Η εντατική απώλεια βάρους βασίζεται σε δύο αρχές: μια ισορροπημένη διατροφή και άσκηση.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι μικρότερη από την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Στη συνέχεια, το σώμα θα αρχίσει να καταναλώνει αποθέματα λίπους.
Αυτός ο κανόνας μπορεί να επιτευχθεί μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται με τα τρόφιμα και αυξάνοντας το ενεργειακό κόστος.
Στην πρώτη περίπτωση, πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας, να αποκλείσετε από αυτήν λιπαρά, γλυκά και αμυλώδη τρόφιμα. Τρώμε ομοιόμορφα όλη την ημέρα, χωρίς να τρώμε το βράδυ. Το δείπνο πρέπει πάντα να είναι ελαφρύ. Αλλά η χρήση περισσότερης ενέργειας βοηθάει τις υπαίθριες δραστηριότητες και τον αθλητισμό. Εάν παρατηρήσετε αυτές τις δύο αρχές, το πρόβλημα του πώς θα κερδίσετε επιπλέον κιλά θα λυθεί μέσα σε λίγους μήνες.
Είναι η άσκηση απώλειας βάρους αποτελεσματική στο σπίτι;
Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους: περπατώντας στο πάρκο, περπατώντας μέχρι τις σκάλες, πατινάζ στον πάγο, ποδηλασία, σκι, κολύμπι. Ωστόσο, δεν επιθυμούν όλοι να χαλαρώσουν με αυτό τον τρόπο, για ορισμένους, ορισμένα είδη στρες αντενδείκνυνται λόγω προβλημάτων υγείας. Ως εκ τούτου, είναι λογικό να εκτελείται καθημερινή χρέωση.
Με την πρώτη ματιά, ίσως φαίνεται ότι οι απλές ασκήσεις στο σπίτι στο χαλάκι είναι αναποτελεσματικές. Αυτό δεν είναι καθόλου αληθές. Πρώτον, οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα επιταχύνει τον μεταβολισμό. Λόγω της επιρροής τους στο σώμα, η διαδικασία καύσης λίπους θα συμβεί πιο γρήγορα. Δεύτερον, μια απλή χρέωση είναι το πρώτο βήμα στο δρόμο για σοβαρές επιδιώξεις. Θα βοηθήσει να συνηθίσει το σώμα σε ελάχιστη σωματική δραστηριότητα. Σταδιακά, οι μύες θα προσαρμοστούν στο φορτίο, θα είναι ανεπαρκείς για αυτούς, και τότε θα είναι δυνατό να προχωρήσουμε σε πιο σύνθετες προπονήσεις στο γυμναστήριο ή σε ασκήσεις ομάδας, τζόκινγκ.
Τρίτον, η καθημερινή άσκηση καθοδηγεί και καλλιεργεί τη συνήθεια παρακολούθησης του σώματός σας. Εξάλλου, η φυσική μορφή είναι ένα σημαντικό μέρος της εικόνας, όπως και η κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών και των ρούχων. Ένα κομψό σχέδιο δείχνει καθαρότητα και καθαρότητα. Επιπλέον, η άσκηση είναι καλή για την υγεία σας. Η εκτέλεση του το πρωί θα είναι μια πρόσθετη πηγή ενέργειας και ενέργειας για όλη την ημέρα. Οι ενεργές κινήσεις βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και έχουν θετική επίδραση στη γενική ευεξία.
Τέλος, με τη σωστή επιλογή ενός συνόλου ασκήσεων, η άσκηση στο σπίτι συμβάλλει πραγματικά στην απώλεια βάρους. Εάν δεν την παραμελήσετε και τηρήσετε τη σωστή διατροφή, ο αριθμός θα αλλάξει σύντομα: οι μύες θα ενισχυθούν, η μέση θα γίνει πιο αδύνατη και θα αποχωρήσουν επιπλέον εκατοστά. Αλλά γι 'αυτό πρέπει να έχετε υπομονή. Μην ψάχνετε τρόπους για την επείγουσα απώλεια βάρους, πώς να αφαιρέσετε γρήγορα το στομάχι σας σε λίγες μέρες. Μια απότομη απώλεια βάρους είναι επικίνδυνη για το σώμα, οπότε ο στόχος θα πρέπει να είναι να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά χωρίς βλάβη στην υγεία και η χρέωση είναι ένας αποτελεσματικός βοηθός στο δρόμο για την επίτευξή του.
Πώς να ξεκινήσετε τη φόρτιση στο σπίτι
Στα πρώτα στάδια, για να εκτελέσετε τη φόρτιση θα αρκεί να έχετε ένα χαλάκι και άνετα ρούχα στο χέρι. Σταδιακά, το σώμα θα συνηθίσει στα φορτία και θα πρέπει να περιπλέξει τις ασκήσεις. Εδώ, ο απλός εξοπλισμός που μπορεί να αγοραστεί σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών θα έρθει στη διάσωση:
1) παράγοντες στάθμισης;
Κατασκευάζονται υπό μορφή ταινίας από πυκνό υλικό, στο εσωτερικό του οποίου είναι ραμμένο το φορτίο. Οι παράγοντες βάρους είναι σταθεροί στα πόδια ή στους βραχίονες για να αυξήσουν το φορτίο που λαμβάνουν οι μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης.
2) ταινία;
Είναι ένας μικρός τροχός με λαβές στα πλάγια. Πιστεύεται παραδοσιακά ότι ο κύλινδρος είναι πιο αποτελεσματικός για τον τύπο, αλλά στην πραγματικότητα αυτή η απλή και συμπαγής συσκευή σας επιτρέπει να φορτώσετε ομοιόμορφα όλες τις ομάδες μυών. Η εκτέλεση ασκήσεων μαζί του δεν είναι εύκολη, γι 'αυτό πηγαίνετε σε αυτούς μετά από την προετοιμασία. Αλλά όταν η ερώτηση είναι πώς να αφαιρέσετε γρήγορα το στομάχι, ο κύλινδρος είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τύπους αθλητικού εξοπλισμού.
3) αλτήρες;
Δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε ένα μεγάλο σετ για να αλλάξετε το βάρος. Στο αθλητικό κατάστημα μπορείτε να βρείτε πτυσσόμενους αλτήρες που δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο σπίτι, αλλά σας επιτρέπουν να μεταβάλλετε το φορτίο με τη βοήθειά τους. Πράγματι, για να μπορούν οι μύες να λαμβάνουν επαρκές φορτίο, το βάρος των παραγόντων στάθμισης πρέπει να αυξηθεί.
4) fitball;
Με αυτό το μπαλόνι μπορείτε να εκτελέσετε ένα μεγάλο αριθμό ασκήσεων. Το μεγάλο πλεονέκτημα του fitball είναι ότι εκτός από τους κύριους μυς που εμπλέκονται, η αιθουσαία συσκευή εκπαιδεύεται όταν εργάζεται μαζί της. Οι σφαίρες είναι ομαλές και με ανυψωμένη επιφάνεια. Είναι πολύ σημαντικό να καθορίσετε σωστά τη διάμετρο. Τέσσερα μεγέθη Fitballs είναι προς πώληση, μεταξύ των οποίων μπορείτε να επιλέξετε το σωστό μόνο από την εμπειρία.
5) mini stepper.
Αυτό είναι ένα μικρότερο μοντέλο αυτού του προσομοιωτή. Με τη βοήθεια ενός μίνι-βημαρίου, εκτελούνται καρδιοφόρα φορτία, κατά τη διάρκεια των οποίων η καρδιά προπονείται και συγχρόνως καίει λίπος. Αυτός ο εξοπλισμός θα κοστίσει περισσότερο από βάρος υλικά ή fitball, αλλά η εκπαίδευση σε αυτό βοηθά να χάσουν βάρος πολύ πιο γρήγορα. Το μίνι-βηματόδρομο είναι ένας προσομοιωτής με δύο μικρά πεντάλ που πρέπει να προχωρήσετε, ένα προς ένα, έτσι ώστε η εκπαίδευση να μοιάζει πολύ με το περπάτημα στις σκάλες. Η συσκευή μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να ζεσταθεί κατά την εκτέλεση της κύριας φόρτισης στο σπίτι και ως τελική άσκηση.
Οι ειδικοί, απαντώντας στο ερώτημα πώς να απομακρύνουν το στομάχι στο σπίτι, συμβουλεύονται να ασκούν καθημερινά το πρωί σε ένα μίνι-βήμα μέχρι το πρωινό. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται στο σώμα. Από αυτή την άποψη, κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας mini-stepper mini-stepper νηστείας, το λίπος θα χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη μόνο για υγιείς ανθρώπους και δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο ως προσωρινό μέτρο για την απώλεια βάρους.
Αρχική επιλογές απώλειας βάρους
Η καθημερινή άσκηση, η οποία θα βοηθήσει στην γρήγορη αφαίρεση του στομάχου, θα πρέπει να ξεκινήσει με μια κοινή προθέρμανση. Θα προετοιμάσει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους για εργασία. Δεν πρέπει να παραμεληθεί, επειδή μπορεί εύκολα να τραβήξει τους μύες της ή να τραυματιστεί πιο σοβαρά.
Η προθέρμανση περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:
1) επικαλύψεις κεφαλής;
Θα πρέπει να εκτελούνται από τη μια πλευρά στην άλλη και μπροστά και πίσω τακτοποιημένα, αλλά σθεναρά, με πόδια ευρύτατα διαχωρισμένα, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.
Ασκηση κεφαλής κεφαλής
2) περιστροφή των ώμων;
Εάν δεν αλλάξετε τη θέση του σώματος μετά την πρώτη άσκηση, θα πρέπει να εκτελέσετε αρκετές κυκλικές κινήσεις των ώμων προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, μην γείρετε το πηγούνι και μην το γυρίστε πίσω.
Άσκηση ώμου
3) περιστροφή με βούρτσες;
Η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη. Η θέση του σώματος δεν χρειάζεται να αλλάξει, αλλά οι βραχίονες πρέπει να εκτείνονται μπροστά σας και να περιστρέφονται με τα χέρια σας προς την κατεύθυνση του εαυτού σας και μακριά από τον εαυτό σας τον ίδιο αριθμό φορές.
Άσκηση περιστροφής βούρτσας
4) περιστροφή του αγκώνα;
Τα χέρια πρέπει να κάμπτονται στους αγκώνες, και στη συνέχεια κρατώντας τη βούρτσα στον ώμο, εκτελούν κυκλικές κινήσεις κατά τη φορά των δεικτών του ρολογιού.
Άσκηση περιστροφής αγκώνα
5) περιστροφή γόνατος;
Με τα πόδια σας μαζί, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, και στη συνέχεια περιγράψτε τους φανταστικούς κύκλους εναλλάξ σε μια κατεύθυνση και την άλλη.
Γονατιστή άσκηση περιστροφής
6) τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του μηρού;
Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο, κρατώντας το με το χέρι σας, προσπαθήστε να το τραβήξετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στον γλουτό. Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα της μπροστινής επιφάνειας του μηρού. Για να διευκολύνετε την εργασία σας, μπορείτε να συγκρατήσετε το στήριγμα με το άλλο χέρι, για παράδειγμα το πίσω μέρος μιας καρέκλας ή ενός κρεβατιού. Εκτελέστε την άσκηση αρκετές φορές σε κάθε σκέλος.
Άσκηση "Τέντωμα της μπροστινής επιφάνειας του μηρού"
7) τεντώνοντας το πίσω μέρος του μηρού;
Βάλτε ένα πόδι μπροστά σας στην πτέρνα, και το δεύτερο ελαφρώς λυγίστε στο γόνατο, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Από αυτή τη θέση, σκύψτε αρκετές φορές για κάθε πόδι.
Άσκηση "Τεντώστε το πίσω μέρος του μηρού"
8) πίσω τέντωμα.
Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν μαζί, να κλίνουν προς τα εμπρός, να αγγίζουν το πάτωμα με τα χέρια σας, να τεντώνουν τους μυς της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Άσκηση "Stretching the back"
Μετά την προκαταρκτική προθέρμανση της άρθρωσης, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο μέρος της φόρτισης:
1) ποδήλατο;
Αυτή η οικεία άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική όταν πρέπει να αφαιρέσετε γρήγορα το στομάχι σας. Θα πρέπει να εκτελείται από θέση σε ύπτια θέση: σηκώνετε τα πόδια σας και κάνετε κινήσεις που μιμούνται μια ποδηλασία. Εάν παρατηρηθεί η σωστή τεχνική άσκησης, πρέπει να γίνει αισθητή η ένταση των κοιλιακών μυών.
Άσκηση "Ποδήλατο"
2) συστροφή;
Η δράση αυτής της άσκησης στοχεύει επίσης στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Για την εφαρμογή του, θα χρειαστείτε ένα fitball, στο οποίο είναι απαραίτητο να βρεθείτε στην πλάτη σας, να κάμπτετε τα πόδια σας στα γόνατα και στη συνέχεια να σηκώσετε το σώμα μέχρι να εμφανιστεί μια ελαφρά αίσθηση καψίματος στην κοιλιά. Είναι απαραίτητο να κάνουμε διάφορες προσεγγίσεις με σύντομες διακοπές μεταξύ τους. Η περιστροφή, όπως ένα ποδήλατο, βοηθά στην γρήγορη αφαίρεση του στομάχου.
Άσκηση συστροφής
3) πόδια ταλάντευσης;
Μπορούν να εκτελεστούν στην πλευρά, καθώς και προς την κατεύθυνση προς τα εμπρός και πίσω. Για ευκολία, κρατήστε το πίσω μέρος της καρέκλας με τα χέρια σας. Μια προσέγγιση είναι η ταλάντευση με κάθε πόδι. Υπάρχουν τουλάχιστον 3 τέτοιες προσεγγίσεις.
Kick Mach άσκηση
4) καταλήψεις;
Σε αυτή την άσκηση, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική. Βάλτε τα πόδια σας στα πλάτη του ώμου, κρατήστε το σώμα ευθεία, μπράτσα μπροστά σας. Τυλίξτε απαλά τα γόνατα, αλλά μην τα οδηγήσετε πολύ προς τα εμπρός, καθίστε μέχρι τα ισχία να είναι παράλληλα στο πάτωμα.
Άσκηση Squat
5) ώθηση ups.
Τα όπλα, τα οπίσθια και τα κοιλιακά όργανα σε αυτή την άσκηση, έτσι η εφαρμογή του σάς επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τον μέγιστο αριθμό μυών. Στην αρχή, μπορείτε να βγείτε από τα γόνατά σας, μεταβαίνοντας σταδιακά στην κλασική έκδοση. Είναι σημαντικό να μην στρογγυλεύετε την πλάτη, μην κατεβάζετε το σώμα κάτω, ακουμπώντας στο πάτωμα με γόνατα ή κάλτσες. Εκτελέστε την άσκηση 10-12 φορές. Κάνετε πολλά σύνολα, που στηρίζονται μεταξύ τους.
Εμπλοκή ασκήσεων
Άσκηση για την απώλεια βάρους στο σπίτι: το μυστικό της επιτυχίας
Το κύριο μυστικό για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους είναι υπομονή. Πρέπει να είστε σε θέση να περιμένετε, καθώς το αποτέλεσμα δεν έρχεται αμέσως. Προσπαθώντας να αφαιρέσετε γρήγορα το στομάχι, πολλοί, που δεν βλέπουν τις αλλαγές για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποφασίζουν ότι τίποτα δεν βοηθά και επιστρέφουν στον συνήθη τρόπο ζωής τους, στον οποίο δεν υπάρχει χώρος φόρτισης, αλλά υπάρχουν νόστιμα γλυκά και κέικ. Μην σηκώνεστε καθημερινά στις κλίμακες, λαμβάνετε μετρήσεις. Συνοψίζοντας την απώλεια βάρους μπορεί να ξεκινήσει μετά από μερικές εβδομάδες.
Όλη αυτή τη φορά, πρέπει να τηρείτε τις αρχές της σωστής διατροφής και της χρέωσης. Εκτός από τις ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αυτό, θα πρέπει να υπάρχουν και άλλα είδη φυσικής δραστηριότητας στη ζωή, για παράδειγμα, περπάτημα. Ίσως η χρέωση θα είναι το πρώτο βήμα, κάνοντας έτσι, θέλετε να κάνετε κάτι άλλο: πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή την πισίνα, χορός ή αερόμπικ. Το κύριο πράγμα είναι να το εκτελείτε συνεχώς, έτσι ώστε το σώμα να συνηθίζει στα φορτία. Τότε θα είναι δυνατό να αφαιρέσετε γρήγορα το στομάχι και να κάνετε το σχήμα τεντωμένο και χαριτωμένο.
