Τον 21ο αιώνα, ο πόνος στην πλάτη έγινε η μάστιγα του νέου αιώνα.
Η έλευση των υπολογιστών, των δισκίων έδεσε κυριολεκτικά ένα άτομο σε μια καρέκλα, και αυτό είναι ανεξάρτητα από την ηλικία.
Ένας καθιστικός τρόπος ζωής επηρεάζει κυρίως την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης και τη γενική ευεξία και αν δεν αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις για την πλάτη στο σπίτι, τότε τελικά θα πρέπει να αντιμετωπιστεί σε νοσοκομειακό περιβάλλον.
Αιτίες του πόνου στην πλάτη
Όταν ξοδεύουμε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου μας σε καθιστή κατάσταση, δεν υποψιάζουμε καν τι προκαλείται βλάβη στη σπονδυλική στήλη. Φαίνεται ότι δεν υπήρχαν μώλωπες, αγχωτικές καταστάσεις, άρση βαρών και συνεχής πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης αυξάνεται καθημερινά.
Μπορεί να υπάρχουν διάφοροι λόγοι για την εμφάνιση του πόνου στην πλάτη, διότι όταν κάθεται καθ 'όλα εξαρτάται από το μυϊκό φορτίο.
Η καθημερινή συνεδρίαση για πολλές ώρες οδηγεί σε μυϊκή καταπόνηση, επειδή οι μύες της πλάτης κρατούν σε αυτή την περίπτωση ολόκληρο το σωματικό βάρος. Χωρίς να περιμένετε τα πρώτα περιστατικά πόνου στην πλάτη, θα πρέπει να βρείτε ένα αποδεκτό σύνολο προληπτικών ασκήσεων για την πλάτη σας για σας στο σπίτι.
Εάν εμφανιστεί επίμονος πόνος στην πλάτη, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Osteochondrosis σε δεκαοκτώ, είκοσι ετών νεαρά άτομα δεν εκπλήσσει πλέον γιατρούς, όπως και η εμφάνιση των δίσκων κήλη.
Με έναν ακίνητο τρόπο ζωής, τον εκφυλισμό των μυών και του συνδετικού ιστού, η σπονδυλική στήλη "χαλαρώνει", πιέζοντας τις ρίζες των νεύρων, οδηγώντας στο σχηματισμό κύστεων και κήρων.
Με τον καιρό, η κακή διατροφή και η άρνηση άσκησης οδηγούν σε οστεοπόρωση όταν αυξάνεται η ευθραυστότητα των οστών. Υπήρχαν στιγμές που ένας άνθρωπος αυξήθηκε απότομα, κάμπτεται ή ανύψωσε κάτι και έλαβε ένα σπάσιμο συμπίεσης του σπονδύλου, το οποίο αμέσως ανταποκρίθηκε με οξύ πόνο.
Δεν χρειάζεται να φτάσετε σε μια αυστηρή ξεκούραση στο κρεβάτι. 15-20 λεπτά ημερήσιων ασκήσεων για την πλάτη στο σπίτι είναι εγγυημένη όχι μόνο για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και την κατάλληλη διατροφή στους μεσοσπονδύλιους δίσκους αλλά και για την προστασία της σπονδυλικής στήλης από την σπονδυλολίσθηση σε περίπτωση ασθένειας που η πλευρική όψη των σπονδύλων μοιάζει με σκάλα.
Οι εκτοπισμένοι σπόνδυλοι συμπιέζουν τις νευρικές απολήξεις του νωτιαίου μυελού, που είναι η αιτία του συνεχούς πόνου.
Οι πιο τρομερές συνέπειες της φλεγμονής στο πίσω μέρος είναι ο καρκίνος και η αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα, αλλά ελπίζουμε ότι αυτή η κακοτυχία θα μας περάσει.
Απλές και αστείες ασκήσεις πίσω στο σπίτι
Ο Πάθης του Πάνθερ
Αφού κάθισε σε μια καρέκλα, από καιρό σε καιρό θα πρέπει να γονατίσετε κάτω από το οποίο μπορείτε να βάλετε τα μαξιλάρια των γόνατων από τα μανίκια μάλλινων σακάκια ή ραμμένα παλιά κασκόλ και να αρχίσετε να περπατάτε σιγά-σιγά κατά μήκος του χαλιού ή της προ-κρεβατοκάμαρας.
Γονατίζουμε, στηρίζουμε την παλάμη του χεριού μας, τεντώνουμε το χέρι μας προς τα εμπρός, τεντώνουμε ολόκληρο το σώμα μας πίσω μας, αλλάζουμε ταυτόχρονα τα πόδια μας στην αντίθετη πλευρά, παγώνουμε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε τα πάντα στην καθρέφτη εικόνα, περπατάμε αργά, χαριτωμένα, σαν έναν πάνθηρα πριν το άλμα.
Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε να αναπνέετε σωστά, όταν εισπνέετε, φουσκώνουμε το στομάχι, ενώ εκπνέουμε, προσπαθούμε να απελευθερώσουμε τον αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο, αντλώντας τους κοιλιακούς μυς.
Αυτή η άσκηση όχι μόνο χαλαρώνει τους μυς της πλάτης, αλλά και ενισχύει τον μυϊκό σκελετό ολόκληρου του σώματος, οδηγεί σε απώλεια βάρους, η οποία είναι επίσης σημαντική για έναν καθιστό τρόπο ζωής.
Είναι ενδιαφέρον ότι κατά την εκτέλεση του βηματισμού του Πάνθερ, η εργασία των νεφρών αποκαθίσταται και βελτιώνεται η όραση, επειδή η σπονδυλική μας στήλη είναι υπεύθυνη για το έργο όλων των οργάνων.
Χρυσό Ρόστερ
Όχι κάθε φορά που η κατάσταση μας επιτρέπει να γονατίσουμε, αλλά μπορείτε να στέκεστε κοντά στον τοίχο σε οποιοδήποτε δωμάτιο, διαθέτοντας για αυτό μόνο 10 - 15 λεπτά την ημέρα.
Όλοι οι μύες έρχονται σε μια χαλαρή κατάσταση, το φορτίο είναι μόνο στις σόλες, όταν κλείνουμε τα μάτια μας (προαπαιτούμενο), χαλαρώνουμε χαμηλώνοντας τα χέρια μας, λυγίζουμε το πόδι μας στο γόνατο και στέκουμε στη στάση του κόκορα όσο το επιτρέπει η επιδεξιότητα.
Στη συνέχεια, αλλάζουμε το πόδι αρκετές φορές.
Η άσκηση "Golden Rooster" όχι μόνο θα ανακουφίσει την οστεοχονδρόζη, αλλά θα δώσει αυτοπεποίθηση και θα αποκαταστήσει τη συναισθηματική ισορροπία.
"Αυτοκίνητο" για ενήλικες
Μια από τις κύριες ασκήσεις για την πλάτη στο σπίτι είναι η επέκταση της σπονδυλικής στήλης, η οποία σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από τον πόνο σε διάφορες ασθένειες. Το κύριο πράγμα είναι ότι αυτές οι ασκήσεις δεν έχουν αντενδείξεις.
- Αμέσως μετά το ξύπνημα, κάνουμε κάποιες ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη δεξιά στο κρεβάτι.
1. Ξαπλώνουμε στο στομάχι, ακουμπάμε σε ίσια χέρια, προσπαθούμε να λυγίσουμε την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο 7 - 15 φορές.
2. Γονατίζουμε, στηρίζουμε στα χέρια μας, λυγίζουμε την πλάτη μας προς τα κάτω και μιμούνται μια γουλιά μιας γάτας.
3. Στρέφουμε την πλάτη μας και κάνουμε ένα συνηθισμένο "ποδήλατο", ενώ οι σπόνδυλοι απλά χαλαρώνουν.
4. Λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε μια μισή γέφυρα, σιγά-σιγά, πνευματικά τον έλεγχο κάθε τμήματος σπονδύλου. Αρκεί να σηκώσετε τους γοφούς 7-10 φορές, εάν υπάρχει πόνος, τότε ο αριθμός των παραμορφώσεων μπορεί να μειωθεί. Ταυτόχρονα, δεν πιέζουμε ούτε το σώμα ούτε τα χέρια, το σώμα ανεβαίνει και πέφτει ελεύθερα, σαν να ταλαντεύεται.
5. Αφήνοντας τα πόδια να κάμπτονται στα γόνατα, αρχίζουμε να στρίβουμε, να γέρνουμε τα γόνατα, και τα δύο ταυτόχρονα, σε μία και την άλλη κατεύθυνση, κάνουμε τα πάντα αργά, σταματώντας τη μέγιστη κλίση. Το ανώτερο σώμα παραμένει ακίνητο.
6. Τώρα, που βρίσκεται στην πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τεντώστε, προσπαθώντας να τεντώσετε τον εαυτό σας από τις άκρες των ποδιών σας στις παλάμες σας.
7. Αν σας επιτρέπουν η ηλικία και το σωματικό βάρος, πιάστε τα γόνατά σας και προσπαθήστε να ταλαντευτείτε στην πλάτη σας, κάνοντας λυγισμό κάθε σπόνδυλο.
- Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να αγοράσετε ένα διοικητικό συμβούλιο του Evminov, τότε επισυνάψτε τον εαυτό σας σε ένα απλό σταυρό στο άνοιγμα.
1. Κρατώντας σταθερά στο τραβέρσα, χαλαρώστε όλο το σώμα, απλά κρεμάστε, ενώ όλοι οι μύες του σώματος θα λειτουργούν, η απόσταση μεταξύ των σπονδυλικών δίσκων θα αυξηθεί, οι συσφιγμένες ρίζες θα απελευθερωθούν, ο πόνος θα πάει μακριά.
2. Αν το βάρος και η ηλικία σας επιτρέψουν, προσπαθήστε να σηκωθείτε τουλάχιστον 2-3 φορές στις αγκάλες σας, να τεντώνετε εναλλάξ στο μπαρ με το πηγούνι και το λαιμό σας. Ας υποθέσουμε ότι δεν αυξάνετε κατά 1 cm, αλλά ταυτόχρονα οι μύες θα εξακολουθούν να τεντώνουν.
Αλλάζοντας την απόσταση μεταξύ των βραχιόνων, κάνουμε διάφορους μυς του σώματος.
- Το συγκρότημα, το οποίο είναι αρκετά περίπλοκο με την πρώτη ματιά, μπορεί να κυριαρχεί σε οποιαδήποτε ηλικία, απλά πρέπει να ξεκινήσετε.
1. Εκτελέστε μισή γέφυρα 10 φορές σύμφωνα με τη μέθοδο που περιγράφεται παραπάνω.
2. Γονατίζουμε με έμφαση στα τεντωμένα όπλα. Επεκτείνουμε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι παράλληλα με το πάτωμα, το τοποθετούμε σε μια εκτεταμένη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και κάμπτοντας τον αγκώνα του γόνατος του ποδιού. Επαναλάβετε 5 έως 7 φορές για κάθε πλευρά. Αλλάζουμε το χέρι και το πόδι.
Αυτή η άσκηση όχι μόνο χαλαρώνει τη σπονδυλική στήλη και ενισχύει τους μυς, αλλά επηρεάζει και την εμπιστοσύνη στο βάδισμα.
3. Έχοντας φθάσει σε ένα ορισμένο επίπεδο φυσικής προετοιμασίας, μπορείτε να εισάγετε το σετ ασκήσεων και την πλευρική ράβδο, γι 'αυτό βρισκόμαστε στην πλευρά σας, τα πόδια διπλωμένα μαζί, το ένα πάνω στο άλλο. Βάζουμε ένα χέρι που βρίσκεται στην επιφάνεια του δαπέδου πάνω στον αγκώνα και ανεβάζει ολόκληρο το σώμα σε μια γωνία, κρατώντας το σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα για να ξεκινήσει, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο. Το κύριο πράγμα είναι ότι κατά την εκτέλεση της πλαϊνής σανίδας η κεφαλή, ο λαιμός, η σπονδυλική στήλη και τα πόδια είναι στην ίδια γραμμή.
Η πλευρική ράβδος είναι μια ιδανική άσκηση για την ενίσχυση των κάτω σπονδύλων.
Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να εστιάσετε όχι στον αγκώνα, αλλά σε έναν ίσιο βραχίονα.
Η άσκηση γίνεται και για τις δύο πλευρές.
4. Για να σταθεροποιήσετε το βάδισμα, ενισχύστε τους μυς ολόκληρης της πλάτης και των γλουτών σας βοηθώντας να γλιστρήσετε.
Στερεόμαστε, τραβάμε το στομάχι, κάνουμε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, λυγίζουμε αργά το γόνατο σε ορθή γωνία, κρατώντας την πλάτη ίσια, σταθεροποιώντας τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Εμείς ισιώνουμε και βάζουμε το άλλο πόδι.
Τώρα λυγίζουμε και λυγίζουμε με το άλλο πόδι.
Ενισχύστε τους μυς της πλάτης σε μία άσκηση
- Η απλούστερη άσκηση για την πλάτη στο σπίτι είναι η "μπάρα", η οποία είναι δύσκολο να εκτελεστεί μόνο στην αρχή, έτσι μπορείτε να ξεκινήσετε από 10-15 δευτερόλεπτα, κάνοντας διάφορες προσεγγίσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ξαπλώνουμε στο στομάχι, στη συνέχεια επικεντρωνόμαστε στα χέρια που κάμπτονται σε ορθή γωνία, τώρα στηρίζουμε τις κάλτσες μας στο πάτωμα με τις κάλτσες μας, σηκώνουμε τον κορμό μας παράλληλα προς το πάτωμα και το κρατάμε.
Μην ανησυχείτε όταν τα χέρια σας αρχίζουν να τινάζουν, αυτό σημαίνει ένα πράγμα, οι μύες άρχισαν να λειτουργούν.
Μην αποθαρρύνεστε αν βρίσκεστε σε ισορροπία μόνο για 5 δευτερόλεπτα, την επόμενη φορά θα είναι 7.10, 20, 30, το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε, να περάσετε πέρα από τον φόβο.
Προσοχή! Κατά την άσκηση αυτής της άσκησης, πρέπει:
• κρατήστε τα πόδια σας μαζί.
• Μη λυγίζετε τα πόδια.
• Μη λυγίζετε την πλάτη σας.
• Κατευθύνετε κάθε ένταση στους γλουτούς και την κοιλιά.
Προσπαθώντας να πάτε στο υψηλότερο επίπεδο, μπορείτε να κάνετε το μπαρ σε απλωμένα όπλα.
Για να ανακουφίσετε το άγχος κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το fitball, μια μεγάλη φουσκωτή μπάλα, ενώ μπορείτε να εστιάσετε σε αυτό με τα χέρια ή τα πόδια σας.
Κατά την εκτέλεση του "μπαρ" οι μύες ενισχύονται όχι μόνο στην πλάτη, αλλά και στην αυχενική, οσφυϊκή σπονδυλική στήλη.
Παράλληλα, αποκτάμε:
• όμορφα πόδια.
• σφιγμένους βραχίονες.
• επίπεδο στομάχι.
- Η άσκηση πέντε λεπτών με μια πετσέτα αιχμαλωτίζει όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος και να σταθεροποιήσουν τους σπονδύλους λίγες μέρες μετά την εμφάνισή τους στο Internet.
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, πρέπει να κάνετε έναν κύλινδρο από μια μεγάλη πετσέτα, να την στρίψετε και να την στερεώσετε με ένα απλό σχοινί.
Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, κάτω από το πίσω μέρος του σώματος βάζουμε μια πετσέτα στο επίπεδο του ομφαλού. Επεκτείνουμε τα χέρια, τα πόδια μας και συνδέουμε τα μικρά δάκτυλα των παλάμων και των αντίχειρων των ποδιών. Αυτό είναι, τώρα βρίσκονται μόλις 5 λεπτά.
Ίσως στην αρχή μπορείτε να σταθείτε μόνο 1 λεπτό, μην απελπισθείτε, με το χρόνο θα φτάσετε σίγουρα 5 λεπτά.
Προσοχή! Ο πόνος στην πλάτη δεν θα εξαφανιστεί οπουδήποτε, αλλά θα εντατικοποιηθεί μόνο εάν ξεκινήσει η προφύλαξη ή η θεραπεία εγκαίρως, η οποία αρχικά διαρκεί μόνο 20-30 λεπτά.
Αγαπήστε τον εαυτό σας και δώστε στο σώμα σας την ελευθερία κίνησης!
