Για τους περισσότερους ανθρώπους από νεαρή ηλικία, ο οριζόντιος ράβδος συνδέεται με τραβήγματα, διάφορες ανατροπές, σκαμπανεβάσματα και άλλα κόλπα των αθλητών του ναυπηγείου. Στην πραγματικότητα, το οριζόντιο μπαρ είναι ένα εξαιρετικό κέλυφος για να αποκτήσει μια υγιή πλάτη και σπονδυλική στήλη, μια όμορφη στάση, μια ισχυρή κορσέδα και ένα υγιές σώμα.
Ο σχηματισμός μιας όμορφης στάσης, των κοιλιακών, της ισχυρής πλάτης και των βραχιόνων - τα οφέλη της οριζόντιας ράβδου για διάφορες ομάδες μυών
Για να κερδίσετε μια όμορφη πλάτη, η οριζόντια γραμμή θα γίνει ο καλύτερος βοηθός. Στο σχηματισμό της ανακούφισης του κορμού και της πλάτης, είναι δύσκολο να βρεθεί μια αξιοπρεπής αντικατάσταση με τη μορφή συνήθων ασκήσεων ή προσομοιωτών. Τα συνηθισμένα τραβήγματα μπορούν να εκτελεστούν με διάφορες λαβές, ωστόσο είναι η κλασσική φαρδιά ή μεσαία λαβή με τις παλάμες των χεριών που είναι πιο αποτελεσματική για την άντληση της πλάτης. Κατά την εκτέλεση στοιχείων, θα πρέπει να ακολουθήσετε τους αγκώνες - θα πρέπει να κατευθύνονται προς τις πλευρές, αλλά όχι προς τα μέσα. Οι λαβές ευρείας λαβής είναι ακόμα πιο αποτελεσματικές.
Όταν χρησιμοποιείτε την οριζόντια μπάρα, τα όνειρα των μεγάλων και εξογκωμένων ώμων θα παραμείνουν όνειρα. Η εγκάρσια δοκός είναι ικανή να φορτίζει μόνο ελαφρώς τους εμπρόσθιους και τους μέσους βραχιόνους μυς. Οι πίσω μύες μπορούν να αντληθούν ελαφρώς με μια στενή λαβή στην πλάτη όταν τραβούν προς τα πάνω, αλλά η αποτελεσματικότητα δεν θα είναι πολύ αισθητή.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι χάρτες στην οριζόντια ράβδο ενισχύουν και εμπλέκουν απολύτως όλους τους μυς τους, ακόμα και τους triceps brachii, στο έργο τους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι γυμναστές ή οι οριζόντιοι λάτρεις του μπαρ είναι πάντα ιδιοκτήτες ισχυρών χεριών.
Οι μύες του Τύπου είναι μια άλλη περιοχή που παίρνει ένα φορτίο όταν κάνει ασκήσεις στο οριζόντιο μπαρ. Επιπλέον, ακόμη και οι συνηθισμένες ασκήσεις στα χέρια, για παράδειγμα, τα pull-ups, έμμεσα περιλαμβάνουν τους μυς του Τύπου. Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις στο τύμπανο στην τραβέρσα, όπως η τράβηξη των κάλτσων στο μπαρ, η ανύψωση των λυγισμένων ποδιών στα γόνατα στο στήθος, τα οποία εκτελούνται κατά τη διάρκεια της κρέμας.
Η χρήση της οριζόντιας ράβδου για γυναίκες, άνδρες και παιδιά
Οι σωματικές ασκήσεις στο οριζόντιο μπαρ είναι χρήσιμες για όλους: για γυναίκες, για άνδρες και για παιδιά. Αλλά για κάθε κατηγορία ανθρώπων, η οριζόντια γραμμή παίζει κάποιο ρόλο.
Οι γυναίκες δεν επιλέγουν συχνά το crossbar ως το κύριο βλήμα για τις προπονήσεις τους. Και εκείνοι που χρησιμοποιούν την οριζόντια γραμμή παίρνουν μια όμορφη στάση, την ευκαιρία να χάσουν βάρος και να αντλήσουν γρήγορα τον Τύπο. Ένα σημαντικό μέρος των γυναικών ασχολείται με καθιστική εργασία, ενώ τα απλούστερα τραβήγματα είναι ικανά να χαλαρώσουν τη σπονδυλική στήλη - αφού η άσκηση εκτείνεται, η τάση που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας απομακρύνεται εντελώς από αυτήν και η στάση του σώματος κανονικοποιείται.
Χρησιμοποιώντας τη ράβδο ως κέλυφος για την άντληση του πιεστηρίου, τα κορίτσια βοηθούν τα κορίτσια να κάψουν γρήγορα τις υπερβολικές θερμίδες και να χάσουν βάρος Το τράβηγμα των ποδιών στο στήθος είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αρχάριους. Το κύριο πράγμα είναι να μην ξεχάσετε να συνθέσετε πολύπλοκα προγράμματα και να φάτε το δικαίωμα να χάσετε επιπλέον κιλά.
Για τους άνδρες, τα pull-ups στην οριζόντια μπάρα είναι συνήθως συνηθισμένα, ειδικά για εκείνους που οδηγούν ενεργό τρόπο ζωής ή αθλητές. Τα οφέλη ενός οριζόντιου μπαρ για τους άνδρες είναι τεράστια, όπως:
• ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης.
• υποστήριξη για φυσική κατάσταση;
• ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης.
• Το Vis αυξάνει την αντοχή.
• τα τραβήγματα με στενή λαβή κάνουν τα χέρια σας ισχυρά.
• τα τραβήγματα με μεγάλη λαβή δημιουργούν την πλάτη.
Κάθε τύπος άσκησης μπορεί να αποφέρει τα δικά του οφέλη για τον οργανισμό.
Για τα παιδιά που είναι πάντα καμαρωμένα όταν κάνουν την εργασία, κάθονται στο τραπέζι, παίζουν στο τηλέφωνο, παρακολουθούν τηλεόραση, ασκήσεις οριζόντιας ράβδου θα είναι η καλύτερη πρόληψη των αναπτυσσόμενων προβλημάτων με τη στάση του σώματος και τη σπονδυλική στήλη. Για να αποφευχθεί η εμφάνιση διαφόρων παθολογιών με τη σπονδυλική στήλη, συνιστάται στο παιδί να ενσταλάξει την επιθυμία να εμπλακεί σε οριζόντια γραμμή από νεαρή ηλικία. Πρέπει να ξεκινήσετε με το συνηθισμένο όνειρο, το οποίο θα ισιώνει τη σπονδυλική στήλη, θα ενισχύσει τις μυϊκές ομάδες της πλάτης, κοιλιακούς, όπλα, βελτίωση της υγείας. Δεν είναι απαραίτητο να αναγκάσετε τα παιδιά να τραβήξουν αμέσως, συνήθως η πρώτη φορά που τους δίνεται είναι δύσκολη, ειδικά αν η σωματική άσκηση απουσιάζει εντελώς.
Τα οφέλη της οριζόντιας ράβδου για διάφορες ασθένειες
Αν εξετάσουμε το ζήτημα από την πλευρά της ιατρικής, τα οφέλη της οριζόντιας ράβδου είναι, πρώτα απ 'όλα, στην πρόληψη ασθενειών όπως η οστεοχονδρόζη και η σκολίωση. Αυτό οφείλεται στην αποκατάσταση των τριχοειδών αγγείων και των αιμοφόρων αγγείων κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα οποία αποκαθιστούν την κανονική διατροφή της σπονδυλικής στήλης. Το στοιχειώδες όνειρο δεν μπορεί μόνο να κατανείμει γρήγορα το φορτίο μεταξύ των σπονδύλων, αλλά και να εξομαλύνει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα, να τεντώσει και να ανακουφίσει την ένταση των μυών μετά από σωματική άσκηση και απλά επηρεάζει ευνοϊκά την πλάτη ενός ατόμου.
Με τις υπάρχουσες επιπλοκές με τη μορφή της διαγραφής των ιστών στους μεσοσπονδύλιους δίσκους, είναι απαραίτητη η τάνυση της πλάτης. Οι ημερήσιες ασκήσεις, ακόμα και λίγα λεπτά από την κρέμα για μια μέρα, μπορούν να μειώσουν το φορτίο στις κατεστραμμένες περιοχές και να επιστρέψουν τη χαμένη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης.
Με την υπάρχουσα μεσοσπονδυλική κήλη, οι ασκήσεις στο οριζόντιο μπαρ επιτρέπονται μόνο σε άτομα που βρίσκονται στο πρώτο στάδιο της νόσου. Δεδομένου ότι το dream είναι σε θέση να αυξήσει την απόσταση μεταξύ των σπονδύλων, η οριζόντια ράβδος ταιριάζει θετικά στο καθημερινό πρόγραμμα ασθενών. Ωστόσο, η προηγούμενη διαβούλευση με το γιατρό σας σχετικά με τις τάξεις δεν θα βλάψει.
Όταν διορθώνετε τη στάση λόγω λόρδωσης, είναι απαραίτητο να αποφύγετε παραμορφώσεις κατά τη διάρκεια της κρέμας. Θα πρέπει να κρεμάσετε ομοιόμορφα έτσι ώστε η πλάτη σας να μην λυγίσει.
Η υποδυμναμία είναι μια προοδευτική ασθένεια της εποχής μας. Όλο και περισσότερο, οι άνθρωποι γίνονται τεμπέληδες, οδηγούν σε καθιστική ζωή. Αλλά ξεχνούν ταυτόχρονα ότι η παθητικότητα μπορεί να είναι η αιτία πολλών ασθενειών και η σωματική δραστηριότητα μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει πολλά φάρμακα, να είναι μια πρόληψη των ασθενειών και ένας τρόπος για να αυξηθεί η ασυλία.
Μπορείτε να διατηρήσετε ένα υγιές μυαλό στο σώμα σας, ακόμη και με τακτική, αλλά τακτική άσκηση ή κρέμονται στην οριζόντια μπάρα.
Τα οφέλη της οριζόντιας ράβδου: σημαντικοί παράγοντες και κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων
Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των τάξεων και να αποφύγετε να βλάψετε το σώμα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων στην οριζόντια μπάρα, πρέπει να ξέρετε πώς να τις κάνετε σωστά. Οι κύριοι κανόνες θα βοηθήσουν σε αυτό:
1. Κατ 'αρχάς, πρέπει σίγουρα να κάνετε μια προθέρμανση για να ζεστάνετε όλους τους μυς.
2. Κρατώντας στην εγκάρσια γραμμή πρέπει να είναι άμεση λαβή, με τους βραχίονες ταυτόχρονα πλάτος ώμου.
3. Οι μύες των ποδιών, των χεριών, των ώμων και της πλάτης κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να είναι τεταμένες.
4. Αν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να κρατήσετε το επίπεδο του κεφαλιού σας κατευθύνοντας τα μάτια σας μπροστά σας.
5. Αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις, δεν μπορείτε να πηδήσετε, απελευθερώνοντας την μπάρα. Θα πρέπει πρώτα να υπολογίσετε το ύψος του σταυρού, με βάση το δικό σας ύψος, έτσι ώστε στο τέλος της άσκησης να μπορείτε να κατεβείτε τακτοποιημένα στα δάχτυλα των ποδιών.
Εκτός από τους βασικούς κανόνες, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η παρουσία χρόνιων ασθενειών. Αυτοί οι άνθρωποι που έχουν προβλήματα με τους αρθρώσεις, είναι σκόπιμο να επισκεφθείτε πρώτα το γιατρό και να πάρετε την έγκρισή του για τη διδασκαλία των τάξεων στο οριζόντιο μπαρ. Σε πολλές περιπτώσεις, η εγκάρσια γραμμή μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση του σώματος σε τέτοιες ασθένειες.
Για να βρείτε μια αθλητική φόρμα, να αυξήσετε το όριο αντοχής και να ενισχύσετε πολλές ομάδες μυών, θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν σύνολα ασκήσεων στην οριζόντια μπάρα.
Συμβατικά, όλες οι ασκήσεις στο crossbar μπορούν να χωριστούν σε δύο κύριες ομάδες:
• απλουστευμένες θεωρήσεις - χρησιμοποιούνται ως επί το πλείστον ως προθέρμανση για την κατάρτιση και την προθέρμανση των μυών.
• ενισχυμένες θεωρήσεις σωματικής άσκησης.
Στην ελαφριά ομάδα, μπορείτε να εφαρμόσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
1. Κίνηση των χεριών - με αυτή την άσκηση, το σώμα πρέπει να είναι υπό πλήρη έλεγχο. Κρατήστε το επίπεδο του σώματος, αποφύγετε την ταλάντευση. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, θα πρέπει να σφίξετε τους μυς των γλουτών και την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα.
2. Ταλάντευση των ποδιών - η θέση του σώματος κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης θα πρέπει να προσπαθεί να σταθεροποιηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο, μόνο τα πόδια θα πρέπει να δουλεύουν, να κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Μπορείτε να εναλλάξετε την ταλάντευση με την εικόνα του περπατήματος στο βάρος.
3. "Swing" - μια άσκηση στην οποία ο οργανισμός συμπεριλαμβάνεται στο έργο. Πρέπει να κουνηθεί προς όλες τις κατευθύνσεις.
4. Κυκλική περιστροφή των ποδιών - το σώμα πρέπει να διατηρείται και πάλι ευθεία και να εκτελεί ομοιόμορφες ήρεμες κινήσεις σε κύκλο με τα πόδια.
5. Κυκλική περιστροφή του σώματος - παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, στην οποία πρέπει να εργαστείτε με το σώμα και όχι με τα πόδια.
Όταν μετακινείτε σε περίπλοκο στάδιο, θα χρειαστείτε τέτοιες ασκήσεις:
1. Αναρρόφηση και αφαίρεση - είναι απαραίτητα για την ενίσχυση των μυών των χεριών και της πλάτης.
2. Αυξάνοντας τα πόδια κατά την κρέμασμα - αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Προκειμένου τα αποτελέσματα να είναι απτά, θα πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε με τα πόδια σας στην εγκάρσια γραμμή.
3. Vis με κινήσεις ποδιών παρόμοιο με το ποδήλατο. Όταν στρέφετε τα φανταστικά πεντάλ του βάρους ενός ποδηλάτου, οι γοφοί και οι γλουτιαίοι μύες περιλαμβάνονται στο έργο.
4. Άσκηση για στατική - κατά τη διάρκεια ενός κρεμάσματος πρέπει να κρατήσετε γωνία 90 °, το ελαφρύτερο στοιχείο για πρώτη φορά είναι γωνία 45 °.
Η οριζόντια ράβδος φέρνει ακόμα περισσότερα οφέλη στο σώμα όταν αλλάζει δυναμική και στατική εκπαίδευση σε αυτό. Δεν πρέπει να προτιμάτε μόνο τα πιο σύνθετα στοιχεία - έτσι μπορείτε να υπερφορτώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να βλάψετε το σώμα. Είναι καλύτερο να εναλλάσσονται ασκήσεις διαφορετικής πολυπλοκότητας για να κατανέμουν ομοιόμορφα το φορτίο καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Χρήσιμες συμβουλές για τη διευκόλυνση των ασκήσεων στο μπαρ:
1. Εάν οι μύες είναι ανελαστικοί, τότε η σωματική δραστηριότητα για το σώμα θα είναι δύσκολη. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να αφιερώσετε λίγο χρόνο πριν ή μετά από ασκήσεις stretching.
2. Το νερό βοηθά το σώμα να αποκτήσει δύναμη, καθώς είναι πηγή ενέργειας. Εάν πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε θα διατηρηθεί η απαραίτητη ισορροπία στο σώμα και κατά συνέπεια η αποτελεσματικότητα των τάξεων θα αυξηθεί. Για την πλήρη εργασία του σώματος απαιτείται μη ανθρακούχο νερό.
3. Η σωστή διατροφή είναι ένας άλλος θετικός παράγοντας που αυξάνει την αποτελεσματικότητα των τάξεων. Η διατροφή, η οποία είναι υπό έλεγχο, θα κάνει το σώμα πιο ανθεκτικό και θα βοηθήσει επίσης να απαλλαγούμε από τις επιπλέον κιλά - επιβαρυντικούς παράγοντες κατά τη διάρκεια των μαθημάτων στην οριζόντια μπάρα.
4. Η διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής μπορεί να αναπτύξει θετικές συνήθειες και είναι ευκολότερο να σχετίζεται με κάθε είδους σωματική δραστηριότητα. Μπορείτε να μετακινήσετε, να περπατήσετε, να περπατήσετε, να κολυμπήσετε, να παίξετε υπαίθρια παιχνίδια στη φύση ή στο σπίτι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
5. Είναι απαραίτητο να ελέγχεται το επίπεδο της ζάχαρης, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο. Η περίσσεια του θα οδηγήσει στο σχηματισμό λίπους, και η έλλειψη συνεχούς άσκησης κόπωσης. Αυτοί οι παράγοντες αντανακλώνται στην ενέργεια και την αντοχή του σώματος, οι οποίες είναι σημαντικές κατά τη διεξαγωγή των τάξεων στην οριζόντια ράβδο.
