Σύμφωνα με την ιατρική έρευνα, η ευελιξία των αρθρώσεων αυξάνεται και συνεχίζεται έως ότου το άτομο φθάσει την ηλικία των 17 ετών, μετά το οποίο οι αρθρώσεις "θεραπεύονται" και με την πάροδο του χρόνου η λειτουργικότητα των μυοσκελετικών δομών μειώνεται σιγά σιγά αλλά σταθερά.
Μήπως αυτό σημαίνει ότι στην τρίτη ηλικία είναι αδύνατο να διατηρηθεί η ίδια ευελιξία; Απολύτως όχι. Ωστόσο, για να διατηρηθεί η κινητικότητα σε οποιαδήποτε χρόνια, είναι απαραίτητο να εκτελούνται τακτικά ειδικές ασκήσεις. Ποιες είναι αυτές οι ασκήσεις; Θα πρέπει να διευθετηθεί.
Τι σύνολα ασκήσεων χρειάζονται
Όλες οι ασκήσεις ανάπτυξης ευελιξίας μπορούν να χωριστούν σε 4 ομάδες, σύμφωνα με την ανατομία του ανθρώπινου σκελετού:
• Άσκηση για την ανάπτυξη ευελιξίας των χεριών και των δακτύλων.
• Γυμναστική για ώμους και αγκώνες.
• Ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη.
• Φυσική αγωγή για την αύξηση της ευελιξίας των ποδιών.
Κάθε μία από αυτές τις ανατομικές δομές απαιτεί προσεκτική και αποτελεσματική προσέγγιση.
Οι ευκολότερες ασκήσεις ευελιξίας
Συγκρότημα για τα δάχτυλα και τα χέρια
Πολλές χρήσιμες πληροφορίες μπορούν να αποκτηθούν με την παραπομπή σε εξειδικευμένες τεχνικές για τους μουσικούς. Έτσι, οι ασκήσεις:
1) Χαλαρώστε τις βούρτσες, βάλτε τις παλάμες και τα δάχτυλα στο τραπέζι και πιέστε σταθερά. Ξεκινήστε αυξάνοντας σταδιακά τα δάχτυλά σας πάνω από το τραπέζι. Η βιασύνη σε αυτή την άσκηση αντενδείκνυται. Όλες οι κινήσεις είναι ομαλές και προσεκτικές ώστε να μην βλάψουν τον τένοντα. Σηκώστε κάθε δάκτυλο στο υψηλότερο δυνατό ύψος.
2) Χαλαρώστε ξανά τα χέρια. Κλείστε το μαξιλάρι αντίχειρων και τη φάλαγγα νυχιών του δείκτη, κάνοντας το σύμβολο "ΟΚ". Τώρα είναι απαραίτητο να κάνετε μια απότομη κίνηση, σαν να κάνατε μια jabber. Επαναλάβετε το ίδιο με τα άλλα δάχτυλα.
3) Κλείστε τα μαξιλάρια του αντίχειρα, του δείκτη και των μέσων δακτύλων. Τώρα πρέπει να κάνετε μια κυκλική κίνηση με τα δύο πρώτα δάχτυλα, σαν να ρίχνετε αόρατο αλάτι στο τραπέζι. Πρώτα δεξιόστροφα, στη συνέχεια αριστερόστροφα.
4) Η άσκηση της τεχνολογίας εκτέλεσης είναι παρόμοια με την πρώτη. Ωστόσο, το σημείο είναι να επιστρέψετε το ανυψωμένο δάκτυλο στην αρχική του θέση όσο το δυνατόν πιο έντονα. Το αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι ένα χτύπημα των χεριών στο τραπέζι. Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε, απλώς φανταστείτε ότι κάνετε κλικ στο πληκτρολόγιο.
5) Τώρα πρέπει να κάνετε μια φιγούρα "cookie". Την ίδια στιγμή, ο αντίχειρας κολλάει διαδοχικά σε όλους τους άλλους. Αυτή η άσκηση ταιριάζει απόλυτα στους μυς του καρπού και των δακτύλων, αυξάνοντας την ευελιξία.
6) Πραγματοποιήστε μια κίνηση περιστροφής με το δείκτη σας. Το δάκτυλο πρέπει να είναι ίσιο. Τώρα κάνετε το ίδιο με όλα τα άλλα δάχτυλα.
7) Λόγω του "ενός", συμπιέζετε απότομα όλα τα δάχτυλα σε μια γροθιά. Λόγω της επιστροφής "δύο" στην αρχική του θέση.
8) Πάρτε ένα σφαιρικό αντικείμενο. Μπορεί να είναι μια μπάλα του τένις, μήλο, κλπ. Τώρα πρέπει να σφίξετε το αντικείμενο με κάθε δυνατή δύναμη. Στη συνέχεια χαλαρώστε αργά τη λαβή.
9) Κάντε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια. 10 έως, 10 αριστερόστροφα. Θα πρέπει να είναι χαλαρή και βαθιά.
10) Πιάστε τον αντίχειρα του αντιθέτου χεριού. Τραβώντας τον προς τα κάτω, προσπαθήστε να πιέσετε ένα δάχτυλο στο αντιβράχιο.
Συγκρότημα για ώμους και αγκώνες
1) Σηκώστε ευθεία. Τα χέρια εξαπλώνονται. Τώρα πρέπει να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους. Δεν μπορείτε να βιαστούμε, το εύρος της απόσυρσης των όπλων πρέπει να είναι το μέγιστο δυνατό.
2) Πάρτε στα γόνατά σας. Βάλτε τις κάλτσες σε όρθια θέση, ώστε να μπορείτε να πιάσετε τα τακούνια με τα χέρια σας. Τώρα πρέπει να μετρήσετε "ένα" για να προχωρήσετε μπροστά με το σώμα, διατηρώντας ταυτόχρονα μια θέση καθιστή. Εξαιτίας των "δύο" - για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
3) σηκωθείτε. Πόδια στο επίπεδο των ώμων. Τα χέρια κρέμονται ελεύθερα. Στην αρίθμηση των "χρόνων", σηκώστε τα τεντωμένα όπλα σε επίπεδο στήθους, με το "δύο", τα σηκώστε πάνω από το κεφάλι σας. Λόγω των "τριών" ξανά επιστροφή στο επίπεδο του θώρακα και, τελικά, πάλι κάτω και να χαλαρώσετε. Αυτή η άσκηση παρέχει την ευκαιρία να αναπτυχθεί η ευελιξία των ώμων.
4) Squat. Οι βραχίονες πρέπει να πατηθούν στο πάτωμα. Εξαιτίας του "ενός" να κλίνει προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε βάρος των "δύο" να επιστρέψουν. Η άσκηση γίνεται καλύτερα σε κάτι μαλακό.
5) σηκωθείτε. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε να κλείνουν με τις παλάμες σας. Τώρα πρέπει να κάνετε κινήσεις αντιβραχίων στον άξονά του. Σύμφωνα με το λογαριασμό "ένα", τα χέρια κλείνουν με τις πλάτες των χεριών, σύμφωνα με το λογαριασμό "δύο", επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.
6) Προσομοίωση της ανύψωσης των αόρατων αλτήρων.
7) Σηκώστε ευθεία. Τα πόδια κοντά. Τα χέρια να μετακινούνται προς τα εμπρός και προς τα πίσω με μέγιστο εύρος.
Συγκρότημα για τη σπονδυλική στήλη
1) Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τα όπλα επεκτάθηκαν πάνω από το κεφάλι, τα πόδια ανεπτυγμένα προς τα εμπρός. Είναι απαραίτητο να τεντώσει όσο το δυνατόν περισσότερο, αισθάνεται το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης.
2) Εκτελέστε την ίδια άσκηση, που βρίσκεται στο πλάι της.
3) Καθίστε στο πάτωμα. Βάλτε τα πόδια σας κάτω από σας ή διασχίστε "στα τουρκικά". Τώρα πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια κλειδωμένα στη κλειδαριά πίσω από το κεφάλι. Εξαιτίας του "ενός" ισιώστε την πλάτη σας και φτάστε με το στέμμα σας στο ανώτατο όριο. Εξαιτίας των "δύο" χαλαρώστε την πλάτη σας.
4) Καθίστε σε όμοια στάση. Τώρα πρέπει να μετακινήσετε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ ισιώσετε τους ώμους σας.
5) Καθίστε σε μια καρέκλα. Χέρια πίσω. Σύμφωνα με το λογαριασμό "ένα" για την αύξηση του αριστερού γλουτού, σύμφωνα με το λογαριασμό "δύο" - προς τα δεξιά. Είναι σημαντικό να μην κινούνται ούτε τα χέρια ούτε τα πόδια.
6) Πάρτε στα γόνατά σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, στρέφοντας το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια κάνετε το ίδιο, στρέφοντας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Σύμπλεγμα για την ανάπτυξη ευελιξίας ποδιών
1) Σηκώστε ευθεία. Τοποθετήστε ένα χαμηλό αντικείμενο μπροστά σας. Βάλτε ένα ίσιο πόδι πάνω του. Λόγω του "ένα" αργά καταλήψεων, που στηρίζεται στο δεύτερο πόδι του. Λόγω της επιστροφής "δύο" στην αρχική του θέση.
2) Καθίστε σε όρθια θέση, ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι σε πιθανό ύψος. Πιάστε το άκρο με τα χέρια σας από τη γνάθο και σηκώστε μέχρι να αισθανθείτε έναν ελαφρύ πόνο. Το δεύτερο σκέλος πρέπει να είναι ακίνητο.
3) Ξαπλώστε. Λυγίστε ένα από τα πόδια στο γόνατο. Πιάστε το δεύτερο και τραβήξτε πίσω.
4) Πάρτε την ίδια στάση. Λυγίστε και τα δύο πόδια.
5) Σηκώστε ευθεία. Λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο. Βοηθήστε με το χέρι σας έτσι ώστε η φτέρνα να αγγίζει τους γλουτούς.
Μαζί, οι περιγραφόμενες ασκήσεις αρκούν για να διατηρήσουν όλες τις αρθρώσεις σε καλή κατάσταση και να αναπτύξουν ευελιξία.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ευελιξίας
Εάν η υγεία επιτρέπει, εκτός από τα κύρια συγκροτήματα, μπορείτε να κάνετε άλλες ασκήσεις, όχι λιγότερο απλές και αποτελεσματικές.
Δάχτυλα και χέρια
1) Φανταστείτε να παίζετε το πιάνο. Είναι απαραίτητο να κάνετε βαθιές κινήσεις τυμπανισμού με τα δάχτυλά σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι βούρτσες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαρές.
2) Για να πάρει οποιοδήποτε αντικείμενο, φανταστείτε ότι είναι ένα εργαλείο ζωγραφικής. Πραγματοποιήστε κινήσεις βουρτσών "πάνω-κάτω" ενώ εργάζεστε με τα δάχτυλά σας.
3) Κλείστε τα χέρια σας σε μια γροθιά. Σε αυτή την κατάσταση, κρατήστε τα χέρια σας για 15 δευτερόλεπτα. Ανοίξτε τα δάχτυλά σας απότομα και χαλαρώστε.
4) Κάντε κινήσεις σιδερώματος σε μια αόρατη επιφάνεια. Ένα μαξιλάρι είναι επίσης μεγάλη για αυτούς τους σκοπούς.
5) Βάλτε τους αγκώνες στο τραπέζι. Για να λυγίσει μια βούρτσα, να κλείσει τα δάχτυλα, μιμώντας το κεφάλι της χήνας. Κάνετε κινήσεις "γεώτρησης". Στη συνέχεια γυρίστε το "κεφάλι χήνας" αριστερά και δεξιά.
Ώμοι και αγκώνες
1) Σηκώστε ευθεία. Χέρια διαχωρισμένα, σχηματίζοντας το γράμμα "T". Τώρα είναι απαραίτητο να κάνετε περιστροφικές κινήσεις των ώμων και των βραχιόνων στον άξονά του.
2) Πάρτε την ίδια θέση. Σύμφωνα με το "χρόνο" λυγίστε τους αγκώνες σας, πιέστε τους στο στήθος σας. Εξαιτίας των "δύο" σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3) Ξαπλώστε. Χέρια για να κλειδώσετε και να σηκωθείτε πάνω από το κεφάλι σας. Στην έμπνευση, πρέπει να μετατρέψετε αυτό το "σχέδιο" από τα χέρια προς τα αριστερά και στη συνέχεια προς τα δεξιά. Συνεχίστε 15 φορές.
Σπονδυλική στήλη
1) Καθίστε. Τα χέρια χαλαρώνουν. Πιέστε το πηγούνι στο στήθος, ενώ κάμπτεστε τους ώμους πίσω.
2) Πάρτε μια κάθιστη θέση. Βάλτε το κεφάλι σας στο στήθος σας. Είναι απαραίτητο να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να πάρει το πάτωμα με το στέμμα του.
3) Κάντε όλοι διάσημο "γέφυρα". Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας.
Πόδια
1) Τα πόδια ξεχωρίζουν και παίρνουν σταθερή θέση σε λυγισμένα άκρα. Κάντε την άσκηση "μύλο".
2) Σηκωθείτε. Τεντώστε τα πόδια σας έτσι ώστε κάποιος να είναι μπροστά, ο άλλος είναι πλήρως ισιωμένος, πίσω. Από την αρίθμηση του "ένα" αγγίξτε το πάτωμα με το χέρι σας, στην αρίθμηση των "δύο" για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
3) Καθίστε. Βάλτε ένα πόδι κάτω από σας, ισιώστε το άλλο. Προχωρήστε προς τα εμπρός και λυγίστε την πλάτη σας.
4) Με τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε το πόδι σας στο μέγιστο διαθέσιμο ύψος.
5) σηκωθείτε ευθεία, λυγίστε την πλάτη σας, σαν να κάνατε τόξο τόξο. Περπατήστε προς τα εμπρός με τα πόδια σας πλήρως εκτεταμένα.
Οι σωστές αρχικές θέσεις και στοιχεία ασκήσεων για την ανάπτυξη ευελιξίας παρουσιάζονται στη φωτογραφία:
Συνιστάται επίσης να εξοικειωθείτε με το βίντεο των ασκήσεων σχετικά με την ανάπτυξη ευελιξίας:
Το συγκρότημα που παρουσιάζεται είναι κατάλληλο τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις ανάπτυξης ευελιξίας σωστά
Υπάρχουν πολλές περιγραφές ασκήσεων ανάπτυξης ευελιξίας, αλλά λίγες παρέχουν συγκεκριμένες συστάσεις. Εν τω μεταξύ, είναι. Η σωστή τεχνική εκτέλεσης είναι το κλειδί για την ασφάλεια και την αποδοτικότητα. Ποιοι είναι οι κανόνες.
• Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, συνιστάται η προθέρμανση των μυών. Για το σκοπό αυτό, είναι κατάλληλη η λειτουργία, το άλμα σχοινιού κλπ.
• Μην είστε υπερβολικά τρομαγμένοι όταν το κάνετε. Αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμούς.
• Πρέπει να αποφεύγετε τις αιχμηρές κινήσεις. Αυτό είναι επικίνδυνο.
• Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται τακτικά, αρκετές φορές την ημέρα.
• Όλες οι κινήσεις πρέπει να αντισταθμιστούν: swing forward swing forward, κλπ.
• Δεν χρειάζεται να κυνηγάτε το πλάτος. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι η σταθερότητα της εφαρμογής των συγκροτημάτων. Το εύρος αυξάνεται σταδιακά.
Αυτά τα σύμπλοκα, σε συνδυασμό με τις συστάσεις που παρουσιάζονται, αρκούν για να διατηρήσουν την ευελιξία και την πλαστικότητα σε οποιαδήποτε ηλικία.
