Τέλος, αναγκάσαμε να κάνουμε πρωινές διαδρομές, αλλά μετά το πρώτο μάθημα το λυπούμαστε; Πολλοί ενήλικες, ειδικά εκείνοι που δεν ασχολούνται αθλητικά σε συνεχή βάση, δεν γνωρίζουν το σώμα τους. Και αυτή η άγνοια οδηγεί σε διάφορα είδη τραυματισμών. Οι κατεψυγμένοι μύες και οι αρθρώσεις δεν μπορούν να προσαρμοστούν αμέσως στα αναδυόμενα φορτία και πρέπει να προετοιμαστούν. Θυμηθείτε - μόνο τα παιδιά μπορούν να αντέξουν οικονομικά να πάρουν και να τρέξουν, χωρίς συνέπειες. Οι αθλητές γνωρίζουν πώς να προετοιμαστούν για τέτοιες μαθήματα, έτσι είναι απίθανο να μάθουν κάτι καινούργιο εδώ. Και αν δεν ανήκεις σε καμία κατηγορία, τότε σας συνιστούμε να διαβάσετε προσεκτικά αυτό το άρθρο.
Γιατί είναι απαραίτητη η προθέρμανση
Ζεστάνετε - Αυτό είναι περισσότερο από μισό επιτυχημένο workout. Είναι παρούσα σε κάθε άθλημα και η σημασία του είναι μερικές φορές δύσκολο να υπερεκτιμηθεί. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι στην παιδική ηλικία, στα μαθήματα φυσικής αγωγής της δόθηκε τόσο μεγάλη προσοχή. Αλλά τι είναι πραγματικά τόσο χρήσιμο προθέρμανση πριν τρέξετε;
Το πρώτο παράδειγμα είναι μια πρωινή πορεία. Ο ύπνος δεν είναι μόνο ένα ευχάριστο χόμπι για τον εγκέφαλό σας, αλλά και μια ευκαιρία να χαλαρώσετε κάθε έναν από τους μυς μας. Εκτός από την καρδιά φυσικά. Έτσι, μετά από μια τέτοια παρατεταμένη αδράνεια, ο μυϊκός ιστός βρίσκεται σε μια ορισμένη κατάσταση «πάγωσης». Το πρώτο πράγμα που προλαμβάνει τη θέρμανση βοηθάει να ζεσταίνει τους κοιμισμένους μύες. Όσο θερμότερο είναι, τόσο περισσότερο μπορούν να τεντώσουν χωρίς αρνητικές συνέπειες.
Επιπλέον, αυτοί οι μύες γίνονται πιο ευέλικτοι και κινητοί. Αυτό θα σας βοηθήσει όχι μόνο να διατηρήσετε την ισορροπία αν χρειαστεί, αλλά και να ελαχιστοποιήσετε τους τραυματισμούς εάν ξαφνικά σκοντάψετε, πιέσετε το πόδι σας ή πέσετε. Ένα ζεστό σώμα ανταποκρίνεται πιο γρήγορα σε πιθανούς κινδύνους, που θα βοηθήσουν το σώμα σας να κάνει το σωστό σε μια δεδομένη κατάσταση. Μην ξεχάσετε τη μυϊκή μνήμη - όταν γλιστρήσετε στον πάγο, δεν είστε εσείς που κρατάτε τον εαυτό σας όρθιο, αλλά το σώμα σας που επιλέγει τις σωστές αποφάσεις. Ως εκ τούτου, μια προθέρμανση είναι ένα είδος φλιτζάνι καφέ, όχι μόνο για τον εγκέφαλο, αλλά για τους μυς.
Επιπλέον, μια καλή προπόνηση σας επιτρέπει να ξυπνήσετε τη συνείδηση ύπνου σας επίσης. Ψυχολογικά, είναι πολύ πιο εύκολο να εκτελέσετε μερικές ασκήσεις στο σπίτι, σε άνετες συνθήκες, από το να τρέχετε αμέσως έξω. Έτσι, θα κάνετε το πρώτο βήμα. Μετά την προθέρμανση πριν από την εκτέλεση, δεν θα είστε μόνο έτοιμοι να συνεχίσετε τη δραστηριότητα, αλλά θα θέλετε να συνεχίσετε! Έχοντας μια καλή επιβάρυνση της ζωηρότητας, ο ψυχρός δρόμος δεν θα φαίνεται πλέον έτσι, και τα πόδια σας θα σας μεταφέρουν σε νέα επιτεύγματα!
Συνοψίζοντας, μπορούμε να διακρίνουμε αρκετές κύριες χρήσιμες ιδιότητες της προπόνησης:
• Συμβάλλει στη θέρμανση των μυών, των χόνδρων και των αρθρώσεων, που θα σας επιτρέψουν να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τραυματισμού ή να ελαχιστοποιήσετε τις συνέπειες ενός τέτοιου τραυματισμού.
• Βοηθά στην ψυχολογική τοποθέτηση στην επικείμενη προπόνηση.
• Τι είναι ιδιαίτερα σημαντικό το πρωί - μια τέτοια προθέρμανση θα κάνει την καρδιά να λειτουργήσει γρηγορότερα, επειδή κατά τη διάρκεια του ύπνου ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται απότομα. Η βελτιωμένη ροή αίματος στους μύες θα επιτρέψει στο σώμα σας να βγει γρήγορα από τον ύπνο.
• Η σωστή προθέρμανση προκαλεί ένα είδος ευφορίας - μπορεί να συγκριθεί με το πρωί, μόνο για όλο το σώμα.
Φυσικά, θέλω να πω ότι η τακτική προθέρμανση είναι από μόνη της μια διαδικασία θεραπείας. Δεκαπέντε λεπτά ημερησίως για μια προθέρμανση θα σας επιτρέψουν να παίξετε μερικά χρόνια με μια ηλικιωμένη γυναίκα με ένα δρεπάνι, το οποίο είναι επίσης πολύ ωραίο.
Αυτό που δεν χρειάζεται να κάνετε σε προθέρμανση πριν τρέξετε
Παρά όλα τα πλεονεκτήματα μιας προθέρμανσης, με την ανάρμοστη απόδοση της, μπορεί να αυξήσει μόνο την πιθανότητα να υποφέρει. Πρέπει να γίνει σωστά χρησιμοποιώντας ορισμένες ασκήσεις.
Έτσι, ας πάμε κατευθείαν στους κανόνες.
1. Κατ 'αρχάς, η προθέρμανση δεν πρέπει να ξεκινά με ασκήσεις stretching. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνες τις περιπτώσεις, όταν πραγματοποιείται μετά το ξύπνημα. Θυμηθείτε - οι μύες σας δεν έχουν "ξυπνήσει" ακόμα και το τέντωμά τους όταν δεν θερμαίνονται μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και διαστρέμματα.
2. Οι ασκήσεις θέρμανσης πρέπει να ποικίλουν. Ο πρώτος στόχος είναι η αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στο σώμα, για την οποία τα διάφορα άλματα και καταλήψεις είναι τέλεια. Στη συνέχεια μπορείτε να πάτε στις κούνιες των άκρων, και μόνο τότε να εκτελέσει τέντωμα.
3. Η προθέρμανση δεν πρέπει να είναι μεγάλη. Ο βέλτιστος χρόνος είναι 15 λεπτά σε μια όχι πολύ έντονη μορφή. Εάν το κάνετε περισσότερο ή πολύ ενεργά, τότε δεν θα έχετε δύναμη ή επιθυμία να τρέξετε. Πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας για το κύριο γεγονός και να μην σκοτώσετε τα κίνητρά του με ένα πρόωρο φορτίο.
Πώς να ζεσταθεί
Η θέρμανση μπορεί να χωριστεί σε πολλά μέρη:
1. Για αρχάριους, υπάρχουν ασκήσεις φωτισμού, όπως κούνιες, καταλήψεις, άλματα και ούτω καθεξής. Αυτό είναι το αρχικό στάδιο της προπόνησης, το οποίο επιτρέπει στο σώμα να ξυπνήσει και να προετοιμαστεί για τα φορτία.
2. Μετά το πρώτο στάδιο υπάρχει εντατική επέκταση. Θα πρέπει να τεντώσετε κάθε μυϊκή ομάδα αρκετά ενεργά. Για κάθε μυ για περίπου 20 δευτερόλεπτα - μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση δυσφορίας. Αλλά δεν πρέπει ποτέ να τραυματιστείτε. Τεντώστε τους ήδη θερμαινόμενους μύες, τους φέρνετε σε τόνο και μειώστε την πιθανότητα να τεντώσετε ενώ τρέχετε.
3. Το τελικό στάδιο προθέρμανσης πριν το τρέξιμο μπορεί να θεωρηθεί εύκολο. Η άμεση σπάσιμο του ρεκόρ ταχύτητας δεν είναι η καλύτερη ιδέα - το μέγιστο που παίρνετε από αυτό είναι γρήγορη δύσπνοια και απροθυμία να συνεχίσετε την προπόνηση. Ξεκινήστε με 5-10 ελαφρές jogs, επιταχύνοντας βαθμιαία το ρυθμό. Όλοι οι δρομείς κάνουν αυτό, οπότε πρέπει, αν θέλετε να πάρετε και τα δύο από το τρέξιμο και από την προθέρμανση.
Δεδομένου ότι μιλάμε για τη λειτουργία, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί ειδικά στα πόδια. Θα σας προσφέρουμε ένα παράδειγμα προθέρμανσης:
1. Παρά την ομάδα μυών που θέλετε να επισημάνετε, η προθέρμανση πρέπει να γίνει από πάνω προς τα κάτω. Επομένως, η πρώτη άσκηση στρέφει το κεφάλι σας προς τα πλάγια. Περίπου 15 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
2. Η δεύτερη άσκηση για το λαιμό είναι η περιστροφή της κεφαλής. Σιγά σιγά, για να νιώσετε καλή ένταση σε αυτούς τους μυς, γυρίστε το κεφάλι σας πρώτα στη μία πλευρά και, στη συνέχεια, στη δεύτερη πλευρά. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
3. Οι επόμενοι είναι οι ώμοι. Ας ξεκινήσουμε με την περιστροφή των ευθύγραμμων βραχιόνων. Τέσσερις φορές ένας τρόπος, τέσσερις ο άλλος τρόπος.
4. Στη συνέχεια, βάλτε τις βούρτσες στους ώμους, και πάλι κάνετε τέσσερις φορές σε μία και την άλλη πλευρά. Αν και οι ασκήσεις είναι οπτικά παρόμοιες, είναι ελαφρώς διαφορετικές μεταξύ τους.
5. Περιστροφή των αγκώνων. Τεντώστε τα ευθεία σας χέρια στις πλευρές και αρχίστε να τα περιστρέφετε στις αρθρώσεις του αγκώνα. Σε τέσσερις λογαριασμούς, 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
6. Το ίδιο πράγμα, απλά περιστρέψτε με βούρτσες.
7. Τεντώστε τους ευρύτερους μύες της πλάτης. Σταθείτε ίσια, με το ένα χέρι στη ζώνη, το άλλο πάνω από το κεφάλι. Κάνετε κλίση με το σώμα πρώτα με έναν τρόπο, μετά με το άλλο. Για τέσσερις λογαριασμούς, 5 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
8. Τώρα το κάτω μέρος της πλάτης - τα χέρια στη ζώνη, με κλίση προς τα εμπρός και προς τα πίσω-αριστερά-δεξιά. Η άσκηση γίνεται σε τέσσερις λογαριασμούς, τουλάχιστον 5 φορές σε κάθε πλευρά.
9. Φυλλάδιο άσκησης - βάλτε τα πόδια σας μαζί, τα χέρια υψωμένα και επίσης μαζί. Προχωρήστε προς τα εμπρός ώστε τα χέρια σας να αγγίζουν τα δάκτυλα των ποδιών σας Σε αυτή τη θέση, περάστε περίπου 10 δευτερόλεπτα. Κατόπιν λυγίστε πίσω και περάστε περίπου 10 δευτερόλεπτα.
10. Στροφές σώματος - βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας και αρχίστε να περιστρέφετε γύρω από τη λεκάνη. Τέσσερις φορές ένας τρόπος, έπειτα τέσσερις φορές ο άλλος τρόπος. Επαναλάβετε περίπου 5 φορές για κάθε πλευρά.
11. Αύξηση των γόνατων. Σταθείτε ίσια και αρχίστε να ανεβαίνετε εναλλάξ τα πόδια που κάμπτονται στο γόνατο όσο το δυνατόν ψηλότερα. Περίπου 20 φορές για κάθε σκέλος.
12. Squats - Εκτελέστε 20 καταλήψεις με γρήγορο ρυθμό.
13. Η περιστροφή των ποδιών στην άρθρωση του γόνατος. Καθίστε λίγο και βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Σε αυτή τη θέση, περιστρέψτε χρησιμοποιώντας τις αρθρώσεις γόνατος προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση. Τέσσερις λογαριασμοί, πέντε φορές κάθε φορά.
14. Η στάση πρέπει να επεξεργαστεί πολύ καλά. Περιστρέψτε το προς διάφορες κατευθύνσεις και, στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας το πάτωμα ως στήριγμα, δώστε του διαφορετικές θέσεις και τεντώστε τις.
Αυτό ήταν το απλούστερο παράδειγμα μιας προθέρμανσης πριν τρέξετε. Μπορείτε να συνδυάσετε άλλες ασκήσεις, να προσθέσετε κάτι νέο. Σε γενικές γραμμές, το πείραμα - το κύριο καθήκον σε κάθε περίπτωση παραμένει ένα. Πρέπει να ζεστάνετε καλά το σώμα σας και τότε τίποτα δεν μπορεί να σας σταματήσει!
