Η τάνυση ή η ευελιξία του σώματος είναι ένας από τους σημαντικότερους δείκτες για την υγεία του σώματος.
Αυτό το χαρακτηριστικό είναι στο ίδιο επίπεδο με τη δύναμη και την αντοχή και δεν μπορεί να ειπωθεί ότι είναι λιγότερο σημαντικό.
Ένα εύκαμπτο σώμα περιλαμβάνει καλή ολκιμότητα όχι μόνο στον ιστό αλλά και στα οστά και στις αρθρώσεις.
Τα αθλήματα όπως ο χορός ή η γυμναστική δεν είναι δυνατά χωρίς καλή σωματική ευελιξία.
Ωστόσο, κάθε άθλημα αρχίζει ή τελειώνει με ασκήσεις τέντωσης. Ως εκ τούτου, μπορούν να ονομαστούν καθολικά με αυτοπεποίθηση - δεν έχει σημασία τι είδους άθλημα κάνετε.
Με ένα εύκαμπτο σώμα, μπορείτε να πετύχετε πολύ πιο γρήγορα.
Τεντώστε για αρχάριους στο σπίτι: επωφεληθείτε
Γιατί χρειάζεται το τέντωμα του σώματος; Στο σώμα μας, είναι σε θέση να εκτελέσει διάφορες λειτουργίες που είναι διαφορετικές μεταξύ τους ταυτόχρονα.
• Πρώτον, οι ασκήσεις τέντωσης θα βοηθήσουν στη διατήρηση και ακόμη και στην ενίσχυση της υγείας των συνδέσμων, των μυών και των αρθρώσεων. Θα είναι πιο ελαστικοί, επομένως, λιγότερο επιρρεπείς σε διάσπαση και άλλους τραυματισμούς.
• Ένα προκαταρκτικό και ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης stretching ασκήσεις όχι μόνο θα αποφύγει την εμφάνιση των διαφόρων τραυματισμών, αλλά και θα βελτιώσει τη ροή του αίματος στο σώμα. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία μετά την προπόνηση - όταν οι μύες γεμίζουν με γαλακτικό οξύ και άλλα προϊόντα αποσύνθεσης, το τέντωμα βοηθά στην γρήγορη απομάκρυνσή τους από το λεμφικό ρεύμα και στη συνέχεια από το σώμα.
• Το τέντωμα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την ένταση των μυών και την υπερτονικότητα.
• Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το τέντωμα βοηθά στη βελτίωση της ροής του αίματος μέσα στο σώμα. Αυτό έχει ένα άλλο πολύ εντυπωσιακό πλεονέκτημα. Λόγω της πιο αποτελεσματικής εργασίας των αιμοφόρων αγγείων, το αίμα ρέει ταχύτερα και αποτελεσματικότερα μέσω του σώματος. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και θα παρέχει όλους τους μυς και τα όργανα με μεγάλη ποσότητα αίματος, οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών.
• Η τακτική άσκηση για να κάνετε ασκήσεις stretching θα κάνει το σώμα σας πιο λεπτό, κατάλληλο και ελκυστικό. Θα βοηθήσουν τις γυναίκες να επιτύχουν μια ιδανική φιγούρα, ενώ οι άντρες θα έχουν μια καλύτερη ορατή μυϊκή ανακούφιση.
• Η ευελιξία είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της κινητικότητας του σώματος. Αν δεν αναπτύξετε αυτήν την παράμετρο, τότε θα επιδεινωθεί. Είναι έτσι καθιερωμένο στη φύση. Και με την πάροδο του χρόνου, θα διαπιστώσετε ότι θα είναι δύσκολο για σας όχι μόνο να σταθείτε στη γέφυρα, αλλά απλά να σηκώσετε το πόδι σας για να περπατήσετε πάνω από το φράχτη. Επομένως, για τέτοιες στοιχειώδεις ενέργειες, το τέντωμα θα είναι πολύ χρήσιμο.
Ευελιξία σώματος
Η ευελιξία του σώματος είναι ένας συγκεκριμένος πόρος που χάνεται με την ηλικία. Τα παιδιά έχουν πολύ πιο ευλύγιστους αρθρώσεις και τένοντες, και με την ηλικία τους αρχίζουν να χάνουν. Γίνεται δύσκολο να εκτελέσετε κάποιες κινήσεις, ενώ άλλες είναι σχεδόν αδύνατες.
Η ευελιξία είναι μια εγγενής ποιότητα. Για ορισμένους, είναι καλύτερα ανεπτυγμένο, για τους άλλους χειρότερα. Αλλά ένα πράγμα παραμένει αμετάβλητο - αν αυτή η ικανότητα δεν εκπαιδεύεται τακτικά, τότε αρχίζει να «ξεχνιέται» από το σώμα μας. Φυσικά, η γενετική είναι σημαντική σε αυτό το θέμα, αλλά όχι σαν τακτική εκπαίδευση.
Το φορτίο στους μύες της δίνει ένα σήμα, και γίνεται άκαμπτο και όχι ελαστικό. Η τέντωμα, αντίθετα, της επιτρέπει να χαλαρώσει και να τεντωθεί. Κατά τη διάρκεια του τεντώματος, ο εγκέφαλος δίνει συνειδητά ένα μήνυμα ότι ο μυς είναι ήδη αρκετά τεντωμένος και το φορτίο πρέπει να σταματήσει. Αυτό εκφράζεται σε αισθήματα καψίματος και έλξης. Ωστόσο, επιτρέποντας στον μυ για να περάσει κάποιο χρονικό διάστημα σε αυτή τη θέση, η προστασία του μειώνεται, γεγονός που του επιτρέπει να τεντώσει λίγο περισσότερο. Από την αρχή αυτή βασίζεται η κατάρτιση για την ανάπτυξη της ευελιξίας.
Το επίπεδο ευελιξίας επηρεάζεται από περισσότερους παράγοντες:
1. Ώρα της ημέρας. Παραδόξως, αλλά πώς μπορείτε να τεντώσετε εξαρτάται από την ώρα της ημέρας. Μετά τον ύπνο, οι μύες βρίσκονται σε κάποια "αιωρούμενη κινούμενη εικόνα" και δεν θα σας επιτρέψουν να κάνετε μια ισχυρή έκταση. Το βράδυ, αντίθετα, η ικανότητα τεντώματος των μυών είναι μέγιστη.
2. Θερμοκρασία. Εδώ, η φυσική μπαίνει ήδη στο παιχνίδι. Όπως γνωρίζετε, όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία μιας ουσίας, τόσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση μεταξύ των μορίων της. Κατά συνέπεια, όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία στο σώμα σας, τόσο καλύτερα θα είναι το τέντωμά σας.
3. Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Εάν δεν κάνατε τίποτα κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε οι μύες σας δεν θα είναι σε πολύ καλύτερη κατάσταση από ό, τι μετά τον ύπνο. Ως εκ τούτου, πριν από το τέντωμα, να είστε βέβαιος να κάνει μια μικρή προπόνηση.
Stretching για αρχάριους στο σπίτι: τύποι
Υπάρχουν διάφοροι τύποι ραγάδων που διαφέρουν ο ένας από τον άλλο με τον τρόπο που εκτελούνται.
• Παθητική. Αυτός ο τύπος ραγάδων είναι κατάλληλος για τους αρχαρίους να παίζουν στο σπίτι. Μόνο γι 'αυτόν θα χρειαστεί κάποιος σύντροφος. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι ο σύντροφός σας θα πάρει σταδιακά τα μέρη του σώματος σας στις πλευρές, επιτυγχάνοντας μέγιστο τέντωμα ενός συγκεκριμένου μέρους του σώματος. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να προσανατολίζετε τον σύντροφο σύμφωνα με τα συναισθήματά σας, καθώς και την υπομονή και τη θέληση να αντισταθείτε σε αυτό.
• Δυναμική. Αυτός ο τύπος έχει σχεδιαστεί για πιο έμπειρους αθλητές. Το τέντωμα εκτελείται απευθείας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να φορτώνετε και να τεντώνετε ταυτόχρονα τους μυς.
• Στατικό. Το είδος αυτό χαρακτηρίζεται από χαλαρή και μετρημένη εκτέλεση. Το τέντωμα των μυών συμβαίνει λόγω της στατικής τους έντασης. Η ακραία θέση του τεντώματος κρατιέται για κάποιο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια αλλάζει.
Μερικοί κανόνες όταν κάνετε stretching
Όπως κάθε άλλη άσκηση, το τέντωμα μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία. Αλλά φυσικά αυτό θα γίνει μόνο αν το κάνετε πολύ φανατικό ή λάθος. Και αν δεν θέλετε να τραυματιστείτε, σας συνιστούμε να ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες!
• Πρώτον, πρέπει να προηγηθεί μια γενική προθέρμανση. Δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα σταυρό - χρειάζονται περίπου 5 λεπτά για να εκτελέσετε απλές ασκήσεις, τις οποίες θυμάστε από τα μαθήματα φυσικής αγωγής. Πρέπει να θερμάνετε προσεκτικά τους μυς πριν τους τεντώσετε, διαφορετικά μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας.
• Τεντώστε μόνο την ομάδα μυών που έχει προηγουμένως θερμανθεί.
• Κάθε άσκηση που εκτείνεται δεν πρέπει να αποβάλλεται από πόνο. Μόνο ένταση των μυών και χωρίς πόνο.
• Η άσκηση δεν πρέπει να είναι τέτοια ώστε τα μέρη του σώματός σας να έχουν αφύσικες θέσεις γι 'αυτούς. Δηλαδή, δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να κάμψετε το πόδι σας έτσι ώστε το γόνατο να αρχίσει να κοιτάζει πίσω.
• Κάθε μυ πρέπει να τεντωθεί για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα. Αυτό θα επιτρέψει την πλήρη αξιοποίησή του και θα δώσει κίνητρο για την αύξηση της έκτασης.
• Όταν εκτελείτε ασκήσεις, πρέπει να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα, πράγμα που θα παρέχει την απαραίτητη ροή οξυγόνου στους μύες.
• Ένα σύνολο ασκήσεων πρέπει να εκτελείται καθημερινά.
Τεντώστε για αρχάριους στο σπίτι: ασκήσεις
Παρακάτω, θα σας δοθούν ασκήσεις stretching για αρχάριους στο σπίτι. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να βελτιώσετε τη γενική κατάσταση του σώματός σας και να επιτύχετε ένα πιο ευέλικτο σώμα.
Άσκηση νούμερο 1 - κάμψη των γόνατων στο στήθος. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Για να το κάνετε αυτό, βρεθείτε στην πλάτη σας και τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Με τα χέρια σας, προσπαθήστε να πιέσετε ακόμα πιο σκληρά στο στήθος, ώστε να αισθάνεται μια τέντωμα στην πλάτη.
Άσκηση αριθ. 2 - στριμμένη στάση. Καθιστικό, το ένα πόδι είναι ευθεία, το άλλο ρίχνεται από πάνω μέσω του πρώτου. Μετά από αυτό, αρχίστε να γυρίζετε προς την κατεύθυνση που είναι απέναντι από το ρίχνον πόδι. Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, η κάτω πλάτη είναι απόλυτα χαλαρή.
Άσκηση 3 - "σφραγίδα". Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σηκώστε ελαφρά το πάνω μέρος του σώματος στα χέρια σας. Χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, προσπαθήστε να το λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μια άλλη καλή άσκηση για τη χαμηλότερη πλάτη.
Άσκηση αριθμός 4 - τέντωμα της ζώνης ώμου. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, τοποθετώντας τα ακριβώς πίσω από τους γοφούς σας. Τα δάχτυλα πρέπει να κοιτάξουν πίσω. Αναδιατάξτε αργά τους βραχίονες σας μέχρι να αισθανθείτε επαρκές τέντωμα στην περιοχή των αρθρώσεων των ώμων.
Άσκηση 5 - τέντωμα χεριών. Σταθείτε στα τέσσερα, έτσι ώστε οι παλάμες και τα δάκτυλά σας να κοιτούν προς τα γόνατά σας. Σε αυτή τη θέση, σιγουρευτείτε αργά μέχρι να νιώσετε μια αποδεκτή ένταση στους καρπούς σας.
Άσκηση 6 - τέντωμα των καρπών. Αυτή είναι μια διαρκή άσκηση. Βάλτε τα χέρια σας κάτω. Στη συνέχεια, πάρτε μια παλάμη με την άλλη και ελαφρά τραβήξτε την προς τα κάτω. Στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια.
Άσκηση νούμερο 7 - τέντωμα των αρθρώσεων των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας και πάρτε το αριστερό χέρι με την παλάμη του δεξί σας χεριού. Μετά από αυτό, τραβήξτε τον αριστερό βραχίονα έτσι ώστε να στηρίζεται πάνω στο κεφάλι σε μια λυγισμένη άρθρωση αγκώνα. Στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια.
Άσκηση 8 - τέντωμα των θωρακικών μυών. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και πάρτε το άλλο με την παλάμη του ενός χεριού. Μετά από αυτό, τραβήξτε τα χέρια σας πίσω, ενώ ταυτόχρονα προεξέχει το στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο.
Άσκηση 9 - τέντωμα του λαιμού. Γυρίστε το λαιμό σας εναλλάξ σε κάθε πλευρά για να τεντώσετε. Επιτρέπεται μια μικρή επιβάρυνση, υπό τη μορφή πίεσης στο λαιμό με τα χέρια.
Άσκηση αριθ. 10 - σύνθετο τέντωμα. Από μια στάση, σκύψτε προς τα εμπρός και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα μοσχάρια σας έτσι ώστε να μην λυγίζετε στα γόνατα. Σ 'αυτή τη θέση, μπορείτε να αισθανθείτε την ταυτόχρονη ένταση στους γοφούς, την πλάτη και τους γλουτούς.
Κορδόνι Stretch
Ένας από τους καλύτερους δείκτες της καλής ευελιξίας ενός ατόμου είναι ο σπάγκος. Αυτή η θέση δεν δίνεται σε όλους, αλλά, φυσικά, όλοι θέλουν να είναι σε θέση να το κάνουν αυτό. Και αυτό δεν είναι καθόλου αδύνατο, απλά πρέπει να εκτελείτε τακτικά τις ακόλουθες ασκήσεις.
Άσκηση αριθ. 1 - κλίση προς τα εμπρός. Θέση - συνεδρίαση, πόδια τόσο μακριά όσο το δυνατόν περισσότερο. Από τη θέση αυτή, κλίνει προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξει το στήθος του δαπέδου.
Άσκηση αριθμός 2 - τέντωμα στη βουβωνική χώρα. Διαδώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες σας και τοποθετήστε το στο πάτωμα. Η ουσία αυτής της άσκησης είναι να καθίσει όσο το δυνατόν χαμηλότερα, μέχρι να εμφανιστεί μια οδυνηρή αίσθηση.
Άσκηση αριθμός 3 - lunges. Περάστε βαθιά με ένα πόδι προς τα εμπρός, κάνοντας το στο γόνατο. Το Squat πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο βαθύ για να νιώθει ένταση στους μυς της βουβωνικής χώρας.
Άσκηση αριθμός 4 - squat plie. Τα πόδια είναι πλάτος ώμου, τα γόνατα είναι ελαφρώς διαχωρισμένα σε αντίθετες κατευθύνσεις. Από αυτή τη θέση, οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο βαθιά για να αισθανθείτε την ένταση των μυών.
Άσκηση 5 - καθισμένος στο πάτωμα. Διαδώστε τα πόδια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις όσο το δυνατόν ευρύτερα. Χέρια αρπάξτε τους αστραγάλους και λυγίστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα.
Το τέντωμα για σπάγκους είναι ελαφρώς διαφορετικό από το υπόλοιπο των ασκήσεων. Εάν το προηγούμενο συγκρότημα είχε στόχο τη γενική ενίσχυση των δυνατοτήτων του σώματος, τότε ο σπάγκος απαιτεί μια πιο σοβαρή και επιμελή προσέγγιση. Αλλά, παρά τις προφανείς δυσκολίες, μόλις δύο μήνες, και μπορείτε ελεύθερα να καυχιέται για τις ικανότητές σας σε φίλους.
