Όταν ο διάσημος Αμερικανός Άρνολντ Κέγκελ ήρθε με μια σειρά ασκήσεων για οικείους μύες, δεν έβλεπε σχεδόν την παγκόσμια δημοτικότητα.
Ωστόσο, η τεχνική ενός προηγμένου γυναικολόγου αποδείχτηκε τόσο αποτελεσματική και σε ζήτηση που τώρα χρησιμοποιείται σε όλες σχεδόν τις γωνιές του πλανήτη.
Ασκήσεις Kegel για τις γυναίκες στο σπίτι: Γιατί να ενισχύσετε τους πυελικούς μύες
Χάρη στην ειδική τεχνική συμπίεσης και πίεσης, μπορείτε τρένο δύο ομάδες μυών: οικεία και πυελική. Στη συνηθισμένη ζωή, δεν χρησιμοποιούνται ουσιαστικά, αλλά λόγω της ηλικίας τους χάνουν εντελώς ελαστικότητα, τόνο, δύναμη. Για μια γυναίκα, αυτό δεν είναι μόνο κακό, αλλά πολύ κακό. Γιατί;
Το κύριο καθήκον των πυελικών μυών είναι η διατήρηση των εσωτερικών οργάνων σε φυσιολογική, φυσική θέση. Μετά τη γέννηση, μια γυναίκα μπορεί να έχει προβλήματα που σχετίζονται με την πρόπτωση της μήτρας, την ακράτεια ούρων και την ανάπτυξη άλλων παθήσεων. Η σεξουαλική ζωή υποφέρει, αρχίζει η κατάθλιψη.
Kegel ασκήσεις για τις γυναίκες στο σπίτι, είναι επιθυμητό να μάθουν και πριν από τον τοκετό, έτσι ώστε το μωρό γεννήθηκε χωρίς προβλήματα. Επιπλέον, εκπαιδευμένοι μύες ενισχύουν την ευχαρίστηση της οικειότητας, τόσο για μια γυναίκα όσο και για έναν σύντροφο.
Συνοψίζουμε.
Πρέπει να εκπαιδεύσετε τους πυελικούς μυς σας για να πετύχετε τους ακόλουθους στόχους:
• Πρόληψη (και σε ορισμένες περιπτώσεις μία από τις μεθόδους συντηρητικής θεραπείας) πρόπτωση και πρόπτωση των πυελικών οργάνων.
• προετοιμασία για εργασία.
• πρόληψη της ακράτειας ούρων.
• ανάρρωση μετά τον τοκετό.
• πρόληψη φλεγμονής των γεννητικών οργάνων.
• αυξημένη σεξουαλική επιθυμία.
Οι ασκήσεις Kegel για τις γυναίκες στο σπίτι είναι εξαιρετική πρόληψη της γήρανσης. Οι τάξεις εξομαλύνουν το ορμονικό υπόβαθρο, διεγείροντας την παραγωγή των πιο σημαντικών ορμονών της γυναικείας γεννητικής περιοχής.
Ασκήσεις Kegel για τις γυναίκες στο σπίτι: πώς να βρείτε οικεία μυς;
Το πρώτο ερώτημα που τίθεται σχετικά με την κατάρτιση των στενών μυών είναι πώς να τα βρείτε. Πού βρίσκονται αυτοί οι ίδιοι πυελικοί μύες, αν δεν μπορείτε να αισθανθείτε την εργασία τους στην καθημερινή ζωή; Πράγματι, αρχικά είναι δύσκολο να βρεθεί ο ακριβής τόπος συμπίεσης και να σπρώξει έξω.
Επομένως, υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι ανίχνευσης των επιθυμητών μυών.
1. Φυσική μέθοδος. Σας επιτρέπει να αισθάνεστε συστολή μυών κατά τη διάρκεια της ούρησης. Κατά την εκκένωση της ουροδόχου κύστης, διακόψτε τη διαδικασία αναθέτοντας τους μυς γύρω από τον κόλπο. Ήταν δυνατή η διακοπή της ροής των ούρων ακριβώς χάρη στους μυς του πυελικού εδάφους. Μετά από έξι δευτερόλεπτα, μπορείτε να χαλαρώσετε τους μύες ανανεώνοντας τη ροή των ούρων. Επαναλάβετε την άσκηση για να θυμάστε το αίσθημα της μυϊκής εργασίας. Στη συνέχεια, μπορεί εύκολα να πραγματοποιηθεί σε οποιαδήποτε βολική κατάσταση όλη την ημέρα.
2. Μέθοδος παλμών. Στη θέση του ύπνου, βάλτε τα δάχτυλά σας στο περίνεο στην πλάτη, από την πλάτη. Για να μειώσετε τους μυς του πυελικού εδάφους, παραμονή στη θέση αυτή για έξι δευτερόλεπτα. Κατά τη σύσπαση των μυών, το χέρι πρέπει να τραβιέται ελαφρά προς τα μέσα. Μια άλλη μέθοδος ψηλάφησης είναι η εμβάπτιση των υγρών δακτύλων στον κόλπο. Οι έντονες μυϊκές ίνες θα πρέπει να πιάσουν τα δάχτυλά σας ευαίσθητα.
Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση του έργου των κολπικών μυών από το έργο των μυών της πλάτης, της κοιλιάς, των γλουτών και του πρωκτού. Με την πάροδο του χρόνου, θα δημιουργηθεί μια αυτόματη ικανότητα, αλλά στο πρώτο στάδιο, θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τη σωστή πορεία κατάρτισης.
Kegel βασικές ασκήσεις για τις γυναίκες στο σπίτι
Οι αργές συστολές πραγματοποιούνται ως εξής (κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης ασκήσεων Kegel για τις γυναίκες στο σπίτι - αυτή είναι η θέση που βρίσκεται στις πλευρές τους, τα δάχτυλα στο περίνεο πίσω):
• συμπιέζετε τους μύες, διορθώστε τους για έξι έως επτά δευτερόλεπτα.
• Χαλαρώστε τους μυς για δέκα δευτερόλεπτα.
• επαναλάβετε την άσκηση από πέντε έως δεκαπέντε φορές.
Οι γρήγορες περικοπές θα εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο: δέκα τεμάχια πρέπει να γίνονται σε μια σειρά με ένα γρήγορο (όχι περισσότερο από ένα δευτερόλεπτο) ρυθμό. Στη συνέχεια έρχεται μια περίοδος δέκα δευτερολέπτων χαλάρωσης. Επαναλάβετε την άσκηση για γρήγορη συστολή χρειάζονται επίσης δέκα έως δεκαπέντε φορές.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να διεξάγονται μέχρι πέντε ασκήσεις με αργή και γρήγορη συστολή. Για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, θα χρειαστείτε εκατό έως διακόσια ασκήσεις την ημέρα. Αυτό είναι πολύ δύσκολο, καθώς οι μυς των αρχαρίων είναι σε πολύ αδύναμη κατάσταση. Αλλά αξίζει τον κόπο: κυριολεκτικά σε τρεις εβδομάδες μπορείτε να αισθανθείτε σημαντικές αλλαγές στην κατάσταση της υγείας.
Nulliparous κορίτσια Οι γιατροί συστήνουν ασκήσεις Kegel για τις γυναίκες στο σπίτι με στόχο την ενίσχυση του πυελικού εδάφους.
• Συντομεύστε τους μυς του κόλπου, προσομοιώνοντας μια κίνηση πλευστότητας. Θα πρέπει να μοιάζει με την ένταση που βιώνουν οι μύες κατά τη διάρκεια των κινήσεων του εντέρου, ωστόσο, η κατεύθυνση των σοκ δεν πρέπει να κατευθύνεται προς τον πρωκτό, αλλά στον κόλπο.
• Τοποθετήστε τους μυς για τρία δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε τον κύκλο δέκα έως δεκαπέντε φορές.
Η συχνότητα χρήσης ασκήσεων Kegel για τις γυναίκες στο σπίτι είναι αποδεκτή για να μειωθεί καθώς οι μύες ενισχύονται. Οι πιο δύσκολες είναι οι πρώτες τέσσερις ημέρες. Από την πέμπτη ημέρα της προπόνησης, οι μύες θα «ξυπνούν» αρκετά ώστε οι τάξεις να μην φαίνονται πλέον τόσο κουραμικές.
Ασκήσεις Kegel στο σπίτι: για έγκυες
Η εγκυμοσύνη είναι η πιο σημαντική περίοδος στη ζωή οποιασδήποτε γυναίκας. Όχι μόνο η διαδικασία γέννησης ενός μωρού, αλλά και η υγεία των γυναικών εν γένει εξαρτάται από την κατάλληλη προετοιμασία για εργασία.
Οι ασκήσεις Kegel για τις γυναίκες στο σπίτι είναι πολύ αποτελεσματικές μόνο για την προετοιμασία για την ασφαλή παράδοση. Μια μήτρα που αναπτύσσεται σε μέγεθος συνεχώς τεντώνει τους μυς, εξαιτίας των οποίων μειώνεται η ελαστικότητά τους. Αλλά ακριβώς οι μύες θα βοηθήσουν στην προώθηση του μωρού από τη μήτρα στον έξω κόσμο κατά τη διάρκεια του τοκετού. Χάρη στην εκπαίδευση, ο τοκετός θα είναι εύκολος, χωρίς διαλείμματα.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την προετοιμασία της διαδικασίας γέννησης.
1. Αργή συμπίεση από το σύμπλεγμα βάσης. Θα ενισχύσουν τις μυϊκές ίνες. Μια προσέγγιση - πέντε συμπιέσεις, ένας πλήρης κύκλος - δέκα προσεγγίσεις. Εκτελέστε το ξαπλωμένο στο πλάι σας.
2. Η δεύτερη άσκηση εκτελείται παρομοίως, αλλά από μια θέση ύπτια.
3. Πάρτε μια στάση που μιμείται τη θέση του τοκετού: βάλτε τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια λυγισμένα και απλώνονται. Κάτω από την πλάτη και κάτω από το κεφάλι πρέπει να τοποθετήσετε επίπεδη μαξιλάρια ή πετσέτες διπλωμένες αρκετές φορές. Σφίξτε τους στενούς μυς σαν να πρέπει να σταματήσετε τη ροή των ούρων. Κρατήστε για δέκα δευτερόλεπτα (εάν είναι πολύ δύσκολο, ξεκινήστε με μια καθυστέρηση πέντε δευτερολέπτων). Χαλαρώστε, πάρτε δύο ή τρεις αναπνοές, επαναλάβετε. Εκτελέστε 8 προσεγγίσεις.
4. Μια δύσκολη άσκηση που ονομάζεται "Elevator Lift". Φανταστείτε ότι ο κόλπος είναι λίγοι (τρεις έως τέσσερις) μυϊκούς δακτυλίους, ή "φρεάτιο ανελκυστήρα". Μανιακά ανέβετε από το "πάτωμα" στο "πάτωμα" ξεκινώντας από τον κάτω δακτύλιο. Συνεχίζοντας σε κάθε "πάτωμα" για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα, αυξάνεται σταδιακά η πίεση. Έχοντας φθάσει στην κορυφή, πιέζετε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο, καθορίστε τη θέση για πέντε έως επτά δευτερόλεπτα. Τώρα ξεκινήστε την "κάθοδο" με την αντίστροφη σειρά, βαθμιαία εξασθενίζοντας την ένταση των μυών.
5. Άσκηση "Ενθουσιασμός στη θάλασσα". Συμπιέστε έντονα τους κολπικούς μύες, χαλαρώστε. Σφίξτε τους μυς του πρωκτού αμέσως, χαλαρώστε. Εκτελέστε έναν κυματικό κύκλο από πέντε έως έξι κύματα, χαλαρώστε. Επαναλάβετε έως και πέντε φορές.
6. Μυϊκή άσκηση για στραγγαλισμό κατά τη διάρκεια του τοκετού (που εκτελείται σε ένα κενό έντερο και κύστη). Βάλτε τα γόνατά σας, ακουμπώντας τα χέρια και το σώμα σας σε ένα γυμναστήριο ή καναπέ με ένα λόφο μαξιλαριών - έτσι θα πάρετε μια από τις γενικές θέτει. Στρεβλώστε όπως κάνετε όταν αδειάζετε το έντερο ενώ προσπαθείτε να σπρώξετε τους κολπικούς μύες προς τα εμπρός και προς τα κάτω, έξω. Για να νιώσετε την προεξοχή των μυών, βάλτε το χέρι σας στο περίνεο. Χαλαρώστε, επαναλάβετε πέντε έως δέκα φορές. Αυτή η άσκηση σας διδάσκει πώς να πιέζετε σωστά, συμβάλλοντας στην ώθηση του μωρού έξω από τη μήτρα μέσω του καναλιού γέννησης.
Η εκπαίδευση των στενών μυών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συμβάλλει στη σημαντική μείωση του πόνου κατά τη διάρκεια του τοκετού, στην ανάκαμψη γρήγορα μετά τη γέννηση του μωρού και στην αποφυγή προβλημάτων με τις κινήσεις του εντέρου και την ούρηση στην μετεγκριτική περίοδο. Ο τοκετός θα περάσει γρήγορα και ανώδυνα.
Επιπλέον, οι ασκήσεις Kegel για τις γυναίκες στο σπίτι είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνει η σεξουαλική τους ζωή από το ξεθώριασμα, το οποίο, δυστυχώς, συμβαίνει συχνά μετά τη γέννηση του μωρού και βλάπτει την οικογενειακή ζωή. Η κατάρτιση διεγείρει τη σύνθεση των γυναικείων σεξουαλικών ορμονών, πράγμα που σημαίνει ότι παρατείνουν τη νεολαία και δίνουν ομορφιά.
Σημαντικό ότι μια έγκυος πρέπει να εκπαιδεύσει σύμφωνα με τη μέθοδο του αμερικανικού γυναικολόγου μόνο μετά από διαβούλευση με το γιατρό της! Υπάρχουν καταστάσεις στις οποίες η ένταση των στενών μυών κατά τη διάρκεια της περιόδου που φέρει το παιδί αντενδείκνυται και μπορεί να προκαλέσει αποβολή. Μετά την 18η εβδομάδα της εγκυμοσύνης, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται μόνο σε στάση ή καθιστή θέση: έτσι, η κατώτερη κοίλη φλέβα θα έχει λιγότερη ένταση.
Οι ασκήσεις Kegel στο σπίτι μετά τον τοκετό
Κατά τη διάρκεια του πρώτου εξαμήνου του έτους μετά τη γέννηση του μωρού, το σώμα μιας νεαρής γυναίκας αποκαθίσταται. Εκείνη τη στιγμή, παρουσιάζεται η εκπαίδευση των κολπικών μυών για την πρόληψη της πρόπτωσης της μήτρας, της ουρήθρας, των νεφρών, των εντέρων και άλλων εσωτερικών οργάνων. Δυστυχώς, ο κίνδυνος πτώσης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι πολύ υψηλός, επομένως πρέπει να αναλάβετε αμέσως την υγεία σας.
Μπορείτε να ξεκινήσετε από το νοσοκομείο. Εάν η γέννηση ήταν φυσική, δεν υπάρχουν αντενδείξεις για την εκτέλεση των ασκήσεων. Μετά από μια καισαρική τομή, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο με έναν παροχέα φροντίδας μετά τη γέννηση όσον αφορά τη γυμναστική.
Για την αποκατάσταση του σώματος, η προπόνηση των κολπικών μυών συνδυάζεται με ασκήσεις αναπνοής.
• Η άσκηση εκτελείται ψέματα. Βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας, εισπνεύστε τον αέρα με τη μύτη σας, διογκώστε το στομάχι σας. Καθώς εκπνέετε, τραβείτε στους κολπικούς μύες, στέλεχος, σαν να διακόπτετε τη ροή των ούρων όταν η κύστη είναι άδεια. Κλείστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα, χαλαρώστε Επαναλάβετε μέχρι δέκα φορές (όπως νιώθετε). Μαζί με την ενίσχυση των πυελικών μυών, η άσκηση θα βελτιώσει τη ροή του αίματος.
• Διαφραγματική αναπνοή. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από το στήθος σας, εισπνεύστε με τη μύτη σας αργά, ομαλά, βαθιά. Τώρα δεν είναι το στομάχι, αλλά το στέρνο που πρέπει να μελετηθεί. Πάρτε μια αργή αναπνοή με το στόμα σας, προσπαθώντας να τραβήξετε τον ομφαλό σας. Η άσκηση δεν εκπαιδεύει τους στενούς μύες, αλλά ενισχύει τέλεια τα κοιλιακά.
• Εκτελέστε δύο ασκήσεις από τον κύκλο: αργή και γρήγορη συμπίεση. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης-χαλάρωσης, αναπνέετε ομαλά, βαθιά, κοιλιά.
• Ασκήσεις για την ενίσχυση των πυελικών και γλουτιαίων μυών, του Τύπου. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Εισπνοή μέσω της μύτης, διογκώστε το στομάχι. Εκπνεύοντας από το στόμα, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Στερεώστε τη θέση συμπίεσης για πέντε έως έξι δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε, επαναλάβετε πέντε έως δεκαπέντε φορές.
Ανεξάρτητα από την ηλικία, οι ασκήσεις Kegel για τις γυναίκες στο σπίτι πρέπει να γίνονται χωρίς αποτυχία. Αυτός είναι ένας απίστευτα αποτελεσματικός τρόπος για την αποκατάσταση της υγείας και την αποφυγή πολλών σοβαρών προβλημάτων. Επιπλέον, μέσω των τάξεων μπορείτε να κάνετε τη οικεία ζωή σας φωτεινή και ευτυχισμένη.
