Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα μιας γυναίκας λειτουργεί διαφορετικά. Η πίεση στα εσωτερικά όργανα, ένα εντυπωσιακό φορτίο στη σπονδυλική στήλη και τα πόδια μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ασθένειες. Προκειμένου να αποφευχθούν δυσάρεστες συνέπειες, οι γυναικολόγοι έχουν αναπτύξει γυμναστική για εγκύους. Με την τακτική εφαρμογή του, μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα σε καλή κατάσταση.
Γυμναστική: το βέλτιστο φορτίο για τις έγκυες γυναίκες
Για να μην προκαλέσετε τραυματισμό στο έμβρυο, πρέπει να συμμορφώνεστε με τους κανόνες του αθλητικού συγκροτήματος.
Σκεφτείτε τους:
1. Φρέσκο αέρα. Μια έγκυος γυναίκα είναι καλύτερη στο υπαίθριο σπορ. Αφήστε το δωμάτιο και ασκηθείτε στο δρόμο - στο πάρκο, στο δάσος, στη χώρα και ούτω καθεξής. Αν αυτό δεν είναι δυνατό, είναι κατάλληλο ένας καλά αεριζόμενος χώρος.
2. Ρούχα κατασκευασμένα από φυσικό ύφασμα. Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο στην εκπαίδευση για έγκυες γυναίκες. Αποφύγετε τις συνθετικές φόρμες. Τα ρούχα πρέπει να επιτρέπουν στο δέρμα να αναπνέει.
3. Θερμάνετε. Χωρίς αυτό, δεν μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε γυμναστική, ειδικά έγκυες γυναίκες. Για να γίνει αυτό, αρκεί να εκτελέσετε περιστροφικές κινήσεις των χεριών, των γονάτων, του λαιμού και άλλων αρθρώσεων.
4. Ξεκουραστείτε. Μετά από κάθε άσκηση, το σώμα χρειάζεται ξεκούραση. Ο χρόνος είναι απεριόριστος, για να συμπληρώσετε την άνεση. Το άρθρο δηλώνει το μέγιστο αριθμό φορές, αλλά δεν απαιτείται. Εκτελέστε την άσκηση ακούγοντας το σώμα.
5. Ο παλμός. Η εκπαίδευση πρέπει να διακόπτεται εάν ο καρδιακός ρυθμός αποβάλλεται σε κλίμακα με 130 κτύπους ανά λεπτό. Αυτό πρέπει να παρακολουθείται.
Δώστε προσοχή! Είναι αδύνατο να εκτελέσετε γυμναστική χωρίς να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο. Φροντίστε να εξοικειωθείτε με το γιατρό σας με τις ασκήσεις που πρόκειται να κάνετε. Πηγαίνετε για σπορ μόνο με τη συγκατάθεσή του.
Κάνουμε γυμναστική σύμφωνα με τους κανόνες: προσοχή, μέλλουσες μητέρες
Για κάθε μια από τις τρεις φάσεις της εγκυμοσύνης, υπάρχουν κανόνες και συστάσεις για την εκτέλεση ασκήσεων. Σκεφτείτε τους:
1. Πρώτο τρίμηνο. Αυτό το στάδιο της εγκυμοσύνης θεωρείται το πιο ακατάλληλο για την εκτέλεση ακόμα και των πιο απλών ασκήσεων γυμναστικής. Αυτή τη στιγμή, το έμβρυο δεν κρατά σταθερά στον τοίχο της μήτρας, οπότε δεν αξίζει τον κίνδυνο. Εάν αγνοήσετε αυτή τη σύσταση, ο κίνδυνος των αμβλώσεων θα αυξηθεί. Όσον αφορά τους επαγγελματίες, εκπαιδευμένους αθλητές, συμμετέχουν μόνο υπό την επίβλεψη ειδικών εκπαιδευτών.
2. Δεύτερο τρίμηνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει πρώτα απ 'όλα να προστατεύσετε το στομάχι σας. Overexert απαγορεύεται αυστηρά. Στο δεύτερο τρίμηνο, οι γιατροί απαγορεύουν τη λήψη του τύπου, αλλά εγκρίνουν το κολύμπι και την εργασία στους γλουτούς. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της λεκάνης και θα την καταστήσει σταθερή. Οι ασκήσεις δύναμης απαγορεύονται επίσης. Παρακολουθήστε το εύρος των ασκήσεων. Πρέπει να είναι μέτρια.
3. Τρίτο τρίμηνο. Σε αυτή τη φάση, επιτρέπεται να κάνουν τις απλές ασκήσεις γυμναστικής που στοχεύουν στη χαλάρωση, την αναπνευστική άσκηση, το τέντωμα των πυελικών μυών. Καλή μαθήματα άσκησης.
Δώστε προσοχή! Οι ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες είναι σχεδιασμένες για γυναίκες που έχουν ενεργό τρόπο ζωής. Εάν δεν ασκήσατε πριν από την εγκυμοσύνη, μην ξεκινήσετε να το κάνετε. Και για τα τρία τρίμηνα ισχύει ένας γενικός κανόνας: κάνετε όσο το δυνατόν λιγότερο, αλλά σε καμία περίπτωση όχι περισσότερο!
Βελτίωση της γυμναστικής: 4 γυμναστικά συγκροτήματα για τις μέλλουσες μητέρες
Οι ειδικοί έχουν αναπτύξει πολλές γυμναστικές ασκήσεις για τις γυναίκες στη θέση τους. Θα εξετάσουμε το πιο διάσημο. Αυτά περιλαμβάνουν:
• Αναπνευστικό σύμπλεγμα.
• Συγκρότημα θέσης.
• Αγκώνας γόνατος.
• Χρησιμοποιώντας το fitball.
Το πρώτο συγκρότημα: δουλεύοντας στην αναπνοή
Δώστε προσοχή! Εκτελέστε το συγκρότημα για 10 λεπτά όχι περισσότερο από μία φορά την ημέρα.
1. Άσκηση "Αναπνεύστε το στήθος". Στην καρδιά αυτής της άσκησης αναπνέει με φουσκωμένο στήθος. Καθίστε πίσω και τοποθετήστε τα χέρια σας στις νευρώσεις σας. Αναπνεύστε αργά και ήρεμα με τη μύτη και το στήθος σας.
2. Άσκηση "Διαφραγματικό". Αγγίξτε τα νεύρα με μια παλάμη και την κοιλιά με την άλλη. Εισπνεύστε τη μύτη έτσι ώστε το στομάχι να χυθεί. Κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή. Με το στόμα κάνουμε μια αργή εκπνοή.
3. Άσκηση "Τέσσερις φάσεις". Καθίστε άνετα. Εισπνεύστε τον αέρα για 5 δευτερόλεπτα με τη μύτη σας, μετά από την οποία πρέπει να σταματήσετε τη ροή για λίγο (περίπου 3 δευτερόλεπτα). Εκρήγνυται για 5 δευτερόλεπτα. Συνολικός χρόνος παράδοσης - 3 λεπτά.
4. Άσκηση "Αναπνοή σκυλιών". Μιμηθείτε την αναπνοή του σκύλου (κάθεστε στα τέσσερα και κολλήστε τη γλώσσα σας, πάρτε συχνές αναπνοές και εκπνοές).
Χάρη στις παραπάνω ασκήσεις επιτυγχάνονται:
• Χαλάρωση και ηρεμία.
• Έλεγχος του αναπνευστικού ρυθμού κατά τη διάρκεια συστολών.
• Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
• Ασφαλής εκτέλεση άλλων ασκήσεων.
Δεύτερο συγκρότημα: γυμναστική θέσης
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Ο κύριος στόχος αυτού του συγκροτήματος είναι η επίτευξη άνεσης κατά τη διάρκεια του τοκετού.
1. Άσκηση "Kitty". Είναι απαραίτητο να λυγίζεις και να ξεριζώνεις σαν μια γάτα από μια θέση στα τέσσερα. Λυγίστε στο πίσω μέρος και σηκώστε το πρόσωπό σας επάνω. Λυγίστε την πλάτη σας και κατεβάστε το πρόσωπό σας προς τα κάτω.
2. Άσκηση "Πεταλούδα". Πάρτε τη θέση του λωτού. Πιέστε με τα χέρια σας στα γόνατά σας, μιμούμενοι την κίνηση των φτερών μιας πεταλούδας.
3. Η άσκηση στρίψιμο. Θέση για να διαλέξετε. Οι γοφοί είναι ακίνητοι. Γυρίστε το περίβλημα σε διαφορετικές κατευθύνσεις, εξαπλώντας τα χέρια.
4. Ασκηση Kegel. Σε οποιαδήποτε θέση, σύρετε τους μύες του κόλπου. Έτσι θα επιτύχετε τη σταθερότητα και την ελαστικότητά τους.
Τρίτο συγκρότημα: μελέτη της περιοχής γονάτου-αγκώνα
Πάρτε και τα τέσσερα. Βάλτε τα χέρια σας στους αγκώνες σας. Κρατήστε το σώμα σας στη θέση αυτή για 5 λεπτά. Με τον καιρό, αυξήστε το φορτίο σε μισή ώρα.
Ποια είναι η σημασία αυτής της άσκησης; Την περίπου 20η εβδομάδα της εγκυμοσύνης, το έμβρυο αρχίζει να ασκεί ισχυρή πίεση σε όλα τα όργανα της μητέρας. Αυτή η θέση ανακουφίζει από την πίεση, προστατεύοντας έτσι το σώμα της γυναίκας.
Τέταρτο συγκρότημα: γυμναστήριο για έγκυες γυναίκες
Δώστε προσοχή! Το Fitball θα εκπαιδεύει τους μυς του στήθους, των χεριών, των ποδιών και των γλουτών. Μην κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο πρώτο τρίμηνο, εκτός και αν έχετε ασχοληθεί προηγουμένως με τον αθλητισμό.
1. Εκπαιδεύουμε ένα στήθος.
• Σε μια θέση "Τουρκικής", κρατήστε την μπάλα μπροστά σας και πιέστε 15 φορές.
• Καθίστε σε μια μπάλα με αλτήρες στο χέρι, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές 15 φορές σε ορθή γωνία.
2. Βγάζουμε τα χέρια.
• Πάρτε τους dumbbells στα χέρια σας και καθίστε στην μπάλα. Πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας. Ανυψώστε και κατεβάστε τα χέρια σας 7 φορές. Είναι αδύνατο να αποκόψετε τους αγκώνες από ένα σώμα.
• Στην ίδια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας. Πέτα ψηλά. Ανυψώστε βάρος, τρέχει πάνω από τους ώμους σας 8 φορές.
• Καθίστε εκεί, στηρίξτε τον αγκώνα σας με το ελεύθερο (χωρίς αλτήρα) χέρι στο γόνατο. Το σώμα θα ελαττωθεί ελαφρά. Λυγίστε και ξεμπλοκάρετε το βραχίονα με αλτήρες στον αγκώνα 7-8 φορές. Αλλάξτε το χέρι σας.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις, προλαμβάνετε φλεβικές παθήσεις.
3. Εργαζόμαστε στους γλουτούς και τα πόδια.
• Καθίστε επίπεδη. Ξεκουραστείτε με το πόδι του ενός ποδιού στο τζάκι και το άλλο στο πάτωμα. Ξεκινήστε να κυλάτε τη μπάλα στο πάτωμα με το πόδι σας. Επαναλάβετε, αλλάζοντας τα πόδια.
• Η κατάσταση παραμένει. Μόνο τώρα δεν χρειάζεται να κυλήσετε την μπάλα, αλλά μιμούνται την κίνηση των ποδιών μιας ποδηλασίας βόλτα?
• Στην ίδια θέση, αρχίστε να περιστρέφετε το πόδι στην μπάλα.
Αθλητισμός μητρότητας: Βασικές αναστολές
Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να ασκούν γυμναστική. Στην οποία, θεωρείται παρακάτω:
• Σοβαρή αγγειακή νόσο.
• Καρδιακές παθήσεις.
• Όλες οι οξείες φλεγμονές.
• Φυματίωση (τόσο στην ήπια φάση όσο και κατά την έξαρση).
• νεφρική ανεπάρκεια.
• Ασθένειες της ουροδόχου κύστης.
• Παρουσία τοξικότητας.
• Υπήρχε αιμορραγία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Η απειλή αποβολής.
Δώστε προσοχή! Εάν έχετε ναυτία, τραβώντας ή κόβοντας κοιλιακό άλγος, ζάλη, σκοτεινιά στα μάτια, πονοκέφαλο και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα κατά την εκτέλεση των ασκήσεων σύμφωνα με όλες τις συστάσεις που περιγράφονται παραπάνω, επικοινωνήστε αμέσως με τον γυναικολόγο σας.
Παρουσιάζουμε την προσοχή σας σε ένα βίντεο στο οποίο παρουσιάζεται ένα πλήρες γυμνασικό συγκρότημα για έγκυες γυναίκες:
