Κάθε κορίτσι αγωνίζεται για μια τέλεια, λεπτή, κατάλληλη φιγούρα. Κάποιος έλαβε από τη φύση καλά δεδομένα και κάποιος πρέπει να εργαστεί σκληρά για να κάνει μια φιγούρα των ονείρων τους. Συχνά τα κορίτσια πρέπει να αντιμετωπίζουν προβληματικές περιοχές: χαλαρή κοιλιά, αυτιά στους γοφούς, πλευρές. Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς να απαλλαγούμε από τις πλευρές. Και σε αυτό θα βοηθήσουμε τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι.
Εργασία για τον εαυτό τους, τα κορίτσια αντιμετωπίζουν διάφορα προβλήματα, πιο συγκεκριμένα, προβληματικές περιοχές - οι γοφοί, η κοιλιά και οι πλευρές είναι οι πιο συνηθισμένες προβληματικές περιοχές. Ακολουθούν παραδείγματα ασκήσεων για πλευρές απώλειας βάρους.
Όσον αφορά αυτό το θέμα, είναι σημαντικό να θεωρηθεί ότι είναι τοπικά αδύνατο να χάσετε βάρος. Επομένως, για να χάσετε βάρος στις πλευρές, πρέπει να ακολουθήσετε τους κανόνες διατροφής (εξαιρέστε τα επιβλαβή προϊόντα από τη διατροφή: αλεύρι, λιπαρά, καπνιστά, τηγανητά, γλυκά), ασκήστε ή απλά οδηγήστε ενεργό τρόπο ζωής. Μόνο στον συνδυασμό "αθλητισμού και σωστής διατροφής" μπορεί να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Στο ελάχιστο, εκτός από τις ασκήσεις ειδικά στις πλευρές, αξίζει να χρησιμοποιείτε την προπόνηση καρδιο - τρέξιμο, ποδήλατο ή εργασία σε προσομοιωτή καρδιο. Οι ασκήσεις για τις πλευρές θα τους βοηθήσουν να τις σφίξουν, να τονώσουν τους μυς του σώματος, που θα βελτιώσουν οπτικά την εμφάνιση.
Πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις και προβλήματα υγείας.
Πλαϊνή γραμμή αδυνατίσματος
Το μπαρ είναι μια εξαιρετική άσκηση που έχει ως στόχο όχι μόνο τις πλευρές, αλλά και ολόκληρο το σώμα. Επίσης, κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, εμπλέκονται οι μύες των χεριών, της πλάτης, των γλουτών και των ποδιών. Με αυτή την άσκηση, δεν θα μπορείτε να αντλούν τους μύες, αλλά θα είναι δυνατό να σφίξετε τις πλευρές και ολόκληρο το σώμα γενικά. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες σανίδων: βασικές, αγκώνες, σανίδες με ανυψωμένο πόδι, πλάγια σανίδα. Όλα διαφέρουν μεταξύ τους από το φορτίο κατά την εκτέλεση και τη θέση των χεριών / του σώματος.
Πώς να εκτελέσετε σωστά τη μπάρα:
Για να ολοκληρώσετε το μπαρ, χρειάζεστε λίγο χώρο στο δωμάτιο και ένα χαλί. Αυτή η άσκηση για την απώλεια βάρους στο σπίτι είναι ιδανική, καθώς δεν χρειάζεται πρόσθετος εξοπλισμός. Σε αυτή την άσκηση, η τεχνική και η θέση εκκίνησης είναι πολύ σημαντικές.
Θέση εκκίνησης: το πιο σημαντικό πράγμα είναι μια ευθεία πλάτη, πρέπει να προσπαθήσετε να μην σκύβετε και να μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Το κεφάλι κατευθύνεται κάτω - κάθετα προς τη σπονδυλική στήλη, το βλέμμα κατευθύνεται στο πάτωμα. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, βάζουν τα χέρια σας σε γροθιά και σχηματίζουν ένα τρίγωνο, με τα χέρια σας, οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται κάθετα στη γραμμή του ώμου, όχι περισσότερο και όχι πιο κοντά - αυτό θα προσφέρει την απαραίτητη σταθερότητα. Τα πόδια είναι ίσια, μην λυγίζετε στα γόνατα, πρέπει να σταθείτε στα δάκτυλα των ποδιών. Κρατήστε τις κάλτσες και τα τακούνια μαζί. Κόψτε την κοιλιά. Αναπνεύστε ομαλά. Όταν εκτελείτε την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε την ένταση - δεν μπορείτε να αφήσετε το στομάχι να χαλαρώσει και να χαλαρώσει, ή το πίσω μέρος να λυγίσει στην κάτω πλάτη. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα πόδια - πρέπει να κρατιούνται ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η ράβδος είναι μια στατική άσκηση, επομένως απαιτεί μέγιστη συγκέντρωση.
Χρόνος άσκησης:
Αρχικά, αρκεί να σταθεί στη μπάρα για περίπου 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αυξάνεται σταδιακά ο χρόνος, φτάνοντας έτσι σε αρκετά λεπτά. Δεν πρέπει να ξεχνάμε το άγχος - αν γίνει ευκολότερο και πιο εύκολο για εσάς, τότε είναι καιρός να αυξήσετε τη διάρκεια του μπαρ.
Πλευρικές μπούκλες για απώλεια βάρους
Η συστροφή είναι μια άσκηση που στοχεύει στην κοιλιά. Μια άλλη άσκηση για την απώλεια βάρους στο σπίτι. Οι μύες που εμπλέκονται είναι ο ορθός και οι λοβοί, οι μύες του πυρήνα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι ανατροπών, αλλά θα εξετάσουμε τα βασικά που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στις πλευρές.
Βασικές στροφές
Για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση, χρειαζόμαστε χαλιά και ελεύθερο χώρο. Η αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια είτε πίσω από το κεφάλι είτε στο στήθος, εάν υπάρχουν δυσκολίες κατά την άσκηση - μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια μπροστά σας για να μειώσετε το φορτίο. Η θέση της πλάτης είναι σημαντική όταν εκτελείτε στρίψιμο: κατά την ανύψωση, είναι απαραίτητο να στρογγυλάτε ελαφρά την πλάτη για να μεγιστοποιήσετε τη χρήση των κοιλιακών μυών και όχι την κάτω πλάτη.
Αξίζει να ξεκινήσετε με μικρά φορτία. Αρκεί να εκτελέσετε 3 σετ από 5 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Αλλά δεν είναι απαραίτητο να κυνηγήσετε ένα ψηφίο - πρέπει να εκτελέσετε μέχρι 4 σετ από 20 επαναλήψεις.
Kicks
Η ταλάντευση με τα πόδια είναι μια μεγάλη άσκηση που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις πλευρές. Επιπλέον, οι κούνιες θα βοηθήσουν να μειωθούν τα λεγόμενα "αυτιά" στους γοφούς, να σφίξετε το στομάχι και να δημιουργήσετε λεπτά πόδια.
Υπάρχουν διάφορες επιλογές για την εκτέλεση κινήσεων:
Mahi στο πλάι
Μαζί πίσω
Μαί μπροστά
Το πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους στο πλάι θα είναι οι κούνιες στο πλάι, αλλά αν θέλετε όχι μόνο να απαλλαγείτε από τις πλευρές αλλά και να ανεβάζετε το πρέσα και τα πόδια, τότε μπορείτε να κάνετε διαφορετικούς τύπους κούνιες στο συγκρότημα.
Τεχνική εκτέλεσης αλλαγών στο πλάι:
Αρχικά, μπορεί να προκύψουν δυσκολίες κατά την άσκηση αυτής της άσκησης - μπορεί να είναι δύσκολο να σηκωθεί ένα πόδι ή δεν μπορείτε να εξισορροπήσετε. Αυτά τα δύο προβλήματα επιλύονται εύκολα. Μπορείτε να κρατήσετε την υποστήριξη με το ένα χέρι και να κάνετε κούνιες.
Θέση εκκίνησης: το ένα χέρι στηρίζει την υποστήριξη, το άλλο μπορεί να είναι στη ζώνη, κάλτσες και τα τακούνια μαζί, η πλάτη είναι ευθεία, η εμφάνιση κατευθύνεται προς τα εμπρός.
Αρχικά, ανασηκώστε απαλά το πόδι προς τα πλάγια, τραβήξτε την κάλτσα, βεβαιωθείτε ότι το πόδι έχει σηκωθεί αυστηρά στο πλάι και ότι δεν έχει παραβιαστεί προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Όταν κουνιέται προς τα πίσω, η θέση εκκίνησης είναι η ίδια - τα δάχτυλα και τα τακούνια μαζί, κρατάμε την πλάτη ίσια, δεν χαμηλώνουμε τα κεφάλια μας. Τραβήξτε απαλά το πόδι σας, προσπαθώντας να μην πέσετε πίσω, προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια.
Η γενική απαίτηση για τα mahs είναι να μάθουν σταδιακά να τα κάνουν υψηλά πλάτη, αυτό θα αυξήσει το φορτίο στους μύες και θα βελτιώσει την επίδραση της απώλειας βάρους. Πέντε επαναλήψεις αρκούν για αρχή, αν είναι δύσκολο. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20-30 και αρχίστε να κάνετε σε διάφορες προσεγγίσεις.
Hoop ως ένας τρόπος για να χάσετε βάρος στις πλευρές
Ένας άλλος τρόπος για να χάσετε βάρος στις πλευρές είναι ένα στεφάνι. Σήμερα, υπάρχει μια τεράστια ποικιλία από στεφάνια, τα οποία θα σας επιτρέψουν να παραλάβετε το απόθεμά σας τόσο για την πολυτέλεια όσο και για το φορτίο.
Τα στεφάνια είναι κατασκευασμένα από σίδηρο, πλαστικό, με ελαστικοποιημένες περιοχές, με ένθετα μασάζ. Μία από τις καλύτερες επιλογές είναι ένα στεφάνι με ένθετα μασάζ. Θα βοηθήσει στη βελτίωση της ροής του αίματος σε προβληματικές περιοχές, και έτσι μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτά.
Αξίζει να ξεκινήσετε από ένα ελαφρύ πλαστικό στεφάνι, μετά να μεταβείτε σε ένα ελαφρύ μεταλλικό στεφάνι και στη συνέχεια σε ένα ειδικό στεφάνι μασάζ. Η άσκηση με ένα στεφάνι πρέπει να ξεκινήσει με ένα μικρό χρονικό διάστημα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια του μαθήματος κάθε μέρα. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι μπορείτε να στρίψετε το στεφάνι μόνο εάν δεν υπάρχουν προβλήματα με τα εσωτερικά όργανα, στο πίσω μέρος, καθώς και άλλες αντενδείξεις, σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Πλαγιές
Τελευταία στον κατάλογο, αλλά με κανένα τρόπο από την άποψη της αποτελεσματικότητας, μια άσκηση για την απώλεια βάρους στις πλευρές είναι κλίση.
Μπορείτε να κάνετε διάφορες επιλογές για κλίση: κλίση προς τα πλάγια, κλίση προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε διάφορες προσεγγίσεις, περίπου 20-30 επαναλήψεις. Όλοι οι τύποι κλίσεων μπορούν να γίνουν σε συνδυασμό για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.
Τεχνική της άσκησης:
Ανεξάρτητα από τον τύπο της κλίσης, η θέση εκκίνησης είναι η ίδια παντού: βάζουμε τα πόδια μας πλάτος ώμου, τα χέρια στη ζώνη, την πλάτη ευθεία, το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός. Κατά τη διάρκεια της κλίσης, μην σκίζετε το πόδι από το πάτωμα, μην σκύβετε και κάνετε την κλίση αυστηρά στο απαραίτητο επίπεδο - εάν κλίνετε προς τα πλάγια, δεν μπορείτε να πέσετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, αν κλίνετε προς τα πίσω ή προς τα εμπρός, μην στρίβετε και μην αποκλίνετε προς την πλευρά.
Όπως έχει ήδη γραφτεί προηγουμένως, είναι αδύνατο να χάσετε βάρος σε τοπικό επίπεδο, είτε πρόκειται για τις πλευρές, τα χέρια, την πλάτη ή τα πόδια. Όταν ένα άτομο χάσει βάρος, τότε το ποσοστό του υποδόριου λίπους μειώνεται σε όλο το σώμα και όχι μόνο όταν το φορτίο είναι στους μυς. Παρόλα αυτά, οι ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω, εκτός από τη σύσφιξη των πλευρών και την τόνωση του σώματος, σε συνδυασμό με τις προπονήσεις καρδιο και την σωστή διατροφή θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα - να χάσετε βάρος στις πλευρές.
