Το φαγητό είναι αυτό που μας κάνει όμορφο, υγιεινό, συναγερμό και νέους. Μόνο από ένα πιάτο μπορούμε να βρούμε ενέργεια για να ζήσουμε και να νιώσουμε καλά.
Και εδώ δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς μια σωστή διατροφή. Τι μπορεί να συμπεριληφθεί σε αυτό και ποια πιάτα θα μαγειρέψουν, θα τα καταλάβουμε μαζί.
Τα οφέλη της καλής διατροφής
Η σωστή διατροφή είναι μια ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, εύλογου θερμιδικού περιεχομένου συν την επιλογή υγιεινών και υγιεινών τροφών για τη διατροφή. Ως αποτέλεσμα της μετάβασης σε μια τέτοια δίαιτα, μπορείτε να μεταμορφώσετε μέχρι το τέλος της τρίτης εβδομάδας:
• να χάσετε βάρος.
• βελτίωση της υγείας.
• να κάνετε τους μύες πιο ελαστικούς και να τις τόνιζετε.
• γεμίστε το σώμα με χρήσιμες ουσίες, πράγμα που σημαίνει να κάνετε τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια όμορφα.
• να απαλλαγείτε από την αϋπνία, ευερεθιστότητα, κακή διάθεση, λήθαργο.
Το ποσό της BJU στη διατροφή της σωστής διατροφής μοιάζει με αναλογία 30/20/60, αντίστοιχα. Αν χρειαστεί να χάσετε βάρος γρήγορα, μπορείτε να μειώσετε κάθε θέση κατά 10%, δηλαδή να πάρετε μια αναλογία 20/10/50.
Δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε το αυστηρά προτεινόμενο σύστημα, επειδή όλοι έχουν τους δικούς τους στόχους, τον τρόπο ζωής και την κατάσταση της υγείας. Το κυριότερο είναι να αρχίσετε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα.
Προϊόντα διατροφής
Για να κάνετε τη μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή εύκολη και χωρίς βλάβες, θα πρέπει να γεμίσετε το ψυγείο και το ντουλάπι της κουζίνας με τα "σωστά" προϊόντα και να απελευθερώσετε εντελώς το σπίτι σας από τα "λάθος". Έτσι, ακόμη και ο πειρασμός δεν φαίνεται να βάζει κάτι βλαβερό στο στόμα σας, αλλά απλά για μαγειρική δημιουργικότητα θα είναι μεγάλη. Αν θέλετε, δεν θέλετε, αλλά πρέπει να φάτε υγιεινό φαγητό.
Τα υγιεινά τρόφιμα περιλαμβάνουν:
• γάλα και γαλακτοκομικά ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (έως 3,2%).
• μαλακά τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (τυρί φέτα, Adyghe, ricotta).
• τυρί cottage, φυσικό γιαούρτι.
• λαχανικά με περιορισμένες πατάτες και καλαμπόκι.
• όλα τα φρούτα και τα μούρα.
• αποξηραμένα φρούτα.
• κάθε ψάρι και θαλασσινά.
• άπαχο κρέας και πουλερικά (κρέας κουνελιού, μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα)
• αυγά ·
• δημητριακά ·
• ψωμί ολικής αλέσεως.
• φυτικά έλαια.
• τσάι και φυτικά σκευάσματα.
Μπορείτε να μαγειρέψετε σούπες, σαλάτες, σούπες, ψητά λαχανικά, διάφορα δημητριακά. Αντί για τη ζάχαρη, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μέλι ή stevia - αυτό είναι ένα φυσικό υγιές γλυκαντικό.
Ο κατάλογος των "λανθασμένων", μη χρήσιμων προϊόντων περιλαμβάνει:
• προϊόντα αλεύρου από λευκά αλεύρι premium, muffin, ρολά, ζαχαροπλαστεία.
• γρήγορο φαγητό, κατεψυγμένα τρόφιμα.
• καπνιστά κρέατα, λουκάνικα,
• σάλτσες λιπαρών και γλυκών καταστημάτων (μαγιονέζα, κέτσαπ).
• κάθε αλκοόλ.
Αν δεν μπορείτε να σταματήσετε αμέσως το πρόχειρο φαγητό, περιορίστε το. Για παράδειγμα, αφήστε τον εαυτό σας μια φορά ή δύο φορές την ημέρα ως ανταμοιβή. Το σώμα θα γνωρίζει ότι δεν περιορίζεται σε τίποτα και δεν θα υπάρξει επιθυμία να φάει ένα πακέτο μπισκότων και ένα βαρέλι μαρμελάδας. Σταδιακά, θα μάθετε να κάνετε χωρίς πρόχειρο φαγητό και σκουπίδια.
Το σωστό μενού διατροφής για την επιλογή εβδομάδα: 1
Δευτέρα
• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με φουντούκια και μέλι, ψωμί ολικής αλέσεως με φέτα τυριού.
• Μεσημεριανό: κεφτεδάκια κοτόπουλου ψημένα στο φούρνο, φρέσκια σαλάτα λαχανικών με επίδεσμο από λάδι-ξύδι.
• Σνακ: πολτοποιημένο τυρί cottage, ένα φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα.
• Δείπνο: βραστό φαγόπυρο σε ψητό μανιτάρι ή κρεμμύδι, σαλάτα ντομάτας με σκόρδο και ελαιόλαδο.
Κότες κοτόπουλου
Αλέστε το στήθος κοτόπουλου με κρεμμύδια, αλατοπιπερίστε το κιμά με αλάτι και μπαχαρικά για γεύση. Σχηματίστε μικρά κοτολέτα, τοποθετήστε τα σε ένα ταψί. Αραιώστε ένα φλιτζάνι φυσικό γιαούρτι ¼ κουταλιές της σούπας. ζεστό νερό, αλάτι και γεμίστε τα μπουκαλάκια. Μαγειρέψτε σε φούρνο που έχει προθερμανθεί στους 200 ° C για 30 λεπτά.
Τρίτη
• Πρωινό: δημητριακά ή πολτοποιημένο τυρόπηγμα καρυκευμένο με γιαούρτι ή ξινή κρέμα, μέλι. Βραστά αυγό, ψωμί ολικής αλέσεως.
• Μεσημεριανό: κοτόπουλο pilaf με καστανό ρύζι.
• Απογευματινό σνακ: ψωμί ολικής αλέσεως με ρίκοτα.
• Δείπνο: βόειο κρέας με καρότα, ψητά μελιτζάνα.
Βόειο κρέας
Κόψτε το κρέας σε στενές λωρίδες. Κόψτε τα καρότα σε λωρίδες ή φέτες. Φέτες κρέατος σοτά για 1 κουτ. λάδι, αλάτι, πιπέρι και κάλυμμα. Βράζουμε για 10 λεπτά. Προσθέστε τα καρότα, αναμείξτε, ρίξτε ένα ποτήρι νερό και φέρετε το κρέας στο έτοιμο.
Τετάρτη
• Πρωινό: φαγόπυρο, βραστό αυγό, πράσινο τσάι.
• Μεσημεριανό: μπορντό με φρέσκο λάχανο και ξινή κρέμα, φέτες ψωμιού Borodino, κοτόπουλο με ατμό.
• Σνακ: Πουρές αποβουτυρωμένο τυρί cottage με μούρα και ξινή κρέμα
• Δείπνο: κολοκυθάκια γεμιστά με κρέας, ψημένο σολομό.
Γεμιστά κολοκυθάκια
Περάστε το φιλέτο βοδινού ή κοτόπουλου σε ένα μύλο με κρεμμύδια και σκόρδο, αλάτι, προσθέστε πιπέρι. Ξεφλουδίστε το κολοκυθάκι, κόψτε σε δαχτυλίδια, αφαιρέστε τον πυρήνα. Τηγανίστε γρήγορα τα δαχτυλίδια κολοκυθιών και στις δύο πλευρές. Γεμίστε κάθε δακτύλιο με κιμά, επιστρέψτε στην ίδια κατσαρόλα. Αραιώστε μισό ποτήρι ξινή κρέμα με την ίδια ποσότητα νερού, αλάτι. Ρίχνουμε τη σάλτσα κολοκύνθη, σιγοβράζουμε με αργό βρασμό για 30 λεπτά.
Πέμπτη
• Πρωινό: τηγανίτες τυρί cottage χωρίς αλεύρι με ξινή κρέμα ή γιαούρτι, ένα ποτήρι πράσινο τσάι και ένα φρούτο για να διαλέξετε.
• Μεσημεριανό: πατάτες με κεφτεδάκια.
• Σνακ: πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ, καρύδια, πράσινο τσάι.
• Δείπνο: βραστό βόειο κρέας με φρέσκα λαχανικά σε φέτες σε ξινή κρέμα ή σάλτσα βουτύρου-λεμονιού.
Τυρί χωρίς αλεύρι
Σκουπίστε το τυρί cottage. Προσθέτουμε το αυγό στο μπολ με τη μάζα του τυροπήγματος, το αλάτι και ανακατεύουμε. Υγρό τυρί με βρεγμένα χέρια. Βάλτε αλεύρι από πίτουρο βρώμης και στις δύο πλευρές. Τηγανίζουμε σε μια κατσαρόλα και στις δύο πλευρές, καλύπτοντας κάθε φορά με ένα καπάκι. Μπορείτε να βάζετε τα cheesecakes σε ένα φύλλο ψησίματος και ψήνετε στο φούρνο.
Παρασκευή
• Πρωινό: μπισκότα βρώμης, γλυκό τυρί cottage και πράσινο τσάι.
• Μεσημεριανό: τουρσί με ξινή κρέμα, κοτολέτα με βρασμένα πράσινα φασόλια.
• Σνακ: ένα μείγμα ξηρών καρπών και ξηρών καρπών.
• Δείπνο: ψητό κοτόπουλο με ψητά λαχανικά.
Διατροφικά πιάτα βρώμης
Ένα ποτήρι χερούλι ρίχνουμε ½ φλιτζάνι κεφίρ, αφήνουμε να σταματήσουμε για 10 λεπτά. Προσθέστε πατάτες από φρούτα: πολτοποιημένη μπανάνα, τριμμένο μήλο, κλπ. Προσθέστε ζάχαρη ή γλυκαντική γεύση. Με τα μικρά χέρια, σχηματίστε μικρά μπισκότα και τοποθετήστε τα σε ένα φύλλο ψησίματος που καλύπτεται με το χαρτί ψησίματος. Ψεκάστε με σουσάμι. Ψήνουμε στους 220 ° C μέχρι να ψηθούν.
Σάββατο
• Πρωινό: χυλό ρύζι, μήλο, τσάι.
• Μεσημεριανό: μελιτζάνα με κιμά.
• Σνακ: φρουτοσαλάτα με γιαούρτι.
• Δείπνο: λαχανικό στιφάδο με κοτόπουλο.
Μελιτζάνα με κρέας από μελιτζάνα
Κόψτε τις μελιτζάνες κατά μήκος, επιλέξτε τη μέση με κουτάλι ή μαχαίρι για να κάνετε "βάρκες". Τρίψτε την μελιτζάνα με αλάτι, αφήστε τη να σταθεί για 15 λεπτά. ενεργοποιήστε το φούρνο στους 230 ° C. Κάνετε κιμά με κρεμμύδια και σκόρδο. Ξεπλύνετε τις μελιτζάνες με νερό, στεγνώστε, λιπάνετε με φυτικό λάδι και βάζετε στο φούρνο για 20 λεπτά. Γεμίστε μελιτζάνα με κρέας, βάλτε σε ένα ταψί, γεμίστε με σάλτσα ξινή κρέμα. Μαγειρέψτε άλλα 30 λεπτά στους 210 ° C.
Κυριακή
• Πρωινό: ομελέτα με τυρί και ντομάτες, φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: βρασμένο ρύζι με κοτολέτα κρέατος, σαλάτα φρέσκων λαχανικών.
• Σνακ: φυσικό γιαούρτι με πίτυρο και μέλι.
• Δείπνο: βινεγκρέτ, ψάρι ψημένο με λεμόνι.
Ψητό ψάρι
Σολομός από ροζ σολομό ή σολομό, αλάτι και πιπέρι. Βάλτε σε ένα φύλλο ψησίματος καλυμμένο με φύλλο αλουμινίου. Πιάστε μια κουταλιά της σούπας λεμόνι σε κάθε κομμάτι ψαριού, βάλτε δύο κούπες λεμονιού στην κορυφή. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 220 ° C μέχρι να ψηθούν, 20-30 λεπτά ανάλογα με το πάχος του ψαριού.
Αν πάτε για ύπνο αργά και μετά το δείπνο, αισθάνεστε πεινασμένοι μετά από λίγο, φάτε ένα φλιτζάνι γιαούρτι ή πιείτε ένα ξινόγαμα. Αυτά τα τρόφιμα είναι ιδανικά για μια υγιεινή διατροφή, μην υπερφορτώνετε τα έντερα και να ικανοποιείτε την ανάγκη για υδατάνθρακες - τον κύριο λόγο για επιδρομές κατά τη διάρκεια της νύχτας.
