Πολλές γυναίκες θα ήθελαν να μειώσουν τον όγκο των γοφών τους. Και αυτό ισχύει και για τις γυναίκες που δεν έχουν προβλήματα με το άνω μέρος του σώματος. Κάποιος πηγαίνει στο γυμναστήριο ή καταφεύγει σε μη δοκιμασμένες νέες μεθόδους, αλλά στην πραγματικότητα, η απώλεια βάρους στους γοφούς δεν είναι τόσο δύσκολο έργο που μπορεί να επιλυθεί ακόμη και στο σπίτι. Απλά πρέπει να επεξεργαστείτε τη σωστή στρατηγική.
Κάθε αθλητής γνωρίζει ότι το κλειδί για μια καλή φιγούρα είναι ένας συνδυασμός τριών παραγόντων: διατροφή, κατάρτιση, χαλάρωση και η κύρια είναι η διατροφή. Όταν χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε τη χρήση ορισμένων προϊόντων που συμβάλλουν στην αύξηση του στρώματος του υποδόριου λίπους. Έτσι, για παράδειγμα, πρέπει να αποκλείσετε τους γρήγορους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, δηλαδή τους υδατάνθρακες που δίνουν στο ανθρώπινο σώμα μόνο μια βραχυπρόθεσμη επιβάρυνση της ενέργειας. Αυτοί οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν διάφορα προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αρτοσκευάσματα.
Το σώμα χρειάζεται την ενέργεια που χρειάζεται ένα άτομο για αρκετές ώρες κανονικής ικανότητας εργασίας από σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι, για παράδειγμα, είναι πλούσιοι σε λαχανικά και δημητριακά, ιδίως καρότα, πατάτες, ζυμαρικά και διάφορα δημητριακά.
Επιπλέον, τα προϊόντα αυτά περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών και φυτικών ινών, γεγονός που συμβάλλει στη βελτίωση της πέψης. Είναι επίσης απαραίτητο να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και λιπών.
Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα σημαντικότερα δομικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος και τα λίπη μεταφέρουν ενέργεια και επίσης εκτελούν τις λειτουργίες προστασίας και θερμικής απομόνωσης του σώματος. Συνιστάται να προγραμματίσετε μια διατροφή για αρκετές ημέρες εκ των προτέρων, και κατά προτίμηση για όλη την εβδομάδα. Αυτός ο προγραμματισμός θα βοηθήσει στην αποφυγή επιβλαβών σνακ.
Έχοντας υπολογίσει τη διατροφή, πρέπει να επιλέξετε μερικές ασκήσεις για τους γοφούς σας. Ο μηρός εμπλέκεται σε όλες σχεδόν τις ενέργειες των ανθρώπινων ποδιών, πράγμα που σημαίνει ότι είναι αρκετά καλά προσαρμοσμένο στα φορτία. Ένα πρόσωπο περπατά συνεχώς, κάθεται και σηκώνεται, μερικές φορές τρέχει και άλματα. Όλα αυτά ασκούν πίεση σε διάφορους μυς του μηρού και συνεπώς οι ασκήσεις πρέπει να επιλέγονται έτσι ώστε να χρησιμοποιούν το μέγιστο δυνατό αριθμό μυών του μηρού.
Αξίζει αμέσως να σημειωθεί ότι για να πάρει τη μορφή δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο. Θετικές αλλαγές στο σώμα σας μπορούν να επιτευχθούν στο σπίτι, εκπαίδευση μόνο με το δικό σας βάρος και αυτοσχέδια μέσα ως βάρη. Ασκήσεις για ισχία απώλειας βάρους στο σπίτι μάζα.
1. Squats
Οποιοσδήποτε αθλητής ξέρει ότι οι καταλήψεις είναι μια θεμελιώδης άσκηση για να δουλέψουν οι μύες των ποδιών σας. Μπορείτε να καταλήξετε στο σπίτι με το δικό σας βάρος ή χρησιμοποιώντας βάρη. Δεδομένου ότι τα βάρη μπορούν να είναι μια μάζα ειδών οικιακής χρήσης, όπως τσάντες με βιβλία ή μπουκάλια γεμάτα με νερό.
Μην ξεχνάτε ότι οι καταλήψεις είναι μια τραυματική άσκηση και πρέπει να το εκτελέσετε, παρατηρώντας τη σωστή τεχνική. Οι κοπές πρέπει να εκτελούνται με επίπεδη πλάτη, διαφορετικά αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού και ακόμη και οι κνησμοί στη σπονδυλική στήλη. Επίσης, πρέπει να προσπαθήσετε να μην γίνετε τα γόνατα πίσω από τα καπέλα, και η λεκάνη πρέπει να είναι λίγο πίσω, στα γόνατα των ποδιών κατά την ανύψωση, δεν χρειάζεται να επεκταθεί πλήρως. Το κεφάλι πρέπει να είναι ευθεία όταν καταλήγει σε καταλήψεις, και δεν κατεβαίνει προς το πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να είναι πλάτος ώμου ή ελαφρώς ευρύτερα. Οι κοπές πρέπει να εκτελούνται στην αρχή της προπόνησης, καθώς πρόκειται για την πιο έντονη άσκηση. Αλλά πριν από την κύρια προπόνηση, θα πρέπει να προθερμαίνετε τους μύες και τους αρθρώσεις καλά. Ζέσταμα πρέπει να δοθεί 10-15 λεπτά. Εάν ο στόχος είναι να μειωθεί ο όγκος των ισχίων, τότε η καλύτερη επιλογή για καταλήψεις είναι ένα στυλ πολλαπλών επαναλήψεων με σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Για την αρχική εκπαίδευση, θα είναι βέλτιστη η εκτέλεση 12-15 επαναλήψεων σε 3-4 προσεγγίσεις. Με τον καιρό, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί σε 20-25, και ο αριθμός των προσεγγίσεων σε 5-6.
2. Lunges
Η δεύτερη πιο δημοφιλής και σημαντική άσκηση για τους γοφούς είναι οι lunges. Οι Lunges είναι μια εξαιρετική άσκηση για την απώλεια των γοφών στο σπίτι, καθώς δεν εκπαιδεύουν μόνο την αντοχή και την αντοχή των ποδιών, αλλά αναπτύσσουν και το συντονισμό, διότι, όταν ασκούν αυτή την άσκηση, ένα άτομο βρίσκεται σε μια λιγότερο σταθερή θέση από όταν κάνει καταλήψεις, περισσότερους σταθεροποιητές μυών. Οι πατούρες μπορούν να γίνουν τόσο προς τα εμπρός όσο και προς τα πίσω. Ο καλύτερος συνδυασμός θα ήταν αυτές οι επιλογές άσκησης.
Τεχνική: βάλτε τα σκέλη πλάτος ώμου μεταξύ τους, από μια θέση στάσης να κάνετε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός και χαμηλότερα έως ότου τα γόνατα και των δύο ποδιών σχηματίζουν γωνίες των 90 μοιρών, κλειδώστε σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η τεχνική της εκτέλεσης των lunges προς τα πίσω είναι παρόμοια, η μόνη διαφορά είναι ότι το βήμα δεν είναι προς τα εμπρός, αλλά προς τα πίσω.
Συνιστάται να κάνετε 2-3 σύνολα προεξοχών προς τα εμπρός σε κάθε σκέλος, και στη συνέχεια άλλα 2-3 σύνολα πέλματος πίσω, επίσης σε κάθε πόδι. Σε κάθε προσέγγιση, όπως οι καταλήψεις, πρέπει να κάνετε 12-15 επαναλήψεις, αυξάνοντας στη συνέχεια τον αριθμό τους σε 15-20. Ο αριθμός των προσεγγίσεων που πρέπει να αυξηθούν δεν φαίνεται σωστός, δεδομένου ότι στο σύνολο είναι 4-6 προσεγγίσεις για κάθε σκέλος. Εάν είναι επιθυμητό, τα βάρη μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αύξηση του φορτίου στους μυς.
3. Κουνήστε το πόδι στο πλάι
Αυτή η άσκηση ενισχύει τον εσωτερικό και τον εξωτερικό μηρό, καθώς και την άρθρωση του ισχίου.
Τεχνική: βγείτε στο πλάι σας, χωρίς κλίση προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, στηρίξτε το χέρι σας στο πάτωμα, σηκώστε αργά το πόδι σας, προσπαθήστε να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών, σταθεροποιήστε το πάνω σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά το πόδι στην αρχική του θέση. Εάν είναι δυνατόν, μην χαμηλώσετε το πόδι εργασίας μέχρι το τέλος, ώστε να είναι υπό σταθερή τάση. Τα πόδια μπορούν να εναλλάσσονται ή μπορείτε να εκτελέσετε πρώτα ένα δεδομένο αριθμό σετ σε ένα πόδι και, στη συνέχεια, να επαναλάβετε το ίδιο για το δεύτερο.
Συνιστάται η εκτέλεση 3-4 σετ 15-20 επαναλήψεων ανά πόδι.
4. Τραβήξτε τα πόδια πίσω
Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να επεξεργάζεται τους μύες της πλάτης του μηρού και των γλουτών.
Τεχνική: στέκεται σε όλες τις τέσσερις, κουνιέται πίσω με το πόδι, προσπαθώντας να τραβήξει τη φτέρνα επάνω. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ευθεία, ελαφρώς κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, το κεφάλι πρέπει να κοιτάζει προς τα εμπρός. Τα πόδια, όπως και στην προηγούμενη άσκηση, μπορούν να εναλλάσσονται ή ολόκληρο το σύμπλεγμα μπορεί να εκτελεστεί πρώτα σε ένα πόδι, στη συνέχεια στο δεύτερο. Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων είναι παρόμοιος με την προηγούμενη άσκηση (3-4 σύνολα των 15-20 επαναλήψεων έκαστο).
5. "Σκαμπό"
Το σκαμνί είναι μια στατική άσκηση και πρέπει να εκτελείται στο τέλος της προπόνησης όταν οι μύες είναι ήδη κουρασμένοι. Παρά το γεγονός ότι η στατική δεν συνεπάγεται κινήσεις, η άσκηση "καρέκλας" λειτουργεί καλά στις μπροστινές και πίσω επιφάνειες του μηρού, καθώς και στο κάτω πόδι.
Τεχνική εκτέλεσης: ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο, κατεβαίνετε σταδιακά, σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα, όταν τα πόδια σας λυγίσουν στα γόνατα σε γωνία 90 μοίρες, κλειδώστε σε αυτή τη θέση και σταθείτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, ο χρόνος που ξοδεύεται στη θέση "σκαμνί" μπορεί να αυξηθεί σε 45 δευτερόλεπτα, λεπτά και ακόμη περισσότερο. Όλα εξαρτώνται από το επίπεδο της εκπαίδευσής σας.
Συνιστάται η εκτέλεση 4-5 προσεγγίσεων. Με την αύξηση του χρόνου που δαπανάται στη θέση "καρέκλα", ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να μειωθεί σε 3-4.
Αυτές είναι οι 5 καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι. Συνιστάται να επιλέξετε 3-4 ασκήσεις για μία προπόνηση. Περισσότερη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση, η οποία θα επιβραδύνει την πρόοδό σας. Από την εκπαίδευση έως την κατάρτιση, το σύνολο των ασκήσεων πρέπει να αλλάξει, καθώς το σώμα έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται στο προτεινόμενο φορτίο και πρέπει να είναι συνεχώς έκπληκτος.
Μην ξεχάσετε την ανάκτηση. Τις πρώτες εβδομάδες των τάξεων, είναι αρκετή μια προπόνηση ανά εβδομάδα. Αργότερα, μπορείτε να μεταβείτε σε πρόγραμμα θεραπείας δύο φορές με ανάπαυση για τουλάχιστον 48 ώρες, δηλαδή δύο ημέρες.
Μόνο ένας συνδυασμός κατάλληλης διατροφής, ένα καλά εκπαιδευμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης και επαρκής χρόνος αποκατάστασης θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.
