Η βιταμίνη D είναι μια ομάδα βιταμινών που αποτελούν αναγκαίο κομμάτι της διατροφής ενός υγιούς ατόμου. Η καθημερινή ανάγκη αυτής της βιταμίνης από την ηλικία από 1 έως 80 ετών κυμαίνεται από 400 έως 800 IU (διεθνείς μονάδες). Επίσης, είναι το πιο απαραίτητο στη θεραπεία και την πρόληψη της ραχίτιδας και πολλών άλλων ασθενειών.
Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η βιταμίνη D είναι μια ομάδα βιταμινών. Υπάρχουν έξι από αυτούς:
• Βιταμίνη D1 - Εργοκαλσιφερόλη και φωσφολιπίνη, σε αναλογία 1: 1.
• Βιταμίνη D2 - Εργοκαλσιφερόλη.
• Βιταμίνη D3 - χοληκαλσιφερόλη.
• Βιταμίνη D4 - 2,2-διυδροεργοκαλσιφερόλη.
• Βιταμίνη D5 - σιτοκασσιφερόλη.
• Βιταμίνη D6 - Sigma Calciferol.
Όταν μιλάμε για βιταμίνη D, οι γιατροί και οι φαρμακοποιοί σημαίνουν δύο - D2 και D3. Αυτές οι βιταμίνες σχηματίζονται όταν το δέρμα εκτίθεται σε υπεριώδη ακτινοβολία (ηλιακό φως). Όσο περισσότερος ήλιος στην περιοχή αυτή, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος έλλειψης αυτής της βιταμίνης στο σώμα.
Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε τέτοια τρόφιμα:
• Αυγά, ή μάλλον κρόκος αυγού - περίπου 27 IU / 100 g.
• Βούτυρο - όχι περισσότερο από 35 IU / 100 g.
• Τυριά - λιγότερο από 0,5 IU / 100 g.
• Γάλα - από 0,5 έως 3 IU / 100 g, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λίπος.
• Αραβοσιτέλαιο - περίπου 10 IU / 100 g.
• Κρέας - 15 IU / 100 g.
• Ζωικό συκώτι - λιγότερο από 50 IU / 100 g.
• Ιχθυέλαιο - περίπου 160 IU / 100 g.
• Λιπαρά είδη ψαριών - από 45 έως 280 IU / 100 g, ανάλογα με το είδος.
• Χαβιάρι - από 100 έως 200 IU / 100 g.
• Ορισμένοι τύποι μανιταριών που καλλιεργούνται υπό φυσικές συνθήκες (για παράδειγμα, chanterelles) - από περίπου 80 έως 1600 IU / 100 g.
Η βιταμίνη D βρίσκεται επίσης σε μερικά φυτά:
• Άλφα (βλαστοί) - περίπου 192 IU / 100 g.
• Τσουκνίδα - 180 IU / 100 g.
• Μαϊντανός, άνηθος - περίπου 27 IU / 100 g.
Η βιταμίνη D βρίσκεται επίσης σε άλλα βότανα, αλλά σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Και δεδομένου ότι ένα άτομο δεν είναι σε θέση να χωνέψει μια μεγάλη ποσότητα χόρτου, δεν είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον ως πηγή "ηλιακής" βιταμίνης.
Πώς να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι διαλυτή στο λίπος. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να το χρησιμοποιήσετε με πρόσθετα που περιέχουν λίπος. Ως εκ τούτου, τα πιάτα πρέπει να είναι καρυκεύονται με διάφορα έλαια, καθώς και ξινή κρέμα ή λίπος γιαούρτι. Θα συμβάλλουν στην απορρόφηση της βιταμίνης D στο αίμα και στη σωστή κατανομή της.
Ψάρια και τα παράγωγά του (χαβιάρι, ήπαρ) μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακριβώς έτσι, χωρίς πρόσθετα.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αν και περιέχουν βιταμίνη D, δεν συμβάλλουν πάντα στην αναπλήρωσή της. Το γάλα περιέχει πολύ φώσφορο, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση αυτής της βιταμίνης.
Ακόμα και αν ακολουθήσετε μια σωστή διατροφή που περιέχει την καθημερινή απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης D, ενώ δεν έχει τον απαραίτητο χρόνο στον ήλιο, αυτή η βιταμίνη δεν θα απορροφηθεί σωστά. Ως εκ τούτου, πρέπει να βρίσκεστε στον ήλιο κάθε μέρα κατά τη διάρκεια της δραστηριότητάς του, δηλαδή από τις 9.00 έως τις 13.00 της ημέρας. Όσο πιο ελαφρύ είναι το δέρμα, τόσο λιγότερη έκθεση στον ήλιο απαιτείται. Αλλά ακόμα και στις πιο ηλιόλουστες χώρες, μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια βιταμίνης D. Αυτή η ανεπάρκεια εμφανίζεται στους ανθρώπους με σκουρόχρωμο δέρμα, τους υπέρβαρους, τους ηλικιωμένους και επίσης σε εκείνους που καλύπτουν τα άκρα τους.
Πώς να φυλάσσετε τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D
Όπως τα περισσότερα τρόφιμα, θα πρέπει να τα κρατήσετε στο ψυγείο. Φυσικά, το φρέσκο φαγητό είναι το καλύτερο. Αλλά όχι πάντα και όχι ο καθένας έχει την ευκαιρία να αποκτήσει κάτι τέτοιο.
Δεδομένου ότι αυτή η βιταμίνη είναι λιποδιαλυτή, είναι πρακτικά άφθαρτος. Αλλά όταν αποψύχετε τα τρόφιμα, πρέπει να τους δώσετε χρόνο για να ξεπαγώσουν φυσικά, αντί να το κάνετε με ένα φούρνο μικροκυμάτων, ζεστό νερό, κλπ.
Αλλά όταν αποθηκεύετε τα τρόφιμα στο φως και όταν υπάρχει διαθέσιμο οξυγόνο, η βιταμίνη D μπορεί να καταστραφεί.
Πώς να μαγειρεύουν τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D
Για σωστή διατροφή, είναι προτιμότερο να ατμού ή στιφάδο. Αν και οι υψηλές θερμοκρασίες δεν επηρεάζουν την ποσότητα της βιταμίνης που απομένει στο τελικό προϊόν.
Στο χειμερινό πρωινό, τα τηγανητά αυγά είναι τα καλύτερα. Αν είναι δυνατόν, ένα ωμό αυγό θα γεμίσει την καθημερινή ποσότητα βιταμίνης D. Επιπλέον, ένα κουταλάκι με βούτυρο μπορεί να προστεθεί στον αγαπημένο σας καφέ μερικές φορές την εβδομάδα. Το βρώμης περιέχει επίσης βιταμίνη, αλλά πρέπει να το βράζετε σε νερό, προσθέτοντας ένα κομμάτι λάδι ή καρύκευμα με αραβοσιτέλαιο (με δίαιτα).
Για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, μπορείτε να φάτε ένα γεύμα λιπαρών ψαριών. Και αν το γευτείτε με τυρί - θα υπάρχει μια αποθήκη βιταμίνης D.
Αλλά όλα αυτά τα νόστιμα πιάτα πρέπει να εναλλάσσονται, επειδή όχι μόνο μια ανεπάρκεια είναι επικίνδυνη, αλλά και μια περίσσεια βιταμίνης D.
Σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης D
Τα κύρια σημεία της έλλειψης βιταμίνης D είναι:
• Κίνηση του νευρικού συστήματος.
• μειωμένη όρεξη.
• Συνεχής αίσθηση δίψας.
• Συχνή ούρηση.
• μειωμένη όραση.
Επιπλέον, μπορεί να υπάρξει υποβάθμιση της ευεξίας, μείωση της πίεσης και γρήγορος καρδιακός παλμός.
Ασθένειες ανεπάρκειας βιταμίνης D
Η πιο σημαντική ασθένεια που συνοδεύει την ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι η ραχίτιδα. Μπορεί να συμβεί τόσο στην πρώιμη βρεφική ηλικία όσο και σε περισσότερους ενήλικες, ειδικά στους ηλικιωμένους. Επιπλέον, λόγω της έλλειψής του, η απορρόφηση του ασβεστίου είναι μειωμένη, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα κατάγματος και εμποδίζει την οστική συρραφή.
Στα παιδιά με ραχίτιδα παρατηρούνται τα ακόλουθα συμπτώματα:
1. Λίγο αργότερα από ό, τι οι περισσότεροι ομότιμοι εκρήγνυνται, η fontanel κλείνει.
2. Τα πόδια είναι λυγισμένα, είναι δυνατή η παραμόρφωση της λεκάνης.
3. Παραμόρφωση των οστών του κρανίου του προσώπου.
4. Παραμόρφωση του κρανίου στο σύνολό του (η αποκαλούμενη "τετράγωνη κεφαλή").
5. Αλλαγή στήθους ("στήθος κοτόπουλου").
6. Εμετό, νευρικότητα, δάκρυα, διαταραχή του ύπνου.
Για τη θεραπεία, πρέπει να πάρετε τουλάχιστον 1500 IU βιταμίνης D. Για αυτό, αρκεί 2 κουταλιές της σούπας ιχθυέλαιο ημερησίως.
Υπερβιταμίνωση: Η υπερβολική βιταμίνη D
Η ανεπάρκεια βιταμινών είναι πολύ επικίνδυνη. Αλλά η περίσσεια δεν είναι λιγότερο επιβλαβής. Τα κύρια συμπτώματα στην περίπτωση αυτή είναι:
• Αδυναμία, απώλεια της όρεξης.
• Έμετος / ναυτία.
• Διάρροια / δυσκοιλιότητα.
• Μυϊκή κεφαλαλγία, πόνος στις αρθρώσεις.
• Αυξημένη πίεση, πυρετός, κράμπες.
Υπερβιταμίνωση μπορεί επίσης να συμβεί όταν μια μεγάλη ποσότητα δεν είναι μόνο η βιταμίνη D, αλλά και το ασβέστιο είναι κατάποση. Σε αυτή την περίπτωση, εμφανίζεται οστεοποίηση, εναπόθεση αλάτων ασβεστίου στα νεφρά, το συκώτι, το καρδιαγγειακό σύστημα και άλλα όργανα. Σε αυτή την περίπτωση παραβιάζονται οι λειτουργίες αυτών των οργάνων.
Αλληλεπιδράσεις φαρμάκων
Όταν χρησιμοποιείτε βιταμίνη D με διάφορα φάρμακα την ίδια στιγμή, η πεπτικότητα μπορεί να επιδεινωθεί. Μην το παίρνετε ταυτόχρονα με καθαρτικά και διουρητικά. Τα πρώτα δεν επιτρέπουν την απορρόφηση του ασβεστίου και της βιταμίνης D κανονικά, ενώ τα τελευταία απορροφούν αυτές τις βιταμίνες.
Επίσης, διάφορα σκευάσματα που περιέχουν ορμόνες συμβάλλουν στην έκπλυση της βιταμίνης D από το σώμα. Τα φάρμακα που απελευθερώνουν χοληστερόλη επηρεάζουν επίσης την κανονική απορρόφηση της βιταμίνης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και τα φάρμακα αυτά απομακρύνουν το υπερβολικό λίπος.
Αλλά η ίδια η βιταμίνη D μπορεί να επηρεάσει τη θεραπεία κάποιου άλλου. Για παράδειγμα, παρεμβαίνει στην απορρόφηση του σιδήρου, καθώς προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο και, όπως γνωρίζετε, το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι αντίπαλοι. Ως εκ τούτου, για τη θεραπεία της αναιμίας, είναι προτιμότερο να περιορίζεται η πρόσληψη. Επιπλέον, μειώνει την αποτελεσματικότητα των καρδιακών γλυκολιδίων, η οποία δεν είναι λιγότερο επικίνδυνη.
Ως εκ τούτου, η πρόσληψη βιταμίνης D θα πρέπει να γίνεται μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού, ακόμη και με όλη την αναγκαιότητά του.
