Το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο προσιτά και αποτελεσματικά αθλήματα για απώλεια βάρους.
Με αυτό, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας, αλλά αυτό θα λειτουργήσει μόνο εάν μπορείτε να εκτελέσετε σωστά. Παρά την απλότητα αυτής της άσκησης, πρέπει να τηρηθούν ορισμένοι κανόνες για την ολοκλήρωσή της.
Διαφορετικά, όχι μόνο δεν μπορείτε να ωφεληθείτε από αυτό, αλλά το αντίστροφο, βλάψετε την υγεία σας.
Πώς να αρχίσετε να τρέχετε για απώλεια βάρους και ανάκτηση: εξοπλισμός
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι όταν κάνετε τζόκινγκ επιλέγοντας τα σωστά ρούχα και παπούτσια. Τα παπούτσια που τρέχουν είναι διαφορετικά από τα κανονικά παπούτσια, οπότε αν θέλετε τα μαθήματα να είναι επωφελής για την υγεία και να μην βλάπτουν, τότε πρέπει προσοχή στους ακόλουθους δείκτες:
• Πρέπει να υπάρχει ειδικό προστατευτικό κάλυμμα στο πέλμα του παπουτσιού. Είναι απαραίτητο για την απορρόφηση μέρους του φορτίου από τις επιπτώσεις των ποδιών στην επιφάνεια. Το μαξιλάρι βρίσκεται στην πτέρνα του παπουτσιού, και σε ορισμένες περιπτώσεις επιπλέον στο δάκτυλο.
• Τα παπούτσια δεν πρέπει να είναι κατασκευασμένα από σκληρά υλικά. Πρέπει να αναπνέει και να αερίζεται καλά. Θα πρέπει επίσης να είναι πολύ μαλακό και ευέλικτο μπροστά από το δάχτυλο του ποδιού.
• Η εξωτερική σόλα πρέπει να έχει παχιά ένθετα από καουτσούκ. Αυτό είναι απαραίτητο όχι μόνο για πρόσθετη απόσβεση κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, αλλά και για να παραταθεί η διάρκεια ζωής των υποδημάτων σας. Ειδικότερα, πρέπει να δοθεί προσοχή στην παρουσία τέτοιων ενθέτων στη φτέρνα, καθώς και κοντά στο εξωτερικό του δακτύλου. Αυτές οι περιοχές έχουν το μεγαλύτερο βάρος.
• Πώς να τρέχετε εάν τα παπούτσια σας είναι άβολα; Είναι πολύ σημαντικό να προσεγγίσετε την επιλογή του μεγέθους των παπουτσιών. Ιδανικά είναι εκείνα τα παπούτσια στα οποία τα δάκτυλα δεν φθάνουν στο μέτωπο περίπου 2-3 mm.
Εάν τρέχετε σε μη εγκεκριμένα παπούτσια, είναι πιο πιθανό να τραυματιστείτε. Αυτός είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους που οι μαθητές εγκαταλείπουν.
Για να επιλέξετε τα σωστά παπούτσια, πρέπει να το κάνετε βρείτε την αψίδα του ποδιού. Όχι μόνο πώς να τρέξετε σωστά, αλλά και πώς να επιλέξετε αθλητικά παπούτσια για ασφαλή προπόνηση εξαρτάται άμεσα από αυτή την παράμετρο. Αυτή η παράμετρος ονομάζεται διαφορετικά ο βαθμός pronation και υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι:
1. Ουδέτερη προπαγάνδα - Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, δημιουργείται η επαφή της εξωτερικής πλευράς της φτέρνας και της επιφάνειας. Το πόδι γυρίζει προς τα μέσα κατά 15% και φτάνει στο έδαφος, ενώ το βάρος του σώματος κρατιέται χωρίς προβλήματα. Για άτομα με αυτό το είδος πρηνισμού, τα σταθεροποιητικά παπούτσια ταιριάζουν καλύτερα, με μέτριο έλεγχο πρεσνείας (υποστήριξη).
2. Υπόπρονια - Η κίνηση αρχίζει επίσης με το εξωτερικό της φτέρνας να αγγίζει την επιφάνεια. Στην περίπτωση αυτή, το πόδι περιστρέφεται λιγότερο από 15% όταν μετακινείται. Με τέτοια πρόνοια, η δύναμη πρόσκρουσης συγκεντρώνεται σε πολύ μικρότερη επιφάνεια του ποδιού. Για άτομα με αυτό το είδος πρηνισμού, παρέχονται παπούτσια με ουδέτερη απορρόφηση, τα οποία συμβάλλουν σε μια πιο φυσική κίνηση του ποδιού (Neutral).
3. Υπέρχρωση - Αυτό το φαινόμενο απαντάται συχνότερα στους ανθρώπους που είναι επιρρεπείς σε επίπεδα πόδια. Όπως και στην περίπτωση της ουδέτερης προπαγάνδας, η κίνηση που τρέχει αρχίζει με την επαφή της εξωτερικής πλευράς της πτέρνας με την επιφάνεια. Η διαφορά είναι ότι σε αυτή την περίπτωση, το πόδι περιστρέφεται κατά περισσότερο από 15%. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο κρούσης απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά. Χρειάζονται παπούτσια ελέγχου για μεγαλύτερο επίπεδο ελέγχου της προπαγάνδας (Control).
Για να μάθετε το επίπεδο προπαγάνδας σας, μπορείτε να διεξάγετε ένα εύκολο τεστ. Τοποθετήστε ένα κομμάτι παχύ χαρτί στο πάτωμα και βάλτε το πάνω σε αυτό με βρεγμένα πόδια. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, περιγράψτε τα όρια της εικόνας που προκύπτει και δείτε τα αποτελέσματά σας. Με βάση το σχήμα, μπορείτε εύκολα να καθορίσετε το βαθμό πρηνισμού.
βαθμοί προπαγάνδας
Τρέξιμο και απώλεια βάρους: χρόνος εκτέλεσης
Πολλοί νεοφερμένοι που αποφάσισαν να ξεκινήσουν την κατάρτιση δεν ξέρουν πόσο χρόνο χρειάζονται για να τρέξουν για να πάρουν τα πρώτα σημαντικά αποτελέσματα.
Αξίζει να πούμε ότι η λειτουργία δεν είναι μόνο ένας διεγέρτης του έργου σχεδόν όλων των μυών του σώματός μας, αλλά είναι επίσης ένα εξαιρετικό αναερόβιο φορτίο. Με αυτό, μπορείτε να κάψετε ενεργά θερμίδες, και ως αποτέλεσμα γρήγορα να χάσετε βάρος.
Προκειμένου το τζόκινγκ να γίνει μια καλή βοήθεια για την απώλεια βάρους, πρέπει να ασκείτε τακτικά.
Ωστόσο, όλα εξαρτώνται από το επίπεδο εκπαίδευσης σας.
Εάν ξεκινάτε απλά, πρέπει να τρέξετε όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να πληρώσετε χρόνο για την αρχική προθέρμανση, η οποία περιλαμβάνει το περπάτημα, και μόνο τότε πηγαίνετε απευθείας στο τρέξιμο. Οι πρώτες 2-3 εβδομάδες των τάξεων θα πρέπει να γίνονται τρεις φορές την εβδομάδα, περίπου 10-15 λεπτά αφιερώνοντας στο περπάτημα, και μετά από αυτό 25-35 λεπτά για να τρέξει με έναν εύκολο ρυθμό.
Όταν το σώμα σας αρχίσει να συνηθίζει σε νέα φορτία, θα είναι δυνατό να αυξήσετε το χρόνο λειτουργίας και να συντομεύσετε τη διαδικασία περπατήματος. Για να καταλάβετε πώς να τρέχετε σωστά, πρέπει να νιώσετε το σώμα σας - αν δεν έχετε χρόνο για να αναρρώσετε από την εκπαίδευση στην εκπαίδευση, τότε θα πρέπει να προσθέσετε ημέρες ανάπαυσης ή να μειώσετε το χρόνο εκπαίδευσης.
Αξίζει να σημειωθεί δεν δίνουν άμεσα σε λειτουργία λιγότερο από είκοσι λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας χρησιμοποιεί τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος και η λειτουργία του αυτή τη στιγμή δεν θα επηρεάσει την απώλεια βάρους. Μετά από αυτά τα είκοσι λεπτά, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους ως πηγή ενέργειας. Ξεχωριστά, πρέπει να πούμε για την ένταση - δεν μπορείτε να εξαπατήσετε το σώμα σας. Εάν εκτελέσετε ένα ελαφρύ τζόγκινγκ, το οποίο υπερβαίνει ελαφρώς την ταχύτητα του βήματος σας, τότε, κατά συνέπεια, το σώμα θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα ενέργειας. Η βέλτιστη ταχύτητα οδήγησης είναι περίπου 8-12 km / h, και το μάθημα πρέπει να είναι περίπου 40 λεπτά, λαμβάνοντας υπόψη την προθέρμανση με το περπάτημα.
Τρέξιμο για την υγεία και την απώλεια βάρους: τι πρέπει να κάνετε πριν από το τζόκινγκ
Το σημαντικότερο γεγονός που θα γίνει πριν από τον αγώνα είναι ζεσταίνετε. Εάν το παραμελήσετε, τότε με μεγάλη πιθανότητα θα τραυματιστείτε στις πρώτες προπονήσεις. Επιπλέον, η προθέρμανση σάς δίνει τη δυνατότητα να χαμογελάτε και να έχετε ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα. Το τρέξιμο χωρίς προετοιμασία είναι ένα μεγάλο άγχος για το σώμα, το οποίο μπορεί να επιδεινωθεί περαιτέρω από τον περιττό τραυματισμό σας.
Το περπάτημα είναι επίσης μια προπόνηση. Αν απλά βγείτε στο λατομείο χωρίς να προετοιμάσετε το σώμα για αυτό, τότε θα τεθεί τεράστιο φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μεγάλα καρδιακά προβλήματα. Πρέπει να αυξήσετε το ρυθμό της καρδιάς σας σταδιακά και σιγά-σιγά.
Η προθέρμανση βοηθά να ζεσταθούν όλοι οι μύες και οι σύνδεσμοι και γίνονται λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Επιπλέον, η σταδιακή αύξηση του παλμού θα οδηγήσει το αίμα πιο γρήγορα μέσα στο σώμα και θα συμβάλει στην αφύπνιση του.
Για να είναι πιο έντονη η διαδρομή και να αισθανθείτε περισσότερη ενέργεια στο σώμα, μπορείτε να περάσετε μερικά κόλπα. Για παράδειγμα, χρειάζεστε τρώτε κάτι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Περίπου μια ώρα και μισή πριν την προπόνηση, μπορείτε να φάτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Είναι ιδιαίτερα καλό να χρησιμοποιούμε μπανάνες για αυτούς τους σκοπούς - περιέχουν φυσική γλυκόζη, η οποία χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης και πλιγούρι βρώμης είναι επίσης κατάλληλα - περιέχουν επίσης υδατάνθρακες που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε μια ώθηση της ενέργειας στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Κύπελλο καφέ μπορεί να χρησιμεύσει ως πρόσθετη πηγή ενέργειας. Η καφεΐνη προάγει την παραγωγή αδρεναλίνης στο σώμα, χάρη στην οποία παρατηρείτε ένα κύμα αντοχής στο σώμα. Επιπλέον, ο καφές συμβάλλει επίσης στην καύση του λίπους, καθώς η αδρεναλίνη αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιήσει λίπος ως ενέργεια. Ως εκ τούτου, από αυτό το ποτό θα πάρετε αμέσως ένα διπλό αποτέλεσμα. Αλλά πρέπει να σημειωθεί ότι ο καφές σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να κάνει το σώμα περισσότερο κακό παρά καλό. Η υπερβολική χρήση του σε συνδυασμό με το τζόκινγκ μπορεί να προκαλέσει αυξημένη πίεση στην καρδιά.
Τεχνική τρέξιμο
Είναι πολύ σημαντικό να έχετε τη σωστή τεχνική όταν τρέχετε. Διαφορετικά, σε μια εβδομάδα θα είστε σε θέση να αισθανθείτε πόνο στα γόνατα ή στα πόδια σας. Θυμηθείτε - ενώ τρέχετε, τα πόδια σας παίρνουν ένα φορτίο που είναι αρκετές φορές υψηλότερο από το συνηθισμένο βάρος σας. Οι τραυματισμοί των αρθρώσεων είναι πολύ δύσκολο να θεραπευτούν, και η λήψη ενός από αυτούς τουλάχιστον μία φορά, να απαλλαγούμε τελείως από αυτό θα είναι αρκετά δύσκολη. Επομένως, να θυμάστε τις ακόλουθες οδηγίες για την τεχνική και πάντα να τις ακολουθήσετε.
Για να μάθετε πώς να τρέξετε σωστά, πρέπει πρώτα να καταλάβετε τον ίδιο τον μηχανισμό λειτουργίας. Πολύ συχνά, οι δρομείς αναπτύσσουν διάφορους τραυματισμούς και φλεγμονή των αρθρώσεων των ποδιών, καθώς και κάθε είδους διάστρεμμα και εξάρθρωση. Τα γόνατα έρχονται πρώτα στη λίστα των πιο κοινών τραυματισμών.
Το τρέξιμο είναι μια φυσική δραστηριότητα για τον άνθρωπο και η φύση προβλέπει ότι αυτή η δραστηριότητα δεν μας προκαλεί υπερβολική βλάβη. Αλλά σε αυτό το στάδιο, η διαφορά εμφανίζεται - ένας άνδρας στα παπούτσια δεν τρέχει καθόλου όπως χωρίς αυτόν.
Ενώ τρέχει ξυπόλητος, οι κινήσεις των ποδιών ενός ατόμου προσπαθούν να είναι γρήγορες και ομαλές. Ταυτόχρονα, προσπαθεί να προχωρήσει όσο το δυνατόν περισσότερο στο μπροστινό μέρος του ποδιού, σχεδόν χωρίς τη χρήση της φτέρνας. Σε αυτή την περίπτωση, ολόκληρο το φορτίο πέφτει στους μύες και τους τένοντες και τα οστά και οι αρθρώσεις δεν δέχονται σχεδόν κανένα φορτίο. Την ίδια στιγμή, όταν ένα άτομο τρέχει σε παπούτσια, η εικόνα αλλάζει δραματικά. Το τρέξιμο στα πάνινα παπούτσια φαίνεται πιο τραχύ και αμήχανο - πρώτα απ 'όλα, η φτέρνα έρχεται σε επαφή με την επιφάνεια και μετά με το υπόλοιπο πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, τα οστά και οι αρθρώσεις έχουν πολύ άγχος και συχνά είναι επιρρεπείς σε τραυματισμό.
Ως εκ τούτου, μια από τις πιο σημαντικές δραστηριότητες για την ορθή λειτουργία είναι να συνηθίσετε "φυσικό" τρέξιμο. Προσπαθήστε να κρατήσετε το φως και να εξομαλύνεστε ενώ σπρώχνετε στο μπροστινό σας πόδι. Αλλά η μετάβαση σε αυτήν την τεχνική είναι αρκετά δύσκολη - αφού το σώμα είναι ήδη συνηθισμένο σε ένα διαφορετικό είδος λειτουργίας, και οι μύες και οι τένοντες δεν είναι έτοιμοι για ένα νέο είδος φορτίου. Επομένως πολύ σημαντικό μαθαίνοντας αργά αυτή την τεχνικήαυξάνοντας ομαλά το φορτίο. Διαφορετικά, μπορείτε να κερδίσετε πόνο. Αλλά, αυτός ο τύπος λειτουργίας μπορεί να μην είναι κατάλληλος για άτομα με υπερ- ή hypoprony, οπότε είναι πολύ σημαντικό να πλοηγηθείτε σύμφωνα με τα συναισθήματά σας.
Υπάρχει ορισμένους βασικούς κανόνεςμε τη βοήθεια της οποίας επιτυγχάνεται η σωστή τεχνική λειτουργίας:
• Ο λαιμός δεν πρέπει να τεντώνεται - πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Το βλέμμα κατευθύνεται μπροστά σου και όχι κάτω.
• Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, η εισπνοή και η εκπνοή πρέπει να γίνονται σε δύο στάδια.
• Πολύ συχνά η αιτία της ακατάλληλης τεχνικής είναι η σκιά. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, οι ώμοι πρέπει να ισιώνονται και να χαμηλώνονται, και ο τύπος πρέπει να είναι λίγο τεντωμένος.
• Τα χέρια πρέπει να κάμπτονται υπό γωνία 90 μοίρες.
• Το πόδι πρέπει να προσγειωθεί είτε στο κέντρο του μπροστινού μέρους του ποδιού είτε στο κέντρο βάρους, ακριβώς κάτω από το σώμα. Δεν πρέπει να υπάρχει ανακάτεμα των ποδιών.
• Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να βγείτε στην επιφάνεια με την πτέρνα σας στην πρώτη θέση - θα πρέπει να αγγίξει το έδαφος τελευταίο και μόνο για ένα χωριστό δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, αμέσως απογειώνεται από το έδαφος και τραβάει προς το γλουτό.
• Η ταχύτητα πρέπει να ελέγχεται από το επίπεδο κλίσης της θήκης, αλλά σε καμία περίπτωση από τη συχνότητα βημάτων - όσο υψηλότερη είναι η ταχύτητα, τόσο μικρότερη είναι η κλίση.
• Για κάθε σκέλος, 90 κτυπήματα ανά λεπτό - τα βήματα είναι μικρά, χωρίς να σκοντάφτουν στο έδαφος.
Πώς να τρέχετε το πρωί
Ο συνηθέστερος χρόνος για τζόκινγκ είναι το πρωί. Χάρη σε αυτήν, μπορείτε να αυξήσετε γρήγορα τον τόνο του σώματος και να πάρετε μια ώθηση της ενέργειας για όλη την ημέρα. Επιπλέον, το πρωινό τζόκινγκ είναι μια προφύλαξη για πολλές ασθένειες και επίσης βοηθά στην αντιμετώπιση του άγχους. Αλλά πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένες συστάσεις για να τρέξετε σωστά το πρωί.
Πρώτον, δεν πρέπει να πάτε αμέσως στο δρόμο μετά την αφύπνιση και να κατακτήσει τις αποστάσεις. Η καλύτερη λύση θα ήταν να κανονίσετε μια διαδρομή μισή ώρα ή μια ώρα μετά το ξύπνημα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό, το οποίο θα χρησιμεύσει ως καταλύτης για την αφύπνιση του σώματος. Το νερό επιταχύνει τη μεταβολική διαδικασία στο σώμα και θα το ξυπνήσει εύκολα από την πρωινή υπνηλία. Επιπλέον, ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να διεξαχθεί μια μικρή γυμναστική για να θερμανθούν οι μύες και οι σύνδεσμοι.
Ανάλογα με την εποχή, θα πρέπει να πληρώσετε Μεγάλη προσοχή στην επιλογή των ρούχων. Αν και η ψυχρή περίοδος δεν σταματά την επιθυμία σας να τρέχετε τα πρωινά, τότε θα πρέπει να ντύσετε σωστά, διαφορετικά το τζόκινγκ σας μπορεί να ανασταλεί από την ασθένεια που προέκυψε. Αξίζει να τοποθετήσετε ένα χειμερινό αθλητικό σορτς με ειδική μόνωση. Η ίδια η πορεία πρέπει να είναι έντονη, διαφορετικά μπορεί να παγώσει. Μετά από αυτό, δεν χρειάζεται να παραμείνετε στο δρόμο, αλλά γρήγορα να πάτε σπίτι και να πάρετε κάτω από ένα ζεστό ντους.
Το τρέξιμο το πρωί, κατά κανόνα, είναι καλό, επειδή αυτή τη στιγμή το στομάχι σας δεν επιβαρύνεται με τροφή και μπορείτε να τρέξετε χωρίς αίσθηση βαρύτητας στο στομάχι. Έχει επίσης πρακτικά οφέλη. Το σώμα χρησιμοποιεί φαγώσιμα τρόφιμα ως πηγή ενέργειας. Ελλείψει αυτών, θα αρχίσει σχεδόν αμέσως να χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους για το σκοπό αυτό. Αλλά αν εσύ που τρέχει με άδειο στομάχι, μπορεί ήδη να αισθάνεστε πεινασμένοι ενώ κάνετε τζόκινγκ, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την προπόνηση σας. Μπορείτε να φάτε ένα μικρό πρωινό, με τη μορφή δημητριακών ή μερικά φρούτα - με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να σταματήσετε την αίσθηση της πείνας και να πάρετε επιπλέον δύναμη για ένα τρέξιμο.
Τρέξιμο το απόγευμα
Όταν προγραμματίζετε να τρέχετε την ημέρα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε διάφορους παράγοντες. Πρώτον, μην ξεχνάτε τι χρειάζεστε μην τρώτε πριν από το τζόκινγκ για περίπου 1-1,5 ώρες. Διαφορετικά, θα αισθανθείτε βαρύτητα στο στομάχι και ίσως αισθανθείτε άρρωστος. Επιπλέον, τα τρόφιμα πριν την άσκηση πρέπει να είναι ελαφριά - μην τρώτε λιπαρά, βαριά τρόφιμα.
Εάν συνδυάζετε το τζόκινγκ και, ας πούμε, ένα γυμναστήριο, είναι καλύτερο να τρέξετε μετά από να κάνετε τις ασκήσεις. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να χάσετε πολύ περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Μόνο μια ορισμένη ποσότητα γλυκογόνου, μια ουσία που είναι η πηγή ενέργειας του σώματός μας, μπορεί να είναι στο σώμα κάθε φορά. Όταν τελειώσει, το σώμα αρχίζει να απελευθερώνει ενέργεια από τα κύτταρα του λίπους. Ως εκ τούτου, μετά από βαριά σωματική άσκηση, έχετε σχεδόν 100% πιθανότητα να χρησιμοποιήσετε μόνο αποθέματα λίπους για αυτό.
Το τρέξιμο το απόγευμα είναι καλό γιατί το ενεργειακό δυναμικό του σώματος βρίσκεται στο αποκορύφωμά του αυτή τη στιγμή της ημέρας. Μπορείτε να εξασκηθείτε σε πλήρη δύναμη, ενώ αυξάνετε τα πνεύματά σας. Επιπλέον, ενώ τρέχει, η ροή του αίματος στο σώμα επιταχύνει. Το αίμα βγαίνει πιο γρήγορα σε όλα τα όργανα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Χάρη σε αυτό, θα παρατηρήσετε ότι έχετε γίνει πολύ καλύτερα στη σκέψη μετά την προπόνηση σας.
Τρέξιμο το βράδυ
Υπάρχουν πολλά αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα των βραδινών διαδρομών σε σύγκριση με το τρέξιμο σε άλλες ώρες της ημέρας. Πρώτα απ 'όλα, ήρθε η ώρα. Είναι πολύ δύσκολο να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ξυπνήσει μερικές ώρες πριν από την εργασία για να τρέξει γύρω. Κατά τη διάρκεια της ημέρας και ακόμα περισσότερο - είναι απασχολημένος με την εργασία. Και το βράδυ, κατά κανόνα, δεν υπάρχουν ειδικές περιπτώσεις, και μπορείτε εύκολα μπορεί να ανακουφίσει το άγχος κατά τη διάρκεια μιας σύντομης διαδρομής.
Εάν τρέχετε πριν από το βραδινό ύπνο, θα εκπλαγείτε πόσο γρήγορα και εύκολα θα κοιμηθείτε. Το τζόκινγκ το βράδυ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξοδέψετε ενέργεια πριν από τον ύπνο.Μετά από αυτό, θα νιώσετε ευχάριστη κόπωση και μπορείτε να απολαύσετε φωτεινά και πολύχρωμα όνειρα. Επιπλέον, το τρέξιμο τα βράδια θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από τις καθημερινές θερμίδες. Το πρωί είναι ο καλύτερος χρόνος για να τρέξει για την απώλεια βάρους όταν, ως βραδινό τρέξιμο, είναι πιο επικεντρωμένο στην ανακούφιση από το άγχος και την προετοιμασία για ύπνο.
Σε αντίθεση με το πρωινό τζόκινγκ, πριν πάτε για ύπνο θα πρέπει τρέχει λιγότερο εντατικά. Ο βέλτιστος χρόνος είναι 20-30 λεπτά με μέση ταχύτητα 8-10 km / h. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι η πιο ενεργητική τζόκινγκ μπορεί να οδηγήσει τον οργανισμό σε κατάσταση "διπλασιασμού" - θα αναμένει νέα φορτία και τον τόνο του θα αυξηθεί. Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει αϋπνία πριν από τον ύπνο.
Μετά το τζόκινγκ
Το πρώτο πράγμα που μπορείτε να κάνετε μετά το τζόκινγκ είναι ασκήσεις stretching. Οι μύες σας θα βρίσκονται ήδη σε προθερμασμένη κατάσταση, επομένως η πιθανότητα τραυματισμών ή τεντώματος είναι εξαιρετικά μικρή. Και το τέντωμα θα βοηθήσει το σώμα να ανανήψει πιο γρήγορα μετά από μια προπόνηση.
Αμέσως μετά την προπόνηση μπορείτε να κανονίσετε ένα γεύμα. Ταυτόχρονα, τα τρόφιμα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες - πρέπει να αποκαταστήσετε τα αποθέματα ενέργειας του σώματος. Μπορείτε να φάτε σοκολάτα και άλλα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη σε μικρές ποσότητες, αλλά μόνο αμέσως μετά από ένα τρέξιμο.
Ανάγκη αποκατάστασης ισορροπία νερού του σώματος. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, αντιμετωπίζετε αυξημένη αφυδάτωση. Μαζί με τον ιδρώτα, τα ορυκτά που είναι ζωτικά για το σώμα μας βγαίνουν από το σώμα. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό.
Σε καμία περίπτωση Μην καπνίζετε μετά την προπόνηση. Ένας από τους στόχους της λειτουργίας είναι η ενίσχυση της καρδιαγγειακής συσκευής και ακόμη και ένα τσιγάρο που καπνίζεται κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να ακυρώσει όλα τα αποτελέσματα. Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, η καρδιά εμφανίζει ήδη σημαντικό στρες και ένα τσιγάρο έχει διεγερτικό αποτέλεσμα, το οποίο μπορεί να προκαλέσει καρδιακό πόνο και πολλές άλλες αρνητικές συνέπειες.
