Ποιος από εμάς δεν ονειρεύεται να έχει ένα λεπτό, όμορφο σώμα που προσελκύει θαυμαστικές ματιές; Ελαστικοί γλουτοί, ένα επίπεδο στομάχι, ένα καλό τέντωμα είναι συνώνυμα όχι μόνο για την ομορφιά αλλά και για την υγεία.
Οι ελαστικοί τεντωμένοι σύνδεσμοι είναι η τελική επιθυμία πολλών ανθρώπων. Πώς να καθίσετε στο νήμα από το μηδέν στο σπίτι, αν ποτέ δεν το κάνατε;
Σπάγκος από το μηδέν στο σπίτι - βήμα προς βήμα
Οποιοδήποτε αερόβιο φορτίο, όπως γνωρίζετε, θα πρέπει να ξεκινά με μια σταδιακή θέρμανση των μυών. Πρέπει να ζυμώσουν, να κορεσθούν με οξυγόνο και να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος. Παραδοσιακό τέντωμα συμβαίνει:
• δυναμική
• στατική
Η πρώτη μέθοδος θέρμανσης των μυών περιλαμβάνει διάφορες εναλλαγές χεριών και ποδιών, εντατική περιπάτου, σχοινάκι άλματος, τρέξιμο και ακόμη και ποδηλασία.
Ο δεύτερος τρόπος είναι μια "παγωμένη" παραμονή για λίγο σε μια συγκεκριμένη θέση. Σίγουρα τεντωμένο. Τόσο η μία όσο και οι άλλες επιλογές, η ποιότητα και η διάρκεια τους εξαρτώνται από την φυσική σας κατάσταση.
Λοιπόν, τι πρέπει να κάνω πριν καθίσω στο νήμα από το μηδέν στο σπίτι;
1. Για να αρχίσετε να τεντώνετε, στηρίξτε τη βάση, να ανεβάσετε και να κάνετε αυθαίρετες κινήσεις (εναλλαγές) εναλλάξ με το ένα πόδι ή το άλλο. Εκτελέστε τέτοιους χειρισμούς 20-30 φορές.
2. Με ένα κύμα του ποδιού, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Αυτή είναι η λεγόμενη στατική.
3. Ανυψώστε το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο και τραβήξτε το στο πλάι. Κρατήστε το. Κάνετε το ίδιο με το άλλο άκρο.
4. Στην πρηνή θέση, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, προσπαθώντας να διατηρήσετε μια γωνία 90 *. Διαδώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, συνδέστε και χαμηλώστε αργά.
5. Σε μόνιμη θέση, βγείτε προς τα εμπρός. Τίποτα περίπλοκο! Όπως στο σχολείο σε ένα μάθημα φυσικής αγωγής. Προσπαθήστε να σταθείτε έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν μια σωστή γωνία. Ανοίξτε λίγο και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
6. Στατική. Τοποθετήστε ένα άκρο σε ένα λόφο (τραπέζι, καρέκλα, περβάζι παραθύρου) και προσεκτικά, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, προσπαθήστε να ακουμπήσετε το ανυψωμένο πόδι σας, κρατώντας το. Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται χωρίς ξαφνικές κινήσεις, ομαλά, εξοικονομούμε τον εαυτό σας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
7. Σταθείτε στο πάτωμα και, όπως ένας δρομέας στην αρχή, ακουμπήστε σταθερά το πόδι σας στο πάτωμα και λυγίστε το άλλο πόδι σε ορθή γωνία με το γόνατο. Βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Άνοιξε λίγο.
8. Βελτιώστε την προηγούμενη άσκηση: ισιώστε, λυγίστε την πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας και κλείστε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώστε έξω. Νιώστε την ευχάριστη αίσθηση του τέντωμα; Έτσι, κάνετε την άσκηση σωστά.
9. Η "πεταλούδα" αγαπάει όσοι παρακολουθούν αεροβική γυμναστική. Καθίστε στη διάσημη θέση του λωτού και τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Σπρώξτε αργά τα χέρια σας στα γόνατά σας, προσπαθώντας να τα πιέσετε στο πάτωμα. Μην απελπίζεστε αν δεν λειτουργήσει αμέσως. Αν δεν το κάνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα - αυτό δεν προκαλεί έκπληξη. Η σκληρή προπόνηση θα κάνει το τέχνασμα!
10. Καθίστε, προσπαθήστε να απλώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Στηρίξτε τους αγκώνες σας και παρατείνετε λίγο.
11. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ευρύτατα διαχωρισμένα, προσπαθήστε να πιάσετε τις κάλτσες και να κάνετε ελαστικές κλίσεις, αγγίζοντας το στήθος του δαπέδου (ήπια).
12. Στερεώστε το πόδι σας σε μια στήριξη και, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, λυγίστε, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα. Άσκηση για τους εκπαιδευμένους.
Ενδιαφέρουσες! Ανάλογα με τη θέση των ποδιών και των γοφών, ο σπάγκος ταξινομείται σε δύο κύριους και αρκετούς πρόσθετους τύπους. Βασικά: εγκάρσιος και διαμήκης σπάγκος. Διαμήκης θεωρείται ευκολότερη. Εξάλλου, η εγκάρσια τάνυση απαιτεί τον μέγιστο δυνατό σχηματισμό μιας γωνίας (κοντά στα 180 *).
Σπάγκος από το μηδέν στο σπίτι - κατεβείτε στην επιχείρηση
Έχετε λυγίσει καλά, θερμάνετε τους μύες σας, κάνετε εύκολη αυτο-μασάζ, τώρα ήρθε η ώρα να προχωρήσετε απευθείας στα χωρίσματα. Το κύριο πράγμα είναι η χαλαρότητα. Μην προσπαθήσετε να ξεπεράσετε τον σπάγκο σε μια εβδομάδα. Μπορεί να χρειαστεί ένα μήνα ή δύο για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα. Αφήστε αυτό να μην αποτελεί εμπόδιο στην επίτευξη του στόχου.
Έτσι, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα (μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ μυϊκό άλγος). Στη συνέχεια, με την πλάτη σας ευθεία, τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας και, κάμνοντας πάνω, ταλαντεύεται από τη μία πλευρά στην άλλη. Έτσι, πώς θα αξιολογούσατε τη δύναμή σας.
Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και στρέψτε προς τα εμπρός / προς τα πίσω. Μετά από λίγα λεπτά, αυξήστε την ένταση, εξάπλωσης των ποδιών σας ακόμη περισσότερο. Κάνετε την ίδια ταλάντευση. Εάν η δυσφορία είναι ενοχλητική, ενοχλητική, πακετάρετε προσεκτικά τον εαυτό σας και πακετάρετε. Στο τέλος, επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε πολλές στροφές με το σώμα προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση.
Η περιγραφόμενη άσκηση είναι η κύρια. Μπορείτε να προσθέσετε πυελικές περιστροφές από διαμήκη σε εγκάρσια σπάγγο σε αυτό, στροφές και κλίσεις του σώματος προς τα εμπρός και προς την πλευρά απευθείας στον ίδιο τον νήμα. Το μέγιστο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται όταν συνδυάζουμε στατικές και δυναμικές ασκήσεις.
Σπάγκος από το μηδέν στο σπίτι - χρήσιμες συμβουλές
1. Ονειρεύεστε να έχετε ένα καλό τέντωμα και να καθίσετε εύκολα στο νήμα; Ή μήπως έχετε προβλήματα υγείας και εκπλήσσετε τους αγαπημένους σας με την ευελιξία τους; Στη συνέχεια θυμηθείτε τον κύριο κανόνα: δεν βιασύνη. Μια ανθυγιεινή τάση να καθίσετε στα χωρίσματα εδώ και τώρα οδηγεί σε σοβαρούς τραυματισμούς και πόνο.
2. Όσον αφορά το τέντωμα, η σταθερότητα και η κανονικότητα είναι σημαντικά. Πρέπει να κάνετε καθημερινά. Αφήστε να είναι μισή ώρα, αλλά μόνιμα μισή ώρα. Η επίδραση επιτυγχάνεται ταχύτερα απ 'ό, τι μέσω αιχμηρής άνισης εκπαίδευσης.
3. Ακούστε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό που είναι καλό και χρήσιμο για κάποιον θα βλάψει το άλλο. Όταν εκπαιδεύετε, αισθανθείτε τις αδυναμίες σας και επικεντρωθείτε σε αυτές. Και σε εκείνα τα μέρη του σώματος όπου είναι επώδυνη και δεν είναι πολύ ευχάριστη η εμφάνιση "επιείκειας".
4. Πολλά έχουν ειπωθεί για τα οφέλη του νερού. Ένα επαρκές ποσό συμβάλλει στην υψηλή απόδοση των ασκήσεων.
5. Ξεκινήστε την εκπαίδευση μικρών, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
6. Τα μαθήματα γίνονται καλύτερα το απόγευμα μέχρι το βράδυ. Αυτή τη στιγμή οι αρθρώσεις και οι μύες είναι όσο το δυνατόν πιο ελαστικοί. Το πρωί, μπορείτε να κάνετε παραδοσιακές ασκήσεις για να ανακουφίσετε την ένταση μετά τον ύπνο.
7. Για να αποφευχθεί ο κίνδυνος διαστρέμματος και τραυματισμών, οι ασκήσεις νήματος θα πρέπει να ξεκινούν με βαθμιαία θέρμανση των μυών των ποδιών. Squats, jogging, swinging - το απλούστερο πράγμα που πρέπει να κάνετε για 10-15 λεπτά.
8. Υπάρχει ένας κανόνας: εάν κατά τη διάρκεια του τέντωματος υπάρχει πόνος στα γόνατα ή στην πλάτη, τότε η άσκηση δεν εκτελείται στο σωστό επίπεδο. Προσπαθήστε να διανείμετε το φορτίο και να μην καθίσετε χαμηλότερα λόγω των γόνατων.
9. Αναπτύξτε και τους δύο τύπους τέντωσης: δυναμική και στατική. Προσέξτε ιδιαίτερα όταν τεντώνετε δυναμικά όταν υπάρχει υψηλός κίνδυνος τραυματισμού. Κάνετε τις ασκήσεις ομαλά, χωρίς τράνταγμα.
10. Όταν τεντώνετε, τραβήξτε την κάλτσα προς το μέρος σας. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό!
11. Άσκηση σε γκέτες ή γκολφ, που θα επιτρέψουν στα πόδια να γλιστρούν ελαφρά στο πάτωμα. Οι αθλητές συνιστάται να φορούν μόνο θερμά χαρακτηριστικά για να θερμάνουν τους μυς σε μια αίσθηση θερμότητας.
12. Σε αντίθεση με το φορτίο ισχύος, το τέντωμα δεν απαιτεί μεγάλη ανάπαυση. Μπορεί να ασκηθεί καθημερινά.
13. Η χρήση ενός ζεστού ντους θα ωφελήσει όσους αποφασίσουν να μάθουν τον σπάγκο από το μηδέν στο σπίτι. Οι σύνδεσμοί σας θα γίνουν πιο ελαστικοί, ανθεκτικοί στην τάνυση.
14. Για να καταγράψετε τα αποτελέσματά σας (και αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό!), Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο. Ξεκινήστε με ένα μικρό χρονικό διάστημα (30 δευτερόλεπτα) και αυξήστε σταδιακά.
15. Για να τεντώσετε ομαλά χωρίς περιττό τράνταγμα, ακουμπήστε στα χέρια σας. Για το καλύτερο, αρχίστε με εγκάρσιο σπάγκο. Είναι λίγο πιο εύκολο να εκτελέσει. Έχοντας καταλάβει το εγκάρσιο, προχωρήστε στο διαμήκη.
16. Μετά την επίτευξη του αποτελέσματος, δεν συνιστάται η διακοπή της προπόνησης. Διαφορετικά, όλη η εργασία δεν θα έχει νόημα. Οι μύες θα επιστρέψουν γρήγορα στην αρχική τους κατάσταση και θα πρέπει να αρχίσουν ξανά.
17. Το νήμα από το μηδέν στο σπίτι σημαίνει να μαθαίνεις να αναπνέεις σωστά. Χάρη στην αναπνοή, μπορείτε ελαφρώς να μειώσετε την ένταση, να αφήσετε τους μύες να χαλαρώσουν και τέλος να στρέψετε την προσοχή της συνείδησης από την ταλαιπωρία στην εισπνοή-εκπνοή. Έτσι, κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη και εκπνεύστε αργά μέσα από το στόμα. «Αναπνεύστε», λέει η μαία κατά τη γέννηση. Και όχι μάταια.
18. Μια άλλη σημαντική πτυχή είναι τα γόνατα. Προσπαθήστε να μην τους λυγίσετε, ώστε να μην βλάψετε τους τένοντες.
Σπάγκος από το μηδέν στο σπίτι - προφυλάξεις
Για να καθίσει στο νήμα είναι όμορφο, δροσερό, άξιο σεβασμού! Αλλά αυτό είναι ένα σοβαρό βάρος για το σώμα. Η ακρίβεια και η σταδιακότητα είναι σημαντικά εδώ.
Η επιθυμία να προσελκύσει κάποιον βοηθό από το εξωτερικό μπορεί να είναι δαπανηρή. Κανείς εκτός από εσάς γνωρίζει την κατάστασή σας. Ένας ξένος, από τις καλύτερες προθέσεις, μπορεί απλά να σπάσει τους συνδέσμους σας. Πώς τελειώνει είναι γνωστό - χειρουργική επέμβαση, πόνο και μια μακρά περίοδο αποκατάστασης. Πριν να εμπιστευτείτε κάποιον να "τεντώσει" τον εαυτό σας, σκεφτείτε προσεκτικά.
Επιπλέον, το τέντωμα έχει τις αντενδείξεις του:
• φλεγμονή στους συνδέσμους, τένοντες της βουβωνικής χώρας και των γόνατων
• παθολογία ισχίου
• τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη
• γυναικολογικά προβλήματα στις γυναίκες (σε οξεία φάση)
Θυμηθείτε ότι το τέντωμα δεν μπορεί να γίνει μέσω του πόνου. Αλλά δεν πρέπει να είναι ευχάριστο. Αυτό σημαίνει, αφενός, η μέγιστη επιμέλεια, η επιμέλεια, η υπομονή και, αφετέρου, η απουσία έντονου πόνου που μπορεί να σας συνδέσει μόνιμα με το νοσοκομείο.
Οι Κινέζοι λένε: αν δουλέψεις καλά, σίγουρα θα πετύχεις. Σπάγκος από το μηδέν στο σπίτι δεν είναι εύκολο.
Καλό κίνητρο, υπομονή, σταθερότητα είναι σημαντικά. Μόνο στην περίπτωση αυτή, μπορείτε να υπολογίζετε σε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα.
