Λίγοι τηρούν το ρητό: "Τρώτε το πρωινό σας, μοιραστείτε το μεσημεριανό γεύμα με τον πλησίον σας και δώστε δείπνο στον εχθρό". Συχνά εμείς, κουρασμένοι της ημέρας, έχοντας ένα σνακ εν κινήσει, αντιμετωπίζουμε το δείπνο ως το κύριο γεύμα.
Για πολλούς, ένα καλό σνακ νύχτα είναι ο κανόνας. Αλλά πρέπει να υπάρχει μετριοπάθεια σε όλα. Ως εκ τούτου, θα μάθουμε να μαγειρεύουμε δείπνο, το οποίο θα είναι χρήσιμο και καλά αφομοιωμένο.
Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια του δείπνου
Για δείπνο, όχι περισσότερο από το 20% των ημερήσιων θερμίδων. Με πρότυπο 1200 kcal ανά ημέρα, το βράδυ υπάρχουν 240 kcal, το πολύ 340-360. Οι πρωτεΐνες και οι εύπεπτοι υδατάνθρακες αποτελούν τη βάση της διατροφής.
Σημαντικοί κανόνες για ένα υγιεινό δείπνο:
1. Πρέπει να αφομοιώσει και να αφομοιωθεί πριν από τον ύπνο, οπότε τρώτε 3-4 ώρες πριν από την ανάπαυση. Και σηκώνοντας από το τραπέζι, δεν βιώνουμε μια αίσθηση βαρύτητας στο στομάχι. Τη νύχτα, το πεπτικό σύστημα δεν πρέπει να αφομοιώσει ενεργά τα τρόφιμα.
2. Ένα δείπνο υψηλής θερμιδικής αξίας δεν θα κάνει μόνο την εργασία του πεπτικού συστήματος, αλλά θα προσθέσει και θερμίδες σε σας.
3. Δεν φορτώνουμε τον εαυτό μας προετοιμάζοντας πολύπλοκα πιάτα, ειδικά μετά από δουλειά, αν είστε πολύ κουρασμένοι.
Σημαντικό: Πρέπει επίσης να εξετάσετε ποιες θερμίδες τρώτε. Ένα πράγμα είναι ένα ελαφρύ δείπνο που συνδυάζει εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, ενώ ένα άλλο είναι μερικές σοκολάτες ή ένα κέικ, το οποίο θα φτιάξει τα απαιτούμενα 240 kcal. Ένα τέτοιο δείπνο δύσκολα μπορεί να ονομαστεί σωστά.
Τα νέα κελιά είναι κατασκευασμένα από πρωτεΐνες και τα παλιά ενημερώνονται. Με μέτρια κατανάλωση, πρακτικά δεν μετατρέπεται σε λίπος. Επεξεργάζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα από το στομάχι, γι 'αυτό υπάρχει μια αίσθηση κορεσμού. Αυτό θα εξασφαλίσει σωστή διατροφή, το δείπνο θα είναι λιγότερο υψηλών θερμίδων, αλλά είναι πλούσιο.
Το κρέας των ζώων χωνεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, αφού έχει πολλή συνδετικό ιστό. Ψηφίστε ταχύτερα: αυγά, κοτόπουλο, ψάρι και θαλασσινά. Η πιο κατάλληλη επιλογή είναι ο ψητός ή ατμός κοτόπουλο ή ψάρι (100-150g).
Ως πλάκα και μεγάλη προσθήκη στις πρωτεΐνες, χρησιμοποιούμε σύνθετους υδατάνθρακες: ίνες και λαχανικά. Όλα τα λαχανικά, εκτός από τις πατάτες, είναι κατάλληλα, επομένως τα χρησιμοποιούν τακτικά με βάση την εποχή. Μπορείτε να τα φάτε ωμό ή μαγειρέψτε λαχανικό στιφάδο. Η ποσότητα του πετρελαίου για ανεφοδιασμό πρέπει να είναι τουλάχιστον -1 κουταλάκι του γλυκού. ανά μερίδα.
Σημείωση: Η πιο εύκολη επιλογή, αν είστε κουρασμένοι και δεν έχετε χρόνο για να μαγειρέψετε, στη συνέχεια, αναμίξτε 100-150g του χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με μια μικρή ποσότητα γιαούρτι γάλακτος. Πάρτε ένα ελαφρύ επιδόρπιο πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Αυτή είναι μια επιλογή της σωστής διατροφής, δείπνο "χωρίς φαντασίες".
Για άλλη μια φορά για τα τρόφιμα και τη διατροφή μετά τις 18 μ.μ.
Όταν πάτε για ύπνο στις 9-10 το βράδυ, τότε στην περίπτωση αυτή, ο κανόνας "μην τρώτε μετά από έξι". Αλλά αν εργάζεστε αργά και ο ύπνος εμφανίζεται περίπου στις 12 το βράδυ, τότε η πείνα δεν μπορεί να αποφευχθεί.
Στη συνέχεια, υπάρχουν 2 επιλογές: πώς να φάει και να πάει στο κρεβάτι πεινασμένο (αν υπάρχει θέληση). Αλλά και οι δύο αυτές επιλογές χάνουν. Συνιστάται να φάτε στις 8 μ.μ. και να πιείτε κέφι για τη νύχτα. Σε κάθε περίπτωση, απαιτείται ελαφρύ δείπνο. Η υπερβολική τροφή είναι επιβλαβής, αλλά η απουσία της δεν είναι λιγότερο επιβλαβής.
Προσοχή! Εάν τρώτε ακανόνιστα, αυτό δεν είναι ο τρόπος για να χάσετε βάρος. Αντίθετα, το σώμα, γνωρίζοντας ότι δεν λαμβάνει τροφή εγκαίρως, αρχίζει να αποθηκεύει τα πάντα για το μέλλον. Η κατανάλωση κατά την κατάκλιση οδηγεί στα αποθέματά της στον λιπώδη ιστό, καθώς το σώμα ξοδεύει ελάχιστη ενέργεια τη νύχτα.
Συχνά ακούμε και μιλάμε για μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά δεν κάνουμε πολλά για να την κάνουμε πραγματικά. Η κύρια πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, είναι σκόπιμο να καταναλώνετε και να περάσετε στην αρχή της ημέρας. Επομένως, το ρητό "τρώτε μόνοι σας το πρωινό" είναι πολύ σημαντικό, αν και οι περισσότεροι άνθρωποι το πρωί περιορίζονται σε ένα ελαφρύ σνακ.
Οι άνθρωποι ξοδεύουν διαφορετικές ποσότητες ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, η οποία σχετίζεται με σωματική δραστηριότητα. Επομένως, το μενού πρέπει να συντίθεται λαμβάνοντας υπόψη την ενέργεια που καταναλώνεται, τα αποθέματα των οποίων πρέπει να αναπληρώνονται.
- Με χαμηλή σωματική δραστηριότητα, όταν κυριαρχεί η νοητική εργασία, είναι καλύτερο να βάλετε ένα πιάτο πρωτεΐνης σε ένα πιάτο. Δεν πρέπει να τηγανισμένο ή λιπαρό. Ένα ελαφρύ πιάτο των λαχανικών δεν θα βλάψει. Αυτό είναι το τέλειο δείπνο, η σωστή διατροφή του οποίου αποσκοπεί στην αποκατάσταση της δύναμης.
- Εάν δαπανήθηκε πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε συντάσσουμε ένα μενού από θρεπτικό δείπνο. Η κύρια πορεία είναι πρωτεΐνη, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πατάτες, δημητριακά ή ζυμαρικά ως πλάκα.
Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες - KBZhU
Το KBZhU σημαίνει θερμίδες πρωτεϊνών λιπών και υδατανθράκων. Πώς να υπολογίσετε το CBJU σας; Πολύ απλό:
1. Για παράδειγμα, το βάρος μου είναι 50 κιλά. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα είναι 1730.
2. Διπλασιάζουμε τις πρωτεΐνες, πολλαπλασιάζοντας κατά βάρος: 50 × 2 = 100g. Το απαιτούμενο θερμιδικό περιεχόμενο είναι 100 × 4 = 400cal.
3. Τα λίπη πολλαπλασιάζονται με συντελεστή ίσο προς 1: 50x1 = 50g. Περιεκτικότητα σε θερμίδες 50 × 9 = 450cal.
4. Προσθέτοντας πρωτεΐνες και λίπη και αφαιρώντας τους από τις συνολικές θερμίδες, λαμβάνουμε την ποσότητα υδατανθράκων: 1730-950 = 770cal. Σε γραμμάρια, θα μοιάζει με αυτό: 770: 4 = 193g.
5. Για να κρατήσει το βάρος κανονικό, το KBJU μου μοιάζει με αυτό: 100 γραμμάρια πρωτεΐνης, 50 γραμμάρια λίπους και 200 γραμμάρια υδατανθράκων. Συνολικές θερμίδες - 1730.
Δεν πρέπει συνεχώς να μετράτε και να γράφετε τα πάντα. Υπάρχει μια εφαρμογή ημερολογίου τροφίμων που μπορεί να εγκατασταθεί στο τηλέφωνο. Τα απαραίτητα προγράμματα (μερικά από αυτά) θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε το KBZhU σας. Στο ημερολόγιο των τροφίμων, προσθέστε εκείνα τα προϊόντα που νομίζετε ότι είναι απαραίτητα.
Στο Διαδίκτυο υπάρχει ένας αναλυτής της περιεκτικότητας σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων, τα οποία μπορούν να υπολογιστούν λαμβάνοντας υπόψη τα συστατικά τους. Αυτό θα σας επιτρέψει να γνωρίζετε πάντα αν έχετε υπερκατανάλωση τροφής ή, αντίθετα, σας λείπει ο αριθμός των προϊόντων.
Σημαντικό: Το σωστά επιλεγμένο KBJU μοιάζει με αυτό: 50% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 20% λίπος. Κατά μέσο όρο, πρέπει να τηρείτε αυτά τα πρότυπα.
Επιλογές διατροφής: Δείπνο
Οι κύριες απαιτήσεις για το δείπνο, που πρέπει να πληρούνται - πρέπει να είναι καλά αφομοιώνονται, όχι πολύ υψηλή θερμιδική και ευεργετική. Τι επιλογές δείπνου μπορείτε να προσφέρετε στους αγαπημένους σας; Έτσι, το μενού για ένα δείπνο:
Σολομός με σάλτσα βοτάνων
Ξεπλύνετε και φιλέτο σολομού (800g) με χαρτοπετσέτα, προσθέστε αλάτι και πιπέρι για να δοκιμάσετε και ελαφρώς πασπαλίζουμε με λεμόνι. Βάλτε τα ψάρια σε ένα λαδωμένο τηγάνι. Κόψτε τα χόρτα (μαϊντανός, άνηθος). Προσθέστε χόρτα, κρόκους (3pcs), ξύσμα λεμονιού στο κρεμώδες μίγμα. Ρίξτε τα ψάρια. Ψήνουμε στους + 20 ° C για 25-30 λεπτά.
Ο σολομός μόλις "λιώνει στο στόμα σου". Έτσι μπορείτε να μαγειρεύετε οποιοδήποτε ψάρι. Άλλα καρυκεύματα προστίθενται στη σάλτσα κρέμας κατά την κρίση σας. KBZhU ανά 100g πιάτα: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Σαλάτα Vitaminka, που περιλαμβάνει:
• λάχανο του Πεκίνου - 215g.,
• γλυκό πιπέρι - 100 γρ.,
• αγγούρια - 100g.,
• ντομάτες - 160γρ.,
• ελαιόλαδο - 10 γρ.
Κόβουμε τα πάντα, ανακατεύουμε, ρίχνουμε λάδι. KBZHU ανά 100g σαλάτας: 34/1/2/4.
Κλαδέψτε το Muffinαποτελούμενη από
• πλιγούρι βρώμης - 230g.,
• νερό και κεφίρ - 0,5 φλιτζάνια το καθένα,
• αυγά -2 τεμ.
• σκόνη ψησίματος - 2 κουταλιές της σούπας,
• δαμάσκηνο - 80 γρ.,
• αλάτι και ζάχαρη - για γεύση.
1/2 νιφάδες χύστε μισό ποτήρι βραστό νερό. Αλέστε το δεύτερο μισό σε ένα μύλο καφέ και ρίξτε κεφίρ. Συνδυάστε τα πάντα μαζί, προσθέστε τα υπόλοιπα εξαρτήματα. Τοποθετήστε την προκύπτουσα μάζα σε καλούπι και ψήνετε για 50-60 λεπτά. KBZhU ανά 100g: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
Το σώμα δεν είναι ένα φωτιστικό όπου μπορείτε να ρίξετε τα πάντα στη σειρά. Να είστε σοφοί στο βραδινό γεύμα και να είστε εγγυημένοι για καλό ύπνο, καλή διάθεση το πρωί και ενεργό εργάσιμη ημέρα.
