρύζι ή φαγόπυρο με ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου. Είναι απαραίτητο να τρώτε μια ώρα και μισή πριν την προπόνηση, ώστε το φαγητό να έχει χρόνο να αφομοιωθεί στο σώμα και δεν υπάρχει αίσθημα βαρύτητας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Το πρώτο γεύμα μετά την προπόνηση πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεϊνικά τρόφιμα, όπως φιλέτο πουλερικών ή ψάρι με λαχανικά. Αυτός ο συνδυασμός θα προσφέρει στο σώμα το πιο σημαντικό στοιχείο - πρωτεΐνη, καθώς και ίνες και υγιή μέταλλα.
Cheatmeal
Είναι αδύνατο να τηρείτε αυστηρά τη διατροφή όλη την ώρα. Μερικές φορές ένα άτομο έλκεται να φάει κάτι όχι πολύ υγιές. Για τέτοιες περιπτώσεις, υπάρχει cheatmeal - την ημέρα που ένας αθλητής μπορεί να σπάσει τη διατροφή του. Τα απατεώνες διακανονίζονται μία φορά την εβδομάδα ή μία φορά το μήνα, πρόκειται για ατομική απόφαση. Ακόμη και οι bodybuilders με πολλά χρόνια εμπειρίας επιτρέπουν μερικές φορές να τρώνε λίγο μπιφτέκι ή πίτσα. Δεν υπάρχει τίποτα να ανησυχείς. Επιπλέον, ορισμένοι διατροφολόγοι συνιστούν ακόμη και να οργανώνουν μύγες εξαπατήσει για να ανακουφίσει το νευρικό σύστημα.
Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα ενός τριήμερου μενού για την απόκτηση μυϊκής μάζας για έναν άνθρωπο του οποίου ο κατάλογος πιάτων δεν είναι εξαντλητικός.
Δευτέρα
Πρώτο γεύμα: βρώμη με φρούτα, 1-2 βραστά αυγά, ψωμί ολικής αλέσεως, τσάι / καφές.
Το δεύτερο γεύμα: κέρδος ή σνακ με τη μορφή φρούτων και ψωμιού.
Το τρίτο γεύμα: σούπα, ρύζι με βραστό κρέας, ψωμί ολικής αλέσεως, τσάι / καφέ.
Τέταρτο γεύμα: φαγόπυρο, βραστό κοτόπουλο, λαχανικά.
Πέμπτο γεύμα: κερδιστής.
Έκτη γεύμα: πατάτες, βραστό ψάρι, σαλάτα λαχανικών.
Έβδομο γεύμα: τυρί cottage, κεφίρ.
Τρίτη
Πρώτο γεύμα: χυλό φαγόπυρο με γάλα, ομελέτα, τυρί σάντουιτς, τσάι / καφέ.
Το δεύτερο γεύμα: κέρδος ή σνακ με τη μορφή φρούτων και ψωμιού.
Το τρίτο γεύμα: σούπα, πατάτες, βραστό ψάρι, λαχανικά.
Τέταρτο γεύμα: ρύζι, βραστό κρέας.
Πέμπτο γεύμα: κερδιστής.
Έκτο γεύμα: φαγόπυρο, βραστό φιλέτο γαλοπούλας, λαχανικά.
Έβδομο γεύμα: τυρί cottage.
Τετάρτη
Το πρώτο γεύμα: χυλό σιταριού, τηγανητά αυγά, τοστ από ψωμί ολικής αλέσεως με μαρμελάδα, τσάι / καφέ.
Το δεύτερο γεύμα: ένας κερδισμένος ή ένα σνακ με τη μορφή φρούτων.
Το τρίτο γεύμα: σούπα, φαγόπυρο, βραστό κρέας, σαλάτα λαχανικών.
Τέταρτο γεύμα: φαγόπυρο, βραστό φιλέτο γαλοπούλας.
Πέμπτο γεύμα: κερδιστής.
Έκτο γεύμα: πατάτες, βραστό στήθος κοτόπουλου, λαχανικά.
Έβδομο γεύμα: τυρί cottage, γάλα.
Εκπαίδευση και ανάκτηση
Οι ασκήσεις οικοδόμησης μυών πρέπει να συνίστανται κυρίως σε βασικές ασκήσεις όπως καταλήψεις, τραχεία και πάγκους. Τέτοιες ασκήσεις αποσκοπούν στην επεξεργασία μεγάλων μυϊκών ομάδων: πόδια, πλάτη και στήθος. Οι βασικές ασκήσεις εκτελούνται συνήθως με μεγάλα βάρη, συνεπώς, μετά από μια σκληρή προπόνηση, οι μύες έχουν μια καλή ανάπαυση. Μεγάλες ομάδες μυών ανακάμπτουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως είναι συνηθισμένο να επεξεργαστείτε το καθένα μόνο μία φορά την εβδομάδα, ενώ δεν συνιστάται να εκπαιδεύσετε δύο μεγάλες μυϊκές ομάδες την ίδια ημέρα.
Συνοψίζοντας, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι μόνο μια καλά οργανωμένη διατροφή δεν θα οδηγήσει σε μια σειρά μυϊκής μάζας. Η οικοδόμηση στεγνών, γλυπτών αλλά ογκωδών μυών είναι μια μακρά διαδικασία και μόνο ένας συνδυασμός σωστής διατροφής, ένα καλά εκπαιδευμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης και επαρκής χρόνος αποκατάστασης θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.
