Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς και ποικίλες. Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε με τι αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους μπορείτε να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα.
Γενικές συμβουλές για ασκήσεις απώλειας βάρους πόδι:
• Πριν από την έναρξη κάθε μαθήματος, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει μια γενική προθέρμανση με την τελική τέντωμα των εκπαιδευμένων μυών. Αυτή η φαινομενικά «άχρηστη άσκηση» αυξάνει στην πραγματικότητα την αποτελεσματικότητα κάθε περαιτέρω εκπαίδευσης, αποτρέπει τραυματισμούς, επιταχύνει την ανάπτυξη μυϊκών ινών και καίει λιπώδη ιστό. Η διάρκεια της προθέρμανσης πρέπει να είναι 5-10 λεπτά και ο κύριος στόχος της δεν είναι να δώσει ένα φορτίο, δηλαδή να θερμάνει και να προετοιμάσει το σώμα σας.
• Παρατηρήστε τη σωστή εκτέλεση ασκήσεων στον καθρέφτη - οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και ίδιες και στις δύο πλευρές, ώστε να εξασφαλίζεται η ομοιόμορφη μελέτη και η συμμετρική εξέλιξή τους.
• Ισορροπία της διατροφής σας - η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων απώλειας βάρους μπορεί να ελαχιστοποιηθεί λόγω της κακής διατροφής. Περιορίστε την πρόσληψη γρήγορων υδατανθράκων, όπως ζαχαρούχα ποτά, αρτοσκευάσματα και αρτοσκευάσματα. Αντικαταστήστε τους με σύνθετους υδατάνθρακες, η ενέργεια των οποίων θα θρέψει ομαλά τους μύες σας, χωρίς να εναποτίθενται στον λιπώδη ιστό. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν όλα τα προϊόντα ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά από σκληρό σίτο. Προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα των λιπών που καταναλώνονται, ενδεχομένως αντικαθιστώντάς τα με ωμέγα 3-6-9 υγιή λίπη που βρίσκονται σε φυσικά θαλάσσια ψάρια, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς. Μην ξεχνάτε την ανάγκη να προσθέσετε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας - οι ίνες και οι βιταμίνες που περιέχονται σε αυτά συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση των τροφίμων, την εξάλειψη των τοξινών από το σώμα και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Εάν επιθυμείτε, μπορείτε να προσθέσετε στην καθημερινή σας διατροφή πολλά τρόφιμα που καίγονται λίπος - γκρέιπφρουτ, ανανά, αγγούρια, πιπερόριζα, κανέλα, πράσινο τσάι.
• Όταν επιλέγετε ασκήσεις για απώλεια βάρους, λάβετε υπόψη ότι αν το κύριο καθήκον σας είναι να μειώσετε την ένταση, τότε εστιάστε σε ασκήσεις με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων που αναπτύσσουν μυϊκές ίνες που είναι υπεύθυνες για την αντοχή. Αν θέλετε να αυξήσετε περαιτέρω την μυϊκή μάζα, τότε εστιάστε την εκπαίδευσή σας στην εργασία με ελεύθερα βάρη, όπου θα δοθεί το φορτίο στις μυϊκές ίνες που είναι υπεύθυνες για τη δύναμη. Η διαδικασία της απώλειας βάρους σε αυτή την περίπτωση θα πάει πολύ πιο γρήγορα λόγω της ταχείας απορρόφησης της ενέργειας από τους αναπτυσσόμενους μυς.
ΣΥΝΕΔΡΙΑΣΕΙΣ
Εάν ενδιαφέρεστε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους, τότε αυτό, βέβαια, - καταλήψεις. Η πολυπλοκότητα αυτής της άσκησης καθιστά δυνατή τη ρύθμιση του φορτίου σε πολλές ομάδες μυών, όχι μόνο στα πόδια, αλλά και στο σώμα, γεγονός που θα αυξήσει το ποσοστό του μυϊκού ιστού που θα επιταχύνει αυτόματα την κάψιμο του λίπους.
Ανεξάρτητα από τον τελικό στόχο της εκπαίδευσης, θα πρέπει πρώτα να μάθετε πώς να κάνετε κλασσικές καταλήψεις χωρίς βάρος.
• Σταθείτε ευθεία, βάζουμε τα πόδια μας πλάτος ώμου μεταξύ τους, παράλληλα μεταξύ τους, τα χέρια - ακριβώς μπροστά μας ή πίσω από τα κεφάλια μας
• Σε μια ομαλή και βαθιά αναπνοή, χαμηλώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν χαμηλότερα, χωρίς στρογγυλοποίηση της πλάτης και χωρίς να σηκώσετε τα τακούνια από το δάπεδο
• Στο κάτω σημείο στερεώνουμε τη θέση για 1 δευτερόλεπτο και βαθμιαία ανεβαίνουμε στην αρχική του θέση, εκπνέοντας
Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των καταλήψεων, κάνοντας κάθε φορά 3-5 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση. Μόλις μπορείτε να καθίσετε 3 σετ 50 φορές (με ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ των σετ), μπορείτε να μεταβείτε με ασφάλεια σε καταλήψεις με βάρη.
Ευρύχωρα ξυλοπόδαρα καταλήγουν (σούμο)
Αυτός ο τύπος καταλήψεων λειτουργεί καλύτερα στον εσωτερικό μηρό και στους κοιλιακούς μυς. Στο σπίτι, αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με ένα μπουκάλι νερό ή οποιοδήποτε συμμετρικό αντικείμενο, το βάρος του οποίου θα είναι βέλτιστο για εσάς. Εάν σας φαίνεται ότι η άσκηση είναι πολύ απλή - μην βιαστείτε να εξαπατήσετε τον εαυτό σας. Μειώστε την ταχύτητα εκτέλεσης έτσι ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε κάθε μυς στα πόδια σας, κοιλιακούς, γλουτούς και πλάτη. Ελέγξτε την τεχνική της δικής σας απόδοσης γυρίζοντας την στο βίντεο - εμφανή σφάλματα γίνονται ορατά από την πλευρά.
• Σηκώνονται κατευθείαν, τοποθετούμε τα πόδια μας 180 μοίρες πλάτος, το κεφάλι βλέπει ευθεία, οι ώμοι αναπτύσσονται, το στήθος απλώνεται, τα χέρια κρατούν έναν αλτήρα με την προσπάθεια των χεριών (οι ώμοι, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι δεν θα πρέπει να αισθάνονται σχεδόν)
• Σε μια ομαλή και βαθιά αναπνοή, χαμηλώστε τη λεκάνη έως ότου οι γοφοί είναι παράλληλοι στο πάτωμα, η θέση του άνω σώματος θα πρέπει να παραμείνει αμετάβλητη
• Στο χαμηλότερο σημείο, καθορίζουμε επίσης τη θέση για 1 δευτερόλεπτο και σταδιακά ανεβαίνουμε στην αρχική του θέση, εκπνέοντας
Barbell Squats
Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι ασκήσεις απώλειας βάρους για την απώλεια βάρους είναι οι πιο αποτελεσματικές. Όταν εκτελούνται σωστά, συμμετέχουν σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος, πράγμα που σας επιτρέπει να αντικαταστήσετε πολλές ασκήσεις με ένα μόνο. Αυτό είναι που κάνουν πολλοί καλλιτέχνες και πολύ επιτυχώς - σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, κατά τη διάρκεια διάρκειας δύο μηνών που περιλαμβάνει προθέρμανση και καταλήψεις με ελεύθερο βάρος, παρατηρήθηκε αύξηση όχι μόνο στους μύες των ποδιών αλλά και σε εκείνους που δεν συμμετείχαν στην άσκηση καθόλου. Πολλά κορίτσια έχουν ήδη καταφέρει να εκτιμήσουν την πλήρη δύναμη της καταλήψεως με μια μπάρα, επειδή οφείλεται σε αυτό ότι το όμορφο και ελαστικό άκρο, στο οποίο απολύτως όλοι οι άνθρωποι κοιτάζουν, στροβιλίζεται καλύτερα. Ανεξάρτητα από το φύλο του μαθητή, οι καταλήψεις βοηθούν τον να ενισχύσει τους μυς ολόκληρου του σώματος του, επηρεάζει θετικά τη σεξουαλική του ζωή και, το πιο σημαντικό για εμάς, καίει επιπλέον κιλά.
Συνιστάται να ξεκινήσετε να κάνετε καταλήψεις με μια μπάρα με ένα μικρό βάρος - πρώτα ένα άδειο μπαρ, και στη συνέχεια, όταν η τεχνική γίνεται καλύτερη, μπορείτε ήδη να ρίξετε ομαλά τηγανίτες, μη ξεχνώντας τον συνεχή έλεγχο της τεχνικής σας. Μαζί με όλα τα οφέλη της, αυτή η άσκηση είναι γεμάτη με κίνδυνο - αν είναι ακατάλληλα με πολύ βάρος, μπορείτε εύκολα να τραυματιστείτε σοβαρά.
Αντίστροφη λάμψη
Μια αποτελεσματική άσκηση που λειτουργεί στους μύες των γοφών και των γλουτών. Είναι ευκολότερο να εκτελεστεί στο σπίτι, επειδή δεν απαιτεί μεγάλη έκταση και οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με φιάλες νερού. Σε αντίθεση με τις καταλήψεις, το φορτίο κατανέμεται εναλλάξ μεταξύ του ενός ποδιού και του άλλου, πράγμα που σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στους μυς που εμπλέκονται. Αυτό το χαρακτηριστικό καθίσταται ο λόγος που οι άνθρωποι που έχουν ορισμένα προβλήματα με το σώμα μπορούν να εκτελούν lunges με πολύ μικρό βάρος, επιτυγχάνοντας αξιοπρεπή αποτελέσματα.
• Σταθείτε ίσια, στήθος ισιωμένα, βραχίονες με αλτήρες στο σώμα, πόδια λίγο πιο κοντά από το πλάτος των ώμων
• Σε μια ομαλή αναπνοή, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, λυγίστε το στο γόνατο και μεταφέρετε το βάρος του σώματος σε αυτό, το αριστερό πόδι σηκώνεται στο δάκτυλο, η θέση του σώματος δεν αλλάζει
• Κατά την εκπνοή, σπρώξτε το δεξί σας πόδι από το δάπεδο και επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση
Χαρακτηριστικά:
1) Επιτρέπεται και η εναλλαγή των δύο ποδιών και η εργασία μόνο με το δεξί ή το αριστερό, όταν ένα από αυτά είναι ασθενέστερο ή λιγότερο σε όγκο
2) Εάν κάνετε εναλλαγές σε μια ευρύχωρη αίθουσα, μπορείτε να εκσυγχρονίσετε την άσκηση, μετατρέποντάς την σε περπάτημα με lunges
3) Εάν ο στόχος σας είναι το φορτίο στους γλουτούς, ακολουθήστε τα βήματα όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν ο στόχος σας είναι ένα φορτίο στους γοφούς, τότε κάνετε τα πιο σύντομα lunges, διατηρώντας παράλληλα τη μεθοδολογία εκτέλεσης
4) Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα - πάρετε ένα αρκετά μεγάλο βάρος ώστε η δύναμή σας να είναι αρκετή για 15-20 επαναλήψεις. Και αν ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε μια ανακούφιση, τότε εργασία με ένα μικρό βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε 30-50 lunges
Άλλες ασκήσεις και συμπέρασμα
Σε αναζήτηση των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους, πολλοί ξεχνούν ολόκληρη τη σειρά ασκήσεων που όλοι πραγματοποιούμε στο σχολείο. Ίσως κάποιος να πιστεύει ότι αυτό δεν είναι πλέον σοβαρό, και δεν υπάρχει καθόλου νόημα από αυτούς. Ωστόσο, σπεύδουμε να σας καθησυχάσουμε - τέτοιες ασκήσεις όπως τζόκινγκ και άλμα σχοινιού, που τρέχουν σε σκάλες - είναι ένας από τους κύριους καταστροφείς του λίπους! Το πράγμα είναι μια σημαντική επιτάχυνση της καρδιάς, ο εμπλουτισμός του αίματος με το οξυγόνο και οι παρατεταμένες μυϊκές συσπάσεις υψηλής συχνότητας, οι οποίες μαζί πολύ γρήγορα καίγουν όλη τη διαθέσιμη ζάχαρη στο αίμα, μετά την οποία το σώμα αρχίζει να διασπά το υποδόριο λίπος. Κοιτάξτε τους μπόξερ πριν από τον διαγωνισμό - αυτοί, μέσα σε λίγες μέρες, χάνουν περίπου το 10% του βάρους τους στην προπόνηση με ένα σχοινάκι που σπρώχνει. Κοιτάξτε τους δρομείς - μεταξύ αυτών δεν υπάρχει κανένας, ακόμη και με μια ένδειξη λίπους, όλα λεπτό, λεπτό ...
Είναι επίσης σημαντικό να καταλάβουμε ότι το σώμα μας είναι ένα ολιστικό σύστημα. Όλες οι αλλαγές δεν συμβαίνουν σε τοπικό επίπεδο, αλλά σε όλο το σώμα. Εάν ορίσετε τον αξιέπαινο στόχο της απομάκρυνσης του πλεονάζοντος λίπους από τα πόδια σας, θα αφήσει είτε με ολόκληρο το σώμα, είτε δεν θα αφήσει καθόλου. Οποιαδήποτε ασκήσεις που δημιουργούν μακροχρόνια σωματική δραστηριότητα, όπως τρέξιμο, κολύμπι, αθλητισμός, θα κάψουν κάπως αποθέματα λίπους, καθώς και η μελέτη συγκεκριμένων τμημάτων του σώματος θα κάνει την εμφάνισή τους πιο ελκυστική και ελκυστική. Δεν σας προσφέρουμε περίπλοκα σχέδια επαγγελματιών αθλητών, είναι εφαρμόσιμα μόνο στο επίπεδο τους, αλλά εφιστούμε την προσοχή στο γεγονός ότι ακόμη και αυτοί οι εκπαιδευμένοι άνθρωποι θεωρούν ότι έχουν υποχρεωτικό χαρακτηριστικό στο δρόμο προς μια όμορφη και λεπτή φιγούρα. Μην είστε τεμπέληδες και αφήστε 20 λεπτά για εύκολη εκτέλεση στο καθημερινό σας πρόγραμμα και η επίδραση μιας τέτοιας θυσιάς θα είναι αισθητή σε μια εβδομάδα!
