Η ευελιξία δεν είναι μόνο όμορφη, αλλά και η υγεία των αρθρώσεων, η σωστή στάση και η ευεξία. Αυτός είναι ο λόγος που τα τελευταία χρόνια μια ποικιλία ασκήσεων stretching ήταν τόσο δημοφιλής μεταξύ γυναικών και κοριτσιών διαφόρων ηλικιών. Ένα από τα πιο δημοφιλή είναι ασκήσεις για σπάγγους, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι.
Τι είναι το νήμα, ποιες είναι οι ποικιλίες
Ο σπάγγος είναι μια γυμναστική άσκηση στην οποία σχηματίζεται μια γωνία 180 μοιρών μεταξύ των ισιωμένων ποδιών που εκτείνονται σε αντίθετες κατευθύνσεις. Ο σπάγκος αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της εκπαίδευσης πολλών αθλητών, χορευτών, καλλιτεχνών τσίρκου κ.λπ. Η εκτέλεση σπάγκων φορτώνει τους μύες και τους συνδέσμους των ποδιών, γεγονός που οδηγεί στην εμφάνιση μιας ωραίας ανακούφισης και αρμονίας των άκρων. Ως εκ τούτου, συνιστάται να τεντώσει μετά από οποιαδήποτε σωματική άσκηση, ακόμη και αν δεν υπάρχει λόγος να καθίσει στον σπάγκο ειδικά.
Οι κλωστές μπορούν να είναι από τις ακόλουθες ποικιλίες:
Διαμήκης (σε καθιστή θέση απέναντι σε ένα πόδι)
· Εγκάρσια (εκτελείται συνεδρίαση προς τα εμπρός με πόδια που απλώνονται στις πλευρές),
· Στατική (που εκτελείται στο πάτωμα),
Δυναμική (εκτελείται ενώ στέκεται),
· Κλασικό (γωνία μεταξύ των ποδιών 180 μοίρες),
Συγκόλληση (η γωνία μεταξύ των ποδιών είναι μεγαλύτερη από 180 μοίρες).
Δεν έχει σημασία ποιος τύπος νήματος σας αρέσει περισσότερο και ποιος θέλετε να κυριαρχήσετε, οι ασκήσεις για σπάγκο στο σπίτι θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε τους μυς και τους συνδέσμους σας, αλλά πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες.
Προθέρμανση πριν από το τέντωμα
Πριν αρχίσετε να εκτελείτε ασκήσεις για σπάγκο στο σπίτι, θα πρέπει να προθερμάνετε καλά τους μυς. Μπορείτε να επιλέξετε μία από τις παρακάτω επιλογές:
Άλμα σχοινιού για 10-15 λεπτά.
Τρέξιμο στη θέση του με μέσο ρυθμό για 10 λεπτά.
Κοχύλια και άλματα.
Κούνια και κλίση.
Εάν ασχολείσαι με οποιαδήποτε σωματική άσκηση (άσκηση δύναμης, αερόβια άσκηση) πριν από το τέντωμα, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις για σπάγγο σαν εμπόδιο στην κύρια εκπαίδευση.
Ένα ζεστό ντους θερμαίνει καλά τους μυς: μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση στις προαναφερόμενες επιλογές άσκησης ή εκτός από αυτές.
Οι ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται με άνετα ρούχα, δεν πρέπει να πιέζονται, να συνθλίβονται ή να παρεμποδίζονται οι κινήσεις. Είναι χρήσιμο να προστατεύετε τους αρθρώσεις (τους αστραγάλους, τα γόνατα) με ζεστές κλινοσκεπάσματα, όπως οι σύνδεσμοι όπως η θερμότητα και είναι ευκολότερο να τεντώνονται όταν θερμαίνονται. Αποφεύγει επίσης τους τραυματισμούς. Για τους ίδιους λόγους, δεν συνιστάται να κάνετε ασκήσεις σπάγγου στο σπίτι με ανοιχτό παράθυρο ή σε κρύο δωμάτιο.
Όταν θερμαίνετε, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στο τέντωμα.
Βασικές αρχές για την εκτέλεση ασκήσεων, συχνότητα
Κατά την εκτέλεση του σπάγγου, εμπλέκονται ενεργά οι προσαγωγείς και οι οπίσθιοι μύες του μηρού, οι αρθρώσεις ισχίου, οι κώνοι και οι οσφυϊκοί μύες. Είναι στην τομή αυτών των δομών ότι η κύρια εργασία θα πρέπει να κατευθύνεται.
Δεδομένου ότι η ευελιξία των αρθρώσεων και των συνδέσμων είναι ένας γενετικά προσδιορισμένος δείκτης, είναι αδύνατο να πούμε ακριβώς πόσο καιρό χρειάζεται για να γίνει ο πλήρης διαχωρισμός. Για τον ίδιο λόγο, είναι αδύνατο να δηλώσουμε χωρίς αμφιβολία ποιο εκπαιδευτικό σχήμα είναι το βέλτιστο. Για κάποιον, αρκετός μήνας κατάρτισης 2-3 φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετός, αλλά κάποιος δεν θα μπορεί να καθίσει για τρεις μήνες καθημερινής προπόνησης.
Παρ 'όλα αυτά, σύμφωνα με την τεχνική εκτέλεσης, απουσία ριζοσπαστικών προθεσμιών (θέλω να καθίσω στο νήμα σε μια εβδομάδα) και συστηματικά φορτία σε μερικούς μήνες, είναι πραγματικά δυνατό να καθίσετε στο διαμήκη νήμα. Οι διασταυρούμενες, χαλαρωτικές και δυναμικές διαχωρισμούς είναι ήδη ιδιοκτησία της επαγγελματικής δραστηριότητας και απαιτούν σημαντικά μεγαλύτερη κατάρτιση και καλή φυσική κατάσταση.
Ο τρόπος κατάρτισης θα πρέπει να επιλέγεται με βάση τις δυνατότητές του: μια περίοδος εκπαίδευσης μικρότερη από 30 λεπτά δεν θα έχει αποτέλεσμα, επομένως είναι προτιμότερο να μην λαμβάνετε όλα τα είδη των κλήσεων "Καθίστε σε ένα νήμα για 5 λεπτά την ημέρα". Εάν υπάρχει μια τέτοια ευκαιρία, είναι καλύτερα να επιμείνουμε στην καθημερινή κατάρτιση, τότε το αποτέλεσμα θα έρθει ταχύτερο και λιγότερο αγχωτικό. Αν δυσκολεύεστε να διαθέσετε μισή ώρα κάθε μέρα, μπορείτε να το κάνετε 3 φορές την εβδομάδα για 60-75 λεπτά, αυτό θα οδηγήσει επίσης στο επιθυμητό αποτέλεσμα πολύ σύντομα.
Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι το τέντωμα, καθώς και οποιαδήποτε φυσική μορφή, χωρίς εκπαίδευση, χάνονται πολύ γρήγορα, οπότε αν θέλετε να διατηρήσετε τις δεξιότητές σας σε κατάσταση λειτουργίας, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις σπάγκου συνεχώς.
Υπάρχουν διάφορες βασικές αρχές για την πραγματοποίηση τέτοιων ασκήσεων:
· Πάντα να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, μην το περιστρέφετε.
· Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη, δεν είναι απαραίτητη η συγκράτησή της, αυτό σας επιτρέπει να ανακουφίσετε την ένταση των μυών και να μειώσετε τον πόνο.
· Όλες οι κινήσεις είναι ομαλές, χωρίς σκληρότητα.
· Σε κάθε θέση πρέπει να παραμείνετε για τουλάχιστον 30-60 δευτερόλεπτα.
Βασικές ασκήσεις για σπάγκους
1. Διπλό: μπορεί να γίνει στάση ή συνεδρίαση.
· Κρατήστε τα πόδια ευθεία, τα γόνατα δεν λυγίζονται.
· Με μια ευθεία πλάτη, λυγίζουμε στα πόδια, προσπαθούμε να αγγίζουμε τις νευρώσεις τους, όχι το κεφάλι.
· Εάν είναι δυνατόν, πιέστε το στομάχι σας στα ισχία σας. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Εκπνεύοντας, προσπαθούμε να πλησιάσουμε και να προσεγγίσουμε.
Πιθανότατα, δεν θα λειτουργήσει αμέσως στο μισό. Τίποτα δεν πρέπει να ανησυχείς! Το κύριο πράγμα δεν είναι να στρογγυλεύετε στην πλάτη, αλλά να τεντώσετε ακριβώς με τις πλευρές. Στην αρχή, χαμηλότερη όσο η κατάσταση της πλάτης και τα hamstrings επιτρέπει, τουλάχιστον 40-45 °. Κάθε διαδοχική φορά θα αποδειχθεί καλύτερα. Βοηθήστε τον εαυτό σας στα χέρια σας, τραβήξτε τον εαυτό σας στα πόδια σας Θυμηθείτε: ο πόνος θα είναι στην αρχή, αλλά θα πρέπει να είναι εύκολα ανεκτός. Εάν αισθάνεστε ότι κάπου τραβάτε πολύ σκληρά ή πυροβολείτε απότομα, η άσκηση πρέπει να σταματήσει αμέσως και προσεκτικά (!!!) να επιστρέψει στην αρχική θέση. Αυτό ισχύει για όλες τις ασκήσεις.
2. Lunges
IP: Σηκώνονται ευθεία, βάλτε το ένα πόδι προς τα εμπρός.
Η λεκάνη δεν αναπτύσσεται, η πλάτη είναι ευθεία.
Λυγίζουμε το εκτεθειμένο πόδι σε 90 °, εάν είναι απαραίτητο, ρυθμίζουμε λίγο το δεύτερο πόδι. Η γωνία μεταξύ των εσωτερικών επιφανειών των μηρών πρέπει να είναι περίπου 180 °, αλλά λόγω του γεγονότος ότι κάμπτονται ένα πόδι στο γόνατο, η άσκηση πρέπει να γίνεται χωρίς πόνο.
Τα χέρια κάτω στο πάτωμα. Στην αρχή, απλά βάλτε τις παλάμες σας δίπλα στο πόδι σας. Αργότερα, πρέπει να χαμηλώσετε τους αγκώνες σας, τοποθετώντας τους στο εσωτερικό του μηρού.
Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια.
Παραλλαγές άσκησης με υποστήριξη στο γόνατο είναι δυνατές.
3. Γωνία: που εκτελείται από μια στάση.
Αρχική θέση: βλ. Προηγούμενη άσκηση.
Η λεκάνη δεν αναπτύσσεται, η πλάτη είναι ευθεία. Λυγίζουμε στο εκτεθειμένο πόδι, με τα χέρια μας προσπαθούμε να πάρουμε το πάτωμα και από τις δύο πλευρές του ποδιού.
Οι νευρώσεις τραβιούνται στο μπροστινό μέρος του μηρού.
Βάζουμε το δάχτυλο του εκτεθειμένου ποδιού, μπορούμε να το πιάσουμε με το ένα χέρι.
Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια.
Εάν στην αρχή είναι δύσκολο να φτάσετε με τα χέρια σας στο πάτωμα με μια πλάτη ίσια, χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο μπορείτε. Μπορείτε απλά να αγγίξετε το γόνατο του εκτεθειμένου ποδιού, στη συνέχεια να προσπαθήσετε να φτάσετε στη χαρά, κλπ. Το κύριο πράγμα δεν είναι να στρογγυλεύσουμε την πλάτη και να τραβήξουμε τις ραβδώσεις στο πόδι και όχι στο μέτωπο.
4. Μπαλαρίνα: μπορεί να πραγματοποιηθεί στέκεται στο τραπέζι (περβάζι παραθύρου, σουηδικό τοίχο), καθώς και ξαπλωμένος στο πάτωμα.
Μόνιμη επιλογή:
Βάλτε ένα ίσιο πόδι στο περβάζι (τραπέζι κλπ.) Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε ένα ύψος έτσι ώστε η γωνία μεταξύ των ποδιών να είναι τουλάχιστον 90 °.
Με μια ισιώδη πλάτη, τραβάμε τις νευρώσεις στο μηρό. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας.
Αν αποδειχθεί, αρπάξτε το πόδι και βάλτε στο στομάχι του με το στομάχι του.
Το δεύτερο πόδι στο γόνατο δεν είναι λυγισμένο.
Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια.
Επιλογή ψεύδους:
Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
Σηκώστε το ένα πόδι, ισιώστε στο γόνατο και σερβίρετε.
Πιάστε το πόδι με τα χέρια σας (όπου το παίρνουμε: από το γόνατο, το κάτω πόδι ή τον αστράγαλο) και τραβήξτε το προς το μέρος σας. Δεν αποκόβουμε τα κεφάλια μας από το πάτωμα.
Κρατήστε το ανυψωμένο πόδι ευθεία, μην περάσετε το δεύτερο πόδι στο πάτωμα και μην στρίψετε τη λεκάνη.
Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια.
Αν η άσκηση δεν λειτουργεί σωστά, πάρτε μια ταινία, μια ζώνη ή έναν διαστολέα, βάλτε το στο τεντωμένο πόδι (αστράγαλο ή κάτω πόδι) και τραβήξτε το προς το μέρος σας κρατώντας τα προς τα άκρα της συσκευής. Πατήστε το πίσω μέρος στο πάτωμα, μην κατακλύσετε τη λεκάνη στο πλάι της.
Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις συστηματικά και σωστά και σύντομα θα σας δοθεί όμορφη κλωστή!
