Ένας βαρύς πυθμένας, ακόμη και σε συνδυασμό με μια χαριτωμένη κορυφή και μια λεπτή μέση, κάνει οπτικά την εικόνα πολύ μαζική.
Διορθώστε την κατάσταση θα σας βοηθήσει σωματική δραστηριότητα και τη διατροφή για την απώλεια βάρους, που σημαίνει μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.
Σε αντίθεση με πολλά άλλα διατροφικά προγράμματα, η τήρηση των οποίων υποχρεώνει κάποιον να εγκαταλείψει τα περισσότερα συμβατικά τρόφιμα, δεν απαιτεί τέτοια κατηγορηματικά μέτρα.
Το κύριο πράγμα είναι να μην αποκλίνει από τη διατροφή και να είστε υπομονετικοί, επειδή η γρήγορη απώλεια βάρους είναι αδύνατη χωρίς να βλάψει την υγεία.
Οι βασικές αρχές της διατροφής
Γνωρίζοντας τους γενικούς κανόνες της διατροφής για την απώλεια βάρους, είναι εύκολο να κάνετε μια δίαιτα με βάση τις ατομικές προτιμήσεις. Η βασική αρχή είναι ότι χρειάζονται περισσότερη ενέργειααπό ότι εισέρχεται στο σώμα. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας, αποφεύγοντας το συνεχές αίσθημα πείνας. Μπορείτε να το επιτύχετε επιλέγοντας υγιεινά προϊόντα, αντί για γλυκά, μπισκότα, μάρκες και άλλα επιβλαβή πράγματα. Μετά από όλα, δεν παρέχουν το σώμα με ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά έχουν πολύ υψηλές θερμίδες. Πρέπει επίσης να σταματήσετε το αλκοόλ. Αυξάνει την πείνα, έτσι ακόμη και μια μικρή ποσότητα συμβάλλει στην υπερκατανάλωση τροφής.
Για να η διατροφή εξελίχθηκε ισορροπημένηΤο ημερήσιο μενού πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Πολλοί καταφεύγουν σε μονο-δίαιτες, για παράδειγμα, τρώνε ένα ρύζι ή φαγόπυρο, αλλά μην χάσετε βάρος ή μετά από λίγο γρήγορα γρήγορα να κερδίσουν βάρος. Ο λόγος γι 'αυτό είναι η έλλειψη ισορροπίας στα στοιχεία. Μετά από όλα, το ρύζι και το φαγόπυρο είναι υδατάνθρακες, έτσι υπάρχει μια έλλειψη πρωτεϊνών και λίπους. Επομένως, κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει όλα αυτά τα στοιχεία.
Κατά τη διάσπαση των υδατανθράκων και των λιπών, η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα απελευθερώνεται. Πρωτεΐνη λειτουργεί ως δομικό υλικό για τους μυς, τα μαλλιά, τα νύχια. Υδατάνθρακες υπάρχουν απλά, που περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες σε γλυκά, προϊόντα αλεύρου, φρούτα και σύνθετα, τα οποία αποτελούν μέρος των σιτηρών. Λίπη Είναι παρόντες σε ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και δεν χρειάζεται να τα εγκαταλείψουμε εντελώς σε μια δίαιτα για να χάσουν βάρος. Για να ξεφορτωθεί το υπερβολικό βάρος, είναι απαραίτητο να μειωθεί η ποσότητα των απλών υδατανθράκων στη διατροφή, δίνοντας προτεραιότητα σε σύνθετα: ζυμαρικά και δημητριακά. Ως εναλλακτική λύση στα γλυκά και το συκώτι, τα φρούτα και τα μούρα και το μέλι μπορούν να χρησιμοποιηθούν με μέτρο.
Η πρόσληψη υγιεινών λιπών στο σώμα παρέχεται από προϊόντα όπως το ελαιόλαδο, τα ψάρια, το κρέας. Βρίσκονται επίσης σε καρπούς με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, επομένως δεν πρέπει να τις καταχραστείτε. Η πηγή πρωτεΐνης μπορεί να είναι το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί cottage. Κάθε γεύμα, εκτός από το δείπνο, πρέπει να περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες. Επιπλέον, το πρώτο θα πρέπει να καταναλώνεται το πρωί. Το βράδυ, θα πρέπει να αποφύγετε τους υδατάνθρακες, αντικαθιστώντας τα με πρωτεϊνούχα προϊόντα: κρέας, ομελέτα, τυρί cottage.
Πώς να αντικαταστήσει ανθυγιεινά τρόφιμα κατά τη διατροφή με δίαιτα;
Στα πρώτα στάδια, είναι δύσκολο να εγκαταλείψουμε τη συνηθισμένη νόστιμη, αλλά ανθυγιεινή τροφή. Είναι καλύτερο να αλλάζετε σταδιακά μια νέα διατροφή για να αποφύγετε το στρες για το σώμα, το πρωί επιτρέποντάς σας κάτι απαγορευμένο. Για παράδειγμα, μερικά γλυκά ή μερικά κομμάτια μπισκότων. Ωστόσο, προσπαθήστε σταδιακά να τα εγκαταλείψετε. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις που δεν θα επιβραδύνουν τη διαδικασία καύσης λίπους κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας για απώλεια βάρους.
Το πιο δύσκολο πράγμα είναι συνήθως για τους λάτρεις των γλυκών. Μια εναλλακτική λύση για τα κέικ και τα γλυκά μπορεί να είναι μέλι. Ωστόσο, είναι αρκετά υψηλών θερμίδων, έτσι ώστε μερικά κουταλάκια του γλυκού θα είναι αρκετά. Αντικαταστήστε την αγαπημένη σας σπιτική μαρμελάδα με μαρμελάδες χαμηλών θερμίδων. Πρέπει να επιλέξετε αυτά που δεν περιέχουν συντηρητικά. Το φυστικοβούτυρο που απλώνεται σε ψωμί ολικής αλέσεως θα αντικαταστήσει το βούτυρο ή το τυρί κρέμα σε ένα σάντουιτς Μπορείτε να βάλετε φέτες μπανάνας σε αυτό. Αυτός ο συνδυασμός είναι πιο νόστιμος από οποιοδήποτε επιδόρπιο. Το φυστικοβούτυρο προστίθεται επίσης στο χυλό. Είναι πολύ χρήσιμο επειδή περιέχει φυτικά λίπη. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι υγιή και φυσικά, αλλά γλυκά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Έχουν λίγο το πρωί, προσθέστε μερικά πράγματα στο κουάκερο το πρωί.
Ως επιδόρπιο Μπορείτε να μαγειρέψετε κατσαρόλα με τυρί cottage, αυγά και σιμιγδάλι. Για γλυκύτητα, προστίθενται φρούτα, μούρα, μέλι, και το γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά χρησιμοποιείται ως σάλτσα. Τα ψημένα μήλα είναι πολύ γλυκά. Βγάζουν τον πυρήνα και γεμίζουν με τυρί cottage με μέλι. Αν δεν μπορείτε να αφαιρέσετε τη ζάχαρη από τη διατροφή καθόλου, μπορείτε να αγοράσετε ειδικά υποκατάστατα, για παράδειγμα, stevia. Έχει φυσική προέλευση και είναι ασφαλές για την υγεία.
Λιπαρό κρέας μπορεί να αντικατασταθεί με κουνέλι, γαλοπούλα, κοτόπουλο. Το βόειο κρέας είναι επίσης κατάλληλο, αλλά θα πρέπει να μαγειρεύεται σωστά με ψήσιμο στο φούρνο ή βρασμό. Τέτοιο κρέας δεν είναι λιγότερο νόστιμο από το τηγανισμένο σε λάδι. Η μαγιονέζα αντικαθίσταται με ξινή κρέμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, λευκό ψωμί με δημητριακά ολικής αλέσεως, γλυκά ποτά, λεμονάδα με φυσικά κομπόστα ή φρούτα χωρίς ζάχαρη.
Μενού για την ημέρα με μια δίαιτα για απώλεια βάρους
Στη διατροφή δεν πρέπει να υπάρχουν ειλικρινά επιβλαβή προϊόντα: ημικατεργασμένα προϊόντα, μαγιονέζα, αλεύρι, πολύ λιπαρά και αλμυρά τρόφιμα. Η βάση του θα πρέπει να είναι απλή και φυσική τροφή: δημητριακά, τυρί cottage και πιάτα από αυτό, κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά και φρούτα.
Το δείγμα μενού προσφέρει διάφορες επιλογές για φαγητό, από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε αυτό που ικανοποιεί μεμονωμένες προτιμήσεις και προσθέστε τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη σε αυτό.
Πρώτο πρωινό
1. Πλιγούρι βρώμης με φρούτα ή μαρμελάδα χαμηλών θερμίδων, κατσαρόλα τυρί cottage, αυγό?
2. Σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως με ψάρια, ομελέτα αυγά.
3. Cheesecakes με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξινή κρέμα, φαγόπυρο ή χυλό ρυζιού.
Δεύτερο πρωινό
1) Τυροκομείο με μέλι, καρύδια ή μαρμελάδα χαμηλών θερμίδων.
2) Γιαούρτι με μούρα ή ξηρούς καρπούς.
3) Μπανάνα.
4) Ψωμιά ολικής αλέσεως και ένα ποτήρι φυσικό χυμό.
Μεσημεριανό
1) στήθος κοτόπουλου, μαγειρεμένο στον φούρνο ή στον ατμό, με ζυμαρικά από σκληρό σίτο ·
2) κοτοπουλάκια και φαγόπυρο.
3) συκώτι στιφάδο με κρεμμύδια και καρότα, και ρύζι?
4) ατμού γαλοπούλα και πλάκα πιάτο.
Σνακ
1) ψημένο μήλο ·
2) ένα ποτήρι χαμηλού λίπους γιαούρτι ή ζυμωμένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
3) ομελέτα από 2 αυγά.
4) μια χούφτα καρύδια ή αρκετά κομμάτια αποξηραμένων φρούτων (σταφίδες, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σύκα).
Δείπνο
1) Κοτόπουλο με λαχανικά σαλάτα από λάχανο και αγγούρια?
2) κατσαρόλα cottage?
3) βόειο κρέας με πράσινα φασόλια.
4) τυρί cottage με κανέλα.
Δεύτερο δείπνο
1) Ένα ποτήρι κεφίρ.
2) ένα πράσινο μήλο.
Σημαντικά γεγονότα διατροφής για τη δίαιτα αδυνατίσματος ποδιών
Φάτε συχνά - κάθε 2-3 ώρεςαλλά σε μικρές μερίδες μην υπερκατανάλωση. Αυτή η αρχή σας επιτρέπει να επιταχύνετε τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα και να ξεκινήσετε την ενεργή διαδικασία καύσης λίπους. Πιείτε πριν από κάθε γεύμα ποτήρι νερό. Αυτό θα προετοιμάσει το πεπτικό σύστημα για την εργασία και θα βοηθήσει να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση τροφής. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει επίσης να πίνετε άφθονο καθαρό καθαρό νερό, αν δεν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις. Η έλλειψη υγρού στο σώμα επιδεινώνει την ευημερία, προκαλεί υπνηλία και απώλεια δύναμης, ειδικά κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας για απώλεια βάρους στα πόδια, όταν πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας στο φαγητό. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό στο χέρι, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε φέτες από αρωματικό αγγούρι ή λεμόνι.
Ενώ τρώει, πολλοί άνθρωποι παρακολουθούν τηλεόραση, διαβάζουν ένα βιβλίο, βλέπουν μια ροή ειδήσεων ή συνομιλούν σε κοινωνικά δίκτυα και τρώνε ήσυχα περισσότερο από ό, τι χρειάζονται. Είναι καλύτερα να περάσετε μισή ώρα με το φαγητό και να κάνετε όλη τη δουλειά αργότερα. Το πρωινό δεν μπορεί να παραμεληθεί. Θα πρέπει να είναι ένα γεύμα γεμάτο και με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, για παράδειγμα, χυλό και τυρί cottage ή σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και ομελέτα. Η άρνηση του πρωινού, κατά κανόνα, οδηγεί σε υπερκατανάλωση το βράδυ.
Μεταξύ των κύριων γευμάτων, που πρέπει να είναι τρία, μπορείτε να το κάνετε μικρά σνακ. Μια χούφτα ξηρών καρπών, ένα μήλο, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή λίγο τυρί cottage με μέλι - όλα αυτά θα σβήσουν την πόλη, εκτός από την υπερκατανάλωση στο δείπνο και την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Όταν επιλέγετε φρούτα για ένα σνακ, θα πρέπει να τα φάτε με μέτρο, καθώς μερικά από αυτά (μπανάνες, σταφύλια) είναι υψηλά σε θερμίδες και περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.
Η άρνηση τροφής μετά τις 6 μ.μ., όπως συνιστούν οι περισσότερες δίαιτες, δεν είναι απαραίτητη. Το κύριο πράγμα δεν είναι αργότερα 3 ώρες πριν τον ύπνοκαι δείπνο πρωτεΐνες και ίνες. Όταν η πείνα υπερνικά, είναι δύσκολο να κοιμηθείς. Τη νύχτα σε αυτή την κατάσταση, το σώμα αποκαθίσταται ελάχιστα. Επομένως, εάν νιώθετε την πείνα πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να φάτε ένα μικρό πράσινο μήλο ή να πιείτε κεφίρ.
Πρέπει να γνωρίζετε ότι η δράση της δίαιτας δεν απευθύνεται μόνο στα πόδια, αλλά και σε ολόκληρο το σώμα. Είναι αδύνατο να αφαιρέσετε το σωματικό λίπος σε κάποια συγκεκριμένη περιοχή. Ωστόσο, εάν συνδυάσετε μια δίαιτα για την απώλεια βάρους με σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να επιταχύνετε την απώλεια βάρους και να ενισχύσετε τους μυς, που θα επιτύχουν γρήγορα το επιθυμητό σχήμα.
Η άσκηση δεν πρέπει να είναι πολύ κουραστική. Μετά από αυτά, είναι δυνατή μια ελαφρά αλλά ευχάριστη κόπωση. Για ένα μη εκπαιδευμένο σώμα, η σωματική δραστηριότητα είναι πολύ άγχος, οπότε είναι πιθανό ότι μετά από αρκετές επισκέψεις στο γυμναστήριο, για παράδειγμα, ή ένα μάθημα αερόμπικ, κάθε επιθυμία άσκησης θα εξαφανιστεί. Καλύτερα να ξεκινήσετε με καθημερινές βόλτες.. Οι περισσότεροι υποτιμούν το ρόλο τους στην απώλεια βάρους. Αλλά ενεργητικός περπάτημα κάθε μέρα για ένα μήνα θα επιτύχει σημαντική μείωση του όγκου και την ενίσχυση των ποδιών. Είναι πιο αποτελεσματικό να περπατάτε με άδειο στομάχι το πρωί πριν από το πρωινό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα εμφανιστεί μόνο η όρεξη και μια φόρτιση ζωντάνια για όλη την ημέρα.
Μια άλλη καλή συνήθεια είναι πρωινές ασκήσεις. Αφήστε να είναι απλές ασκήσεις προθέρμανσης για όλες τις ομάδες μυών και τεντώστε στο τέλος. Ένα τέτοιο συγκρότημα μπορεί να βρεθεί σε βίντεο κλιπ όπου εκτελείται από όμορφα κορίτσια σπορ. Η φιγούρα τους θα αποτελέσει ένα επιπλέον κίνητρο στο δρόμο προς ένα τονισμένο σώμα. Εάν δεν είναι δυνατό να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι, μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια ομαδική συνεδρίαση με έναν εκπαιδευτή. Μια δίαιτα για την απώλεια βάρους σε συνδυασμό με μια τέτοια αερόβια άσκηση δίνει ένα πολύ γρήγορο αποτέλεσμα. Ωστόσο πρέπει να ασκείτε τακτικά.
Μπορείτε να συνδυάσετε χρήσιμη σωματική δραστηριότητα και να διασκεδάσετε χορό. Σήμερα υπάρχουν πολλές κατευθύνσεις για κάθε γούστο: ποπ, αίθουσα χορού, με στοιχεία γυμναστικής και ακροβατικά. Το μεγάλο πλεονέκτημα του χορού είναι ότι αναπτύσσουν ευελιξία και χάρη, κάνουν το περπάτημα εύκολο και σχηματίζουν μια καλή στάση.
Εάν τα χρήματα επιτρέπουν και υπάρχει αρκετός χώρος στο διαμέρισμα, μπορείτε να αγοράσετε ένα προσομοιωτή καρδιο: διάδρομο, ποδήλατο, stepper. Οι τακτικές ασκήσεις σε αυτές είναι χρήσιμες όχι μόνο για το σχήμα, αλλά και για την καρδιά. Η παρουσία ενός προσομοιωτή στο σπίτι σας επιτρέπει να εξοικονομήσετε χρήματα και χρόνο που θα χρειαστείτε όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο. Για να συμμετάσχετε σε αυτό δεν ήταν βαρετό, μπορείτε να παρακολουθήσετε ταυτόχρονα τηλεόραση ή να ακούσετε μουσική. Αν ακολουθήσετε τις βασικές αρχές της διατροφής και θα έχετε έναν ενεργό τρόπο ζωής, μετά από μερικές εβδομάδες θα υπάρξουν αισθητές αλλαγές: το βάρος θα μειωθεί και τα πόδια, όπως και ολόκληρη η φιγούρα στο σύνολό της, θα φαίνονται πιο αδύνατα.
